Jak rozpocząć sprint (początkujący)

Czy widziałeś kiedyś Usaina Bolta biegnącego po torze i pomyślałeś: „Chciałbym móc biegać tak szybko?”. Jeśli chcesz zająć się sprintem, musisz nauczyć się odpowiedniej formy i mechaniki stojącej za sprintem, aby rozpocząć trening. Pamiętaj, aby uwzględnić rozgrzewkę, uspokojenie i sesje rozciągające w swoich programach treningowych, aby zobaczyć najlepsze wyniki i uniknąć kontuzji.

Kroki

Część jeden z 3: Nauka formy

1. jeden Zachowaj neutralną postawę. Upewnij się, że głowa znajduje się na jednej linii z kręgosłupem, a mięśnie ramion, szyi i szczęki są rozluźnione. Utrzymanie neutralnej postawy zapewni Ci najbardziej efektywne wykorzystanie ciała, a jednocześnie zapobiegnie dodatkowemu stresowi.
2. 2 Skieruj całe ciało do przodu. Ustaw ramiona i biodra w kierunku sprintu i wzmocnij mięśnie tułowia. Skieruj również palce do przodu i unikaj obracania ich na zewnątrz, ponieważ będzie to przeszkadzać w Twoim kroku. Spoglądaj w dół na tor znajdujący się około 20 metrów przed sobą.
3. 3 Poprowadź swoją wiodącą nogę do przodu. Siła w twoich nogach będzie służyć jako siła stojąca za twoim sprintem. Zrób pierwszy krok, odpychając się palcami stóp i wyprostowując dominujące kolano, aż osiągnie zablokowaną pozycję poziomą nad biodrami. Kąt między goleniem a stopą powinien wynosić co najmniej 90 stopni, a udo powinno być równoległe do podłoża.
4. 4 Rozciągnij nogę podpierającą. W szczytowym momencie kroku, kiedy kolano nogi prowadzącej osiągnęło poziomą pozycję nad biodrami, stawy nogi podpierającej - w kostce, kolanie i biodrze - powinny być całkowicie wyprostowane. Stań na kuli stopy podpierającej nogi z piętą lekko nad ziemią.
5. 5 Wyląduj na śródstopiu. Staraj się trzymać stopę do lądowania około 2 do 4 cali (5 do 10 cm) z przodu biodra, aby zastosować siłę w kontakcie - więcej niż to, a złamiesz, za mało i stracisz stabilność. Po wylądowaniu wbij piętę w pośladki, podczas gdy druga noga jedzie do przodu, powtarzając ruchy z poprzedniego kroku. Naprzemienne wykonywanie tych kroków typu `` strajkuj i ląduj '' doprowadzi Cię do kroku. Wykonywanie tych ruchów podczas gromadzenia jak największej ilości energii z nóg, ramion i tułowia przyspieszy sprint.
   • Unikaj uderzania piętą lub nadmiernego skoku. Overstriding nie jest skuteczny w sprincie i może prowadzić do poważnych urazów stopy lub dolnej części nogi.
6. 6 Zegnij ręce pod kątem 65 stopni. Twoje nadgarstki powinny być proste. W szczytowym momencie Twoja dłoń powinna zbliżyć się do wysokości nosa; kiedy twoja ręka cofa się, twoja ręka powinna przechodzić przez pośladki.
   • Spróbuj wyprostować palce, aby zwiększyć dźwignię ramienia. Nie zaciskaj dłoni w pięści ani nie poruszaj nimi tak szybko, jak to możliwe - może to zakłócić ruchy ramion.
   • Wszystkie ruchy ramion powinny kierować się do przodu od stawów barkowych. Rozluźnij ramiona i płynnie machaj rękami.
   • Siła i częstotliwość ruchów ramion bezpośrednio wpłynie na prędkość Twoich kroków.
7. 7 Koordynuj ruchy rąk i nóg. Twoje ręce i nogi powinny być zrównoważone: kiedy twoja noga ołowiana porusza się do przodu, ramię po tej samej stronie powinno się cofnąć. Kiedy ramiona wychylają się do przodu, powinny pozostać blisko ciała, a kiedy odchylają się do tyłu, mogą odchylić się do pozycji bardziej otwartej. Unikaj wymachiwania rękami, ponieważ zburzy to równowagę i zmarnuje energię.
8. 8 Ćwicz swoją formę. Mechanika sprintu jest bardzo szczegółowa i na początku może wydawać się nienaturalna. Poświęć trochę czasu na nauczenie się formy, gdy jesteś jeszcze początkującym, aby przyspieszyć na torze i uniknąć kontuzji związanych ze stresem.
   • Wykorzystaj rozgrzewkę jako okazję do przejścia przez właściwą formę w wolniejszym tempie.
   • Jeśli to możliwe, praca z trenerem pomoże ci nauczyć się prawidłowej formy. Zwłaszcza jako początkujący, nawet jedna lub dwie sesje pomogą ci zinternalizować właściwe ruchy.
   • Spróbuj nagrać swoje sesje sprintu na wideo i oglądać je po treningu, aby przeanalizować swoją formę i poszukać sposobów na poprawę.
   Reklama

Część 2 z 3: Szkolenie do sprintów

1. jeden Trenuj na torze lub boisku. Jeśli to możliwe, biegaj po torze (na zewnątrz lub w pomieszczeniu); jeśli nie, znajdź pole z trawą lub astroturf. Unikaj biegania po betonie lub chodniku, ponieważ te powierzchnie nie są w stanie absorbować uderzenia twojego ciała, podobnie jak ścieżki i pola. Chociaż dobrze jest trenować na bieżniach, najlepiej zacząć na świeżym powietrzu, gdzie będziesz mieć większą elastyczność w pracy nad swoją formą.
2. 2 Zacznij od rozgrzewki. Przed każdą sesją sprintu lub biegania poświęć trochę czasu na rozgrzanie mięśni. Zacznij od biegania przez co najmniej 5 minut, a następnie zastosuj kilka ćwiczeń dynamicznego rozciągania, w tym wysokich kolan, kopnięć w tyłek, chodzenia i skakania. Kiedy twoje ciało jest już ciepłe, rozciągać twoje główne grupy mięśni.
3. 3 Biegaj sprintami na krótkich dystansach. Poświęć niektóre dni treningowe na przyspieszenie, wykonując serię krótkich sprintów, każdy poniżej 100 m. Twoja prędkość sprintu wzrośnie, gdy poświęcisz treningi zmusza do sprintu tak szybko, jak to tylko możliwe. W dni treningu szybkościowego powinieneś skupić się na krótkich sprintach na czas, w których możesz śledzić swoje postępy i próbować pokonać poprzednie prędkości. Aby rozpocząć, wypróbuj przykładowy trening Speed ​​Day:
   • Zacznij od biegu na 80 m pięć razy (5 x 80 m), z 3-minutową przerwą między nimi. Jeśli biegniesz po torze, biegnij w oparciu o oznaczenia po prostej stronie owalnego toru (prosta to 100m łącznie); jeśli nie, pamiętaj, aby zmierzyć i zaznaczyć tę odległość.
   • Śledź swoje 80-metrowe sprinty dzięki sprintom 4x70m, 3x60m, 2x20m, każdy z 3-minutowymi okresami regeneracji pomiędzy sprintami.
   • Zrób sobie 10-minutową przerwę, wypij trochę wody i zwolnij puls po zakończeniu powtórzeń każdego dystansu sprinterskiego (tj. Między 5x80m a 4x70m).
4. 4 Ćwicz ćwiczenia na biegi długodystansowe. Wykonuj treningi wytrzymałościowe, aby poprawić tętno, a tym samym zdolność do sprintu przez dłuższy czas. Poświęć niektóre dni treningowe na poprawę wytrzymałości, utrzymując tempo sprinterskie na dłuższych dystansach, z długością sprintu między 400-1200 m. Aby rozpocząć, wypróbuj następujący trening:
   • Biegnij milę, aby się rozgrzać.
   • Sprint jedno okrążenie (400m) z dużą, kontrolowaną prędkością. Biegaj / chodź, aż złapiesz oddech. Sprint dwa okrążenia (800 m) z dużą, kontrolowaną prędkością, a następnie trzy okrążenia (1200 m), poświęcając czas na trucht / spacer pomiędzy seriami.
   • Przebiegnij jeszcze dwa okrążenia z tą samą dużą prędkością i zakończ jednym ostatnim okrążeniem. Pod koniec treningu zliczasz w górę iw dół z trzech pełnych okrążeń (1-2-3-2-1).
5. 5 Ochłonąć. Po każdym treningu zrelaksuj się, biegając przez kilka minut i wykonując dynamiczne i statyczne procedury rozciągania. Takie postępowanie pomoże zapobiec napięciu mięśni, które może powodować ból lub problemy ze stawami. Reklama

Część 3 z 3: Kondycjonowanie Twojego ciała

1. jeden Zwiększ swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Uwzględnij niższą intensywnośććwiczenia aerobowew rutynowy trening, aby poprawić przepływ krwi i zwiększyć wytrzymałość. Staraj się wykonywać trzydzieści minut ćwiczeń cardio - takich jak jogging, jazda na rowerze, używanie maszyny eliptycznej lub aerobik w domu - co najmniej trzy razy w tygodniu.
2. 2 Trenuj wszystkie główne grupy mięśni. Chociaż sprinterzy zwykle koncentrują się na treningu siłowym dolnych partii ciała, ważne jest, aby ćwiczyć również rdzeń i górną część ciała, ponieważ duża część siły sprinterskiej pochodzi z tych wspierających grup mięśni.
   • Podnosić ciężary, aby budować mięśnie i zwiększyć siłę całego ciała.
   • Rozgrzej się, wykonując lekkie ćwiczenia aerobowe przed treningiem siłowym, aby uniknąć kontuzji.
   • Kiedy idziesz na siłownię, wyznacz różne dni, aby skupić się na mięśniach dolnych partii ciała (pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe) i mięśni górnej części ciała (klatka piersiowa, ramiona, plecy, biceps, triceps). Naprzemienne treningi dolnej i górnej części ciała, aby dać mięśniom szansę na regenerację.
3. 3 Popraw swoją elastyczność . Włącz procedury rozciągania do swoich sesji treningowych, aby uniknąć kontuzji. Rozciągnij mięśnie po krótkiej rozgrzewce i po zakończeniu treningu. Rozważ dodaniejogaćwiczyć w swojej regularnej rutynie pielęgnacyjnej. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak długo powinieneś odpoczywać między sprintami?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Twoje przerwy na odpoczynek ulegną skróceniu wraz z przystosowaniem się serca, płuc i nóg, ale wykorzystaj tętno do pomiaru czasu odpoczynku. Pozwól, aby tętno spadło do 100 bpm (+/- 10 bpm), aby dobrze wypocząć.
• Pytanie Czy lepiej jest biegać, czy biegać, aby schudnąć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Sprint przyspieszy tętno i pozwoli spalić więcej kalorii przez ten sam czas. Jednak sprint jest trudniejszy dla organizmu, więc najlepiej jest robić jedno i drugie.
• Pytanie Jak możesz przyspieszyć sprint?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Budowanie wybuchowych mięśni, ćwiczenie 2-4 razy w tygodniu i pozyskanie dobrego trenera, który może przeanalizować Twoją formę i wskazać sposoby na poprawę, pomoże Ci przyspieszyć.
• Pytanie Czy sprint to dobry sposób na odchudzanie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Tak, jeśli Twój organizm sprosta wyzwaniu, sprint jest doskonałym spalaczem kalorii. Pamiętaj, że musisz również kontrolować swoją dietę.
• Pytanie Ćwiczę w piasku. Myślisz, że pomoże mi to zwiększyć prędkość?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, z pewnością. Pamiętaj, aby zachować prawidłowe pochylenie do przodu. To świetny sposób na budowanie siły i stabilności.
• Pytanie Co to jest trening, który zwiększyłby prędkość startu i właściwe techniki sprintu? Bieg na 100 metrów, bieg na 200 metrów, każdy krótki dystans pomoże Ci zwiększyć prędkość.
• Pytanie Jak poprawić czas sprintu? Ćwicz dalej i skup się na linii mety. Kiedy inni sprinterzy cię wyprzedzają, po prostu biegnij najszybciej, a potem skup się na pobiciu własnego wyniku.
• Pytanie Czy można ukończyć sprint na 100 metrów w 13 sekund, jeśli zacznę biegać od dziś i trenować przez rok? Tak, powinieneś wykonać powyższe kroki i poświęcić się treningowi.
• Pytanie A co, jeśli nigdy wcześniej nie biegałem na torze, a próby są za 3 tygodnie? Czy będę przygotowany na próby? Postępuj zgodnie z instrukcjami. Jeśli chcesz, możesz również trenować przez 1 godzinę w sobotę i niedzielę, ale nie przesadzaj, bo musisz odpocząć.
• Pytanie Chcę przebiec 1600 mw 5 min. Jak mogę się do tego przygotować? Musisz się poruszać. Podzielić 5 minut przez 4 okrążenia. Będziesz musiał mieć ten czas lub lepiej, aby osiągnąć czas, który chcesz. Ćwicz ciężko każdego dnia, a osiągniesz to.