Jak uzyskać lepszy biceps

Silniejsze bicepsy mogą pomóc w biegłości w sporcie, a nie tylko po prostu się popisywać. Zyski w bicepsach są jednymi z najbardziej satysfakcjonujących dla ciężarowców, ponieważ powodują jedne z najbardziej zauważalnych zmian w budowie ciała. Możesz użyć różnych ćwiczeń izolacyjnych, aby celować w sam biceps, a także ćwiczeń złożonych, które są ukierunkowane na bicepsy jako dodatek do innych grup mięśni, aby zobaczyć większe przyrosty własnego bicepsa.

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych

1. jeden Wykonuj stojące loki ze sztangą. To chyba najlepsze ćwiczenie na biceps. Uginanie sztangi na stojąco jest tym, o czym większość ludzi myśli, gdy myślą o dużym bicepsie. W standardowym wariancie kładziesz ręce na szerokość barków na sztangie, zaczynasz z całkowicie wyprostowanymi łokciami i zwijasz ręce w górę, aby podnieść sztangę do klatki piersiowej.
   • Trzymaj łokcie unieruchomione, a plecy wyprostowane, aby uzyskać odpowiednią formę. To powoduje maksymalne obciążenie ramion.
   • Nie opuszczaj szybko sztangi. Oprzyj się obciążeniu, powoli je obniżając, aby zmaksymalizować skuteczność każdego powtórzenia.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc. Drążek opadnie do oporu na udach, co zmniejszy zakres ruchu do obszaru, który generuje największe obciążenie bicepsa.
2. 2 Wykonuj loki z hantlami stojącymi. W przypadku uginania hantli w pozycji stojącej przyjmiesz tę samą postawę, co w przypadku ugięcia ze sztangą w pozycji stojącej, ale indywidualne hantle w każdej dłoni umożliwiają pracę ramion razem lub naprzemiennie. Ogólnie rzecz biorąc, możesz podnieść większy ciężar ogólny za pomocą sztangi, ale może być Ci łatwiej wykonać więcej powtórzeń z hantlami, zwłaszcza wykonując je naprzemiennie.
   • Jedną z największych zalet uginania hantli w pozycji stojącej jest dodatkowa zmienność przyczepności. Możesz robić tak zwane loki młotkowe z hantlami. Lokowanie młotkiem występuje wtedy, gdy dłonie są skierowane do boków w całym zakresie ruchu, zamiast na zewnątrz i podchodzenia do siebie, jak przy ruchu sztangą.
   • Kolejną odmianą, którą możesz zrobić z lokowaniem młotkiem podczas skręcania hantli w pozycji stojącej, jest zwiększenie zakresu ruchu, unosząc hantle w poprzek klatki piersiowej pod kątem 45 stopni zamiast bezpośrednio na szerokość ramion.
3. 3 Zrób koncentrację loków. Ten lok izoluje cały biceps. Usiądź na krześle lub ławce z hantlami w jednej ręce. Pochyl się lekko do przodu i połóż triceps (tył ramienia) po wewnętrznej stronie uda. Zrób wdech jako dolną część i wydychaj, podnosząc ją do ramienia. Następnie przełącz się na drugie ramię.
   • Upewnij się, że unikasz kołysania ręką. Ruchy w górę i w dół powinny być powolne i kontrolowane, aby zmaksymalizować skuteczność każdego powtórzenia.
4. 4 Odwróć loki. Zacznij od trzymania hantli w każdej dłoni z dłonią skierowaną do tyłu i górną częścią dłoni do przodu. Podnieś hantle w kierunku ramienia. Na górze wyciągu tyły rąk będą skierowane do góry, a kłykcie od ciebie. To świetne ćwiczenie zarówno na bicepsy, jak i przedramiona.
   • Na początku używaj mniejszego ciężaru do odwróconych loków niż do zwykłych loków. Podczas tego ćwiczenia nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru, przynajmniej nie wtedy, gdy zaczniesz to robić po raz pierwszy.
   • Równie łatwo możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą.
5. 5 Zrób loki kaznodziei. Loki kaznodziei izolują cały biceps. Zacznij od wzięcia sztangi lub pary hantli, oprzyj ręce na ławie kaznodziei i przyciśnij do niej klatkę piersiową. Powoli zwijaj ciężarek, przenosząc go prawie całkowicie na ramię przed opuszczeniem go z powrotem.
   • Używając hantli do wykonywania loków kaznodziei, możesz dodać więcej wariacji i pracować nad różnymi częściami bicepsa, korzystając z uchwytu młotkowego z dłońmi skierowanymi w bok, a nie w górę w pozycji wyjściowej.
   Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń złożonych

1. jeden Przeciągnij loki. W pozycji stojącej z uginaniem sztangi przesuwaj sztangę w górę do ciała, aż osiągnie poziom połowy klatki piersiowej, czyli mniej więcej na wysokości, ponieważ będziesz w stanie ją podnieść, utrzymując sztangę w kontakcie z tułowiem. Następnie opuść sztangę w ten sam sposób, upewniając się, że nie straci kontaktu z tułowiem. Twoje łokcie odsuwają się do tyłu, a ramiona nie mogą pomagać w ruchu.
2. 2 Zrobić głowa do góry . Podciągnięcia na plecach i bicepsy działają. Aby zmaksymalizować obciążenie bicepsów przy każdym powtórzeniu, zacznij od martwego zawieszenia z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion na drążku, a następnie podnieś tylko podbródek, tak aby górna część klatki piersiowej zetknęła się z drążkiem. Dodatkowy zakres ruchu podczas podnoszenia aż do klatki piersiowej zwiększa zapotrzebowanie na bicepsy.
   • Choć trudniejsze z podciąganiem się, powolne opuszczanie się z powrotem do martwego zawieszenia w porównaniu z pozwoleniem, aby grawitacja przyciągnęła cię z powrotem, zwiększy skuteczność każdego powtórzenia.
3. 3 Wykonuj rzędy młotków jednoramiennych. Ćwiczenie to jest w zasadzie uginaniem hantli z młotkiem z pozycji rzędu. Aby wykonać ćwiczenie, połóż prawe kolano na płaskiej ławce, a lewą stopę mocno opieraj o ziemię w bok. Pochyl się tak, aby plecy były proste i równoległe do podłogi. Następnie oprzyj prawą ręką o ławkę. Podnieś hantle lewą ręką w pozycji młotka (z dłonią skierowaną w stronę ciała). Początkowo pozwól ramieniu zwisać prosto w dół, a następnie jednocześnie podnieś rękę do łokcia, jednocześnie zwijając hantle w kierunku klatki piersiowej, zanim ponownie ją opuścisz. Zmień pozycję do pracy drugim ramieniem.
   • Ta pozycja powinna pozwolić na podniesienie ciężaru większego niż w przypadku standardowego zginania młotka, ponieważ duży nacisk kładziesz również na mięśnie górnej części pleców.
   Reklama

metoda 3 z 3: Maksymalizacja definicji bicepsów

1. jeden Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych. Oprócz budowania tych silnych bicepsów, prawdopodobnie chcesz również zmaksymalizować ich wygląd i definicję. Wiele kroków, które podejmiesz, aby zmaksymalizować definicję bicepsów, będzie miało miejsce poza siłownią, ale w koordynacji z rutyną budowania bicepsów. Zacznij od wyeliminowania prostych węglowodanów z diety.
   • Należy zmniejszyć spożycie węglowodanów do około 30-40% dziennego spożycia kalorii. Większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw, a około 20% ze zbóż, owoców i cukru.
2. 2 Zwiększ spożycie białka. Jeśli chcesz budować mięśnie przy jednoczesnej utracie tłuszczu, aby zmaksymalizować definicję bicepsów, powinieneś naprawdę zwiększyć spożycie białka. Białko powinno stanowić około 20-30% dziennego spożycia kalorii.
3. 3 Trzymaj kalorie. Jednym z największych błędów, jakie ludzie mogą popełnić, chcąc budować mięśnie, jest ograniczenie spożycia kalorii. Bez względu na to, jak ciężko pracujesz, te mięśnie zmarnują się, jeśli nie masz odpowiedniej równowagi spożycia kalorii, aby pomóc w budowaniu włókien mięśniowych.
4. 4 Skoncentruj się na treningach brachialis. Jeśli chodzi o tworzenie szczytu przypominającego górę na bicepsach, w przeciwieństwie do krzywej w kształcie piłki nożnej, genetyka odgrywa ogromną rolę; Jednak ćwiczenia, które działają na ramię ramienne i ramienne, mogą w rzeczywistości wypchnąć biceps wyżej, aby nadać im bardziej górski wygląd.
   • Wiele ćwiczeń, które wykonują te mięśnie, zostało już wyjaśnionych powyżej, w tym loki młotkiem, odwrócone loki i loki kaznodziei. Aby zmaksymalizować skuteczność tych ćwiczeń budujących szczyt, pamiętaj, aby podczas powtórzeń trzymać łokcie po bokach i wyprostowane nadgarstki.
5. 5 Całkowicie wydłuż każde powtórzenie. Jeśli długość bicepsa - długość od łokcia do ramienia - jest tym, czego chcesz, to skup się na początku każdego powtórzenia, a nie na wierzchołku, który buduje szczyt bicepsa. Włóż dodatkowy wysiłek w powolne podnoszenie ciężaru na początku każdego powtórzenia, a także powolne obniżanie ciężaru, gdy ramiona ponownie sięgają dna. Jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie długości bicepsów jest maksymalne oparcie się bezwładności, gdy w pełni rozciągasz każde powtórzenie.
6. 6 Użyj węższego uchwytu. Długa głowa bicepsa, która jest częścią górnej części bicepsa dalej od ciała, może być w rzeczywistości cięższa niż krótka głowa bicepsa - lub dolna część bliżej ramienia. Aby precyzyjnie celować w długą głowę bicepsów, podczas wykonywania loków ze sztangą używaj węższego uchwytu, trzymając ręce w odległości zaledwie kilku cali od siebie.
   • Jeśli zdecydowanie wolisz używać hantli, nadal możesz wycelować w długą głowę bicepsa, zwijając się w poprzek klatki piersiowej pod kątem 45 stopni - podnosząc hantle w górę i w poprzek przeciwległego ramienia - zamiast po prostu podnosić je w linii prostej.
7. 7 Użyj szerszego uchwytu. Używanie szerokiego uchwytu sztangi - nawet dalej niż szerokość ramion - lub zwijanie hantli z dala od ciała pomoże ci zbudować krótką część głowy bicepsa. Jednak, ponieważ nawet standardowy uchwyt na szerokość ramion działa bardziej na krótką głowę bicepsa niż na głowę długą, większość ludzi zacznie od tej części bicepsa, która jest już bardziej rozwinięta niż inne części. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy kalistenika pomaga budować mięśnie!Monica Morris
  Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem osobistego trenera ACE Tak! Każde ćwiczenie, które obejmuje podnoszenie masy ciała, pomoże ci budować mięśnie, zwłaszcza jeśli połączysz ćwiczenia kalisteniczne z treningiem siłowym.
• Pytanie Czy powinienem zacząć od pompek i podnoszenia, jeśli jestem preteen, czy powinienem poczekać, aż będę starsza?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, to świetny pomysł, aby zacząć robić pompki i podciągania. To najlepsza opcja dla nastolatków.
• Pytanie Mam dopiero 11 lat i zastanawiam się, czy to odbije się na moim zdrowiu, jeśli będę tego robić za dużo. Zastanawiam się też, czy jestem wystarczająco dorosły, żeby iść na siłownię.Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness W Twoim wieku najlepszym treningiem jest trening z masą ciała. Oznacza to, że nie powinieneś wykonywać powyższych ćwiczeń, które obejmują ciężary, ponieważ mogą cię zranić. Możesz znaleźć siłownię, która pozwoli ci się przyłączyć, ale zazwyczaj obowiązują tam ograniczenia wiekowe, które pozwalają ci dołączyć w wieku 13 lat, jeśli przeszedłeś kurs treningu siłowego lub 16 lat, jeśli tego nie zrobiłeś.
• Pytanie Jestem 60-letnią kobietą, która chciałaby wzmocnić biceps. Mam pięć stóp wzrostu. Jakie hantle poleciłbyś mi i ile powtórzeń dziennie. Dziękuję Ci.Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij od 5-funtowych hantli. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-15 powtórzeń. W miarę jak ćwiczenia stają się łatwiejsze, stopniowo zwiększaj ciężar hantli, aż będziesz w stanie wykonać 3 lub więcej serii lub 8-10 powtórzeń. Powinieneś wykonywać trening siłowy całego ciała 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinnym odpoczynkiem pomiędzy. Wraz z wiekiem regeneracja organizmu po treningu będzie trwać dłużej.
• Pytanie Czy mogę się zranić, próbując uzyskać lepszy biceps? Tom de Backer Górna osoba odpowiadająca Tak. Jeśli popchniesz się zbyt szybko, możesz zostać zraniony. Mięśnie mogą pękać, ścięgna mogą pękać lub mogą wystąpić stany zapalne.
• Pytanie Jaki jest najszybszy sposób na lepsze bicepsy? Ważne jest, aby podnosić duże ciężary w dobrej formie i zwiększać spożycie białka.
• Pytanie Mam 15 lat. Czy można bezpiecznie zacząć podnosić ciężary w moim wieku? Czy wpłynie to na mój wzrost? Nie wpływa na Twój wzrost - to mit. Z pewnością bezpiecznie jest zacząć podnosić ciężary, ale upewnij się, że zaczynasz od mniejszych ciężarów i kierujesz się ku górze.
• Pytanie Co mogę zrobić, jeśli nie mam ciężarków lub drążka do podciągania się? Ćwicz robienie pompek i desek.
• Pytanie Czy istnieją treningi bicepsa, które nie wymagają obciążeń? Możesz spróbować podciągania się i podciągania. Zacznij od martwego punktu i powoli podciągnij się.
• Pytanie Czy jest określony czas na zwiększenie ciężarów, czy tylko wtedy, gdy staniesz się trochę silniejszy? Kiedy twoje zwykłe ciężary nie będą już ciężkie do podniesienia, wtedy będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby je zwiększyć.