Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić pośladki i ujędrnić pośladki. Przysiady, podnoszenie nóg i wypady są najpopularniejszymi ćwiczeniami używanymi do wycelowania w te mięśnie, a istnieje mnóstwo odmian, które możesz wypróbować. Możesz wykonać tyle ćwiczeń, ile chcesz, w zależności od poziomu sprawności i oczekiwanych wyników.
Kroki
Część jeden z 5: Przysiady
- jeden Spróbuj tradycyjnych przysiadów. Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladków. Aby wykonać tradycyjny przysiad, po prostu wstań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Następnie ugnij kolana tak, aby były ustawione pod kątem 90 i trzymaj kolana w jednej linii ze stopami. Twój tyłek powinien zbliżyć się do równoległości do podłogi. Przytrzymaj przysiad przez kilka sekund. Upewnij się, że plecy są proste. Powtórz to kilka razy. Jeśli dopiero zaczynasz przysiady, wypróbuj je bez obciążników. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, istnieje kilka różnych sposobów, dzięki którym przysiady będą jeszcze trudniejsze.
- Spróbuj trzymać hantle w każdej ręce. Możesz wyciągnąć je w dół w kierunku podłogi podczas kucania, a następnie podnieść je do klatki piersiowej, gdy wstajesz.
- Możesz to również zrobić piłką lekarską. Trzymaj ręce prosto przed sobą na poziomie klatki piersiowej.
- Możesz także trzymać sztangę za głową podczas ćwiczeń przysiadów.
- 2 Spróbuj przysiadu bocznego. Popularną odmianą tradycyjnego przysiadu jest przysiad boczny. Ćwiczenie to zaczniesz w pozycji stojącej, z rozstawionymi stopami na odległość bioder. Następnie zrób szeroki krok w bok z jedną nogą i zegnij to kolano. Przykucnij tak głęboko, jak to tylko możliwe, w jedną nogę, trzymając drugą nogę wyprostowaną na bok. Powtórz kilka razy po obu stronach.
- Twój tułów powinien znajdować się bardzo blisko zgiętej nogi. Staraj się trzymać oba biodra skierowane do przodu.
- 3 Zmierz się z przysiadem na jednej nodze. Jeśli jesteś doświadczonym squatem, możesz spróbować podnieść jedną nogę przed siebie podczas kucania. Jest to dość zaawansowane ćwiczenie, więc może się okazać, że możesz podnieść nogę tylko trochę, a może wcale. Zrób najlepiej, jak potrafisz!
- Jeśli to dla Ciebie za dużo, możesz poćwiczyć, kucając z jedną piętą podniesioną z podłogi.
- Innym sposobem na wykonanie przysiadu na jednej nodze jest kopnięcie jednej nogi za sobą podczas przysiadu. Może się okazać, że jest to łatwiejsze niż podniesienie nogi przed sobą. Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, możesz przesunąć tułów w dół, tak aby był prawie równoległy do podłogi i wyciągnąć ręce prosto przed siebie.
- 4 Spróbuj kucać z nogami w różnych pozycjach. Przez większość czasu ludzie kucają z nogami rozstawionymi na odległość bioder. Jeśli chcesz urozmaicić swój trening, spróbuj dodać kilka przysiadów, które wymagają różnych pozycji nóg. Jak w przypadku wszystkich przysiadów, pamiętaj, aby mieć proste plecy.
- Spróbuj przysiadu sumo ze stopami rozstawionymi na mniej więcej dwa razy szerokości bioder. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz oderwać obie pięty od ziemi podczas kucania.
- W przypadku przysiadu więźnia zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość ramion. Podczas kucania trzymaj ręce splecione za głową. Jeszcze bardziej poszerzenie pozycji może ułatwić utrzymanie wyprostowanych pleców i pięt na ziemi.
- 5 Biegnij w miejscu z przysiadu. Aby wykonać dynamiczne ćwiczenie przysiadu, przenieś cały ciężar na jedną nogę z pozycji przysiadu. Następnie powoli unieś drugą nogę do góry, wyciągnij ją za siebie i uderz palcami w ziemię. Podnieś nogę z powrotem do góry i przywróć ją do tradycyjnej pozycji przysiadu. Powtórz do 20 razy przed zwolnieniem przysiadu, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
- Nie puszczaj w ogóle przysiadu podczas tego ćwiczenia, jeśli możesz temu zapobiec.
Część 2 z 5: Wykonywanie podnoszenia i prostowania nóg
- jeden Spróbuj tradycyjnego ćwiczenia prostowania nóg. Aby wyprostować nogę, zacznij od dłoni i kolan. Podnieś jedną nogę prosto za siebie, tak aby znajdowała się na poziomie pleców. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę na podłogę. Zamień nogi i naprzemiennie kilka razy.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyciągnij nogę w lewo, a następnie w prawo, zanim ją zwolnisz. Możesz delikatnie uderzać palcami w ziemię, ale nie puszczaj nogi bez kontroli.
- 2 Podejmij wyzwanie, podnosząc nogi z deski. Aby ćwiczyć mięśnie rdzenia i ramion w tym samym czasie, gdy wzmacniasz pośladki, spróbuj unosić nogi z deski (pozycja push-up). Pozostaw kolano lekko ugiętej nogi, którą będziesz podnosić. Następnie podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania górną częścią ciała. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść kolano do poziomu drugiego kolana przed powtórzeniem.
- Jeśli nie możesz utrzymać pozycji deski, zacznij na kolanach i łokciach (całe przedramię powinno znajdować się na ziemi). Następnie wyciągnij jedną nogę prosto za siebie i unieś ją tak, aby znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj przez sekundę, zwolnij i powtórz kilka razy przed zmianą stron.
- 3 Podnosić nogi na stojąco. Aby rzucić wyzwanie swojej równowadze, spróbuj unieść nogi z pozycji stojącej. Zacznij od wyprostowania się ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Następnie podnieś jedną stopę z podłogi i lekko ugnij kolano. Pochyl się do przodu w talii, aż dłonie dotkną podłogi, a następnie podnieś się z powrotem do stania na jednej nodze. Powtórz to kilka razy przed zmianą stron.
- Będzie to wyglądało jak rozcięcie na stojąco, z wyjątkiem tego, że podniesiona noga może pozostać zgięta.
- 4 Spróbuj wyprostować nogi z boku. Zacznij od położenia się na jednej stronie z górną częścią ciała opartą na łokciu. Następnie wyciągnij górną część nogi prosto przed siebie, tak aby tworzyła kąt 45 stopni z drugą nogą. Nie skręcaj biodra ani tułowia, aby podnieść nogę wyżej. Przytrzymaj przez kilka sekund, zwolnij i powtórz kilka razy przed zmianą stron.
- 5 Kopnij osła. Kopnięcia osła są podobne do wyprostów nóg, ale kolano pozostaje zgięte, a noga uniesiona wyżej. Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując kolano zgięte. Staraj się trzymać plecy płasko podczas tej czynności i powtórz 12 razy z każdej strony.
- Aby uzyskać odmianę tego ćwiczenia, możesz spróbować wykonać je z pozycji stojącej. Trzymaj oba kolana ugięte i połóż dłonie na stojącej nodze, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.
- 6 Butelka. W przypadku butelki zacznij od położenia na brzuchu z nogami wyprostowanymi i złączonymi, a dłonie pod brodą. Następnie unieś jedną nogę jak najwyżej i wyciągnij ją na bok. Uderz palcami w podłogę, a następnie unieś nogę z powrotem do góry i ustaw ją z powrotem na środku. Przełącz się na drugą nogę i kilka razy naprzemiennie tam iz powrotem. Reklama
Część 3 z 5: Robing Lunges
- jeden Wykonuj tradycyjne rzuty. Podobnie jak przysiady i podnoszenie nóg, wypady są niezwykle popularnymi ćwiczeniami, które świetnie wzmacniają i ujędrniają pośladki. Aby wykonać tradycyjny wypad, zacznij w pozycji stojącej i jedną stopą wykonaj szeroki krok do przodu. Zegnij się w przednie kolano, aby uzyskać kąt 90 stopni, a następnie podnieś się do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy z obiema nogami.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj trzymać w jednej ręce obciążnik lub dzwonek do czajnika i podnosić go nad głowę, gdy jesteś w pozycji przysiadu.
- 2 Spróbuj rzucić się w bok. Wypady na bok są bardzo podobne do tradycyjnych wypadów, ale Twoje biodra będą otwarte w bok, a nie skierowane w stronę zgiętej nogi. Zacznij od wyprostowania się ze stopami równolegle. Następnie zrób szeroki krok jedną nogą i wskocz głęboko w bok, trzymając drugą nogę wyprostowaną na bok. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim znów się podniosłeś. Powtórz kilka razy z każdej strony.
- Możesz trzymać ciężary w obu rękach podczas wykonywania tych wypadów, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
- 3 Spróbuj wykonać pół wypad. Wypad stacjonarny, znany również jako wykrok stacjonarny, może wydawać się łatwiejszy niż pełny, ale niekoniecznie tak jest. To ćwiczenie jest trudne, ponieważ nie możesz stać przez całą drogę między powtórzeniami. Rozpocznij w pozycji wypadu z tylnymi kolanami i palcami stóp dotykającymi podłogi. Następnie użyj tylnej nogi, aby odepchnąć się do połowy do pozycji stojącej, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy przed zmianą nóg.
- 4 Zrób ukłon w dół. Inną interesującą odmianą tradycyjnego wypadu jest wykrzyknik. Aby rozpocząć, wstań prosto z rękami złożonymi na klatce piersiowej. Kopnij jedną nogę prosto w bok, przytrzymaj przez sekundę, a następnie skrzyżuj nogę za nogą stojącą i wyjdź na drugą stronę i przykucnij. Powtórz kilka razy przed zmianą stron. Reklama
Część 4 z 5: Wykonywanie innych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki
- jeden Zrób most. Mostki doskonale wzmacniają mięśnie pośladków. Aby rozpocząć, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w pobliżu pośladków. Twoje ramiona powinny być po bokach. Następnie użyj nóg, aby podnieść dolną część ciała z podłogi, trzymając głowę, szyję, ramiona i ramiona mocno osadzone na podłodze. Przytrzymaj u góry, ściśnij pośladki, a następnie powoli opuść się, nie dotykając podłogi. Powtórz 10-12 razy.
- Dla dodatkowego wyzwania. Trzymaj przed sobą ciężar.
- Innym sposobem na zmianę tego ćwiczenia jest umieszczenie małej piłki lekarskiej pod stopami.
- Możesz także spróbować podnieść jedną nogę na raz, aby uzyskać jednonogi most.
- 2 Spróbuj alpinisty. Alpinista to dynamiczne ćwiczenie, które z pewnością stanowi wyzwanie. Rozpocznij w pozycji deski. Następnie przyłóż jedną nogę do klatki piersiowej, unosząc ją tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wskocz nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zmieniaj kilka razy.
- Możesz położyć ręce bezpośrednio na ziemi lub na kettlebells.
- 3 Podnosić kolana wysoko podczas chodzenia. Spróbuj powoli przejść przez pokój, podnosząc każde kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe przy każdym kroku. Unieś nogę przez kilka sekund, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę.
- Nie martw się o pokonywanie dużych odległości tym ćwiczeniem.
- Jeśli to możliwe, staraj się utrzymać uniesioną nogę pod kątem 90 stopni.
- 4 Spróbuj rumuńskiego martwego ciągu. Zacznij od wyprostowania się ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając sztangę przed sobą na wysokości uda. Napnij mięśnie brzucha, a następnie lekko ugnij kolana, składając się do przodu w talii. Sztanga powinna opadać przed Twoje golenie. Podczas opuszczania trzymaj plecy prosto. Trzymaj sztangę na wysokości goleni przez kilka sekund, a następnie unieś z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
- Aby uzyskać odmianę tego ćwiczenia, przytrzymaj niewielki ciężar w jednej ręce i stań na jednej nodze, pochylając się do przodu. Pamiętaj, aby powtórzyć tę zmianę taką samą liczbę razy po obu stronach.
- Trzymaj plecy prosto i nie unoś tyłka w powietrze.
- Upewnij się, że nie wykonujesz tego ćwiczenia ze sztangą, która jest dla Ciebie zbyt ciężka.
- Jeśli zaczniesz odczuwać ból pleców, natychmiast przerwij to ćwiczenie.
- 5 Podejdź. Jednym z najprostszych sposobów na ćwiczenie pośladków jest po prostu ćwiczenie zwiększania. Znajdź jakąś platformę, na którą możesz wejść (nawet ławka w parku się nada). Następnie zrób krok w górę jedną nogą, naciskając w dół, aby nieruchoma noga uniosła się nad ziemią. Powtórz to kilka razy z obiema nogami.
- Jeśli chcesz, możesz trzymać ciężarki w obu rękach podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Im wyższa platforma, tym więcej będziesz ćwiczyć pośladków.
- Jeśli nie masz dostępu do platformy lub stopnia, możesz uzyskać podobne rezultaty, wspinając się na wzgórze lub używając bieżni na wysokim nachyleniu.
Część 5 z 5: Uzyskiwanie wyników ze schematu ćwiczeń
- jeden Zrób wystarczająco dużo powtórzeń. Nie ma magicznej formuły, która pomogłaby w określeniu liczby powtórzeń każdego ćwiczenia, ale jest kilka podstawowych wskazówek, których możesz przestrzegać. Bez względu na to, jakie są Twoje cele, pamiętaj, aby zawsze robić wystarczająco dużo powtórzeń, aby ćwiczenie było trudne, ale nie przekraczaj swoich granic.
- jeśli próbujesz budować mięśnie, każdy zestaw ćwiczeń powinien zawierać 6-12 powtórzeń.
- Jeśli bardziej zależy Ci na wytrzymałości mięśni, zrób więcej niż 12 powtórzeń w każdej serii.
- 2 Daj sobie czas na regenerację. Zbyt częste ćwiczenia tych samych grup mięśni mogą w rzeczywistości spowolnić postęp i zwiększyć podatność na kontuzje. Unikaj tego, zaczynając powoli i dając swojemu ciału przerwę między treningami.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od rutynowych ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu.
- Gdy dojdziesz do punktu, w którym nie czujesz bólu po każdym treningu, możesz spróbować ćwiczyć dwa dni z rzędu, a następnie wziąć trzeci dzień wolnego.
- 3 Zmieniaj swoją rutynę. Przy tak wielu świetnych ćwiczeniach do wyboru nie powinieneś mieć problemu z ich pomieszaniem. Oprócz tego, że rutynowe ćwiczenia będą bardziej interesujące, dodanie nowych ćwiczeń do schematu pomoże poprawić wyniki, ponieważ będzie nadal rzucać wyzwanie mięśniom na nowe sposoby.
- Nie popadaj w rutynę! Jeśli stwierdzisz, że twoje ćwiczenia stają się łatwe, będziesz musiał dodać kilka nowych wyzwań, jeśli chcesz zobaczyć wyniki.
- 4 Nie oczekuj rezultatów od razu. Budowanie i wzmacnianie mięśni nie następuje z dnia na dzień, więc jeśli naprawdę chcesz osiągnąć rezultaty, musisz uzbroić się w cierpliwość. Prawdopodobnie zajmie to około czterech do ośmiu tygodni, zanim zaczniesz widzieć zmiany.
- Każdy jest inny, więc nie spodziewaj się, że uzyskasz dokładnie takie same wyniki, jak ktoś inny w tym samym czasie. Twój poziom sprawności i typ sylwetki będą miały wpływ na to, jak długo potrwa, zanim zobaczysz wyniki.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenia są najbardziej ukierunkowane na moje pośladki?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, możesz z łatwością wykonywać przysiady lub mosty. Jeśli masz ciężary, spróbuj robić martwy ciąg lub przysiady ze sztangą. - Pytanie Jakie ćwiczenia sprawiają, że twój tyłek jest bardziej okrągły?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Kształt twojego pośladka maksymalnego jest w dużej mierze kontrolowany przez twoje geny, ale na rozmiar tych mięśni mogą wpływać ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak podnoszenie tylnych nóg, wypady, martwy ciąg, huśtawki kettlebell itp. wyglądać bardziej okrągłe. - Pytanie Czy przysiady naprawdę powodują powiększenie tyłka?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Przysiady działają na mięśnie pośladków, ale większość pracy przy przysiadach wykonuje uda. Aby naprawdę odizolować pośladki, wypróbuj kopnięcia osła z linką dla oporu, rzuty, w których naprawdę skupisz się na pośladkach odczuwających oparzenia, oraz most z hantlami lub sztangą na biodrach. - Pytanie Jakie ćwiczenia budują pośladki?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kopnięcia osła, podnoszenie tylnych nóg, wypady, przysiady, martwy ciąg, huśtawki kettlebell i most to świetne ćwiczenia na mięśnie pośladków. - Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie do podnoszenia pośladków?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Niestety, tylko operacja może faktycznie podnieść pośladki. Jeśli masz tłuszcz, który ciągnie twój tyłek, schudnij. Zbuduj mięśnie pośladków maksymalnych i środkowych, aby wypełnić luźną skórę w okolicy pośladków. - Pytanie Skąd będę wiedzieć, że to działa? Poczujesz ból mięśni. To dobrze, ale musisz pozwolić im trochę odpocząć, aby mogły się wyleczyć i wzmocnić. Kiedy mięśnie pośladków przestaną boleć, możesz zacząć ćwiczyć na bardziej intensywnym poziomie.
- Pytanie Czy tylne sprężyny lub stojaki będą działać? Tylne haki i stojaki na ręce zapewnią całemu ciału dobry trening, ale tak naprawdę nie skupiaj się na mięśniach pośladków. Wypróbuj odmiany przysiadów i przysiadów!
Reklama
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Ważne jest, aby potwierdzić, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
- Jeśli kiedykolwiek będziesz miał wątpliwości, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, skonsultuj się z trenerem. Użycie niewłaściwej techniki może spowodować obrażenia.
- Nie przesadzaj! Łatwo jest zrobić sobie krzywdę, jeśli przekroczysz swoje granice.
- Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
