Uzyskanie i utrzymanie formy może być trudne dla wielu ludzi. Istnieje wiele informacji na temat „idealnej” diety, harmonogramu i ćwiczeń dla zdrowego ciała. Ale prawda jest taka, że dbanie o siebie i słuchanie swojego ciała jest ważniejsze niż cudowne lekarstwo, a każdy trening może być skuteczny przy odpowiednich strategiach.
Kroki
metoda 1 z 3: Przygotowanie treningów
- 1 Ustal swoje cele. Wypisz je fizycznie, abyś mógł się do nich odwoływać, gdy słabnie Twoja motywacja lub potrzebujesz niewielkiego wzmocnienia. Dlaczego chcesz poćwiczyć? Jaki jest Twój cel końcowy?
- Osoby chcące zyskać masę mięśniową skupią się na treningu siłowym i podnoszeniu ciężarów.
- Osoby, które chcą schudnąć, powinny skupić się na ćwiczeniach aerobowych (bieganie, jazda na rowerze itp.) Z lekkim podnoszeniem ciężarów.
- dwa Ustaw dla siebie konkretny ogólny plan treningu. W większości przypadków najlepsze jest planowanie dwutygodniowe. Pozwala to na dostosowanie się do rzeczywistych postępów, a także pozwala na głęboką regenerację po osiągnięciu stabilizacji. Zawodowi sportowcy mają znacznie dłuższe plany, które powinni opracować z trenerami. Podczas planowania należy pamiętać o następujących kwestiach:
- Nie podnoś ciężarów z tą samą grupą mięśni przez 2 dni z rzędu.
- Zaplanuj co najmniej 1 dzień odpoczynku w swoim harmonogramie każdego tygodnia.
- Zaplanuj czas, w którym będziesz ćwiczyć - musisz przyzwyczaić, inaczej nie będziesz się angażować w swój plan treningowy.
- 3 Zjedz coś małego przed treningiem. Musisz upewnić się, że twoje ciało ma trochę energii, zanim zaczniesz czerpać jak najwięcej z treningu. Przekonasz się, że osiągniesz lepsze wyniki i możesz wytrzymać dłużej na bieżni lub w tej klasie kolarstwa, jeśli masz trochę jedzenia w żołądku. Staraj się zjeść mały posiłek na godzinę przed treningiem. Oto kilka dobrych, wyważonych pomysłów:
- Koktajl owocowy z proszkiem proteinowym.
- Masło orzechowe i żelki.
- Makaron pełnoziarnisty z odrobiną sosu i grillowanym kurczakiem.
- Jogurt i muesli ze świeżymi owocami.
- 4 Pij przez cały dzień. Najłatwiej jest zachować nawodnienie, jeśli ciągle pijesz, a dobre nawodnienie jest konieczne, aby w pełni wykorzystać trening. Codziennie należy pić 7-8 szklanek wody, a jeśli jest gorąca, więcej.
- Noś ze sobą butelkę wody, aby ci o tym przypomnieć.
- Wypij jedną pełną szklankę wody zaraz po przebudzeniu, aby nawodnić Cię po śnie.
- 5 Rozciągać. Jeśli jeszcze nie rozciągasz się przed i po treningu, zacznij teraz. A jeśli to zrobisz, spróbuj dodać jeszcze kilka minut rozciągania w środku dnia lub przed pójściem spać. Rozciąganie łagodzi stres i napięcie oraz pomaga się zrelaksować.
- Spróbuj dynamicznego rozciągania, aby zwiększyć zainteresowanie rozgrzewką. Dynamiczne rozciąganie to połączenie lekkiego joggingu, skoków i rozciągania, które aktywnie wprawiają ciało w ruch.
metoda dwa z 3: Maksymalne wykorzystanie treningu
- 1 Znajdź ćwiczenia, które naprawdę lubisz wykonywać. Jeśli z pasją nienawidzisz bieżni, znajdź coś innego. Spróbuj jazdy na rowerze, eliptycznej, tenisa, tańca, aerobiku, aerobiku w wodzie, długich spacerów lub czegokolwiek innego, co przyjdzie Ci do głowy. Nie trzeba mieć ochoty na ćwiczenia, żeby zadziałało.
- dwa Znajdź kumpla do ćwiczeń, aby nawzajem się motywować. Posiadanie kogoś, z kim możesz ćwiczyć, zmniejsza prawdopodobieństwo pominięcia treningu i maksymalnego wykorzystania czasu na siłowni lub na torze. Kiedy jedno z was ma ochotę rzucić palenie, drugie musi podnieść energię. Dzięki motywowaniu przyjaciela będziesz również szczery, ponieważ znacznie trudniej jest pominąć kilka zestawów lub ćwiczeń, gdy ktoś patrzy.
- 3 Minimalizuj okresy odpoczynku do 3-5 minut. Im dłużej stoisz, tym bardziej twoje mięśnie się ochładzają. Marnuje również cenny czas na siłowni i sprawia, że treningi są mniej efektywne. Zdyscyplinuj się, aby jak najlepiej wykorzystać swój czas na ćwiczeniach, ponieważ Twoje mięśnie będą rosły szybciej, jeśli będą konsekwentnie stymulowane. To, że łatwiej jest zrobić 10 pompek więcej po odczekaniu 8 minut, nie oznacza, że jest to dobre dla ciebie. W rzeczywistości przeszkadza to w skutecznym budowaniu mięśni.
- Tradycyjnie kulturyści robią okresy odpoczynku 1-2 minut między seriami, ale badania sugerują, że w rzeczywistości powoduje to mniejszy wzrost mięśni niż okresy odpoczynku trwające od 3-5 minut. Chociaż dokładna przyczyna nie jest znana, możliwe jest, że nadmiernie zmęczony centralny układ nerwowy może spowodować powtórzenia, które nie będą odpowiednio stymulować mięśni.
Kristi Major
Certyfikowany osobisty trener ACE Kristi Major jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Kristi ma ponad 18-letnie doświadczenie w treningu osobistym i ponad 90 godzin ponownej certyfikacji w zakresie sprawności, zdrowia, odżywiania i suplementacji. Posiada certyfikaty RKO i AED wydane przez American Heart Association oraz licencjat z telewizji. Kristi Major
Certyfikowany osobisty trener ACEDodaj miód do kawy jako paliwo. Jeśli pijesz kawę przed treningiem, spróbuj dodać trochę miodu do filiżanki, aby ją osłodzić i dostarczyć organizmowi węglowodanów. Węglowodany są paliwem dla Twojego organizmu i mogą pomóc Ci podczas treningu.
- 4 Pij co najmniej 1 butelkę wody na godzinę. Musisz stale nawadniać się, aby mieć pewność, że mięśnie działają na wszystkie cylindry. Nie ma znaczenia, jaka jest pogoda - aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia, zawsze musisz pić podczas ćwiczeń.
- Podwój ilość wody, którą pijesz w upalne dni, ponieważ szybciej się pocisz i może się odwodnić.
- Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Pij tyle, aby wyprzedzić pragnienie.
- 5 Skoncentruj się na technice, nie wyglądając imponująco. Zwróć uwagę na to, co mówi ci twoje ciało. To maksymalizuje wysiłek fizyczny i zapewnia znacznie głębszą zdolność koncentracji na zyskach. Podstawy dobrej formy są spójne bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz.
- Miej dobrą postawę - trzymaj kręgosłup prosto i unikaj niezręcznych kątów czucia.
- Wszystkie ruchy powinny być płynne i gładkie - „szarpanie” może wydawać się trudniejsze, ale doprowadzi do kontuzji.
- Miej ze sobą obserwatora lub obserwatora podczas podnoszenia dużych ciężarów, aby pomóc twojej formie.
- Poproś trenera lub znajomego o porady lub wskazówki dotyczące formularza.
- 6 Doprowadź każde ćwiczenie do punktu, w którym jest prawie niemożliwe. Chcesz naciskać na swoje ciało, aby uzyskać jak największe korzyści. Jeśli podnosisz, ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być trudne, szczególnie podczas ostatniej serii. Jeśli biegasz, musisz mieć zadyszkę w ciągu ostatnich 2-3 minut, aby uzyskać największą poprawę. Zwróć uwagę, kiedy robi się ciężko, i za każdym razem staraj się podnosić poprzeczkę wyżej.
- Nie oznacza to, że powinieneś czuć ból. Ćwiczenie powinno być trudne; to nie powinno boleć.
- 7 Po treningu lekko się ochłodzić. Poświęć trochę czasu na ochłodzenie mięśni. Zapobiega to kontuzjom i ułatwia powrót na siłownię następnego dnia.
- Rozciągać.
- Idź na lekki jogging.
- Lekkie 5-10 powtórzeń przy bardzo małej wadze.
metoda 3 z 3: Regeneracja po treningu
- 1 Zjedz posiłek bogaty w białko w ciągu 30 minut od treningu. . Jeśli chcesz uzyskać masę i rozmiar mięśni, jedz źródło białka (kurczak, wołowina, jajka, ryby, masło orzechowe) i węglowodanów (ryż, chleb, ziemniaki, makaron), aby zapewnić organizmowi dobre zaopatrzenie w składniki odżywcze potrzebne do wzrostu. Jedz co 2-2 1/2 godziny dziennie.
- Złożone węglowodany znajdujące się w pełnoziarnistym pieczywie i makaronie są znacznie lepsze dla Ciebie po treningu niż proste węglowodany, takie jak biały chleb i ryż.
- Jeśli wybierasz się na bardziej aerobowe ćwiczenia, takie jak bieganie, obowiązują te same zasady. Będziesz jednak potrzebował mniej białka.
- dwa Odpocznijcie swojemu ciału. Musisz dać swojemu organizmowi czas na regenerację po treningu. Ćwiczenia rozrywają włókna mięśniowe, ale organizm z czasem regeneruje je dodatkowymi włóknami. W ten sposób stajesz się silniejszy. Jeśli jednak przerwiesz ten proces leczenia, ryzykujesz kontuzją i zahamowaniem wzrostu mięśni.
- Jeśli ty potrzeba ćwiczyć, wykonywać lekkie, łatwe cardio, takie jak jogging lub krótka jazda na rowerze.
- Nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu.
- 3 Prowadź dziennik fitness. Pomoże Ci to śledzić, gdzie byłeś, dokąd zmierzasz i jakie postępy. Wkrótce zobaczysz, że potrafisz biegać, jeździć na rowerze, chodzić szybciej niż wcześniej i na wyższych poziomach intensywności. Zawsze jest to ogromna motywacja, gdy widać poprawę.
- Ile powtórzeń zrobiłeś?
- Ile mil przebiegłeś?
- Jak długo zajęło Ci ukończenie treningu?
- 4 Zdaj sobie sprawę, że od czasu do czasu naturalnie ustabilizujesz się. Nie będziesz w stanie stale osiągać zysków i oczekiwać, że będą kontynuowane. Większość ludzi doświadcza szybkiego wzrostu, po którym następuje okres minimalnego wzrostu, więc nie zniechęcaj się. Aby wyjść z koleiny, zwiększ czas treningu, przebieg lub wagę i spróbuj przejść na inny poziom.
- Pamiętaj, że aby jak najlepiej wykorzystać treningi, musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak spalasz najwięcej kalorii podczas ćwiczeń? Trening interwałowy o wysokiej intensywności wydaje się być najskuteczniejszym sposobem spalenia kalorii.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Jedz tylko jedną słodycz dziennie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie myśl, że twój cel jest chudy. Zamiast tego staraj się być zdrowy.
- Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zmiana nawyków żywieniowych będzie o wiele bardziej skuteczna niż trening.
