Jak mieć zrównoważony trójkąt zdrowia

Trójkąt Zdrowia to pomocne narzędzie do wizualizacji całkowitego samopoczucia. Trójkąt składa się z trzech boków, z których każdy reprezentuje ważną stronę zdrowia: fizyczną, psychiczną i społeczną. Zdrowie fizyczne oznacza dobro biologiczne i sposób ochrony organizmu przed chorobą lub urazami. Zdrowie psychiczne obejmuje twoje życie emocjonalne i sposób, w jaki radzisz sobie z takimi rzeczami, jak stres lub niepokój. Zdrowie społeczne wskazuje, że znajdujesz się w szerszej społeczności przyjaciół i rodziny. Wzmocnienie każdej strony trójkąta pomoże Ci prowadzić zdrowe życie.

Kroki

Część 1 z 3: Ochrona zdrowia fizycznego

1. 1 Jedz zdrową dietę. Spożywanie dobrze zbilansowanej diety to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia fizycznego. Zdrowa dieta składa się zazwyczaj z następujących elementów:
   • Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron i brązowy ryż.
   • Chude mięso, takie jak kurczak, wieprzowina i ryby.
   • Warzywa takie jak szpinak, brokuły i papryka są bogate w witaminy i przeciwutleniacze.
   • Owoce takie jak jagody, pomarańcze, jabłka i banany.
   • Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser.
   • Inne produkty bogate w białko, takie jak jajka, fasola i rośliny strączkowe.
   • Zupy na bazie bulionu.
2. dwa Ogranicz niezdrową żywność. Pokarmy, które powinny być spożywane rzadko lub z umiarem, obejmują napoje gazowane, smażone potrawy, pełnotłuste produkty mleczne, słodką przetworzoną żywność, taką jak ciastka, ciasta i płatki zbożowe. Spożywanie tych bogatych w kalorie pokarmów może spowodować nadwagę lub otyłość, zwiększając ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych poważnych schorzeń.
   • Powinieneś także ograniczyć spożycie kofeiny i napojów alkoholowych.
3. 3 Pozostań nawodniony. Picie wody jest podstawowym elementem zdrowia fizycznego. Woda reguluje temperaturę ciała i utrzymuje dobre nawilżenie stawów. Usuwa również toksyny z organizmu poprzez oddawanie moczu i wypróżnianie.
   • Zalecana ilość wody do picia każdego dnia będzie się różnić w zależności od osoby, ale ogólne wytyczne sugerują 13 filiżanek wody dla mężczyzn i 9 filiżanek wody dla kobiet każdego dnia.
   • Aby nabrać zwyczaju picia większej ilości wody, trzymaj butelkę wody na biurku. Widzenie wody w pobliżu prawdopodobnie skłoni Cię do częstszego jej picia, ale możesz także ustawić telefon lub komputer tak, aby co pół godziny przypominał Ci o piciu.
   • Jeśli masz w zwyczaju pić wodę sodową, spróbuj zamiast tego pić wodę gazowaną. Musująca, gazowana konsystencja napoju przypomina napoje gazowane, ale nie będziesz spożywać żadnych szkodliwych cukrów ani chemikaliów zawartych w napoju.
4. 4 Ćwiczenie. Nie musisz startować w Ultra-maratonach, aby czerpać fizyczne korzyści z ćwiczeń. Dla większości ludzi zalecana ilość to 30 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń (takich jak szybki marsz, bieganie, pływanie lub wędrówki) 4-5 razy w tygodniu.
   • Ćwiczenia pomagają schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, chronicznego zmęczenia, a nawet niektórych nowotworów, takich jak rak endometrium i płuc.
   • Znalezienie formy ćwiczeń, które naprawdę lubisz, może zająć trochę czasu. Wypróbuj różnorodne zajęcia: spacery, bieganie, pływanie, joga, pilates, balet. Możesz również przyjrzeć się sportom zespołowym, takim jak piłka nożna, koszykówka, piłka nożna i softball. Twoja lokalna siłownia lub dom kultury może oferować zajęcia w tych obszarach, ale możesz też poszukać w YouTube płyt DVD lub filmów fitness, aby uzyskać wskazówki.
   • Nie rezygnuj od razu z nowego reżimu ćwiczeń. Dostosowanie się mięśni do wymagań aktywności zajmie trochę czasu. Wypróbuj każdą czynność przez co najmniej miesiąc, zanim przejdziesz do czegoś nowego.
5. 5 Spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Pełen nocny sen może przynieść wiele korzyści fizycznych, od wzmocnienia układu odpornościowego po poprawę zdolności koncentracji i wykonywania projektów, gdy nie śpisz.
   • Jeśli masz problemy z przespaniem całej nocy, spróbuj ułożyć regularną rutynę przed snem na godzinę poprzedzającą godzinę, o której chcesz spać. Umyj twarz, umyj zęby i zagraj w relaksującą muzykę. Możesz przeczytać książkę w łóżku przed pójściem spać. Powtarzanie tych czynności przygotuje organizm do snu.
   • Popraw swoje warunki snu. Jeśli chcesz spać w chłodnym pokoju, dodaj dodatkowy wentylator lub zdejmij warstwę koców z łóżka. Jeśli mieszkasz przy hałaśliwej ulicy, spróbuj użyć maszyny z białym szumem, aby zagłuszyć hałas. Użyj grubych zasłon, aby odciąć światło z latarni ulicznych lub pobliskich budynków.
6. 6 Regularnie bierz prysznic. Codzienny prysznic nie tylko pomoże Ci poczuć się wypoczętym, ale także sprzyja dobrej higienie. Podczas kąpieli lub prysznica należy używać wody i mydła.
7. 7 Myć dłonie. Regularne mycie rąk jest jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania rozprzestrzenianiu się chorób. Zmniejsza przenoszenie biegunki, grypy i innych chorób zakaźnych.
   • Pamiętaj, aby użyć ciepłej wody, mydła antybakteryjnego do rąk (w kostce lub w płynie) i czystego ręcznika do osuszenia rąk.
   • Umyj ręce przed przygotowaniem jedzenia, włożeniem soczewek kontaktowych lub zastosowaniem jakiegokolwiek leczenia, takiego jak bandaż na skórze.
   • Myj ręce po wyjściu z łazienki, wyniesieniu śmieci, wydmuchaniu nosa, pracy z surowym mięsem lub jajami lub dotknięciu zwierzęcia.
8. 8 Dbaj o zdrowie zębów. Myj zęby rano i wieczorem przez dwie minuty za każdym razem. Użyj pasty do zębów na bazie fluoru. Twój dentysta może chcieć, abyś mył zęby po każdym posiłku lub 3 razy dziennie, więc zawsze postępuj zgodnie z jego wskazówkami.
   • Możesz kupić pastę do zębów i szczoteczkę do zębów w lokalnym sklepie spożywczym lub drogerii.
   • Opląt. Powinieneś także nitkować zęby między zębami, aby usunąć bakterie i chronić dziąsła przed infekcją. Weź kawałek nici dentystycznej i owiń jej końce na palcu wskazującym prawej dłoni i palcu wskazującym lewej ręki. Włóż sznurek między zęby, przesuwając go w górę iw dół, aby dokładnie wyczyścić przestrzeń między zębami a dziąsłami.
9. 9 Dbaj o swoją skórę. Twoja skóra jest największym organem w Twoim ciele, dlatego ważne jest, aby odpowiednio o nią dbać. Zawsze używaj kremu przeciwsłonecznego, gdy spędzasz czas na świeżym powietrzu i regularnie badaj skórę od lekarza lub dermatologa.
   • Jeśli zauważysz nowy pieprzyk lub narośl na skórze, natychmiast udaj się do lekarza. Czerniak (rak skóry) jest jedną z najczęstszych postaci raka i jeśli nie zostanie wcześnie leczony, może rozprzestrzenić się na inne części ciała.
10. 10 Regularnie sprawdzaj. Powinieneś umówić się na coroczne badanie z lekarzem rodzinnym (lub lekarzem ogólnym), aby mógł monitorować ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, wagę, refleks i wszelkie inne oznaki dobrego stanu zdrowia.
    • Jeśli jesteś kobietą, powinnaś poddawać się corocznym kontrolom u ginekologa.
    • Jeśli masz w rodzinie jakąś chorobę - taką jak cukrzyca lub rak płuc - powinieneś porozmawiać z lekarzem o monitorowaniu tych schorzeń i o tym, co możesz zrobić, aby zapobiec ich rozwojowi.
    Reklama

Część dwa z 3: Ochrona zdrowia psychicznego

1. 1 Traktuj chorobę psychiczną tak poważnie, jak chorobę fizyczną. Tylko dlatego, że objawy choroby psychicznej mogą nie być widoczne w taki sam sposób, jak objawy choroby fizycznej, nie należy lekceważyć objawów stresu, depresji czy lęku. Objawy złego stanu zdrowia psychicznego mogą obejmować:
   • Gniew lub drażliwość
   • Płacz
   • Poczucie bezsilności lub bezradności
   • Poczucie odłączenia lub odrętwienia wobec emocji
   • Utrata apetytu lub zmniejszone libido
   • Utrata zainteresowania czynnościami, które zwykle lubisz
2. dwa Znajdź czas na zajęcia, które sprawiają Ci radość. Prawdopodobnie masz bardzo napięty harmonogram z wymaganiami w pracy, domu i wszystkim pomiędzy. Ale zachowanie zdrowia psychicznego oznacza poświęcenie czasu na robienie rzeczy, które przynoszą ci radość, a także zapewniają spokój.
   • Zrób listę rzeczy, które lubisz robić w wolnym czasie. Być może lubisz uprawiać fotografię, czytać kryminały lub testować nowe przepisy. Cokolwiek lubisz robić, zarezerwuj co najmniej kilka godzin w tygodniu, w których możesz się zrelaksować i poświęcić ten czas dla siebie.
3. 3 Ćwiczyć głębokie oddychanie . Samo wdychanie długich, kojących oddechów może pomóc regulować reakcję organizmu na stres.
   • Zrób wdech, rozszerzając przeponę na zewnątrz; znajduje się w dolnej części żołądka. Wstrzymaj oddech na pięć sekund. Następnie zrób wydech, wciągając przeponę z powrotem do wewnątrz.
4. 4 Uścisk medytacja i duchowości. Podczas medytacji opróżniasz swój umysł, więc skupiasz się tylko na oddychaniu i rytmach ciała podczas wdechu i wydechu.
   • Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia, skupiając się na oddychaniu. Jeśli nie czujesz się komfortowo w pozycji leżącej lub siadającej, spróbuj pójść na spacer i skupić się tylko na swoim otoczeniu.
   • Jeśli masz tendencję do „przemyślenia” lub przypływu niespokojnych myśli, zwłaszcza przed pójściem spać, medytacja może pomóc ci oczyścić umysł z tych toksycznych pomysłów i zamiast tego skupić się na doświadczeniu oddychania.
5. 5 Ćwiczenie . Oprócz doskonałych korzyści fizycznych, ćwiczenia mogą również złagodzić objawy depresji i lęku. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń mogą pomóc poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji.
   • Wiele form ćwiczeń - takich jak joga i tai chi - łączy zalety ćwiczeń z naciskiem na głębokie, medytacyjne oddychanie. Te ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie objawów stresu lub niepokoju.
6. 6 Skonsultuj się z terapeutą. Chociaż z pewnością powinieneś odwiedzić doradcę lub psychiatrę, jeśli cierpisz na depresję lub ostry lęk, możesz poszukać leczenia w przypadku pozornie mniejszych doświadczeń stresowych. Doradca, terapeuta lub psychiatra może udzielić przydatnych wskazówek dotyczących radzenia sobie ze stresem i utrzymania zdrowia psychicznego. Reklama

Część 3 z 3: Poprawa zdrowia społecznego

1. 1 Zbuduj społeczność. Zdrowie społeczne jest wspierane przez sieci przyjaciół i członków rodziny. To ludzie, którzy nas wspierają, dają wskazówki i świętują radosne chwile w życiu. Zapewniają kluczowe poczucie przynależności, które jest niezbędne dla naszego ogólnego stanu zdrowia.
   • Pamiętaj, że nie musisz mieć wielu przyjaciół, aby być szczęśliwym. Nawet jeden lub dwóch dobrych przyjaciół może wystarczyć, aby zapewnić Ci silny system wsparcia.
   • Staraj się budować sieci, które regularnie spotykają się osobiście. Biorąc udział w zajęciach, uczęszczając do comiesięcznego klubu książki lub dołączając do lokalnej drużyny tenisowej, będziesz mieć regularną, powtarzającą się okazję do nawiązywania przyjaźni.
2. dwa Więź z ludźmi o wspólnych interesach. Jeśli chcesz poznać nowych przyjaciół, dołącz do grup, w których masz wspólne hobby lub umiejętności. Na przykład rozważ dołączenie do grupy pieszej lub grupy twórczego pisania.
   • Przejrzyj lokalne grupy na Facebooku lub grupy w MeetUp, aby znaleźć grupy związane z hobby.
3. 3 Wolontariusz. Innym świetnym sposobem na poprawę swojego zdrowia społecznego jest oddanie swojej społeczności. Pomoże Ci to poznać nowych ludzi, a także wzmocni poczucie przynależności do lokalnego miasta lub miasta.
   • Wykazano, że wolontariat przynosi jego uczestnikom ogromne korzyści, zwłaszcza w zwiększaniu ich dobrostanu psychicznego i poczucia integracji społecznej.
4. 4 Sięgnij do istniejących sieci. Być może masz współpracownika, którego chciałbyś lepiej poznać. Zaproś go na filiżankę kawy. Jeśli masz przyjaciela, z którym nie rozmawiałeś przez kilka miesięcy, zadzwoń do niej lub wyślij do niej e-mail, aby zobaczyć, jak sobie radzi.
   • Wykazano, że utrzymywanie starszych sieci przyjaźni przynosi ludziom znaczne szczęście. Szczęście, zadowolenie i poczucie przynależności społecznej są kluczowymi składnikami utrzymania zdrowia społecznego.
   • Pamiętaj, że nie musisz mieć wielu różnych przyjaźni, aby prowadzić zdrowe życie towarzyskie. Utrzymanie kilku dobrych przyjaźni może przynieść większe korzyści - w tym dłuższą żywotność - niż tylko utrzymywanie bliskich przyjaźni ze znajomymi.
5. 5 Zainicjuj zaproszenia na wydarzenia towarzyskie. Niezależnie od tego, czy próbujesz nawiązać nowe przyjaźnie, czy ożywić stare, rozważ organizowanie i organizowanie wydarzeń, podczas których możesz nawiązać więź towarzyską z innymi. Zaproś nowych znajomych na obiad (możesz zrobić z tego żart, jeśli nie chcesz gotować dla wielu osób). Jeśli nie masz miejsca na zorganizowanie kolacji, rozważ zamiast tego koktajle i przekąski.
   • Możesz również zorganizować bardzo proste wydarzenia, takie jak wyjście do filmu lub koncert, wypróbowanie nowej restauracji na brunch lub kolację lub wypicie drinka w happy hour.
6. 6 Powiedz tak. Podobnie, nie odrzucaj okazji do poznania nowych ludzi. Jeśli zostaniesz zaproszony na przyjęcie, weź udział w nim, nawet jeśli nie znasz nikogo innego.
   • Otwórz się na próbowanie nowych rzeczy. Jeśli ktoś zaprosi Cię do nowej restauracji lub na festiwal, na którym nigdy nie byłeś, nie wahaj się. Nawet jeśli nie jest to dokładnie to, co wolisz, bądź elastyczny, aby poznać nowych ludzi.
7. 7 Okaż szczere zainteresowanie innymi. Jednym z najlepszych sposobów na nawiązanie przyjaźni jest po prostu okazanie zainteresowania drugą osobą. Zapytaj ich o ich hobby, obecne cele lub misje i czym się pasjonują.
   • Kiedy z nimi rozmawiasz, patrz ludziom prosto w oczy. Uśmiechaj się i miej wobec nich przyjazny, hojny sposób.
   • Nie odrzucaj nikogo tylko dlatego, że na początku wydaje się, że różni się od Ciebie (tj. Może mieć inny system przekonań politycznych lub religijnych niż Ty). Chociaż mogą wydawać się twoim biegunowym przeciwieństwem, nadal mogą być dla ciebie wspaniałym, lojalnym przyjacielem.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama