Jak poprawić swoją zwinność

Zwinność odnosi się do cech szybkości lub zaradności, które mogą odnosić się do twoich zdolności fizycznych lub umysłowych. Zwinność nie jest naturalną cechą, więc masz wszelkie szanse na poprawę swoich umiejętności. Jeśli będziesz postępować właściwie, szybko zauważysz poprawę sprawności fizycznej i psychicznej.

at&t tv roku

Kroki

metoda jeden z 2: Poprawa sprawności fizycznej

1. jeden Popraw równowagę. Praktykuj ćwiczenia równoważące, aby zwiększyć ogólną sprawność. To nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także pomaga skoncentrować aktywność na niewielką skalę.
   • Spróbuj stanąć na jednej nodze z drugą nogą przed sobą. Po trzymaniu go przez dziesięć sekund zmień nogi i zrób to samo. Możesz także użyć lustra, aby upewnić się, że nogi są proste.
   • Rób stojąc na rękach lub kołowrotki, gdy poczujesz, że opanowałeś balansowanie dla początkujących. Pomogą ci one poprawić koordynację i równowagę.
   • Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona. Nie chcesz zranić lub nadwyrężyć pewnych obszarów, gdy całe twoje ciało powinno współpracować.
2. 2 Trenuj z ciężarami. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, koncentrując się na różnych grupach mięśni. Pracuj stopniowo, zaczynając od ręcznych obciążników i przechodząc do większych ciężarów w miarę budowania siły.
   • Rób przysiady imartwy ciągwzmocnić mięśnie nóg i ścięgien. Podczas wykonywania przysiadu lub martwego ciągu możesz trzymać ciężar jednej ręki w każdej ręce, chociaż martwy ciąg tradycyjnie wymaga sztangi. Możesz także użyć sztangi do przysiadów. Jeśli wybierzesz tę opcję, połóż sztangę na ramieniu.
   • Możesz to zrobićwyciskanie na ławcelub inne ćwiczenia ramion. Zwiększa to siłę twoich ramion, co z kolei pomoże ci w czynnościach takich jak rzucanie i łapanie.
3. 3 Wykonaj uderzenia stożkowe. Umieść jeden stożek przed sobą. Podnieś jedną nogę wysoko, delikatnie uderzając szczyt stożka podbiciem stopy przed powrotem do pozycji spoczynkowej. Powtórz z przeciwną stopą. Przełączaj się tam iz powrotem dla trzech zestawów 30-sekundowych ćwiczeń.
   • Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie stóp i kostek. Sprawia również, że stajesz się lżejszy i poprawia koordynację stóp.
   • Staraj się nie potknąć się o stożek. Jeśli zauważysz, że przewracasz stożek, zwolnij ruchy, aż przestaniesz uderzać w stożek.
   • Po opanowaniu tego ćwiczenia na jednym poziomie, zwiększ prędkość, aby uzyskać więcej umiejętności i równowagi. Możesz także dodać więcej 30-sekundowych powtórzeń.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia drabinowe. Używając drabiny zręcznościowej, która ma około 10 jardów (9 m) długości z blokami 18 cali (45,7 cm), powoli przeprowadź przez każdy szczebel drabiny. Na każdym kroku podnieś ręce i podnieś kolano do klatki piersiowej, zmieniając ręce i nogi, przechodząc przez drabinę. Będąc na końcu drabiny wróć do miejsca, w którym zacząłeś zaliczać jedno ćwiczenie.
   • Ukończ każde ćwiczenie, które wykonujesz od 2 do 4 razy, zwiększając liczbę powtórzeń raz, gdy będziesz w nich lepszy. Możesz także zwiększać prędkość w miarę postępów.
   • Jeśli nie masz drabiny zwinności, możesz stworzyć własną za pomocą patyków i sznurka lub taśmy.
   • Alternatywnie wypróbuj to ćwiczenie na boki zamiast do przodu. Skacz na boki między szczeblami przed podniesieniem nogi i ręki, tak jak w oryginalnym ćwiczeniu.
5. 5 Biegaj samobójczo. Zacznij od biegu w odległości około 20 stóp (6 m). Jak tylko osiągniesz ten punkt, odwróć się i biegnij z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś. Bez zatrzymywania się, zawróć i pobiegnij na odległość 30 stóp (9,1 m), a następnie wróć do startu. Na koniec, bez zatrzymywania się, odwróć się i pobiegnij 40 stóp (12,2 m) od siebie, a następnie wróć do startu.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj wiele cykli tych przebiegów. Możesz również zwiększyć dystans, gdy początkowe biegi staną się dla Ciebie zbyt łatwe.
   • To świetne sposoby na poprawę siły, szybkości, równowagi i precyzji. Zrób to kilka razy w tygodniu, aby w pełni zobaczyć korzyści.
6. 6 Skok przez przeszkody. Ustaw w linii prostej rząd od 5 do 10 przeszkód 6 lub 12 cali (15,2 lub 30,5 cm). Zaczynając obok pierwszej przeszkody, przeskocz ją pierwszą nogą, zatrzymując się na kilka sekund, zanim opuścisz drugą nogę, aby stanąć między dwiema pierwszymi przeszkodami. Przeskocz z powrotem przez pierwszą przeszkodę, wracając do startu. Następnie powtórz ten sam skok boczny przez blok 1, a następnie blok 2, a następnie cofnij się do początku. Postępuj zgodnie z tym samym schematem dla wszystkich bloków, przeskakując wszystkie przeszkody przed powrotem do startu. Powtórz z drugą stroną, obracając się i prowadząc przeciwną nogą.
   • Gdy już to opanujesz, spróbuj zwiększyć prędkość przez przeszkody, usuwając przerwę między każdym skokiem.
   • Zamiast przeszkód możesz użyć stożków, klocków do jogi lub dowolnego przedmiotu od 6 do 12 cali (15,2 do 30,5 cm), który masz pod ręką. Tylko upewnij się, że ma kształt, który łatwo przeskoczyć i nie spowoduje obrażeń.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw wypróbuj 6 cali (15,2 cm). Jeśli nadal jest za wysoki, wypróbuj mniejszy przedmiot lub po prostu przeskocz wyimaginowane przeszkody w powietrzu. Po wykonaniu kilku tygodni tego ćwiczenia możesz dodać dodatkowy wzrost.
   • Celem tego typu ćwiczeń jest zwiększenie równowagi i długości kroku. Pomoże Ci to poprawić wyniki w sportach, takich jak tenis, piłka nożna i piłka nożna.
   Reklama

metoda 2 z 2: Poprawa sprawności umysłowej

1. jeden Jedz odpowiednie potrawy śniadaniowe. Budzenie się każdego dnia z dietą pełną witamin, minerałów i przeciwutleniaczy może z czasem zwiększyć Twoją zdolność umysłową. Dodatkową korzyścią jest wzmocnienie układu odpornościowego i poprawa zdrowia.
   • Wybór jajka na twardo bogatego w cholinę, która jest witaminą z grupy B, może zwiększyć wydajność werbalną i wzrokową. Niedawno opublikowano również badania, które łączą tę witaminę ze zmniejszeniem demencji.
   • Jedz pokarmy bogate w cynk, takie jak płatki zbożowe z otrębami. Cynk odgrywa kluczową rolę w stabilności poznawczej i tworzeniu pamięci. Dodatkowym efektem jest poprawa kolorytu skóry.
   • Jedz owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze. Dostarczają mózgowi niezbędnych składników odżywczych, których może nie otrzymywać z innych składników diety. Pomagają zwiększyć zdolności umysłowe i pamięć.
   • Mała ilość kofeiny z samego rana z filiżanki kawy lub herbaty zawierającej kofeinę może pomóc poprawić sprawność umysłową i pamięć, a także zwiększyć koncentrację.
2. 2 Ćwicz w ciągu dnia. Możesz wykonać krótki trening w dowolnym momencie w ciągu dnia, aby zwiększyć sprawność umysłową. Pomaga również w utrzymaniu zdrowia psychicznego i sprawności, zmniejszając stres, poprawiając nastrój w mózgu, łagodząc niepokój, zwiększając relaksację i zwiększając kreatywność.
   • Wykonywanie ćwiczeń, takich jak aerobik, uwalnia ważne neuroprzekaźniki, które zwiększają poziom koncentracji i moc mózgu, a także pomagają się skupić. Treningi sercowo-naczyniowe mogą również zwiększyć produkcję komórek mózgowych w hipokampie, który jest częścią mózgu odpowiedzialną za uczenie się i pamięć.
   • Możesz wybrać się na szybki spacer, pobiegać lub pobiegać, jeśli wolisz wyjść na zewnątrz. Jeśli wolisz przebywanie w pomieszczeniu lub w trudnych warunkach pogodowych, użyj roweru stacjonarnego lub bieżni. Wykonuj te ćwiczenia przez 45-60 minut, cztery dni w tygodniu. Nie tylko poprawi to twój stan psychiczny, ale także pomoże w sprawności fizycznej.
3. 3 Czytaj więcej. Niezależnie od tego, czy jest to najnowszy thriller, klasyczna powieść czy ulubione czasopismo, czytanie angażuje wiele części mózgu związanych z pamięcią, poznaniem i wyobraźnią. Twój mózg wyobraża sobie otoczenie i ludzi, a mózg dostarcza głosów do dialogu. Nawet w przypadku prostych zdań mózg musi przypomnieć sobie znaczenie słów i pojęć, wspierając rozwój mózgu. Czytanie poprawia również nastrój i zwiększa relaks.
   • Wybierz dowolny rodzaj lektury, który najbardziej Cię ekscytuje. Dopóki jesteś zajęty i cieszysz się tym, twój umysł będzie zajęty.
4. 4 Grać w gry. Niezależnie od tego, czy jest to gra wideo, czy tradycyjna łamigłówka umysłu, gry sprawdzają wiele umiejętności i otwierają ścieżki neuronowe. Wybierz te gry, które wymagają umiejętności i wielu poziomów poznania, aby poprawić koncentrację i zachowanie pamięci. Graj w tę grę kilka dni w tygodniu, aby zaangażować umysł i zwiększyć zdolności poznawcze.
   • Możesz ukończyć Sudoku, krzyżówki lub inne gry, które sprawdzą Twoje umiejętności rozumowania, aby zachować sprawność umysłu. Wypróbuj także gry oparte na ciekawostkach, aby zbudować mięśnie mózgu i poprawić pamięć.
   • Nawet jeśli jesteś starszy bez wcześniejszego doświadczenia lub nie jesteś wielkim graczem, wybierz grę wideo, którą możesz się cieszyć, na przykład grę samochodową lub łamigłówkę. To da ci poczucie rozrywki, jednocześnie poprawiając twoją zdolność umysłową.
   • Istnieją również platformy internetowe, takie jak Luminosity.com które zapewniają wiele gier zwiększających sprawność umysłową. Luminosity opiera swoje gry oparte na badaniach naukowych i dostosowuje gry, w które grasz, do obszarów twojego umysłu, które chcesz poprawić.
5. 5 Nauczyć się czegoś nowego. Naucz się nowego sposobu wykonywania swoich codziennych czynności i rutynowych czynności Możesz także podnieść nowy instrument, nauczyć się nowego języka, podróżować w nowe miejsca, a nawet jeść nowe potrawy. Te zadania pomagają mózgowi tworzyć nowe ścieżki neuronowe.
   • Trudne, nowe zadania zwiększają funkcję mózgu i zatrzymywanie pamięci. To działa na twój mózg w nowy sposób i dociera do nieznanego obszaru mentalnego.
6. 6 Współpracuj z innymi. Czy to w pracy, czy w domu, pracuj nad projektami z innymi ludźmi. To wyrywa Cię ze znajomego sposobu myślenia i zmusza do pracy z innymi ludźmi. Spróbuj spojrzeć na projekt z ich punktu widzenia lub uwzględnij ich pomysły we własnym. To zachęca cię do spojrzenia na coś w nowy sposób i podejścia do tego z innego punktu widzenia, co pomaga utrzymać szybki mózg. Reklama

Ćwiczenia i treningi zwinności

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie na zwinność?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat z odżywiania i fizjologii ćwiczeń i biegania.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Najlepsze ćwiczenia poprawiające zwinność przy użyciu drabinki szybkościowej. Rozgrzej się przez pięć do dziesięciu minut. Następnie wykonaj rozciąganie łydek i ścięgien przed przejściem do ćwiczeń szybkościowych. Upewnij się, że jesteś szybki na nogach i na kwadratach drabiny.
• Pytanie Jak mogę poprawić swoją prędkość jako gracz badmintona?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ćwiczenie dowolnych gier z koordynacją ręka-oko pomoże Ci zwiększyć szybkość, ale pomoże poprawić kondycję i ćwiczenia, które działają na mięśnie szybkokurczliwe, takie jak skoki.
• Pytanie Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć dużą zmianę w mojej zwinności?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta To naprawdę zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności. Jeśli jesteś dość sprawny fizycznie, ćwiczenie ćwiczeń dwa razy w tygodniu przyniesie poprawę już po miesiącu.
• Pytanie W jaki sposób 11-latek może poprawić swoją siłę fizyczną? Wykonuj pompki, spadki i podciągania mięśni oraz ćwicz równowagę. Obejrzyj kilka samouczków na YouTube i zacznij. Unikaj treningu siłowego, ponieważ jesteś na to za młody.
• Pytanie Moja waga to 106 kg. Zacząłem biec, ale nie mogę pokonać kilometra bez odpoczynku. jak mogę zwiększyć swoją wytrzymałość? Spróbuj biegać samobójczo, przestrzegaj zdrowej diety i porzuć złe nawyki, takie jak palenie i picie. To wszystko wymaga czasu, więc bądź cierpliwy.
• Pytanie Mam 13 lat; jak mogę poprawić siłę mięśni? Regularnie rób pompki i podciągania. Możesz też wyszukać ćwiczenia na YouTube.
• Pytanie Jak przygotować się do prób piłkarskich? Wykonuj ćwiczenia cardio, dużo drabin, krótkie sprinty, a jeśli masz ciężką torbę, ćwicz uderzanie.
• Pytanie Jak zwiększyć swoją szybkość i zwinność? Wykonuj krótkie, gwałtowne przebiegi; szybkie skręty w lewo i prawo; i drabina zwinności.
• Pytanie Jak uzyskać mięśnie brzucha bez zginania, skręcania i chrupania? Nie możesz. Jeśli nie jesteś NAPRAWDĘ umięśniony, będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha, wykonując te czynności.
• Pytanie Czy mogę poprawić swoją zwinność, wykonując te czynności tylko przez tydzień? Jeff Gabriel Tak, możesz, ale dłuższe wykonywanie ich będzie miało większe znaczenie. Robienie tego przez tydzień nadal będzie miało znaczenie, choć nieznaczne.