Jak ćwiczyć ze złamaną nogą

Utrzymanie rutyny ćwiczeń ze złamaną nogą może być trudne, ale nie niemożliwe. Każdy uraz nogi wyraźnie zakłóca Twój regularny trening, ale nadal możesz być aktywny i regularnie ćwiczyć cardio i wykonywać ćwiczenia mięśni. Bądź tak aktywny, jak tylko możesz być bezpieczny, gdy jesteś kontuzjowany i bądź gotowy do działania lub przynajmniej stopniowego powrotu do akcji, gdy rana się zagoi, a gips, but lub but ochronny zostaną zdjęte. Postępuj zgodnie z zaleceniami swojego lekarza, fizjoterapeuty lub trenera sportowego, aby prawidłowo ćwiczyć podczas kontuzji i odzyskać pełną mobilność i siły we właściwym czasie.

Kroki

Część jeden z 2: Dostosowywanie treningów cardio

1. jeden Skontaktuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju programu porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że nowe ćwiczenia nie spowodują żadnego ryzyka kontuzji.
   • Twój fizjoterapeuta jest cennym źródłem informacji, dzięki któremu możesz dostosować ćwiczenia fitness do swoich potrzeb.
   • W wyniku niedawnego urazu lub operacji możesz mieć do czynienia z twardym gipsem, butem lub jakimś specjalnym urządzeniem lub problemem ograniczającym Twoją mobilność.
   • Skorzystaj ze sprzętu i wiedzy dostępnej za pośrednictwem fizjoterapeuty.
2. 2 Usiądź. Możliwe jest podniesienie tętna do pożądanego poziomu, wykonując treningi cardio w pozycji siedzącej. Poniższe ćwiczenia najlepiej wykonywać na solidnym krześle bez bocznych poręczy i prostych pleców.
   • Nawet jeśli nie masz kontuzji, wykonywanie ćwiczeń cardio w pozycji siedzącej jest dobrym wyborem dla osób, które wykonują prace wymagające ciągłego siedzenia.
   • W przypadku kolejnych zestawów ćwiczeń sugerowana liczba powtórzeń to 25 dla każdego ćwiczenia, wykonywanych jeden po drugim z bardzo ograniczonym czasem odpoczynku.
   • Spróbuj założyć monitor pracy serca. Może to pomóc w dostosowaniu czasu trwania ćwiczeń, tak aby tętno osiągnęło żądaną strefę. Oblicz swoje docelowe tętno, czytając ten artykuł:Jak obliczyć docelowe tętno.
   • Wykonaj trzy do sześciu rund ćwiczeń, aby trening był krótszy. Dłuższy trening obejmuje od 8 do 12 rund opisanych ćwiczeń.
3. 3 Zacznij od podniesienia dachu. Ćwiczenie podnoszenia dachu wykonuje się za pomocą rąk i ramion i mocno pchając prosto w górę.
   • Zacznij od łokci wyprostowanych na zewnątrz i obu rąk na wysokości ramion. Poruszaj się szybko i pchnij obie ręce w górę z pewną siłą, jakbyś podnosił dach. Kontynuuj przez 25 powtórzeń.
   • Następnie naprzemiennie popychaj w górę jednym ramieniem, potem drugim iz powrotem. Znowu poruszaj się tak szybko i zdecydowanie, jak potrafisz. Kontynuuj przez 25 powtórzeń.
   • Aby zwiększyć tętno, musisz włożyć trochę siły w ruchy i wykonywać je szybko.
4. 4 Przejdź do uderzeń jednoramiennych. Tak jakbyś miał worek treningowy zwisający z lewej strony, zacznij uderzać w ten wyimaginowany worek z siłą i szybkością, używając prawej ręki i pięści.
   • Twój ruch powinien być płynny i równomierny, uderzając w klatkę piersiową prawą ręką i ramieniem. Powtórz uderzenie prawym ramieniem 25 razy.
   • Teraz przenieś wyimaginowaną torbę na prawą stronę i zacznij uderzać lewą ręką i ręką. Kontynuuj przez 25 powtórzeń.
5. 5 Uderz używając obu ramion. Połóż te wyimaginowane torby po obu stronach i uderzaj naprzemiennie ramionami.
   • Zachowaj płynność, siłę i szybkość ruchów. Unikaj niechlujnych ruchów. Kontynuuj przez 25 powtórzeń.
6. 6 Zacznij od boku do bocznych łuków. Trzymając ręce prosto do góry, zazwyczaj w pozycji do kosza z gry, należy skierować nadgarstki i dłonie lekko do wewnątrz z dłońmi skierowanymi do siebie, aby utworzyć kształt łuku.
   • Opuść ciało na prawą stronę powolnym i delikatnym kołyszącym ruchem.
   • Kołysz się z powrotem na lewą stronę. To działa na mięśnie brzucha i okolicę boczną. Staraj się trzymać tyłek oparty na krześle i używaj mięśni bocznych i mięśni brzucha do generowania ruchu.
   • Zrób wydech podczas schodzenia w dół i wdech podczas poruszania się w górę. Powtórz kołyszący się ruch łuku na boki przez 25 powtórzeń.
7. 7 Rozpocznij kręgi ramion. Trzymaj obie ręce prosto z ciała na boki i zacznij kręcić ramionami skierowanymi do przodu. Każdy obrót ramienia powinien obejmować dłoń w obszarze wielkości talerza obiadowego.
   • Zrób to szybko i wściekle, przez 25 powtórzeń. Kontynuuj oddychanie.
   • Po zakończeniu okrążeń do przodu nie odpoczywaj ani nie opuszczaj ramion i od razu rozpocznij ten sam ruch tylko w odwrotnym kierunku.
8. 8 Rozkołysz swoje mięśnie brzucha. Należy to robić tylko na solidnym krześle z oparciem. Nie chcesz, aby krzesło wysunęło się spod Ciebie, gdy będziesz się kołysać do tyłu.
   • Utrzymując możliwie sztywne ciało, powoli odchyl się do tyłu na krześle, pozwalając zranionej nodze, w tym gipsowi lub butowi, delikatnie unieść się z podłogi.
   • Twoje mięśnie brzucha powinny być podstawową grupą mięśni kontrolującą ruch.
   • Teraz kołysz się do przodu, utrzymując swoje ciało jako jednostkę, dzięki której mięśnie brzucha wykonują pracę.
   • Nie pozwól stopom dotykać podłogi, a następnie powtórz ruch kołysania, delikatnie odchylając się do tyłu.
   • Wykonuj ten ruch powoli i połóż dłonie tam, gdzie czują się najwygodniej. Powtórz ten ruch przez 12 powtórzeń.
9. 9 Powtórz zestaw ćwiczeń. Krótki trening obejmowałby od trzech do sześciu rund ćwiczeń opisanych powyżej.
   • Osoby przyzwyczajone do ciężkich treningów cardio mogą potrzebować od 8 do 12 rund, aby tętno osiągnęło żądaną strefę.
   Reklama

Część 2 z 2: Utrzymywanie siły i napięcia mięśni

1. jeden Kontynuuj trening górnej części ciała. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie doznasz dalszych obrażeń.
   • Kontynuuj istniejące ćwiczenia górnej części ciała, pod warunkiem, że nie ma bólu i ryzyka dalszych urazów, a Twój plan ćwiczeń został zatwierdzony przez lekarza.
   • Ze względów bezpieczeństwa upewnij się, że masz przy sobie kogoś, zarówno w domu, jak i na siłowni, aby uchronić się przed upadkiem lub dalszymi obrażeniami.
2. 2 Użyj paska pod brodą. Wykonuj regularne podciągania się, używając odwrotnego chwytu, z dłońmi skierowanymi do siebie i rękami nieco bliżej niż na szerokość barków.
   • Podciągnij się, aż będziesz mógł dotknąć drążka brodą lub górną częścią klatki piersiowej.
   • Wykonaj pięć serii z sześcioma powtórzeniami w każdej serii.
   • Po zakończeniu każdego zestawu upewnij się, że jest z tobą ktoś, kto pomoże ci delikatnie ustawić się na ziemi.
3. 3 Wypróbuj wersję zaawansowaną. Rodzaj ćwiczeń podciągania się, zwany ćwiczeniem gironda mostka, działa na różne mięśnie, a także jest trudniejszy do wykonania.
   • Celem jest ułożenie ciała w skosie i dotknięcie dolnej części klatki piersiowej drążkiem.
   • W zależności od rodzaju urazu, którego doznałeś, i formy szyny na nodze, może to nie być możliwe. Aby utrzymać ciało w pozycji skośnej, potrzebna jest zdolność angażowania mięśni górnej części nóg.
   • Jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie, zrób 5 serii po 6 powtórzeń w każdej serii. Upewnij się, że ktoś jest z tobą dla bezpieczeństwa.
4. 4 Rozważ brzuszki. Trzymając kontuzjowaną nogę prosto, a nie zgiętą, ustaw się tak, aby nogi były albo płasko na ziemi, albo spoczywały na lekko uniesionej ławce.
   • Uszkodzona noga musi pozostać prosta, ale nieuszkodzona noga może zostać zgięta pod standardowym kątem 90 stopni.
   • Połóż dłonie po obu stronach głowy, ale nie blokuj palców za głową.
   • Wepchnij dolną część pleców w podłogę i powoli unieś lub przeturlaj ramiona z podłogi. Nie podnoś ramion bardziej niż około 4 cale nad podłogą.
   • Skoncentruj się na powolnych i kontrolowanych ruchach, trzymając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi, aby uzyskać jak największe korzyści. Wykonaj pięć serii po 30 powtórzeń w każdej serii.
5. 5 Rozważ pompki. Ustaw ciało tak, aby palce stóp dotykały ziemi, a dłonie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
   • Trzymając proste plecy i poziomą głowę, oderwij się od ziemi.
   • Opuść ciało z powrotem w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie pchnij ciało do góry, trzymając plecy i głowę prosto.
   • Powtórz pięć serii po 20 powtórzeń w każdym zestawie.
   • W zależności od rodzaju kontuzji i rodzaju gipsu może to nie być dla Ciebie dobry wybór. Nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń powodujących ból w miejscu urazu.
6. 6 Spróbuj przysiadów na jednej nodze. Upewnij się, że możesz to zrobić bezpiecznie. Aby wykonać to ćwiczenie, Twoja zdrowa noga musi być bardzo silna, a ponadto musisz mieć doskonałą równowagę i mobilność. Pomocne może być posiadanie przyjaciółki stojącej obok ciebie, abyś mógł chwycić ją za ramię, jeśli stracisz równowagę. Upewnij się, że szczególnie Twoja kostka jest rozgrzana i elastyczna.
   • Trzymając plecy prosto, opuść się do pozycji siedzącej, z udem zdrowej nogi pod kątem 90 stopni do bioder.
   • Utrzymuj zranioną nogę w prostej pozycji przed sobą, równolegle do podłogi.
   • Wróć do pozycji stojącej, wykorzystując siłę w nieuszkodzonej nodze.
7. 7 Bądź kreatywny. Opisane ćwiczenia są tylko przykładami.
   • Cokolwiek zdecydujesz się spróbować, upewnij się, że ktoś jest z tobą do pomocy, możesz wykonywać ćwiczenia bezpiecznie, a ćwiczenia nie powodują bólu.
   • Współpracuj z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem, aby opracować solidny program ćwiczeń, który obejmuje zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia sprawności mięśni, które są dla Ciebie bezpieczne.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama