Jak pomóc chorym kolanom w jodze

Ćwiczenie pozycji jogi lub asan, jak tradycyjnie się je nazywa, które koncentrują się na stawach kolanowych, pomogą zachować elastyczność i zdrowie kolan, a także pomogą w rehabilitacji sztywnych lub kontuzjowanych kolan. Zacznij od podstawowych pozycji stojących i siedzących, a następnie rozbuduj swoją praktykę do pośrednich pozycji stojących i siedzących.

Kroki

Część jeden z 5: Wykonywanie podstawowych pozycji jogi na stojąco

1. jeden Ćwicz górską pozę, aby poprawić swoje ułożenie i rozgrzać. To chyba najbardziej podstawowa pozycja stojąca w jodze, która wzmocni Twoje uda i kolana. Ta pozycja jest również dobra dla osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego.
   • Stań prosto ze złączonymi stopami na macie do jogi lub macie do ćwiczeń. Upewnij się, że Twoje palce u nóg stykają się, a pięty są lekko rozstawione.
   • Rozłóż palce, aby Twoja waga była równomiernie zrównoważona na każdej stopie.
   • Odwróć ramiona do tyłu i patrz przed siebie.
   • Pozostań w tej pozycji przez około minutę i nadal oddychaj powoli i głęboko.
   • Podnieś ręce nad głowę, zegnij ramiona w łokciu i złóż ręce razem, tworząc nad głową modlitwę lub kształt „namaste”, czyli indyjskie pozdrowienie.
   • Przytrzymaj to przez 10 sekund lub kilka głębokich oddechów i opuść ręce z powrotem na boki.
   • Powtarzaj tę pozę 10 razy dziennie, za każdym razem od 2 do 3 minut.
2. 2 Wykonaj pozycję podpartego krzesła lub pozycję Utkatasana z podparciem, aby wzmocnić mięśnie wokół stawów kolanowych. Chociaż po wykonaniu tej pozycji uda mogą trochę palić, nogi i stawy kolanowe staną się znacznie silniejsze, im częściej będziesz ją ćwiczyć.
   • Stań plecami do ściany, w odległości około 1-2 stóp od niej.
   • Oddychaj powoli. Podczas wydechu opuść plecy o ścianę, tak aby kolana były zgięte, a uda prawie równoległe do podłoża. Kiedy patrzysz w dół, powinieneś widzieć swoje palce tuż przed kolanami.
   • Podnieś głowę i patrz przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez pięć do dziesięciu sekund lub pięć do sześciu oddechów, a następnie powoli wstań do pozycji wyjściowej.
   • Powtarzaj tę pozę 10 razy dziennie, za każdym razem wstrzymując pięć oddechów.
3. 3 Wykonuj pozy Supported Warrior 1 lub Supported Virabhadrasana, aby złagodzić ból kolana i zwiększyć ruchomość stawów. Ta pozycja polega na podtrzymywaniu ciężaru ciała nogami i mięśniami rdzenia, ale możesz swobodnie używać ściany jako podparcia, aby zmniejszyć nacisk na stawy kolanowe.
   • Stojąc prosto, oprzyj ręce o ścianę. Twoje ręce powinny znajdować się na poziomie ramion.
   • Prawą stopę oprzyj o ścianę, tak aby palce stóp dotykały ściany i jednocześnie ugnij łokcie, jakbyś próbował ją popchnąć.
   • Przesuń lewą stopę 1-3 stopy za siebie i ugnij lewe kolano, tak aby było skierowane w stronę podłogi.
   • Przytrzymaj tę pozę przez pięć głębokich oddechów, a następnie powoli wyprostuj lewą nogę, trzymając prawe kolano w zgiętej pozycji. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza kostkę.
   • Przytrzymaj tę pozę przez kolejne pięć głębokich oddechów, a następnie przesuń lewą stopę do przodu tak, aby stykała się z prawą stopą.
   • Powtórz tę asanę, zmieniając pozycje nóg po 10 zliczeń z każdej strony.
   Reklama

Część 2 z 5: Wykonywanie pośrednich pozycji jogi na stojąco

1. jeden Ćwicz pozycję Wojownika 1 bez podpory ściennej. Tradycyjna postawa polega na wykorzystaniu siły i wagi ciała do wzmocnienia odpowiedz medialis , mięsień znajdujący się w wewnętrznej części uda, tuż nad kolanem. Rozciąga się do kolana i stabilizuje rzepkę.
   • Stań prosto na macie do jogi, z nogami w odległości czterech stóp (lub jednej nogi) od siebie.
   • Podnieś ręce tak, aby znajdowały się po obu stronach ciała. Trzymaj je na wysokości ramion.
   • Odwróć prawą nogę tak, aby stopa była skierowana do przodu pomieszczenia. Powinien być równoległy do ​​twojej maty.
   • Lekko obróć lewą nogę w kierunku prawej nogi. Powinien być ustawiony pod kątem 45º.
   • Zegnij prawą nogę tak, aby kolano prawej nogi było prostopadłe do podłogi, a udo było równoległe do ziemi. Powinien tworzyć kąt 90 stopni. Upewnij się, że kostka i kolano są wyrównane. Nie chcesz, aby kolano wystawało poza kostkę, ponieważ mogłoby to spowodować poruszenie kolanem.
   • Odwróć głowę w prawo i spójrz prosto przed siebie. Umieść jednakową wagę w obu nogach.
   • Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub pięć do ośmiu głębokich oddechów.
   • Powtórz tę samą pozę w przeciwnym kierunku.
2. 2 Ćwicz pozę Warrior 2, aby złagodzić ból spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. To nieco bardziej zaawansowana wersja pozy Warrior 1.
   • Stań prosto na macie do jogi z rozstawionymi stopami. Powinny znajdować się w odległości około 4 stóp (lub długości jednej nogi).
   • Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, a dłonie były skierowane do podłogi.
   • Trzymaj lewą stopę prosto, a prawą stopę prostopadle do lewej stopy, tak aby pięty były wyrównane.
   • Upewnij się, że oddychasz głęboko i stabilnie. Podczas wydechu zegnij prawe kolano, tak aby łydka była prostopadła do podłogi. Prawą nogą wykonasz kąt 90 stopni.
   • Trzymaj ręce wyciągnięte tak, aby były równoległe do podłogi i obróć głowę w prawo.
   • Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub sześć do ośmiu głębokich oddechów, a następnie zmień strony, tak aby zgiąć lewą nogę. Powtórz tę pozę pięć razy na każdej nodze.
3. 3 Zrób trójkątną pozę, aby zaangażować odpowiedz medialis i wyrównaj rzepkę. Ta pozycja rozciąga również mięśnie wewnętrznych ud.
   • Stań prosto na macie do jogi z rozstawionymi stopami. Między stopami powinna być szerokość dwóch stóp.
   • Podnieś ręce do góry, tak aby znajdowały się po obu stronach ciała. Upewnij się, że są na wysokości twoich ramion. Powinna istnieć prosta linia biegnąca od czubka palca do czubka palca.
   • Obróć swoje ciało twarzą do przodu pokoju. Twoje przednie biodro powinno być skierowane do przodu pomieszczenia, a tylne biodro powinno być skierowane w stronę pomieszczenia. Upewnij się, że nie blokujesz kolana na prawej nodze. Dobrze jest go trochę zgiąć.
   • Wyciągnij się do przodu rękami i ciałem, w kierunku przodu pomieszczenia. Przechyl prawą nogę i połóż prawą dłoń na zewnętrznej stronie prawej stopy.
   • Trzymaj lewą rękę w powietrzu, skierowaną w stronę sufitu. Powinien znajdować się na wysokości twojego ramienia. Staraj się, aby łokcie i kolana były proste i mocne.
   • Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub pięć do sześciu głębokich oddechów. Powtórz tę samą pozę po lewej stronie.
4. 4 Ćwicz pozycję drzewa, aby zmniejszyć ból kolana. Jest to trudniejsza pozycja stojąca, ponieważ wymaga balansowania na jednej nodze. Jednak z praktyką powinieneś być w stanie utrzymać równowagę i czerpać korzyści z balansowania na jednej nodze. Upewnij się, że nadal oddychasz i angażujesz mięśnie tułowia podczas wykonywania tej pozycji.
   • Stań prosto na macie, tak aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na obu nogach.
   • Wciśnij palce prawej stopy w matę. Utrzymując ciężar na prawej nodze, unieś lewą stopę i oprzyj podeszwę stopy o łydkę lub wewnętrzną część uda prawej nogi. W porządku, jeśli możesz podnosić stopę tylko do łydki. Unikaj umieszczania stopy po wewnętrznej stronie kolana, ponieważ spowoduje to dalsze obciążenie stawu kolanowego.
   • Rozciągnij lewe kolano w bok lub tak daleko, jak jest to wygodne, aby rozchylić biodra.
   • Złóż ręce przed ciałem w pozycji „namaste” i umieść je na klatce piersiowej, blisko serca. Pomaga utrzymać równowagę, patrząc na przestrzeń na podłodze lub macie tuż przed sobą.
   • Oddychaj równomiernie i utrzymuj tę pozycję przez pięć oddechów, a następnie powtórz pozę drugą nogą.
   • Powtórz tę postawę pięć razy, przez pięć oddechów, z każdą nogą.
   Reklama

Część 3 z 5: Wykonywanie podstawowych pozycji jogi na siedząco

1. jeden Zacznij od najbardziej podstawowej pozycji siedzącej, pozy kija. Ta asana zwana również pozycją kija, ponieważ chcesz mieć silne zaangażowanie mięśni i odpowiednie ustawienie, abyś mógł wyglądać prosto jak kij.
   • Usiądź na macie do jogi z wyciągniętymi nogami. Możesz także usiąść pod ścianą, tak aby plecy były wsparte o ścianę.
   • Odwróć ramiona do tyłu i utrzymuj górną część ciała tak prosto, jak to tylko możliwe.
   • Jeśli używasz ściany jako podparcia, ustaw plecy tak, aby tylko łopatki dotykały ściany, a tył głowy nie dotykał ściany.
   • Dopasuj uda, naciskając je w dół i obracając do siebie.
   • Zegnij palce tak, aby były skierowane do góry. Spowoduje to również zgięcie kostek i zaatakowanie ud. Możesz położyć ręce po obu stronach nóg, aby pomóc ci usiąść prosto.
   • Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez minutę lub dwadzieścia do trzydziestu oddechów.
   • Wykonuj tę pozycję 10 razy dziennie, za każdym razem od dwudziestu do trzydziestu oddechów, aby uzyskać najlepsze wyniki.
2. 2 Ćwicz leżącą pozycję dużego palca lub pozę z asystą Supta Padangusthasana, aby poprawić elastyczność kontuzjowanego kolana. Możesz wykonać tę pozę za pomocą paska, który wydłuża i rozciąga całą nogę, a także wzmacnia kolano. Ta pozycja działa od biodra do palca, więc pomaga również złagodzić bóle pleców i ból w wyniku rwy kulszowej.
   • Pasek do jogi można kupić w większości studiów jogi. Pasek to świetne narzędzie, które pomaga rozciągać i wzmacniać osłabiające połączenia, ponieważ zapewnia pewną siłę opozycyjną podczas wykonywania pozycji i możesz kontrolować, jak głęboko rozciągasz ciało w zależności od tego, jak dużą swobodę dajesz paskowi.
   • Aby wykonać tę pozę, połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami.
   • Chwyć pasek, umieść go pod łukiem prawej stopy i trzymaj rękami po obu stronach nogi. Pasek powinien działać jako rodzaj zawiesia dla stopy.
   • Oddychaj powoli i głęboko. Podczas wydechu przyciągnij ręce do ciała, tak aby noga uniosła się do góry, a pasek zacisnął się pod łukiem stopy.
   • Podnieś nogę bardziej do góry, aż będzie prostopadła do drugiej nogi na podłodze. Jeśli poczujesz ból lub napięcie mięśni, unieś nogę tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Niech pasek Ci w tym pomoże.
   • Zrób pięć oddechów w tej pozycji. Następnie, podczas wydechu, powoli opuść nogę, poluzowując pasek do podłogi.
   • Rozluźnij się i weź oddech lub dwa, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej nogi.
   • Powtórz tę pozę dla 10 zliczeń z każdą nogą.
   • Tej pozycji należy unikać, jeśli cierpisz na nadciśnienie, bóle głowy i problemy z trawieniem.
3. 3 Wykonaj pozę motyla lub pozycję związaną, aby poprawić chorobę zwyrodnieniową stawów kolan. Chodzi o to, aby stworzyć kształt skrzydeł motyla nogami.
   • Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą.
   • Zegnij kolana tak, aby stopy stykały się ze sobą, a pięty płasko przylegały do ​​podłoża. Twoje pięty powinny znajdować się bezpośrednio przed miednicą.
   • Napnij mięśnie stóp i opuść kolana na boki. Upewnij się, że zewnętrzne krawędzie twoich stóp stykają się z podłogą.
   • Nie zmuszaj kolan do dotykania podłogi rękami lub napinając nogi.
   • Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów lub tak długo, jak jest to wygodne.
   Reklama

Część 4 z 5: Wykonywanie pośrednich pozycji jogi na siedząco

1. jeden Wykonuj zgięcia kolan Sivanandy, aby zmniejszyć nacisk na staw kolanowy i zwiększyć ruchomość stawów. Sivananda to styl jogi skupiony na różnych odcinkach, które pomagają chronić stawy i zapobiegają zapaleniu stawów. Ta szczególna pozycja kolana Sivanandy nazywa się pozą Janu Naman.
   • Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą.
   • Powoli ugnij lewe kolano tak, aby znajdowało się blisko klatki piersiowej, jednocześnie trzymając prawą nogę w wyprostowanej pozycji.
   • Połóż dłonie po wewnętrznej stronie lewego uda, blisko kolana. Przełóż palce, ale nie za mocno, ponieważ chcesz, aby były luźne.
   • Podczas wdechu powoli wyciągnij lewą nogę w górę, aż znajdzie się na wprost lub blisko prostej, a następnie opuść ją przed ciałem w wyprostowanej pozycji. Nie pozwól, aby dotknął podłogi. Chcesz trzymać go kilka cali nad ziemią.
   • Podczas wydechu ugnij kolano i poprowadź wyprostowaną nogę z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
   • Powtarzaj ten okrężny ruch nogi, tak aby był zsynchronizowany z twoimi wdechami i wydechami (wdech w celu wydłużenia, wydech w celu zgięcia). Wykonaj ten cykl 5-10 razy, a następnie powtórz go z drugą nogą.
   • Osoby cierpiące na nadciśnienie lub inne problemy sercowo-naczyniowe nie powinny wykonywać tego ćwiczenia, ponieważ może to doprowadzić do nagłego wzrostu ciśnienia krwi.
2. 2 Ćwicz pozycję mostka lub pozycję Setu Bandhasana, aby wzmocnić mięśnie kolan i poprawić ich ustawienie. Ta pozycja nie powinna być wykonywana, jeśli cierpisz na uraz szyi lub jaskrę, ponieważ może to pogorszyć stan.
   • Połóż się płasko na plecach na macie i ugnij nogi tak, aby kolana utworzyły kąt 90 stopni.
   • Połóż stopy na podłodze, tak aby były oddalone od siebie w biodrach, a pięty blisko pośladków. Upewnij się, że kostki, łydki i kolana są wyrównane w tej pozie.
   • Sprawdź ustawienie, wyciągając ręce po obu stronach ciała. Jeśli możesz dotknąć pięt palcami, ustawienie jest prawidłowe.
   • Trzymaj ręce wyciągnięte na podłodze, aby podeprzeć się i głęboko wdychaj. Podczas wydechu naciskaj stopy na ziemię, jakbyś odpychał ziemię od siebie i powoli unieś kość ogonową i miednicę do góry, ściskając pośladek.
   • Wciśnij stopy w matę i spróbuj unieść klatkę piersiową w kierunku sufitu. Możesz wsunąć ramiona pod siebie, tak aby opierały się o matę, położyć ręce pod uniesioną miednicą i splecić palce, jeśli jest to wygodne.
   • Weź kilka oddechów w tej pozie, a następnie, podczas wydechu, powoli zwolnij splecione palce i opuść ciało z powrotem na podłogę. Kiedy wrócisz na matę, upewnij się, że zaczynasz od obniżenia ramion, a następnie obniżasz kość ogonową i miednicę.
   • Powtórz tę asanę przez 10 zliczeń, za każdym razem wstrzymując kilka oddechów.
   Reklama

Część 5 z 5: Zrozumienie korzyści płynących z jogi przy urazach kolana

1. jeden Miej świadomość najczęstszych przyczyn bólu kolana. Twój staw kolanowy jest najważniejszym stawem obciążonym w Twoim ciele i każdego dnia podlega wielokrotnemu zużyciu.
   • Niektóre z najczęstszych przyczyn bólu kolana to nadużywanie, uraz kolana, zwichnięcie rzepki i zmieniony chód, w wyniku którego bardziej stresujesz kolana, a także starzenie się i niektóre leki.
   • Ból kolana może być również spowodowany schorzeniami obejmującymi stawy kolanowe, tkanki i kości otaczające kolana.
2. 2 Dowiedz się, jak ból stawu kolanowego może prowadzić do poważniejszych chorób, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Jeśli staw kolanowy jest zestresowany, uszkodzony lub nadmiernie używany, może podlegać różnym zmianom, takim jak stan zapalny, utrata nawilżającego płynu maziowego, który wyściela stawy i chrząstki oraz osłabienie mięśni podtrzymujących staw. Te objawy mogą następnie prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
   • Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą formą zapalenia stawów kolanowych. Jest to zwyrodnieniowy typ zapalenia stawów, który występuje najczęściej u osób w wieku 50 lat i starszych, ale może również wystąpić u osób młodszych.
3. 3 Dowiedz się, jak joga może zmniejszyć ból kolana i poprawić ruchomość stawu kolanowego. Joga rozciąga mięśnie i stawy stopniowo, przez okres oddechów i poprzez serię pozycji, co stymuluje ich pozytywny wzrost. Pozycje te również rozciągają ścięgna i więzadła otaczające staw kolanowy, zapobiegając w ten sposób zerwaniu więzadła wokół stawu i potencjalnej operacji kolana w celu skorygowania zerwanego więzadła.
   • Joga pomaga również rozluźnić i rozciągnąć stan zapalny tkanek, pobudzając w ten sposób krążenie, co pomaga złagodzić ból kolana.
   • Włączenie jogi do regularnego programu ćwiczeń pomoże opanować chorobę zwyrodnieniową stawów i zapewni elastyczność i zwinność stawu kolanowego wraz z wiekiem.
   • W rzeczywistości joga okazała się korzystna dla osób po operacji kolana, ponieważ wykazała pozytywne wyniki w leczeniu bólu i ruchomości regenerującego się stawu kolanowego po operacji.
4. 4 Upewnij się, że podczas jogi skupiasz się na oddychaniu tylko przez nos. Joga to nie tylko pozy. Obejmuje również skoncentrowane oddychanie podczas wykonywania pozycji. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Często mam w kolanach uczucie ognia lub krwawienia. Co mogę zrobić? Pójść do doktora.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Mata do jogi
• Dostęp do ściany
• Pasek do jogi