Badania sugerują, że aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników zmniejszania i zapobiegania chorobom serca. Jednak po zawale serce może nie być tak wydajne w pompowaniu krwi w całym organizmie. Jeśli lekarz wyraził zgodę, możesz powoli zacząć ponownie ćwiczyć, aby wzmocnić swoją siłę i zdrowie serca. Eksperci zauważają, że osoby biorące udział w programie ćwiczeń po zawale serca mają lepsze wyniki, mniejszą liczbę ponownych hospitalizacji i wyższy wskaźnik przeżycia wolnego od zdarzeń w następnym roku.
przyjdź, tie break rządzi tenisem
Kroki
Część jeden z 3: Przygotowanie do ćwiczeń
- jeden Porozmawiaj z lekarzem. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń upewnij się, że lekarz zezwolił na ćwiczenia. Kiedy twoje serce jest uszkodzone z powodu braku tlenu, potrzeba kilku tygodni, aby goić i wrócić do najlepszej możliwej funkcji. Przed opuszczeniem szpitala możesz poddać się testowi wysiłkowemu, który może dać lekarzowi dobre wyobrażenie o poziomie aktywności fizycznej, z jaką możesz sobie poradzić. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma typowej ilości czasu, którą musisz czekać przed ćwiczeniami. Twój lekarz zdecyduje o konkretnym czasie ćwiczeń w oparciu o aktualny stan zdrowia, stopień uszkodzenia serca i stan fizyczny przed atakiem.
- Twój lekarz zaleci, abyś nie obciążał mięśnia sercowego ćwiczeniami lub seksem do czasu wygojenia mięśnia.
- 2 Zrozum, jak ważne są ćwiczenia. Ćwiczenia pomogą wzmocnić mięsień sercowy, poprawić wydolność tlenową, obniżyć ciśnienie krwi, ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, pomóc w radzeniu sobie ze stresem i wagą oraz obniżyć poziom cholesterolu. Wszystkie te czynniki pomogą również zmniejszyć ryzyko kolejnego zawału serca. Rozpocznij rehabilitację od ćwiczeń aerobowych lub cardio.
- Ćwiczenia beztlenowe to ćwiczenia o wystarczająco dużej intensywności, aby wywołać tworzenie się kwasu mlekowego, który może gromadzić się w sercu. Trening beztlenowy jest stosowany przede wszystkim w sportach nie-wytrzymałościowych w celu promowania siły, szybkości i mocy. Tego typu ćwiczeń należy unikać po zawale serca.
- Próg beztlenowy to punkt, w którym przechodzisz od wykonywania ćwiczeń aerobowych do beztlenowych. Sportowcy wytrzymałościowi trenują, aby podnieść ten próg, aby mogli ćwiczyć na wyższych poziomach intensywności bez tworzenia się kwasu mlekowego.
- 3 Przeprowadź program rehabilitacji kardiologicznej, jeśli jest dostępny. Każdy dochodzi do siebie po zawale serca w innym tempie. Na tempo powrotu do zdrowia wpływa ilość mięśnia sercowego, który został uszkodzony, oraz sprawność fizyczna sprzed zawału. Podczas rehabilitacji kardiologicznej terapeuci będą monitorować program ćwiczeń za pomocą elektrokardiogramów i ciśnienia krwi, aby zapobiec urazom. Po ukończeniu od sześciu do 12 tygodni nadzorowanej rehabilitacji kardiologicznej możesz zostać zwolniony do wykonywania programu ćwiczeń w domu.
- Osoby, które biorą udział w programie rehabilitacji kardiologicznej przepisanym przez lekarza lub za pośrednictwem zespołu, będą miały lepsze wyniki długoterminowe i szybciej wracają do zdrowia. Mimo to tylko około 20% kwalifikujących się pacjentów po zawale serca jest zalecanych do rehabilitacji kardiologicznej lub przepisanego programu ćwiczeń. Te liczby są niższe w przypadku kobiet i starszych pacjentów.
- 4 Nauczyć się zmierzyć puls . Sprawdź tętno na nadgarstkach, a nie na szyi (tętnicy szyjnej). Możesz nieumyślnie zablokować tętnicę szyjną podczas pomiaru tętna. Połóż pierwsze dwa palce (nie kciuk, ponieważ ma własny puls) jednej ręki na nadgarstku tuż pod kciukiem drugiej ręki. Powinieneś poczuć swój puls. Policz, ile razy poczujesz pulsowanie w ciągu 10 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez sześć.
- Będziesz chciał śledzić, jak szybko bije twoje serce, aby móc utrzymać tętno w zakresie ustalonym z lekarzem.
- Zakres ten będzie się różnić w zależności od wieku, wagi, poziomu sprawności i ilości uszkodzeń serca, które doznałeś.
- 5 Porozmawiaj z lekarzem o seksie. Seks to forma ćwiczeń. Wiele razy po zawale serca będziesz kierowana na odczekanie dwóch do trzech tygodni przed seksem. Ten przedział czasowy zależy od stopnia uszkodzenia serca i wyników testu wysiłkowego.
- Twój lekarz może również zdecydować, że przed seksem należy odczekać dłużej niż trzy tygodnie.
Część 2 z 3: Rozpoczęcie ćwiczeń
- jeden Rozciągać przed ćwiczeniami. Za zgodą lekarza często można rozpocząć rozciąganie w szpitalu. Staraj się rozciągać co najmniej raz dziennie, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Pamiętaj o rozluźnieniu i oddychaniu podczas ćwiczeń. Trzymaj stawy lekko zgięte i nigdy nie zablokowane podczas rozciągania, aby zapobiec kontuzjom. Należy również unikać podskakiwania mięśni. Zamiast tego rozciągnij się płynnie i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz rozciąganie od trzech do czterech razy.
- Rozciąganie nie poprawia siły mięśni ani wydolności serca, ale poprawia elastyczność, pozwala łatwiej wykonywać różne rodzaje ćwiczeń, poprawia równowagę i zmniejsza napięcie mięśni.
- 2 Rozpocznij swój program ćwiczeń od chodzenia. Niezależnie od tego, czy biegałeś maraton przed atakiem serca, czy byłeś kanapowcem, Twój program ćwiczeń po zawale serca zaczyna się od programu marszu. Wykonaj spacer rozgrzewkę przez trzy minuty. Następnie zwiększ tempo, w którym oddychasz ciężej niż podczas siedzenia, ale nadal możesz rozmawiać i prowadzić rozmowę. Spaceruj w tym tempie około 5 minut. Dodaj około jednej lub dwóch minut do swojego codziennego spaceru każdego dnia, aż będziesz chodzić 30 minut każdego dnia.
- Chodź z partnerem przez pierwsze kilka tygodni i trzymaj się blisko domu na wypadek, gdybyś poczuł się niekomfortowo lub bardzo zdyszany. Noś ze sobą telefon komórkowy na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy z domu lub zadzwonić pod numer 911 w nagłych przypadkach.
- Pamiętaj, aby po treningu się uspokoić.
- 3 Zachowaj ostrożność podczas dodawania działań. Unikaj forsownych ćwiczeń przez cztery do sześciu tygodni po zawale serca. Twoje serce potrzebuje około sześciu tygodni, aby wyzdrowieć wystarczająco dla umiarkowanych lub ciężkich ćwiczeń, nawet jeśli byłeś w dość dobrym stanie przed atakiem serca. Unikaj takich rzeczy, jak: podnoszenie lub ciągnięcie ciężkich przedmiotów, odkurzanie, szorowanie, zamiatanie, malowanie, bieganie, koszenie lub nagłe zrywki ruchu. Możesz zacząć robić takie rzeczy, jak chodzenie po płaskiej powierzchni przez kilka minut za każdym razem, gotowanie, zmywanie naczyń, zakupy, lekkie prace w ogrodzie i lekkie prace domowe.
- Zwiększaj stopniowo czas i intensywność ćwiczeń, nigdy nie przechodząc na ćwiczenia beztlenowe.
- Spodziewaj się, że mięśnie nóg i ramion mogą boleć w ciągu godzin i dni następujący początek programu. Nie powinny być obolałe ani bolesne podczas ćwiczenie.
- 4 Zwiększaj stopniowo swoje ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku rozpoczynania programu ćwiczeń przed zawałem serca, będziesz chciał stopniowo zwiększać czas i intensywność. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i zapewni Ci motywację. Nie zaczynaj zwiększać czasu ani intensywności, dopóki lekarz nie zezwoli Ci na więcej niż chodzenie przez 30 minut. Wygodne chodzenie 30 minut energicznym marszem może zająć do 12 tygodni, w zależności od stopnia uszkodzenia serca i poprzedniego poziomu sprawności.
- Kiedy już będziesz czuć się komfortowo, spacerując energicznie przez 30 minut raz dziennie, możesz zacząć włączać inne rodzaje ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze, piesze wycieczki, wioślarstwo, jogging lub tenis.
- 5 Przed dodaniem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem. Jest mało prawdopodobne, aby Twój lekarz zalecił rozpoczęcie programu treningu siłowego bezpośrednio po wyjściu ze szpitala. Zamiast tego powinieneś zapytać swojego lekarza o rozpoczęcie programu treningu siłowego.
- Możesz użyć ręcznych ciężarów w domu lub zestawu taśm oporowych, na których stoisz lub zakotwiczasz w drzwiach. Opaski oporowe mogą być używane zarówno do rąk, jak i nóg i pozwolą ci stopniowo zwiększać ilość oporu i zużywanej energii.
- Daj swoim mięśniom czas na regenerację między sesjami, więc nie trenuj siłowo więcej niż trzy razy w tygodniu i odczekaj co najmniej 48 godzin pomiędzy każdą sesją.
- Trening siłowy zwiększy także prawdopodobieństwo powrotu do poprzedniego poziomu aktywności, takich jak koszenie trawnika, zabawa z wnukami i przyniesienie zakupów. Trening siłowy zmniejszy ryzyko, że będziesz cierpieć z powodu większej nieaktywności i zaniku mięśni.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów lub poruszania się w kierunku oporu. Zwiększa to ciśnienie w klatce piersiowej i powoduje większe obciążenie serca.
- 6 Bądź aktywny przez cały dzień. Po treningu nie siedź na krześle przez resztę dnia. Badania wykazały, że chociaż możesz ćwiczyć do jednej godziny dziennie, jeśli pozostaniesz na krześle przez następne osiem godzin, pracując lub oglądając telewizję, utracisz wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj przerwać dzień wstawaniem i rozciąganiem lub poruszaniem się co 30 minut. Wstań, aby wypić szklankę wody, skorzystać z łazienki, rozciągnąć się lub spacerować przez pięć minut. Aby zachęcić do ruchu, możesz również:
- Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon, lub przynajmniej stój zamiast siedzieć.
- Rozłóż szklankę wody w pokoju, tak aby wstawać co 30 minut, aby pić.
- Zorganizuj swoją przestrzeń tak, aby zachęcała do wstawania i schodzenia w ciągu dnia.
Część 3 z 3: Wypatrując znaków ostrzegawczych
- jeden Poszukaj oznak, że twoje serce pracuje zbyt ciężko. Jeśli zauważysz bóle w klatce piersiowej, nudności, zawroty głowy, nieregularne bicie serca lub duszność podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij. Ćwiczenie może nadwyrężać twoje serce. Zadzwoń do lekarza lub pod numer 911, jeśli objawy nie ustąpią szybko. Jeśli masz receptę na nitroglicerynę, noś ją podczas ćwiczeń. Powinieneś także zapisać objawy, których doświadczyłeś, porę dnia, kiedy ostatnio jadłeś, jak długo utrzymywały się i jak często te objawy się pojawiają.
- Przed kontynuowaniem programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem o innych objawach. Przed wznowieniem ćwiczeń lekarz może chcieć przeprowadzić kolejny test wysiłkowy.
- 2 Zapobiegaj urazom i wypadkom. Noś odpowiednią odzież i buty do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Pozostań nawodniony podczas ćwiczeń i upewnij się, że ktoś wie, dokąd idziesz, kiedy wychodzisz na trening na zewnątrz. Zawsze kieruj się rozsądkiem i trzymaj się swoich ograniczeń.
- Znacznie lepiej jest kontynuować codzienne ćwiczenia z mniejszą intensywnością, niż jesteś w stanie osiągnąć, niż być odstawianym na tydzień z urazem lub ponownie hospitalizować z powodu innego zdarzenia sercowego.
- 3 Unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu, gdy temperatura jest wysoka lub niska. W bardzo zimne lub upalne dni twoje ciało musi pracować ciężej, aby zapewnić tlen komórkom, w tym sercu. Nie należy ćwiczyć na świeżym powietrzu, jeśli pogoda jest niższa niż 35 ° F (1,7 ° C) lub cieplejsza niż 85 ° F (29,4 ° C) i wilgotność powyżej 80%. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy w ciągu dwóch tygodni po małym zawale serca można robić 5–10 brzuszków dziennie? Prawdopodobnie, ale naprawdę musisz skonsultować się z lekarzem w sprawie swojej rutyny ćwiczeń.
- Pytanie Jak się rozciągnąć po zawale serca? Powinieneś być w stanie wykonywać dowolne regularne ćwiczenia rozciągające, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby mieć pewność.
- Pytanie Jak długo po zawale serca powinienem odczekać przed rozpoczęciem ćwiczeń? Proponuję zasięgnąć porady lekarza. Będą w stanie podać najlepsze ramy czasowe w zależności od stanu zdrowia.
- Pytanie Czy mogę udać się na wyższe wysokości po zawale serca? Zalecałbym unikanie wyższych wysokości, ponieważ mogą one utrudniać oddychanie i dodatkowo obciążać serce, ale dla pewności należy skonsultować się z lekarzem.
- Pytanie Jakiego rodzaju pokarmu należy unikać po zawale serca? Fast food! Zacznij od diety śródziemnomorskiej, której szczegóły można znaleźć w Internecie. Ogranicz spożycie sodu.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Zachowaj nawodnienie podczas ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jesteś na zewnątrz, czy na siłowni, weź ze sobą wodę i często pij. Kiedy jesteś odwodniony, twoja krew staje się „lepka”, a twoje serce pracuje ciężej, aby pompować krew w organizmie.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń przećwicz znajdowanie tętna na nadgarstku, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, nudności, nudności lub duszność wykraczające poza to, czego można by oczekiwać po ćwiczeniu, które wykonujesz. Przerwij trening i monitoruj objawy. Jeśli nie znikną w ciągu trzech do pięciu minut, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
- Unikaj ekstremalnych warunków pogodowych. Nadmierne ciepło lub zimno może powodować dodatkowe obciążenie serca. Unikaj ćwiczeń w bezpośrednim słońcu, gdy temperatura przekracza 85 ° F (29 ° C), chyba że jest bardzo niska wilgotność. Unikaj również ćwiczeń w temperaturach, w których temperatura odczuwalna wynosi 0 ° F (-18 ° C) lub niższa.
