Jak uzyskać figurę klepsydry

Najlepszą drogą do sylwetki klepsydry są ćwiczenia! Istnieją określone ruchy treningu siłowego, które możesz wykonać, które pomogą Ci zdefiniować ramiona, wzmocnić rdzeń i poprawić wygląd tyłu, aby stworzyć pożądany kształt klepsydry. Na krótką metę możesz dostosować swoją garderobę, aby podkreślić swoje kształty. Na przykład ubrania ze ściągaczami w talii mogą podkreślać Twój kształt, podobnie jak dżinsy z wysokim stanem. W przypadku zmian długoterminowych, dobrze się odżywiaj i ruszaj dzięki niektórym z tych ćwiczeń modelujących sylwetkę, które możesz łatwo wykonać w domu!

Kroki

Część jeden z 4: Definiowanie ramion

1. jeden Użyj ciężarków 5 funtów (2,3 kg), aby wyrzeźbić ramiona z uniesieniem ramion. Boczne unoszenie ramion może zdefiniować ramiona i nadać górnej części ciała stonowany wygląd, który pomaga stworzyć sylwetkę klepsydry. Chwyć hantle o wadze 5 funtów (2,3 kg) w każdą rękę i trzymaj ramiona po bokach. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś ręce, tworząc kształt litery „T”, a następnie powoli opuść je z powrotem na boki.
   • Aby zbudować mięśnie, wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń.
   • Aby po prostu wzmocnić mięśnie, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
   • Utrzymuj rdzeń napięty podczas powtórzeń.
2. 2 Wzmocnij ramiona i klatkę piersiową za pomocą naprzemiennych wyciskania hantli. Chwyć dwa hantle o wadze 5 funtów (2,3 kg) i połóż się na plecach na ławce treningowej. Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp płasko na ziemi, po jednej z każdej strony ławki. Podnieś obie ręce do poziomu ramion, tak aby łokcie były zgięte, a ciężarki blisko uszu. Wyciągnij 1 ramię, aby wycisnąć hantle prosto w górę w kierunku sufitu. Opuszczając to ramię z powrotem w dół, jednocześnie unieś przeciwległe ramię prosto do góry.
   • Wykonanie 1 wyciskania ramienia z każdym ramieniem to 1 powtórzenie. Aby zbudować mięśnie, wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń.
   • Aby wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
3. 3 Ćwicz tylne mięśnie naramienne, podnosząc hantle w pozycji siedzącej. Usiądź blisko krawędzi ławki ze stopami płasko na podłodze. Uginaj się od bioder, utrzymując kręgosłup prosty i neutralny, aż klatka piersiowa prawie spoczywa na kolanach. Trzymaj ciężarki o wadze 5 funtów (2,3 kg) w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie, tuż przed goleniami. Trzymając ramiona prosto, powoli podnieś hantle na boki, rozsuwając ramiona i utrzymując proste plecy. Powoli obniżaj do pozycji wyjściowej.
   • Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie naramienne, wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Aby uzyskać bardziej stonowany wynik, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
   Reklama

Część 2 z 4: Dokręcanie rdzenia

1. jeden Wykonuj brzuszki tętna, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Połóż się płasko na plecach, z ugiętymi kolanami. Umieść stopy płasko na ziemi na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona po bokach. Podnieś klatkę piersiową i ramiona z ziemi do regularnej pozycji chrupania. Sięgnij ramionami między kolana a puls. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Sięgnij do przodu i podnieś się wyżej z każdym pulsem.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10-20 powtórzeń, w połączeniu z innymi ćwiczeniami na brzuch.
   • Jeśli wykonujesz tylko to jedno ćwiczenie, wypróbuj 3 zestawy po 20 impulsów.
2. 2 Włącz i wzmocnij swój rdzeń za pomocą „wycieraczek szyby przedniej. „Usiądź na macie i wyciągnij nogi prosto przed siebie. Odchyl górną część ciała do tyłu i połóż przedramiona płasko na ziemi, aby zapewnić stabilność. Skieruj palce w stronę swojego tyłka. Zaangażuj swój rdzeń, unosząc obie nogi prosto w powietrze, trzymając palce u stóp skierowane w sufit. Trzymaj kości biodrowe na macie i powoli przesuwaj obie nogi około 12 cali (30 cm) w lewo. Umieść je ponownie na środku, a następnie przesuń je o 12 cali (30 cm) w prawo. Wróć do centrum na 1 powtórzenie.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
3. 3 Przycinaj talię boczną deską i wgłębieniami w biodrach. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Unieś swoje ciało na boczną deskę, sięgając górną ręką do sufitu, jednocześnie układając stopy jeden na drugim i utrzymując biodra i rdzeń w jednej linii. Powoli opuść biodra, aż dolne biodro prawie dotknie ziemi, a następnie unieś z powrotem na 1 powtórzenie.
   • Wykonaj 10-12 powtórzeń z każdej strony.
   Reklama

Część 3 z 4: Zwiększanie tyłka

1. jeden Stań na czworakach, aby kopać osłem i ćwiczyć pośladki. Stań na czworakach, upewniając się, że plecy są wyprostowane w pozycji blatu. Unieś lewe kolano nad ziemię, a następnie powoli wyciągnij nogę do tyłu, tak aby była zawieszona w powietrzu. Przytrzymaj nogę na miejscu przez 1 sekundę. Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz 15 do 20 razy, a następnie zmień nogi.
   • Wykonaj 3 serie bez obciążników. Postęp w używaniu obciążników na kostki lub opaski. Jeśli używasz opaski, jeden koniec owiń wokół stopy, a drugi trzymaj w dłoni.
2. 2 Pracuj pośladkami za pomocą mostów. Połóż się płasko na plecach na macie. Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp płasko na ziemi na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach, dłońmi do dołu. Podnieś biodra z podłogi i spróbuj stworzyć prostą linię od żeber do kolan. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Użyj rdzenia, aby powoli opuścić biodra do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
3. 3 Wykonuj podatne przedłużenia bioder, aby pracować nad pośladkami i ścięgnami podkolanowymi. Połóż się twarzą do dołu na ławce lub wyściełanym stołku. Twój brzuch powinien leżeć płasko na ławce, a nogi powinny zwisać z krawędzi ławki. Stabilizuj się stopami. Następnie zaangażuj swój rdzeń i użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby podnieść obie nogi jednocześnie na wysokość bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Dodaj ciężarki na kostki, jeśli stanie się to łatwe.
   • Jeśli na początku jest to zbyt trudne, podnoś tylko jedną nogę na raz.
4. 4 Pracuj pośladkami i udami, wykonując wypady boczne. Chwyć hantle o wadze 5 funtów (2,3 kg) w każdą rękę i trzymaj ręce po bokach. Podnieś lewe kolano tak, aby stopa ledwie odrywała się od ziemi, a następnie wyprostuj lewą nogę do lewej pozycji wypadowej. Unieś obie ręce przed sobą w pionowym rzędzie, utrzymując pozycję wypadu. Przywróć lewą nogę do pozycji stojącej. Powtórz z prawą nogą. Wróć do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, możesz pominąć hantle. Dodaj je, gdy będziesz silniejszy, aby w tym samym czasie pracować ramionami.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń dla każdej nogi.
5. 5 Użyj piłki stabilizującej do pracy ścięgien podkolanowych. Połóż się płasko na plecach na macie i wyciągnij ręce obok siebie, dłońmi do dołu. Oprzyj stopy na piłce stabilizującej. Użyj ścięgien podkolanowych i pośladków, aby odepchnąć biodra od ziemi i skierować się w stronę sufitu. Użyj ścięgien podkolanowych, aby powoli toczyć piłkę w kierunku swojego tyłka, aż podeszwy stóp znajdą się na piłce. Powoli wyciągnij, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Odpowiada to 1 powtórzeniu. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
   Reklama

Część 4 z 4: Tworzenie krzywych za pomocą ubrań

1. jeden Noś ubrania, które podkreślają talię. Nawet jeśli nie masz tradycyjnych wymiarów klepsydry, możesz stworzyć iluzję krzywych, nosząc odpowiednie ubrania i podkreślając talię, gdy tylko jest to możliwe. Na przykład sukienki, które wbijają się w talię i rozszerzają się od bioder, tworzą naturalnie wyglądające krzywe.
   • Noś dopasowane trencze lub kurtki z regulowanymi pasami w talii.
   • Dodaj paski o różnych kształtach i rozmiarach do każdego stroju, aby zwrócić uwagę na talię.
   • Wybierz kurtki lub topy z wyściełanymi ramionami, aby uzyskać bardziej zakrzywioną sylwetkę.
   • Pionowe paski zapinane w talii paskiem również mogą nadać sylwetce bardziej krągłą sylwetkę.
2. 2 Wybierz wąskie dżinsy z wysokim stanem i unikaj jeansów skinny z niskim stanem. Dżinsy z wysokim stanem dopasowują się do bioder i ściągają w talii, co podkreśla Twój kształt. Wybierz raczej krój butów lub rozkloszowane style niż obcisłe dżinsy, ponieważ zrównoważy to efekt wysokiej talii.
   • Unikaj spodni i dżinsów z niskim stanem, ponieważ siedzą nisko na biodrach i zmniejszają uwydatnienie krzywizn.
3. 3 Noś biustonosze push-up i usztywniane wykonane z wysokiej jakości materiałów. Figurki klepsydry słyną z pełniejszych popiersia! Biustonosze z fiszbinami mogą pomóc unieść piersi, a dobrze wykonany biustonosz usztywniany może nadać biustowi większy rozmiar bez udawania. Szukaj biustonoszy wykonanych z wysokiej jakości materiałów, aby uzyskać jak najlepsze dopasowanie i jak najbardziej naturalny wygląd.
   • Jeśli to możliwe, idź do sklepu z bielizną, gdzie możesz zmierzyć i dopasować biustonosz w odpowiednim rozmiarze. Powiedz sprzedawcy, czego szukasz, aby poprawić swój wygląd, a może on pomóc Ci wybrać coś skutecznego.
4. 4 Noś gorset, aby dopasować się do talii i nadać bardziej dramatyczny wygląd. Gorset to specjalna część garderoby, która jest zakładana wokół talii i ściągnięta z tyłu, aby ścisnąć talię i stworzyć bardziej zaokrąglony wygląd. Może również poprawić twoją postawę, co przyczynia się do zgrabnego wyglądu. Możesz nosić gorset pod ubraniem lub po prostu dla zabawy w sypialni.
   • Trening gorsetumoże pomóc wyszkolić twoje ciało, aby wyglądało w określony sposób, ale jest to dość dramatyczne podejście do uzyskania sylwetki klepsydry. Nie jest też dobrym substytutem diety i ćwiczeń!
   • Aby spróbować treningu z gorsetem, noś go przez 3 do 6 godzin każdego dnia. Możesz nosić gorset podczas większości codziennych czynności, chociaż noszenie go podczas ćwiczeń nie jest zalecane.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czym jest ciało w kształcie gruszki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Ekspert w kształcie gruszki jest najszerszy w biodrach, wąski w talii i od umiarkowanego do szczupłego w klatce piersiowej. Przykładem może być 34-calowa klatka piersiowa, 24-calowa talia i 38-calowy obwód bioder.
• Pytanie Jaka jest figura klepsydry?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Klepsydra nawiązuje do kobiecych krągłości: dużego biustu, małej talii i dużych bioder.
• Pytanie Jakie są wymiary figury klepsydry?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Dokładne pomiary są różne. Proporcje lalki Barbie to 36-18-33 cali, a klasyczna klepsydra 36-24-36 cali.
• Pytanie Skąd znasz swój kształt ciała?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Poproś znajomego lub osobistego trenera, który pomoże Ci wykonać pomiary, a następnie porównaj je ze sobą, aby określić stosunek między biustem, talią i biodrami.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć rozmiar pośladków bez zwiększania obwodu talii?Dean Theriot
  Trener osobisty Dean Theriot jest trenerem osobistym i właścicielem Timberline Fitness w Houston w Teksasie. Mając ponad 25-letnie doświadczenie w branży fitness, Dean specjalizuje się w treningach osobistych, grupowych i sportowych. Dean posiada licencjat z fizjologii ćwiczeń na LSU. Dean łączy trening oporowy i sercowo-naczyniowy z ćwiczeniami pilates w celu kompleksowego treningu dla swoich klientów. Jego treningi sportowe obejmują piłkę nożną, koszykówkę i baseball.Dean TheriotOdpowiedź eksperta od trenera osobistego Te dwie rzeczy są naprawdę przeciwieństwami - rozmiar twoich pośladków zależy od twoich mięśni, a rozmiar twojej talii to tylko kwestia tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia, które pomagają rozwinąć pośladki, nie powiększą talii.
• Pytanie Jak pozbyć się uchwytów miłości?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rączki Love mają nadmiar tłuszczu na środku. Spożywaj dietę o obniżonej kaloryczności. Zacznij od prowadzenia dziennika jedzenia, aby wiedzieć, skąd pochodzą te kalorie.
• Pytanie Dlaczego nie mogę uzyskać żadnych znaczących zmian w moim ciele, jeśli regularnie ćwiczę i nie jem fast foodów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Rozpocznij dziennik żywności i wypisz każdą spożywaną kalorię. Możliwe, że spożywasz zbyt dużo kalorii. Możesz również nie używać wystarczającego oporu podczas treningów, aby budować mięśnie. Rozważ kilka sesji z osobistym trenerem, który pomoże Ci określić, jak uzyskać największą zmianę podczas treningu.
• Pytanie Mam dopiero 12 lat, więc jeśli noszę gorset z paskiem bez wiedzy rodziców, czy jest to niebezpieczne w tak młodym wieku? Tak, to może być. Nie musisz martwić się o figurę klepsydry w Twoim wieku. Po prostu bądź zdrowy i aktywny. Naturalnie dotrzesz tam za kilka lat.
• Pytanie Co mogę zrobić lub użyć, aby wyglądać na mniejszego na moje specjalne wydarzenie? Możesz wybrać coś do noszenia, które schlebia Twojemu ciału i sprawia, że ​​wyglądasz szczuple. Dostępna jest również bielizna wyszczuplająca, w zależności od tego, którą część ciała próbujesz zdekcentować.
• Pytanie Mam prawie 14 lat i myślę, że prawie przestałem rosnąć. Czy używanie paska jako trenera talii byłoby niebezpieczne? Trening talii w młodym wieku może być bardzo niebezpieczny. Nawet jeśli zakończyłeś zryw wzrostu w wieku 14 lat, twoje kości nadal się kształtują. Może powodować wzrost kości w niewłaściwej pozycji i wiele innych problemów. Jeśli chcesz uzyskać szczuplejszą talię, znajdź bardziej nieszkodliwe sposoby, aż będziesz starszy.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Stosowanie diety wysokobiałkowej sprawi, że trening siłowy będzie bardziej efektywny.
• Jasne bluzki i doły zwykle wyróżniają się bardziej niż ciemniejsze kolory.
• Ciemniejsze ubrania są zwykle postrzegane jako bardziej wyszczuplające.
• Utrzymuj dietę niskowęglowodanową.

Reklama