Wiele osób uważa, że wyrzeźbiony wygląd sześciopaków mięśni brzucha jest atrakcyjny, ale nie każdego stać na kosztowny sprzęt do ćwiczeń lub karnet na siłownię. Na szczęście istnieje wiele różnych ćwiczeń brzucha bez sprzętu, które wykorzystują własne ciało i grawitację jako opór. Wykonaj następujące kroki, aby uzyskać wyrzeźbiony brzuch, o którym zawsze marzyłeś, bez rozbijania banku.
Kroki
Część jeden z 3: Ćwiczenia mięśni brzucha
- jeden Wyceluj we wszystkie trzy okolice brzucha. Aby otrzymać sześciopak, musisz ćwiczyć górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i skośne (boczne mięśnie brzucha). Staraj się ćwiczyć mięśnie brzucha co najmniej 1–2 razy w tygodniu, ale możesz spróbować włączyć podstawowe ćwiczenia do swojej rutyny do 5–6 razy. Chociaż nie możesz skupiać się wyłącznie na każdym obszarze, każde ćwiczenie brzucha kładzie nacisk na określony obszar. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć.
- 2 Ćwicz dolne mięśnie brzucha. Ludziom często najtrudniej jest nadać kształt temu obszarowi, więc może wymagać największej uwagi. Wypróbuj te ćwiczenia, aby wycelować w te mięśnie.
- Nożyczki: połóż się na plecach z nogami uniesionymi do góry pod kątem 45 do 90 stopni, w zależności od elastyczności. Połóż ręce po bokach i powoli opuść prawą nogę, aż znajdzie się kilka cali nad ziemią. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie między nogami. Spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń bez przerwy.
- Unoszenie nóg: połóż się na plecach z nogami uniesionymi kilka cali nad ziemią. Trzymając kolana prosto, powoli unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli powróć do pierwotnej pozycji, nie pozwalając stopom dotykać ziemi. Powtórz ćwiczenie.
- Skręty tułowia: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wyciągnij ręce przed siebie, czubkami palców każdej dłoni dotykając drugiej. Wdychać. Przy napiętych mięśniach brzucha powoli obracaj górną część ciała o około 45 stopni w prawo. Wydychać. Wróć do centrum i powtórz po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie.
- Pamiętaj, że podczas podnoszenia nóg lub nożyczek dolna część pleców powinna przez cały czas pozostawać na ziemi. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji pleców.
- 3 Pracuj nad górnymi mięśniami brzucha. Górne mięśnie brzucha to te znajdujące się tuż pod mostkiem. Należy je również wzmocnić, aby uzyskać solidne sześciopak. Oto kilka ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie.
- Brzuszki ze stopami na podłodze: Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub połóż ręce za głową, nie dotykając jej. Zrób wdech, używając mięśni rdzenia do podnoszenia głowy i ramion z ziemi w kierunku kolan. Twoja dolna część pleców powinna leżeć płasko na ziemi. Następnie zrób wydech, powoli opuszczając się z powrotem na ziemię.
- Brzuszki z uniesionymi nogami: przyjmij pozycję chrupania, ale zamiast stawiać stopy na ziemi, unieś nogi w powietrze, zginając kolana. Trzymając nogi nieruchomo i trzymając dolną część pleców na podłodze, podczas wydechu unieś górną część ciała w kierunku nóg. Następnie weź wdech, powoli opuszczając się z powrotem na podłogę. Powtarzać.
- Unoszenie bioder: połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na piersi. Jeśli jesteś początkującym, możesz również położyć ręce obok siebie z dłońmi skierowanymi w dół. Następnie podnieś nogi tak, aby podeszwy stóp były skierowane prosto do góry. Podnieś biodra do góry z podłogi, unosząc mięśnie brzucha. Powtarzać.
- 4 Pracuj ukośnymi. Wreszcie, musisz wzmocnić mięśnie skośne. Niezastosowanie się do tego spowoduje niezrównoważony rdzeń i sześciopak, który będzie wyglądał dziwnie lub zniekształcony. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić boczne mięśnie brzucha.
- Zgięcia boczne: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na talii, a następnie powoli ugnij się na boki w talii, przesuwając górną część ciała w prawo. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch po lewej stronie. Aby uzyskać bardziej rygorystyczny trening, rób to z rękami po bokach i ciężkim przedmiotem, takim jak dzban z wodą, podczas zginania dłoni.
- Ukośne brzuszki: połóż się na plecach z uniesionymi nogami i zgiętymi kolanami pod kątem 45 stopni na szerokość bioder. Najłatwiej będzie położyć je na płaskiej powierzchni, takiej jak ławka. Następnie umieść ręce za głową i użyj rdzenia, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawym łokciem do lewego kolana. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Zrób wydech podczas wstawania i wdech, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
- Ukośne zwroty akcji (rosyjskie zwroty akcji): Połóż się na podłodze, ugnij kolana i umieść stopy pod ciężkim przedmiotem. Podnieś górną część ciała z podłogi. Całkowicie wyciągnij ramiona prostopadle do tułowia i przekręć tułów w jedną stronę podczas wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz, przekręcając na drugą stronę. Aby uzyskać bardziej rygorystyczny trening, zrób to, trzymając ciężki przedmiot, taki jak dzbanek z wodą, worek mąki lub duży słownik.
- 5 Zrób deski. Ćwiczenia z desek są ważne przy każdym treningu mięśni brzucha, ponieważ działają razem na wszystkie mięśnie brzucha oraz wiele innych grup mięśni. Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję pompki, podparcie łokciami, a nie rękami. Trzymaj ciało w linii prostej, upewniając się, że biodra nie opadają. Napnij i napnij wszystkie mięśnie w okolicy środkowej, nie pozwól, by opadł brzuch. Trzymaj tak długo, jak możesz.
- Rozluźnij głowę i patrz na podłogę.
- Zacznij od utrzymywania tej pozycji przez 10 sekund za każdym razem i przechodź do dłuższych interwałów.
- Aby upewnić się, że twoje ciało jest wyprostowane, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.
Część 2 z 3: Utrata tłuszczu z brzucha
- jeden Oceń swój tłuszcz z brzucha. Nadmiar tłuszczu ma tendencję do odkładania się wokół brzucha. Ponieważ mięśnie brzucha znajdują się pod tym tłuszczem brzucha, będziesz musiał pozbyć się nadmiaru tłuszczu, jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były widoczne. Tak więc, jeśli nie jesteś już bardzo schludny, prawdopodobnie będziesz musiał spal trochę tłuszczu z brzucha pierwszy.
Pamiętaj, że ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady, pomagają budować mięśnie i spalają trochę kalorii, ale nie są ukierunkowane na tłuszcz.
- 2 Zmniejsz spożycie kalorii. Aby zredukować tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Istnieje kilka prostych sposobów na zmniejszenie kalorii:
- Zmniejsz wielkość porcji, ale nie pomijaj posiłków. Niejedzenie przez dłuższy czas sygnalizuje organizmowi, że gromadzi tłuszcz.
- Trzymaj się z dala od wysokokalorycznych i niskokalorycznych potraw
- W szczególności wyeliminuj dodatkowy cukier. Nadmiar cukru ma tendencję do odkładania się w postaci tłuszczu w brzuchu. Czytaj etykiety żywności i uważaj na ukryte cukry w chlebie, sosach, dressingach, napojach gazowanych i alkoholu.
- Aby ograniczyć słodycze, wybierz zdrowe produkty, takie jak ciemna czekolada, miód i owoce.
- Śledź spożycie kalorii, korzystając z internetowego kalkulatora kalorii, czytając etykiety żywności i / lub prowadząc dziennik żywności. Istnieje wiele aplikacji na tablety i smartfony, które mogą pomóc Ci obliczyć ilość kalorii, które powinieneś jeść, i śledzić, ile jesz.
- 3 Jedz chude białka. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy mięśni, ponieważ Twoje mięśnie składają się głównie z białka.
- Rząd USA zaleca, aby w zależności od masy ciała i poziomu aktywności około 1/4 spożycia pokarmu stanowiły chude białka.
- Twoje ciało spala również więcej kalorii podczas trawienia białek niż węglowodanów.
- Zdrowe opcje obejmują kurczaka, ryby i indyka. Opcje wegetariańskie obejmują tofu, tempeh i seitan.
- 4 Jedz owoce i warzywa. Te pokarmy szybko Cię sycą i są bogate w witaminy i składniki odżywcze potrzebne do utrzymania aktywnego stylu życia.
- Rząd USA zaleca, aby co najmniej połowę spożywanego pokarmu stanowiły owoce i warzywa. Pozostała 1/4 twojego spożycia (po białku, owocach i warzywach) powinna stanowić zboża. Najlepsze są produkty pełnoziarniste, które powinny stanowić co najmniej połowę jego spożycia.
- Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, kiwi i jarmuż, pomagają organizmowi przekształcić tłuszcz w paliwo i zrównoważyć apetyt związany ze stresem.
- 5 Pić dużo wody. Odpowiednie nawodnienie poprawi poziom energii i nastroju oraz pomoże zachować uczucie sytości między posiłkami.
- Badania medyczne wykazały, że picie dwóch filiżanek wody przed każdym posiłkiem powoduje, że ludzie jedzą mniej i zmniejsza spożycie słodkich napojów.
- Lekarze zalecają kobietom picie około 9 filiżanek wody dziennie, a mężczyznom około 13.
- 6 Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Aby spalić dużo kalorii, należy codziennie wykonywać 30-60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych (ćwiczeń utrzymujących tętno). W połączeniu z ulepszoną dietą ćwiczenia te mogą pomóc zrzucić kilogramy.
- Wybierz aktywność aerobową, która naprawdę sprawia Ci przyjemność. Jeśli lubisz trening, będziesz bardziej skłonny go trzymać. Istnieje wiele opcji ćwiczeń aerobowych, które nie wymagają członkostwa w siłowni, takich jak spacery, bieganie, piesze wycieczki, jazda na rowerze, taniec i pływanie.
- Jeśli nie masz czasu na wykonanie 30-minutowego treningu, istnieją proste sposoby, aby uaktywnić codzienną rutynę. Jeśli pracujesz przy biurku, wykorzystaj czas przerwy na szybki spacer na zewnątrz. Wybierz schody zamiast windy. Wykonuj prace domowe lub podwórko przez 20-30 minut lub idź do celu zamiast jechać samochodem.
Część 3 z 3: Śledzenie postępów
- jeden Prowadź dziennik jedzenia i ćwiczeń. W przypadku każdego programu ćwiczeń dziennik jest dobrym sposobem na śledzenie celów i tego, czy je realizujesz.
- Uważnie notuj wszystko, co jesz i wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz każdego dnia.
- Dziennik ćwiczeń może pomóc Ci sprawdzić, które obszary Twojej diety i schematu ćwiczeń wymagają poprawy.
- 2 Zmierz obwód talii. Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, pomiary te będą ważniejszymi wskaźnikami postępu niż kilogramy na skali.
- Cotygodniowe pomiary talii zapewnią Ci odpowiedzialność i podkreślą dokonany postęp.
- Aby uzyskać dokładny pomiar za pomocą zwykłej taśmy mierniczej, zmierz tuż nad górną kością biodrową.
- Nie mierz ubrania. Rozluźnij mięśnie i nie wciągaj jelit.
- 3 Zrób zdjęcia przed i po. Ponieważ codziennie patrzymy na siebie w lustrze, bez zdjęć może być trudno zauważyć nasz własny postęp.
- Zrób sobie zdjęcie co dwa tygodnie i porównaj je z poprzednimi zdjęciami. Zmiany, które zobaczysz, pomogą Ci utrzymać motywację.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Dlaczego nie mogę zobaczyć mojego sześciopaku, kiedy codziennie ćwiczę?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii. Pomoże to pozbyć się tkanki tłuszczowej na brzuchu, abyś mógł zobaczyć swoje mięśnie. - Pytanie Jak otrzymać 8 paczek?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness. Siady i unoszenie nóg z pozycji wiszącej są bardzo skuteczne w budowaniu wybrzuszeń mięśni między ścięgnami mięśnia prostego brzucha, które tworzą ośmiopak. - Pytanie Ile czasu to zajmie?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ilość czasu potrzebna do uzyskania definicji mięśni brzucha zależy od początkowego składu ciała. Zakładając, że masz mało tłuszczu pokrywającego tułów, wykonywanie ćwiczeń brzucha 3 razy w tygodniu przyniesie rezultaty w ciągu 4-8 tygodni. Aby zobaczyć definicję ścięgien między prostymi mięśniami brzucha, musisz mieć bardzo mało tłuszczu pokrywającego ten obszar. W rzeczywistości możesz mieć dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, ale nie będą one widoczne, jeśli jest przykryty tłuszczem. - Pytanie Czy dziecko może opracować sześciopak? Mówiąc dziecko, czy masz na myśli wiek poniżej 12 lat? Tak, niektóre dzieci mogą mieć sześciopak.
- Pytanie Ile czasu zajmie uzyskanie sześciu paczek wykonując te ćwiczenia? To zależy. Robienie tego dobrze z dobrą dietą, odpoczynkiem i konsystencją może zająć nawet trzy miesiące. Może to zabrzmieć długo, ale kiedy już tam dotrzesz, twoje ciało pokaże postęp.
- Pytanie Ile czasu zajmie mi zdobycie sześciopaku? Zależy to od metabolizmu, diety, powtórzeń, początkowej tkanki tłuszczowej i genetyki. Jeśli masz dość mało tkanki tłuszczowej i po prostu musisz nabrać mięśni, może to zająć od 2 do 3 miesięcy ćwiczeń kilka dni w tygodniu. Jeśli masz dodatkowe kilogramy tłuszczu, powinieneś zrobić cardio, aby stracić tłuszcz, zanim wykonasz mięśnie brzucha. Dzieje się tak, ponieważ przyrost masy mięśniowej nie spowoduje spalenia tłuszczu, ale wytworzy pod nim mięśnie, wypychając w ten sposób tłuszcz i sprawiając, że wygląda to tak, jakbyś zyskał tylko więcej tłuszczu.
- Pytanie Czy to powinno być bolesne? Tak, podczas ćwiczeń powinieneś odczuwać pieczenie w mięśniach. Jeśli bolą cię mięśnie, daj sobie dzień lub dwa na odpoczynek.
- Pytanie Czy szarpanie się pomaga budować mięśnie brzucha? Tak, faktycznie. Jeśli szarpniesz się w podniesionej, chrupiącej pozycji, spali tłuszcz 10 razy szybciej niż zwykłe brzuszki.
- Pytanie A co, jeśli wykonuję dużo pracy, ale nie widzę wyników? Może to zająć miesiące. Po prostu kontynuuj bez względu na to, jak długo to zajmie. W końcu zobaczysz rezultaty i będziesz bardzo zadowolony ze swojego ciała.
- Pytanie Jak długo zajmie ukończenie tych wszystkich rzeczy Wykonując dużą liczbę brzuszków i brzuszków każdego dnia, zaczniesz widzieć wyniki w ciągu kilku tygodni.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i odpowiednie ilości posiłków mogą również pomóc w uzyskaniu sześciopaku.
- Połącz swoje treningi. Dzięki temu Twoje ciało nie zgadnie, a Ty nie będziesz się nudzić i poddawać.
- Musisz ćwiczyć cardio, aby stracić warstwę tłuszczu chroniącą 6 (lub 8) opakowanie, więc nie tylko skup się na budowaniu mięśni, ale także na utracie większej ilości tłuszczu.
- Jeśli próbujesz stracić znaczną ilość tłuszczu z brzucha, najpierw skup się na diecie i ćwiczeniach aerobowych. Kiedy już schudniesz, zacznij wykonywać ćwiczenia brzucha. Pomoże to zapobiec marnotrawstwu wysiłku związanego z budowaniem mięśni brzucha pod warstwą tłuszczu.
- Twoje mięśnie skośne są jednymi z najszybciej rosnących mięśni i najtrudniejszy do utrzymania stonowanych, więc używaj bocznych desek, aby je również zachować.
Reklama
Ostrzeżenia
- Aby uniknąć zranienia pleców, wykonuj wszystkie ćwiczenia brzucha na macie. Jeśli nie masz maty fitness, użyj koca lub dwóch.
- Nie przemęczaj się. Celem jest uczucie pieczenia mięśni, a nie bólu.
- Podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części brzucha, upewnij się, że dolna część pleców leży na ziemi, aby uniknąć kontuzji pleców.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety i schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz wcześniej istniejący stan chorobowy.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
