Mikrobiom jelitowy to zbiór bakterii żyjących w układzie pokarmowym. Jest ściśle powiązany z twoim zdrowiem metabolicznym, odpornością, a nawet nastrojem. Bakterie te pomagają organizmowi wytwarzać witaminy, neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, i pomagają trenować układ odpornościowy w zwalczaniu niebezpiecznych bakterii, wirusów i infekcji. Poprawa mikrobiomu jelitowego może pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca, rak, cukrzyca, otyłość i udar.
poprawić tenis
Kroki
metoda jeden z 3: Dostosowanie diety
- jeden Spożywaj więcej prebiotyków. Pokarmy prebiotyczne pomagają wspierać bakterie jelitowe i zasadniczo odżywiają mikrobiom jelitowy. Powinieneś starać się spożywać pokarm prebiotyczny co najmniej dwa razy dziennie, w tym:
- Czosnek.
- Pory.
- Szparag.
- Otręby pszenne.
- Liście mniszka lekarskiego.
- Korzeń cykorii.
- Słonecznik bulwiasty.
- Mąka pszenna pieczona.
- Banany.
- 2 Miej więcej sfermentowanej żywności. Sfermentowana żywność wspomaga i uzupełnia mikrobiom jelitowy. Poszukaj sfermentowanej żywności niepasteryzowanej, ponieważ pasteryzacja faktycznie usuwa bakterie lub probiotyki z żywności. Postaraj się mieć więcej sfermentowanych potraw, takich jak:
- Tempeh, czyli sfermentowana soja.
- Kimchee, czyli fermentowana kapusta koreańska.
- Miso, czyli fermentowana pasta jęczmienna.
- Kapusta kiszona, czyli kiszona kapusta.
- Jogurt, czyli sfermentowane mleko z aktywnymi bakteriami probiotycznymi.
- Kefir, czyli sfermentowane mleko.
- Kombucha, czyli zielona lub czarna sfermentowana herbata z owocami i przyprawami.
- Powinieneś także jeść dziennie probiotyczne potrawy, takie jak jogurt, co najmniej 1 szklankę dziennie i kilka plasterków dojrzałego sera, takiego jak Roquefort, Bleu, Brie, Feta i Gruyére. Powinieneś starać się mieć co najmniej jedną porcję kimchee dziennie i 6-8 uncji kefiru dziennie.
- 3 Spożywaj codziennie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw. Pokarmy probiotyczne, takie jak owoce i warzywa, przyczyniają się do zdrowego mikrobiomu jelitowego i dostarczają nowych, różnorodnych bakterii, które pomogą uzupełnić mikrobiom jelitowy.
- Włącz do swojej diety zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, gorczyca, kapusta włoska, buraki i rzepa.
- Powinieneś także jeść warzywa, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior, aby wspomóc rozwój zdrowych bakterii w swoim mikrobiomie. Warzywa te mają również właściwości przeciwzapalne i zawierają glukozynolany, które są związkami chemicznymi zawierającymi siarkę, które pomagają tworzyć indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany. Stwierdzono, że substancje te hamują niektóre rodzaje raka, w tym raka pęcherza, raka piersi, raka okrężnicy, raka wątroby i raka żołądka u zwierząt laboratoryjnych. Spożywanie probiotycznych warzyw może również pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka u ludzi.
- Rozsądna, zbilansowana dieta, która zawiera dużo pełnowartościowych produktów spożywczych, owoców / warzyw, błonnika, zbóż i dobrych węglowodanów złożonych, może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
- 4 Dodaj więcej fasoli do swojej diety. Fasola jest bogata w błonnik, a także uwalnia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają wzmocnić i wspierać bakterie jelitowe. Pomagają również organizmowi wchłonąć wiele składników odżywczych, co może przyczynić się do utraty wagi.
- 5 Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie. Błonnik pomaga zwiększyć regularność wypróżnień, usuwa metaboliczne i toksyczne odpady z organizmu oraz zapewnia wsparcie dla mikrobiomu jelitowego.
- Miej więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa, zwłaszcza owoce, w których można zjeść skórkę, takie jak jabłka, śliwki, suszone śliwki, brzoskwinie i nektaryny.
- Staraj się jeść 20-35 gramów błonnika dziennie. Pamiętaj, że spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować gazy, więc staraj się spożywać rozsądną ilość każdego dnia w ramach zdrowej diety.
metoda 2 z 3: Przyjmowanie suplementów
- jeden Bądź świadomy związku między suplementami prebiotycznymi a suplementami probiotycznymi. Prebiotyki to niestrawne węglowodany. Są pokarmem dla probiotyków, które są żywymi mikroorganizmami. Kiedy łączysz prebiotyki z probiotykami, tworzy to synbiotyk. Synbiotyki są wykonane z żywych bakterii i paliwa potrzebnego do rozwoju bakterii. Zatem posiadanie synbiotyków w organizmie może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit i wzmocnieniu układu odpornościowego.
- 2 Zdobądź suplementy prebiotyczne. Poszukaj prebiotycznych suplementów zawierających inulinę i fruktooligosacharydy (FOS), a także galaktooligosacharydy lub GOS. Sprawdź etykiety prebiotycznych suplementów pod kątem pieczęci „USP Verified”, która wskazuje, że laboratorium non-profit, USP, potwierdziło zawartość suplementów.
- Możesz znaleźć prebiotyki w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Upewnij się, że suplementy są zweryfikowane przez USP, ponieważ zapewni to ich wysoką jakość.
- 3 Weź suplementy probiotyczne. Suplementy probiotyczne mogą pomóc w zwiększeniu liczby pożytecznych bakterii jelitowych w mikrobiomie. Suplementy mogą występować w postaci płynu, kapsułki, tabletki lub proszku. Sprawdź, czy suplement zawiera różne szczepy bakterii, w tym L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum. Należy również sprawdzić datę wygaśnięcia suplementu i potwierdzić, że zawiera on co najmniej 25 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).
- Możesz znaleźć suplementy probiotyczne w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, często w postaci płynnej. Suplementy probiotyczne należy zawsze przechowywać w lodówce, aby nie zepsuły ani nie straciły siły.
- Jeśli masz IBS, unikaj suplementów zawierających drożdże tzw Saccharomyces , co może pomóc chronić bakterie jelitowe, ale może również prowadzić do problemów u osób z IBS.
- Powinieneś także potwierdzić, że suplement może przetrwać kwasy w żołądku, ponieważ kwas żołądkowy może zabić bakterie probiotyczne. Suplement powinien mieć postać o kontrolowanym uwalnianiu, co oznacza, że rozpuści się po przejściu przez żołądek.
metoda 3 z 3: Dostosowywanie swojego stylu życia
- jeden Ćwiczenie przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia to świetny sposób na stymulację mikrobiomu jelitowego, ponieważ pomagają zwiększyć przepływ krwi i masują przewód pokarmowy. Masowanie przewodu pokarmowego pozwoli organizmowi uwolnić toksyny i odpowiednio strawić pokarm.
- Wykonuj ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie, joga, Tai Chi, prace domowe, prace ogrodowe i ogrodnictwo. Możesz także uprawiać sport, taki jak tenis, koszykówka, baseball, softball, hokej, lacrosse lub piłka nożna. Ćwicz na rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej lub wioślarzu.
- 2 Unikaj przyjmowania antybiotyków. Chociaż antybiotyki są przydatne do zabijania złych bakterii w naszym ciele, zabijają również dobre bakterie potrzebne do wspomagania trawienia. Jeśli to możliwe, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków innych niż antybiotyki, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Jeśli musisz przyjmować antybiotyki, upewnij się, że bierzesz również suplementy probiotyczne, aby Twoje ciało zawierało bakterie potrzebne do zachowania zdrowia.
- 3 Ogranicz palenie i picie alkoholu. Utrzymuj zdrowy mikrobiom jelitowy, ograniczając niezdrowe nawyki, takie jak palenie papierosów i picie alkoholu. Spróbuj ograniczyć swoje picie do kilku drinków w tygodniu i spróbujRzuć palenie, jeśli palisz.
- 4 Porozmawiaj z lekarzem na temat zdrowia mikrobiomu jelitowego. Twój lekarz może monitorować mikrobiom jelitowy i poinformować Cię, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy z trawieniem, które mogą być związane z niezdrowym mikrobiomem jelitowym. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o mikrobiomie jelitowym podczas corocznej lub dwuletniej kontroli, zwłaszcza jeśli masz mało energii, problemy trawienne lub słabą odporność na choroby i choroby. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Które pokarmy mogą poprawić stan bakterii jelitowych?Adrienne Youdim, MD
Dyplomowana internistka dr Adrienne Youdim jest dyplomowaną internistką specjalizującą się w medycznym odchudzaniu i żywieniu oraz założycielką i twórcą Dehl Nutrition - linii funkcjonalnych batonów odżywczych i suplementów diety. Dzięki ponad 10-letniemu doświadczeniu dr Youdim stosuje holistyczne podejście do odżywiania, które łączy zmiany stylu życia z medycyną opartą na faktach. Dr Youdim posiada tytuł licencjata na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) oraz tytuł doktora medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego (UCSD). Ukończyła staż i stypendium w Cedars-Sinai. Dr Youdim posiada liczne certyfikaty wydane przez American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists oraz American Board of Obesity Medicine. Jest również członkiem American College of Physicians. Dr Youdim jest profesorem nadzwyczajnym medycyny w UCLA David Geffen School of Medicine oraz adiunktem medycyny w Cedars-Sinai Medical Center. Występowała w CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine i Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Odpowiedź Zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zdrowego jelita. Wiele pełnowartościowych produktów spożywczych, owoców i warzyw, błonnik, zboża, fasola i dobre węglowodany są niezbędne do utrzymania zdrowych jelit.
Reklama
