Jak powiększać mięśnie szyi

Jeśli chcesz nabrać masy, budowanie większych mięśni szyi sprawi, że głowa i szyja będą wyglądać proporcjonalnie do reszty ciała. Jest to również łatwy sposób na uzyskanie muskularnego i sprawnego wyglądu, ponieważ mięśnie szyi należą do najbardziej widocznych. Zacznij od prostych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić szyję, idź powoli, aby uniknąć kontuzji, i stopniowo buduj siłę, zwiększając opór i wagę, aby rozwinąć mięśnie szyi.

piłka wyścigowa

Kroki

Część 1 z 3: Rozgrzewka z rozciąganiem

1. 1 Poruszaj ramionami w kółko, aby je rozluźnić. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, unieś ramiona w kierunku uszu, a następnie obróć je do tyłu i do dołu ruchem okrężnym. Zrób to kilka razy, utrzymując płynny i luźny ruch, a następnie kilka razy w innym kierunku. Powinieneś poczuć, jak mięśnie ramion trochę się rozluźniają.
2. dwa Przyłóż brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć tył szyi. Trzymając plecy prosto, pochyl głowę do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, najlepiej tak, aby broda była przyciśnięta do klatki piersiowej. Możesz użyć dłoni, aby delikatnie nacisnąć tył głowy, aby wydłużyć ten odcinek, uważając, aby nie przepychać się poza miejsce, w którym czujesz się komfortowo. Pozostań w tym odcinku przez około 15 sekund.
3. 3 Odchyl głowę do tyłu, aby rozciągnąć przód szyi. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymując luźne ramiona, odchyl głowę powoli do tyłu, aż twarz będzie skierowana w stronę sufitu. Przesuń podbródek maksymalnie w górę, aby rozciągnąć przód szyi. Przytrzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund.
4. 4 Odwróć głowę jak najdalej w bok i trzymaj ją tam. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni obracających głowę w poziomie. Obróć głowę jak najdalej w lewo, delikatnie naciskając bok twarzy, aby rozciągnąć. Przytrzymaj go na miejscu przez około 15 sekund, a następnie powoli obróć go z powrotem do przodu. Powtórz po prawej stronie.
5. 5 Przyłóż ucho do ramienia, aby rozciągnąć bok szyi. Utrzymując luźne i rozluźnione ramiona, przechyl głowę w lewo i maksymalnie opuść ucho w kierunku ramienia. Delikatnie popchnij bok głowy, aby wydłużyć rozciąganie, i pozostań w miejscu przez około 15 sekund. Wróć powoli, a następnie powtórz rozciąganie po prawej stronie.
   • Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz również trzymać w jednej ręce lekki hantel (poniżej 5 funtów (2,3 kg)), jednocześnie rozciągając szyję w przeciwnym kierunku.
6. 6 Rozluźnij boki szyi za pomocą kawałka skrzydełka kurczaka. Stań prosto i połóż obie ręce za plecami. Prawą ręką delikatnie pociągnij lewą rękę w prawo, pochylając głowę w prawo. Przytrzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund, a następnie zmień strony.
7. 7 Użyj framugi drzwi, aby rozciągnąć łopatkę dźwigacza. Dźwignia łopatki to mięśnie po bokach szyi, które przyczepiają się do ramion. Możesz je rozciągnąć, unosząc łokieć ponad ramię i opierając go o ościeżnicę drzwi. Delikatnie oprzyj się o ścianę, tak aby dolna część ramienia była rozciągnięta do góry. Przechyl głowę w kierunku przeciwnym do trzymanego ramienia, aby rozciągnąć mięśnie dźwigacza łopatki. Przytrzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund, a następnie zmień strony. Reklama

Część dwa z 3: Wykonywanie ćwiczeń szyi

1. 1 Poćwicz poruszanie głową wbrew oporowi w każdym kierunku. Umieść opór lub własną rękę na czole, a następnie użyj szyi, aby przycisnąć głowę do przodu, pokonując ten opór. Zrób to 10 razy z rzędu, zrób sobie przerwę, a następnie zrób jeszcze jedną serię 10. Powtórz ten proces w lewo, w prawo i do tyłu.
2. dwa Połóż się na plecach i zbliż brodę do klatki piersiowej. To jest jak przysiad, ale tylko dla twojej szyi. Połóż się płasko na ziemi i unieś głowę, tak aby podbródek znalazł się jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie ponownie opuść głowę. Powtórz to 20 razy.
3. 3 Połóż się na plecach i podnieś głowę, a następnie spójrz w bok. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, a następnie obróć głowę jak najbardziej w lewo. Przytrzymaj go na miejscu przez kilka sekund, a następnie obróć jak najbardziej w prawo. Pozostań tam przez kilka sekund, a następnie opuść głowę z powrotem na ziemię. Powtórz to 20 razy.
4. 4 Poruszaj hantlami z ciężarami. Trzymaj w dłoniach hantle lub wolne ciężarki o jednakowym ciężarze, z opuszczonymi rękami. Podnieś ramiona do uszu, przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz to 20 razy, odpocznij, a następnie wykonaj kolejną serię 20. Zacznij od małych ciężarów, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz, jak rośnie siła.
   • Inne ćwiczenia, które mogą rozciągnąć szyję, obejmują noszenie farmera (gdzie chodzisz z ciężarem w każdej ręce), noszenie walizki (gdzie trzymasz ciężar tylko w jednej ręce) i martwy ciąg.
5. 5 Wykonaj most z desek, gdy siła szyi wzrośnie. Most z desek jest podobny do mostu przedniego, ale zamiast utrzymywać trójkątny kształt z biodrami skierowanymi w stronę sufitu, Twoje ciało będzie równoległe do podłoża, tak jakbyś robił pompkę. Zacznij od podniesienia się palcami stóp, rękami i głową, a na koniec połóż ręce za plecami, aby zwiększyć ciężar na szyi.
   • To ćwiczenie może spowodować poważne obrażenia szyi, dlatego najlepiej zaczynać powoli. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia możesz również porozmawiać z lekarzem.
   Reklama

Część 3 z 3: Unikanie kontuzji podczas ćwiczeń

1. 1 Zacznij od mniejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń. Na początku, nawet jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz chciał utrzymywać stosunkowo lekkie ciężary i trzymać się 1 lub 2 serii poniżej 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. To, z jaką masą zaczniesz, będzie się różnić w zależności od aktualnej siły i budowy, ale powinno być na tyle lekkie, aby można je było wygodnie podnieść bez wysiłku i bólu. Wraz ze wzrostem siły możesz stopniowo zwiększać wagę i zwiększać liczbę powtórzeń.
2. dwa Rozciągaj się przed i po ćwiczeniu mięśni szyi. Dobrym pomysłem jest rozluźnienie mięśni przed ich ćwiczeniem, a także pomocne może być rozciąganie po ćwiczeniach, aby uniknąć bólu lub skurczów. Daj sobie czas na pełny zestaw ćwiczeń rozciągających przed i po każdym treningu.
3. 3 Unikaj używania rozpędu podczas wykonywania powtórzeń. Chociaż może być kuszące, aby nabrać rozpędu podczas wykonywania powtórzeń, ponieważ sprawia to, że ruch jest łatwiejszy, w rzeczywistości może to być szkodliwe dla mięśni. Mięśnie szyi są bardzo ważne i często wrażliwe, dlatego najlepiej zachować ostrożność i robić przerwy między powtórzeniami.
   • Na przykład, podczas wzruszania ramionami, powinieneś powoli opuszczać ramiona i zatrzymywać się przed ich ponownym podniesieniem, zamiast „podskakiwać” ramionami w górę iw dół.
4. 4 Poruszaj się powoli i ostrożnie. Nawet jeśli często ćwiczysz, mięśnie szyi mogą nie być tak silne, jak myślisz. Aby uniknąć ciągnięcia mięśnia lub powodowania problemów z chiropraktyką, upewnij się, że podczas ćwiczeń poruszasz się powoli i nie robisz niczego, co powoduje dyskomfort wykraczający poza normalne „spalanie” mięśni.
5. 5 Daj sobie co najmniej 2 dni pomiędzy treningami. Szczególnie, gdy zaczynasz ćwiczyć mięśnie szyi, najlepiej poświęcić kilka dni między sesjami treningowymi, aby odbudować mięśnie. Nawet jeśli Twój trening nie był szczególnie męczący, ćwiczenie zestawu mięśni, który zwykle nie jest zbytnio użyteczny, może prowadzić do bólu i kontuzji, jeśli przesadzisz.
6. 6 Porozmawiaj z lekarzem, jeśli często odczuwasz ból lub sztywność karku. Chociaż po treningu odczuwasz lekki ból, skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból lub sztywność, które utrudniają normalne poruszanie się. Lekarz może zalecić wykonanie pewnych rozciągnięć szyi lub użycie ciepła lub zimna na mięśniach szyi w celu złagodzenia bólu. Mogą zasugerować przerwę w ćwiczeniu mięśni szyi, aż ból ustąpi. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy mogę budować mięśnie szyi?Brendon Rearick
  Trener osobisty i trener siły Brendon Rearick jest trenerem osobistym, trenerem siły, dyrektorem programu fitness i współzałożycielem Certified Functional Strength Coach (CSFC), firmy zajmującej się edukacją fitness w rejonie zatoki San Francisco. Z 17-letnim doświadczeniem w branży fitness, Brendon specjalizuje się w siłach i kondycji, a jego firma CSFC certyfikowała ponad 3000 trenerów w ponad 20 krajach. Brendon pracował jako dyrektor programowy w firmie Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) i uzyskał licencję na terapię masażu od Cortiva Institute-Boston. Bendon posiada tytuł licencjata z kinezjologii na Uniwersytecie Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpowiedź eksperta dotycząca osobistego trenera i trenera siły Chociaż niekoniecznie jest możliwe celowanie w określone grupy mięśni, jeśli regularnie trenujesz siłowo, na pewno zyskasz mięśnie. Zalecam noszenie farmera, walizki i martwego ciągu dla dobrego treningu.
• Pytanie Jak długo powinienem ćwiczyć? To zależy od Twoich celów. Zbadaj, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi online, znajdź kogoś, kto to osiągnął, i przestudiuj i powtórz rutynę treningową tej osoby, dostosowując ją do swojego poziomu sprawności itp. Dobra rada bez względu na cel zacznij powoli, aby się nie zranić.
• Pytanie Czy możesz mi powiedzieć, jak zwiększyć obwód mojej głowy? Mam 18 lat i głowę 53,5 cm. Jeśli masz na myśli swoją prawdziwą głowę, nie jest to możliwe. Głowa składa się z kości i prawie nie ma mięśni, więc nie ma takiej możliwości. Możesz jednak zwiększyć rozmiar szyi, wykonując ćwiczenia, takie jak wzruszanie ramionami, muchy i inne tego typu ćwiczenia.
• Pytanie Czy powinienem zrobić wszystkie czy tylko jeden z nich? Idealnie byłoby, gdybyś zawsze wykonywał jak najwięcej ćwiczeń bez nadmiernego wysiłku, aby zapewnić wykorzystanie i wzrost mięśni. Zrób więc wszystkie lub tyle, ile możesz znieść.
• Pytanie Jak mam jeść, aby uzyskać większe mięśnie szyi? Jedz tyle pokarmów bogatych w składniki odżywcze, ile możesz, spożywaj duże ilości białka (głównie z mięsa i jajek) i jedz tyle węglowodanów, ile potrzeba do rodzaju treningu, który wykonujesz.
• Pytanie Czy to da mi szyję żółwia? Nie martw się, nie da ci to szyi żółwia, wzmocni mięśnie szyi i pomoże zbudować inne mięśnie wokół szyi.
• Pytanie Lubię budowanie klatki piersiowej. Czy przyniesie to korzyści również mojej szyi? Niewiele, nie. Jest bardzo niewiele ćwiczeń klatki piersiowej, które przyniosłyby korzyści mięśniom karku.
• Pytanie Chcę zwiększyć szyję, jak to możliwe w krótkim czasie, chcę efektów? Zachary Kershaw Niektóre dobre ćwiczenia to wznosy boczne i prasa wojskowa. Ważne jest, aby kontynuować trening.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

wikiHow Video: Jak wyhodować większe mięśnie szyi

Zegarek

Porady

• Trudno jest celować w określone grupy mięśni, ale systematyczne podnoszenie całego ciała pomoże ci nabrać masy.
• Jeśli chcesz włączyć ćwiczenia siłowe do swojej rutyny, wypróbuj torby rolnicze, walizki i kubki.
• Gdy już zdobędziesz trochę siły, możesz użyć uprzęży na szyję. Szelki są często dostępne w sklepach z artykułami fitness za mniej niż 20 USD i można na nich zawiesić ciężarki, aby ćwiczenia szyi były trudniejsze.

Reklama