Jak wypełnić dzień w depresji

Jeśli masz ciężki dzień lub czujesz się przygnębiony, nawet najmniejsze czynności mogą wydawać się bolesne. Szczególnie trudno jest wypełnić swój czas, jeśli wpadniesz w cykl, w którym po prostu odpoczywasz na kanapie lub przewijasz telefon. Jeśli jednak masz dzień do wypełnienia, przerwanie tego cyklu zaczynając od skromnych rzeczy to świetny sposób na ożywienie nastroju. Niezależnie od tego, czy chcesz się poruszać, odpocząć, zrobić coś interesującego, czy towarzysko, mamy dla Ciebie wiele opcji. Pamiętaj, że ważne jest, aby szukać pomocy, jeśli masz do czynieniadepresja. Jeśli już jesteś w trakcie leczenia, to świetnie! Jeśli nie, porozmawiaj ze swoim lekarzem tak szybko, jak to możliwe.

Kroki

metoda jeden z 4: Poruszać się

1. jeden Wybierz się na krótki spacer, aby zacząć od małych rzeczy i poprawić sobie nastrój. Trudno jest zacząć robić coś znaczącego, kiedy czujesz się przygnębiony. Aby piłka się toczyła, zacznij od małych. Załóż buty i pospaceruj po okolicy. Jeśli w tej chwili nie brzmi to zabawnie, po prostu przejdź i zrób to. Nawet jeśli to tylko jeden blok, rozpoczęcie od odrobiny ruchu zapewni dużo lepszą przestrzeń nad głową.
   • Jeśli dopiero zaczynasz dzień, spróbuj zacząć wszystko w ten sam sposób, co zwykle. Jeśli budzisz się z filiżanką kawy i ciepłym prysznicem, zrób to najpierw. Zakończenie porannej rutyny to świetny sposób na właściwe rozpoczęcie dnia.
   • Jeśli masz ochotę na jakąś melodię, załóż słuchawki i podczas spaceru zatrać się w dobrej muzyce.
   • Istnieje wiele dowodów na to, że zanurzenie się w naturze może pomóc złagodzić objawy depresji. Jeśli w pobliżu jest park lub rezerwat leśny, wybierz się na spacer.
2. 2 Utwórz listę rzeczy do zrobienia na dany dzień, jeśli nie chcesz się ruszać. Jeśli czujesz się naprawdę przygnębiony i nie możesz zmusić się do wstania z kanapy, to w porządku. Wyciągnij kartkę papieru i zrób listę wszystkiego, co zamierzasz zrobić, gdy będziesz w lepszej przestrzeni. Pomocna jest nie tylko solidna lista rzeczy do zrobienia, ale może się okazać, że ta niewielka czynność zmotywuje Cię do skreślenia czegoś w ciągu kilku minut!
   • Staraj się unikać gromadzenia niepotrzebnych zadań i długoterminowych większych celów. Jeśli zaczniesz wymieniać wszystkie najważniejsze rzeczy, z którymi zamierzasz się zmierzyć w przyszłości, możesz po prostu poczuć się przytłoczony.
3. 3 Postaraj się trochę poćwiczyć, aby poprawić sobie nastrój. Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie objawów depresji. To także świetny sposób na wypełnienie dnia. Załóż trochę sprzętu do ćwiczeń i idź dobrze pobiegać. Jeśli masz blisko siebie siłownię, wpadnij do niej i podnieś ciężary. W porządku, jeśli nie masz też energii na wychodzenie z domu - weź kilka pompek lub brzuszków, aby się spocić.
   • Ćwiczenia przez 30 minut dziennie są idealne, ale nawet 10-15 minut ćwiczeń może być korzystne.
4. 4 Przygotuj zdrowy posiłek, gdy jesteś głodny, aby pobudzić organizm. Łatwo jest odłożyć dietę na bok, gdy przechodzisz trudny okres, ale coś przekąsić to świetny sposób na dobry początek dnia. Jeśli nic nie zjadłeś, ugotuj coś pysznego i zdrowego. Poczujesz się dużo lepiej, gdy w żołądku pojawi się trochę jedzenia.
   • Na przykład, możesz ułożyć kilka piersi z kurczaka z pieczonymi pomidorami i papryką lub upiec filet z łososia i podsmaż kilka brokułów. Jeśli jest jeszcze trochę za wcześnie, wyborny parfait jogurtowy ze świeżymi owocami i orzechami to świetna opcja.
5. 5 Posprzątaj swój dom i uporządkuj swój pokój, aby uprzątnąć bałagan. Jeśli w Twoim domu panuje bałagan, może to wpływać na Twoje samopoczucie. Chwyć worek na śmieci i chodź po domu, aby zebrać wszystkie śmieci. Zamieść podłogę, zmyć naczynia i posprzątać biurko przez kilka minut. Jeśli twój dom jest czysty, twój umysł będzie jasny i znacznie łatwiej będzie ci się zrelaksować. To także świetny sposób na zabicie kilku godzin.
   • Kiedy jesteś przygnębiony, bardziej prawdopodobne jest, że jesteś ospały i rezygnujesz z regularnych prac domowych. Sprzątanie to świetny sposób na nadrobienie zaległości w pracach domowych podczas jedzenia przez kilka godzin dnia otwartego.
   Reklama

metoda 2 z 4: Zrelaksować się

1. jeden Weź długi, ciepły prysznic, aby odprężyć się i poprawić sobie nastrój. Jeśli masz ochotę na rutynę i chcesz zacząć tak, jak się czujesz, weź ciepły prysznic. Woda i para pobudzą Twoje zmysły i pozostawiają uczucie odświeżenia i relaksu. Często długi prysznic pomaga poprawić przestrzeń nad głową i daje kilka minut na naładowanie baterii. Jest to również solidny sposób na spalenie przez 30–45 minut.
   • Zafunduj sobie trochę, wyciągając fantazyjne mydło i szampon. Zrób peeling i potraktuj to jak małą wycieczkę do spa.
   • Jeśli naprawdę chcesz poczuć luksus, zapal świece i włącz uspokajającą muzykę pod prysznicem.
2. 2 Baw się i spędzaj czas ze swoim zwierzakiem, jeśli go masz. Jeśli nie masz teraz ochoty słyszeć czyjegoś głosu, ale czujesz się trochę samotny, spędzaj czas ze swoim zwierzakiem! Baw się ze swoim kotem lub psem albo spróbuj nauczyć go nowej sztuczki. Jeśli masz chomika lub coś w tym stylu, po prostu pozwól mu leżeć na biurku i posiedzieć z nimi przez chwilę. Spędzanie czasu ze zwierzakiem to świetny sposób na chwilę relaksu.
   • Zabranie psa na spacer to świetny sposób na wyjście na chwilę i oderwanie się od rzeczy.
3. 3 Wykonaj mediację z przewodnikiem, aby się ochłodzić i poprawić nastrój. Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, teraz może być idealny moment na rozpoczęcie! Otwórz film z przewodnikiem na temat medytacji na YouTube lub pobierz bezpłatną aplikację do medytacji, taką jak Headspace. Następnie postępuj zgodnie z instrukcjami, aby wykonać głęboki oddech i zrelaksować się. Za pierwszym razem może się to wydawać tandetne, ale medytacja z przewodnikiem to świetny sposób na poprawę samopoczucia i relaks.
   • Istnieją naukowe dowody na to, że medytacja jest dla ciebie dobra fizycznie. Jeśli regularnie medytujesz, możesz czerpać korzyści z obniżenia ciśnienia krwi, stabilizacji poziomu cukru we krwi i redukcji hormonów wywołujących stres!
   • Jeśli masz ochotę na odrobinę ruchu, joga to kolejny wspaniały sposób na relaks. Jeśli jednak nie masz teraz ochoty na aktywność fizyczną, zdecydowanie warto medytować.
4. 4 Jeśli nie spałeś dobrze, zrób krótką 20-minutową drzemkę. Jeśli próbujesz wypełnić dzień i nie śpisz wystarczająco, zrób krótką drzemkę. To normalne, że masz problemy z zasypianiem w nocy, kiedy masz depresję, więc jest to dobra okazja, aby nadrobić zaległości w spaniu. Jeśli wybierzesz tę trasę, zdrzemnij się przed 15 i nie śpij dłużej niż 20 minut. Możesz dodatkowo zakłócić swój harmonogram snu, jeśli przesadzisz z drzemką.
   • Niektóre osoby zmagające się z depresją już często drzemią, ponieważ zmęczenie w ciągu dnia jest częstym objawem depresji. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, drzemka może nie być najlepszym sposobem na relaks. Chociaż to jeszcze nie koniec świata, jeśli zdrzemniesz się, może to nie być najlepszy sposób na relaks, jeśli masz już zwyczaj zasypiania w ciągu dnia.
   Reklama

metoda 3 z 4: Zrób coś wciągającego

1. jeden Zagraj w grę, aby zgubić się w czymś interaktywnym i wciągającym. Jeśli emocjonalnie nie jesteś w miejscu, w którym możesz być produktywny lub towarzyski, przynajmniej zrób coś fajnego. Włącz grę wideo na telewizor lub wskocz do sieci i poszukaj gry, która wygląda interesująco. Może się to wydawać szalone, ale istnieje wiele badań wskazujących, że gry mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
   • Uważaj tylko, aby nie przesadzić, jeśli grasz w gry wideo. Chociaż nie ma nic złego w spędzaniu kilku godzin na graniu w swoją ulubioną grę, nie jest zdrowe siedzenie w jednym miejscu i granie w strefie przez 6-12 godzin.
   • W przypadku gier wideo rodzaj gry, w którą grasz, może mieć wpływ na nastrój. Zastanów się nad zrobieniem sobie przerwy w strzelankach pierwszoosobowych i horrorach i wypróbuj zwykłą grę logiczną lub symulator chodzenia.
   • Gry planszowe to świetna opcja, jeśli mieszkasz z rodziną lub współlokatorami.
2. 2 Przeczytaj książkę, aby zatracić się w dobrej historii i wypełnić swój czas. Jeśli chcesz czegoś mniej interaktywnego, weź nową książkę i zacznij czytać. Jeśli jest jakaś książka, którą czytałeś wcześniej, która z pewnością poprawi Twój nastrój, to też jest w porządku. Zagubienie się w historii to świetny sposób na przepalenie kilku godzin. Czytanie jest również dobre dla umysłu i zabawne, więc nie ma tu żadnych wad.
   • Jeśli lubisz moczyć się, weź ciepłą kąpiel i poczytaj przez chwilę. To wspaniały sposób na relaks i ochłonięcie.
3. 3 Rysuj lub stwórz grafikę, aby pobudzić pozytywną energię twórczą. Wyciągnij szkicownik lub chwyć pusty arkusz papieru i zacznij rysować. Rysowanie pobudza mózg i zachęca do kreatywnego myślenia. Jeśli wolisz malować lub fotografować, zrób to. To dobry sposób na wyrwanie mózgu z nudy, której doświadczasz, i świetny sposób na przerwanie monotonii powolnego dnia.
   • Nie martw się, jeśli nie jesteś dobry w rysowaniu. Naszkicuj, co chcesz, i po prostu trzymaj ołówek w ruchu. Nie musisz oprawiać tego, co robisz, nie mówiąc już o pokazywaniu tego nikomu. To bardziej ćwiczenie niż cokolwiek innego.
   Reklama

metoda 4 z 4: Uspołecznić

1. jeden Skontaktuj się z kilkoma znajomymi, aby zobaczyć, czy ktoś chce się spotkać. Bycie towarzyskim to jeden z najlepszych sposobów na poprawę nastroju i wypełnienie dnia. Zadzwoń do kilku znajomych i zapytaj ich, co zamierzają. Możesz zaprosić ich, aby przyszli i spędzili wolny czas lub po prostu zapytać, czy możesz ich odwiedzić. To fenomenalny sposób na spędzenie dnia i bardzo prawdopodobne, że pomoże Ci wydostać się z funku, w którym się znajdujesz.
   • Nie ma nic złego w stwierdzeniu: „Czuję się dziś naprawdę źle i przydałoby mi się towarzystwo”. Dobry przyjaciel nie będzie miał problemu z pojawieniem się na spotkaniu.
   • Nawet jeśli nie możesz osobiście odwiedzić znajomego, zapytaj go, czy chce spędzać czas przez FaceTime lub Zoom. Widzenie przyjaznej twarzy jest zawsze lepsze niż dzwonienie do nich.
2. 2 Odwiedź swoją rodzinę i spędź z nią dzień. Twoja rodzina zawsze będzie Cię wspierać, zwłaszcza jeśli poczujesz się trochę przygnębiony. Zadzwoń do swojej rodziny i zapytaj, czy możesz wpaść na wizytę. Jeśli mieszkasz z rodziną, zapytaj ich, czy chcą się spotkać, pójść na spacer lub obejrzeć film. Spędzanie dnia z rodziną to świetny sposób na spędzenie czasu z osobami, którym na Tobie zależy.
   • Jeśli rodzic lub rodzeństwo przygotowuje obiad lub idzie na zakupy, po prostu zapytaj ich, czy możesz dołączyć i pomóc. Prawdopodobnie i tak to docenią!
3. 3 Poszukaj spotkania grupy wsparcia dzisiaj w Twojej okolicy. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, mogą istnieć grupy wsparcia zdrowia psychicznego, które regularnie spotykają się w Twojej okolicy. Połącz się z Internetem i wyszukaj grupy wsparcia w swoim mieście, aby sprawdzić, czy są jakieś bezpłatne spotkania, w których możesz dziś uczestniczyć. Jest to szczególnie doskonała opcja, jeśli chcesz porozmawiać o tym, jak się czujesz, z innymi ludźmi, którzy zrozumieją, przez co przechodzisz.
   • Przedstawianie się nowym ludziom może być onieśmielające, ale pamiętaj, że każdy na jednym z tych spotkań będzie życzliwy, przyjazny i gościnny.
   • Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz przeszukać witrynę National Alliance w witrynie Mental Awareness, aby znaleźć zarejestrowane grupy wsparcia w Twojej okolicy.
4. 4 Zadzwoń na infolinię niezwiązaną z sytuacjami awaryjnymi, aby porozmawiać z kimś lub uzyskać pomoc. Możesz wiedzieć o numerach interwencyjnych w nagłych wypadkach, ale istnieją inne rozwiązania alternatywne, o których możesz nie wiedzieć, jeśli chcesz tylko usłyszeć przyjazny głos. Zadzwonienie na jeden z tych numerów i rozmowa z kimś to również świetny sposób na uzyskanie wsparcia lub porady. Po prostu wybierz numer, przedstaw się i porozmawiaj o wszystkim, co przyjdzie Ci do głowy.
   • The Samaritans (877-870-4673) to grupa non-profit oferująca wsparcie każdemu, kto szuka dobrego głosu do rozmowy.
   • Jeśli nie chcesz rozmawiać przez telefon, możesz skorzystać z czatu online i opcji tekstowych.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli masz depresję, teraz nie jest dobry moment na odrabianie pracy domowej lub próbowanie nadrobienia zaległych wiadomości e-mail. Niepokój i frustracja, na które możesz się natknąć, nie wpłyną na twój nastrój. Lepiej zaczekaj, aż znajdziesz się w lepszej przestrzeni nad głową, aby zająć się tymi sprawami.

Reklama

Ostrzeżenia

• Unikaj nieproduktywnych form samoleczenia. Zabijanie czasu przez picie alkoholu, palenie, zażywanie narkotyków lub jedzenie niezdrowej żywności na dłuższą metę tylko pogorszy twoje samopoczucie.
• Jeśli nie rozmawiasz ze znajomym lub kimś innym, staraj się trzymać z dala od telefonu. Media społecznościowe i wiadomości mają tendencję do pogarszania nastroju, co zdecydowanie nie jest celem, jeśli masz teraz do czynienia z depresją.

Reklama