Być może nauczyłeś się, że stopy tancerza powinny mieć wysokie łuki i wysokie podbicie, ale nie martw się, jeśli Twoje stopy wydają się nieco płaskie! Jest całkowicie możliwe, aby poprawić elastyczność i siłę stóp, bez względu na rodzaj łuku. Jeśli będziesz się tego trzymać, możesz uzyskać piękny palec u nogi, który olśniewa na scenie.
Kroki
metoda jeden z 3: Rozciąga się
- jeden Usiądź i odizoluj każdą część stopy, wskazując palcami. Zajmij wygodną pozycję siedzącą na podłodze, z nogami wyciągniętymi przed siebie i palcami skierowanymi do góry. Najpierw ugnij palce u nóg, a następnie przesuń stopy, aby wskazać palce. Następnie unieś palce w górę, a potem całą stopę do tyłu.
- Podczas tego ćwiczenia staraj się trzymać palce u nóg tak długo, jak to możliwe.
- Powtarzaj to rozciąganie przez 30 do 60 sekund dziennie.
- 2 Wzmocnij swoje palce, rozciągając palce fortepianu. Stań prosto i unieś jedną nogę z ziemi. Następnie skieruj każdy palec na raz, zaczynając od dużego palca. Powinno to wyglądać tak, jakbyś grał palcami na gamie na pianinie.
- Każde powtórzenie trwa zwykle kilka sekund. Powtarzaj rozciąganie 5 razy dziennie dla elastycznych palców.
- 3 Owiń włosy elastycznie wokół palców, aby uzyskać opór. Umieść gumkę pokrytą tkaniną wokół śródstopia u podstawy palców. Powoli rozsuń palce na boki, rozciągając gumkę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij stopę.
- Powtarzaj rozciąganie przez 30 do 60 sekund każdego dnia.
- Gumka do włosów powinna znajdować się jednocześnie wokół wszystkich palców u nóg.
- 4 Wykonuj naciskanie palcami na stojąco, aby uzyskać dłuższe, mocniejsze łuki. Stań prosto z nogami równolegle do siebie i stopami skierowanymi do przodu. Podnieś piętę jednej stopy z ziemi i przetocz stopę w pozycji pointe, aż tył palców stóp wbije się w ziemię. Opuść stopę z powrotem na podłogę, a następnie naprzemiennie na drugą nogę.
- Kontynuuj naprzemiennie tam iz powrotem przez około 1 minutę, aby rozprostować stopy. Rozciągaj się codziennie, aby uzyskać rezultaty.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj stopy w jednej linii z kolanami.
- 5 Owiń taśmę oporową wokół śródstopia, wskazując ją. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i palcami skierowanymi do góry. Owiń taśmę oporową wokół śródstopia tuż nad łukiem. Następnie powoli przesuń stopę, tak aby palce były spiczaste, naciskając na opór opaski. Poruszaj stopą w przód iw tył, aby pracować palcami.
- Wykonuj 2 do 3 zestawów po 10-15 powtórzeń dziennie.
- 6 Wykonuj rozciąganie podbicia, aby zwiększyć elastyczność stopy. Stań prosto ze stopami równolegle do siebie, zakładając pointe. Skrzyżuj 1 nogę nad drugą i oprzyj stopę o podłoże z podbiciem (górną częścią stopy) na podłodze. Powoli opuść się na warstwę, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli wstań, aby rozpocząć.
- Codziennie wykonuj to rozciąganie każdej stopy, aby stopniowo poprawić podbicie.
- 7 Rozciągnij łydki, aby mięśnie podtrzymujące były elastyczne. Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść kulę 1 stopy na ścianie ze wskazaną stopą. Opuść się do lonży, naciskając przednią nogę, aby ją rozciągnąć. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie zwolnij.
- Zmień nogi i rozciągnij drugą stronę. Wykonuj to rozciąganie codziennie, aby uzyskać dobre wyniki.
- Rozciąganie mięśni łydek może pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak zapalenie powięzi podeszwy.
- 8 Wzmocnij dolne nogi uniesieniem łydek przez warstwę. Stań prosto ze stopami równolegle do siebie, trzymając się pręta lub krzesła dla wsparcia. Powoliugnij kolana w półpiętro, trzymając kolana nad palcami. W swojej warstwie powoli zwiń stopy do najwyższego punktu. Powoli podnieś się do pozycji stojącej, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 12 razy, aby zakończyć serię. Wykonuj ćwiczenie codziennie, aby uzyskać dobre wyniki.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia stóp i nóg
- jeden Zgnieć ręcznik, używając tylko stopy. Usiądź i połóż ręcznik na podłodze przed sobą. Zegnij kolano i połóż stopę na ręczniku. Palcami zgnieć ręcznik pod stopą. Rozłóż ręcznik z powrotem i powtórz rozciąganie.
- Zintensyfikuj to ćwiczenie, umieszczając książkę na końcu ręcznika, aby utrudnić ci zgniecenie.
- 2 Pociągnij się do przodu, używając tylko palców u nóg, aby wzmocnić stopy i nogi. Stań w rozluźnionej pozycji na płaskiej, gładkiej podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Połóż ręce na biodrach, aby nie ulec pokusie, by użyć ich do rozpędu. Następnie zegnij palce u nóg i chwyć nimi podłogę. Przeciągnij ciało do przodu, używając tylko palców u nóg.
- Spróbuj przejść przez pokój iz powrotem. Jeśli to dla ciebie za trudne, po prostu wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz skurcze w stopie.
- 3 Połóż ciężar ciała na palcach u stóp w pozycji siedzącej. Przyjmij pozycję przykucną z rękami u boku, przyciskając się do podłogi. Przenieś ciężar na górną część ciała, a następnie powoli przetocz stopy w pozycji pointe i na tył palców. Przenieś ciężar na tył palców stóp, ale użyj ramion, aby zachować równowagę. Jeśli możesz, unieś ręce z podłogi, aby przenieść cały ciężar na palce.
- Utrzymaj równowagę tak długo, jak możesz lub maksymalnie minutę.
- To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane, więc zrób to powoli. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij.
- 4 Wykonuj ścięgna, aby uzyskać kontrolę nad nogami i giętkie stopy. Zacznij w pierwszej pozycji z wyprostowanymi plecami, złączonymi nogami i wskazanymi palcami. Przyciśnij palec jednej nogi do przodu, trzymając palec na podłodze. Powoli unieś piętę, łuk stopy i śródstopie z podłogi, aż tylko Twój spiczasty palec dotyka podłogi. Następnie odwróć pozycje i cofnij stopę do startu.
- Zamień nogi i rób ścięgna po obu stronach.
- Po tym, jak zrobisz tendus do przodu, wykonaj ruch ponownie w bok, a następnie w tył.
- Spróbuj poruszać nogą płynnym ruchem.
- 5 Wykonuj petit jet, aby poprawić elastyczność stóp. Zacznij od półpaski z jedną nogą zgiętą i lekko uniesioną za drugą. Ułóż ramiona w pozycji podstawowej stanika, czyli w dół przed ciałem i lekko zaokrąglone. Odepchnij się od podłogi stojącą nogą i wskaż palcem, gdy wychodzisz. Wyląduj na drugiej stopie, staczając stopę w dół na podłogę od palców do pięty. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 5 do 10 skoków z każdej strony.
- Jeśli jesteś nowy w balecie, spróbuj ćwiczyć swoje odrzutowce przy barze, aż opanujesz swoją formę.
- Podczas lądowania trzymaj kolano równo ze stopą.
- Petit jetes to mały skok z jednej stopy na drugą.
metoda 3 z 3: Ćwicz bezpiecznie
- jeden Zrób szybką rozgrzewkę zanim zaczniesz rozciągać. Rozciąganie zimnych mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji. Zamiast tego zrób kilka minut cardio, zanim zaczniesz się rozciągać. Spróbuj na przykład chodzić lub biegać w miejscu.
- Jeśli masz rozgrzewkę, którą zwykle robisz przed zajęciami baletu, możesz to zrobić przed rozciągnięciem.
- 2 Codziennie ćwicz stopy, aby uzyskać długoterminowe rezultaty. Bądź konsekwentny, ponieważ zmiana siły i elastyczności stóp wymaga czasu. Na szczęście z czasem zauważysz stopniową poprawę, jeśli będziesz się jej trzymać. Stwórz nawyk codziennej pracy stóp.
- Po jednej sesji rozciągania możesz zauważyć niewielką poprawę. Jednak te wyniki są prawdopodobnie tymczasowe. Jeśli zachowujesz się konsekwentnie, możesz osiągnąć dobre wyniki.
- 3 Idź powoli, żeby nie skaleczyć stóp. Taniec jest dla ciebie ważny, więc prawdopodobnie chcesz szybko zobaczyć duże zmiany. Jednak zbyt mocne, zbyt szybkie naciskanie stóp zwiększa ryzyko kontuzji. Nie spiesz się, żeby się nie zranić.
- Zmuszanie stóp do ekstremalnych pozycji może spowodować poważne szkody. Jedź tylko tak daleko, jak możesz wygodnie. Z biegiem czasu Twoja elastyczność może się poprawić.
- 4 Masuj stopy między ćwiczeniami, aby zmniejszyć skurcze. Najgorsze są skurcze stóp, ale są one dość częste, gdy pracujesz nad palcem. Kiedy poczujesz skurcze, przerwij to, co robisz i delikatnie potrzyj dłońmi stopy. Inną opcją jest umieszczenie piłki tenisowej na podłodze, a następnie przetoczenie po niej stopą.
- Masuj stopę, aż skurcze ustąpią. Być może będziesz musiał to zrobić kilka razy podczas treningu stóp.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak długo tancerz powinien rozciągać się każdego dnia?Yolanda thomas
Instruktorka tańca Yolanda Thomas jest instruktorką tańca hip-hopowego z Los Angeles w Kalifornii i Sydney w Australii. Yolanda uczyła hip hopu w Sydney Dance Company i jest dwukrotną zdobywczynią LA Music Award za śpiew i pisanie piosenek. Zdobyła tytuł Choreografa Roku GROOVE, australijskiego konkursu tańca hip-hopowego, i została zatrudniona przez Google do choreografii ich platformy Sydney Mardi Gras.Yolanda thomasOdpowiedź eksperta instruktora tańca To zależy od rodzaju tańca, ale rozciąganie powinno być częścią Twojej codziennej rutyny. Na przykład w hip-hopie chciałbyś każdego dnia spędzać czas na rozciąganiu łydek i czworokątów.
Reklama
Rzeczy, których będziesz potrzebować
Rozciąga się
- Elastyczne do włosów
- Zespół oporności
- Pointe buty
Ćwiczenia stóp i nóg
- Ręcznik
- Pointe lub baletki
Ćwicz bezpiecznie
- Piłka tenisowa (opcjonalnie)
Porady
- Porozmawiaj ze swoim instruktorem baletu, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia na palce, stopy lub nogi zalecają.
- Regularne tańczenie baletu pomaga zachować dobry punkt palca.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń rozciągających skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
- Przestań rozciągać się, jeśli poczujesz ból.
- Nie ryzykuj uszkodzenia stóp. Pamiętaj, że możesz przypadkowo sprawić, że stopy będą zbyt elastyczne, co może utrudnić ci kontrolowanie pointe.
- Niektórzy tancerze rozprostowują palce u nóg i stopy, kładąc je pod meblami lub używając noszy. Może to uszkodzić stopy, dlatego najlepiej unikać tych technik.
