Jak jeść, aby otrzymać sześciopak

Wykonywanie ćwiczeń brzucha jest ważne, gdy próbujesz dostać sześciopak, ale dieta również odgrywa ważną rolę. Jeśli nie jesz odpowiednich rodzajów i ilości jedzenia, nie zobaczysz rezultatów swoich treningów. Na szczęście jedzenie sześciopaku nie musi być skomplikowane. Gdy już wiesz, jakie potrawy musisz jeść i jak zaplanować posiłki, będziesz na najlepszej drodze do zakupu sześciopaku.

Kroki

Część jeden z 3: Tworzenie planu posiłków

1. jeden Oblicz procent tkanki tłuszczowej . Procent tkanki tłuszczowej wskazuje, ile tłuszczu masz na ciele. Aby uzyskać widoczny sześciopak, musisz mieć niski procent tkanki tłuszczowej. Jeśli masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, musisz schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia, aby uzyskać sześciopak.
   • Najlepszym sposobem na obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest wykonanie testu suwmiarką. To prosty, bezbolesny test, który możesz wykonać na wielu siłowniach.
   • Jeśli nie możesz znaleźć kogoś do wykonania testu suwmiarki, możesz oszacować procent tkanki tłuszczowej na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Należy jednak pamiętać, że cyfrowe kalkulatory, które opierają się na BMI, nie rozróżniają mięśni i tłuszczu. Osoba z dużą ilością mięśni będzie miała wysokie BMI, ale może nie mieć dużego nadmiaru tłuszczu.
   • Jeśli masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, pracuj nad jego obniżeniem poprzez odchudzanie poprzez dietę i ćwiczenia. Mężczyźni potrzebują około 6-13% tkanki tłuszczowej, aby mieć sześciopak. Kobiety potrzebują około 12-20% tkanki tłuszczowej, aby mieć sześciopak. Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną, którego zawartość tłuszczu w organizmie wynosi 18%, aby otrzymać sześciopak, musiałbyś stracić co najmniej 5% tkanki tłuszczowej.
2. 2 Oblicz, ile kalorii powinieneś jeść codziennie. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, przybrać czy utrzymać wagę, ważne jest, aby określić swoje idealne dzienne spożycie kalorii. Ponieważ zakup sześciopaku wymaga niskiego procentu tkanki tłuszczowej, będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na to, ile jesz każdego dnia, aby nie przekroczyć lub nie przekroczyć dziennej docelowej liczby kalorii.
   • Możesz obliczyć swoje idealne dzienne spożycie kalorii o godz https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Gdy już poznasz swoje idealne dzienne spożycie kalorii, za cel postaraj się jeść tyle kalorii (i nie więcej) każdego dnia.
   • Jeśli próbujesz schudnąć, upewnij się, że jesz mniej kalorii niż to, co spalasz codziennie.
3. 3 Zapisuj, co jesz każdego dnia w dzienniku żywności. Śledzenie tego, co jesz każdego dnia, pomoże Ci określić, czy spożywasz odpowiednią ilość kalorii. Jeśli nie widzisz wyników swojego sześciopakowego planu posiłków, możesz sprawdzić swój dziennik żywności, aby zobaczyć, gdzie musisz dostosować swoją dietę.
   • Kup notatnik lub dziennik, aby zapisywać swoje posiłki.
   • Możesz także użyć aplikacji fitness, takiej jak MyFitnessPal lub Calorific, aby śledzić swoje codzienne nawyki żywieniowe.
   • Podczas rejestrowania tego, co musiałeś zjeść, uwzględnij liczbę kalorii. Następnie pod koniec dnia możesz zsumować wszystkie kalorie, które miałeś.
4. 4 Jedz 5-6 małych posiłków w ciągu dnia. Spożywanie niewielkich posiłków w ciągu dnia pomoże utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, co oznacza, że ​​będziesz mieć wystarczająco dużo energii na treningi. Jest również pomocny w kontrolowaniu głodu i wszelkich zachcianek na niezdrowe jedzenie. Twój harmonogram posiłków może wyglądać mniej więcej tak:
   • Na śniadanie płatki owsiane z bananem.
   • 2 jajka z pieczywem pełnoziarnistym między śniadaniem a obiadem.
   • Grillowany kurczak ze szpinakiem i batatem na obiad.
   • Koktajl proteinowy między obiadem a kolacją.
   • Na obiad ryba z brokułami, komosą ryżową i marchewką.
   • Baton proteinowy i jabłko na przekąskę po obiedzie.
5. 5 Unikaj wychodzenia na dłużej niż 3 godziny w ciągu dnia bez jedzenia. Kiedy jesz regularnie w ciągu dnia, Twój organizm aktywnie pracuje nad spalaniem kalorii. Jeśli jednak przestaniesz jeść na dłużej niż 3 godziny, Twój organizm zacznie spalać mniej kalorii. Upewnij się, że jesz co 3 godziny, aby Twój organizm działał sprawnie.
   • Jeśli jesz 6 małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia, nie powinieneś mieć problemu z jedzeniem co 3 godziny.
   • Pomocne może być ustawienie 3-godzinnego timera na telefonie lub komputerze, aby wiedzieć, ile czasu minęło od ostatniego posiłku.
6. 6 Wypij koktajl białkowy na 1 godzinę przed treningiem i zaraz po nim. Koktajle białkowe to łatwy sposób na uzyskanie ilości białka potrzebnej organizmowi do budowy mięśni. Wypicie koktajlu proteinowego 1 godzinę przed treningiem i zaraz po nim pomoże wzmocnić i wzmocnić mięśnie brzucha.
   • Unikaj stosowania proszków białkowych, które zawierają dużo dodatku cukrów.
   Reklama

Część 2 z 3: Jedzenie odpowiedniej żywności

1. jeden Zjedz 0,6-1 grama białka na 1 funt (0,45 kg) masy ciała. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym i budulcem dla wzrostu mięśni. Aby otrzymać sześciopak, upewnij się, że codziennie jesz wystarczającą ilość białka. Niektóre pokarmy bogate w białko, które możesz włączyć do swojej diety, to:
   • Jajka
   • Ryba
   • Mięsa takie jak kurczak i indyk
   • Komosa ryżowa
   • fasolki
   • warzywa
   • brokuły
   • Masło orzechowe
   • Twarożek
   • mleko
   • Nasiona takie jak chia i konopie
2. 2 Niech złożone węglowodany stanowią 50% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Węglowodany pomagają napędzać organizm, co jest szczególnie ważne, gdy próbujesz dostać sześciopak. Węglowodany dostarczą Twojemu ciału energii, której potrzebuje, abyś mógł ćwiczyć więcej. Trzymaj się węglowodanów złożonych, takich jak błonnik i skrobia, i unikaj słodkich węglowodanów prostych. Węglowodany złożone można znaleźć w:
   • Warzywa takie jak szparagi, szpinak, pomidory, papryka i kalafior.
   • Owoce takie jak jabłka, banany i truskawki.
   • Produkty pełnoziarniste, takie jak owies, jęczmień, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty.
3. 3 Uwzględnij zdrowe tłuszcze jako 10-20% całkowitej dziennej liczby kalorii. Chociaż chcesz uniknąć zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, powinieneś uwzględnić w swojej diecie dużo zdrowych tłuszczów. Zdrowe tłuszczepomóc organizmowi wchłonąć składniki odżywczei utrzymują prawidłowy metabolizm. Niektóre pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze to:
   • Awokado
   • Oliwa z oliwek
   • Orzechy włoskie
   • łosoś
   • Nasiona lnu
   • nasiona Chia
   • Gorzka czekolada
   • Tuńczyk
   • Edamame
4. 4 Dodaj papryczki chili do swoich posiłków, aby zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie. Aby otrzymać sześciopak, unikaj pokarmów bogatych w cukier i sól, ponieważ mogą one powodować przybieranie na wadze. Papryczki chili mogą faktycznie powstrzymać twoje ciało przed łaknieniem słonych i słodkich potraw, więc dodawaj ich kilka do swoich posiłków każdego dnia, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy przy przestrzeganiu zdrowej diety.
   • Na śniadanie spróbuj dodać papryczki chili do omletu.
   • Papryczki chili można również dodawać do sałatek i serów typu stir-frys.
5. 5 Spożywaj kilka porcji jogurtu każdego dnia, aby zapobiec wzdęciom. Wzdęcie żołądka może sprawić, że sześciopak będzie mniej widoczny. Jogurt jest pełen probiotyków, które zmniejszają wzdęcia, więc staraj się włączyć kilka porcji jogurtu do swojej codziennej diety.
   • Możesz dodać jogurt do koktajli, zjeść go z granolą lub użyć do zrobienia dipu.
6. 6 Pij zieloną herbatę przed treningiem, aby spalić więcej tłuszczu. Wypicie porcji zielonej herbaty przed treningiem może przyspieszyć tempo spalania tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz obniżyć procent tkanki tłuszczowej, aby otrzymać sześciopak, zielona herbata może pomóc Ci to zrobić szybciej.
   • Zrób swoją zieloną herbatę, używając torebek czystej zielonej herbaty i gorącej wody. Unikaj słodkich napojów z zielonej herbaty, które są sprzedawane w sklepach.
7. 7 Pij 3–4 litry (0,79–1,06 galonów amerykańskich) wody każdego dnia. Ważne jest, abyś był nawodniony, pijąc dużo wody, gdy próbujesz dostać sześciopak. Pozostawanie nawodnionym zapobiega wzdęciom, które mogą wpływać na widoczność sześciopaku. Ponieważ będziesz więcej ćwiczyć, będziesz musiał uzupełniać wodę, którą tracisz z potem, pijąc jej więcej każdego dnia.
   • Upewnij się, że podczas treningu pijesz 8 uncji (240 ml) wody co 15 minut.
   Reklama

Część 3 z 3: Unikanie niezdrowej żywności

1. jeden Unikaj niezdrowej przetworzonej żywności. Przetworzona żywność często zawiera zbyt dużo sodu, cukru i niezdrowych tłuszczów, co oznacza, że ​​mogą powodować przyrost masy ciała. Ponieważ musisz być szczupły, aby dostać sześciopak, będziesz chciał wyeliminować przetworzoną żywność z diety. Przykłady przetworzonej żywności, których należy unikać:
   • Przetwory mięsne, takie jak boczek i kiełbasa
   • frytki
   • Frytki
   • Cookies
   • Lody
2. 2 Wytnij słodkie napoje gazowane i napoje energetyczne. Napoje gazowane i energetyzujące są pełne cukrów, które mogą przybierać na wadze. Mogą również wpływać na to, ile wody pijesz każdego dnia, jeśli pijesz je za dużo.
   • Trzymaj się wody, aby zachować nawodnienie przez cały dzień.
3. 3 Ogranicz ilość spożywanego alkoholu. Alkohol, zwłaszcza wino i piwo, jest wysokokaloryczny. Zwiększa również apetyt i zwiększa prawdopodobieństwo spożywania niezdrowej żywności. Próbując dostać sześciopak, ogranicz spożycie alkoholu do 1 lub 2 drinków tygodniowo, aby nie przyjmować zbyt wielu niepotrzebnych kalorii.
   • Jeśli masz zamiar wypić drinka, wybierz wódkę i wodę sodową zamiast wina lub piwa.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Co mogę zrobić, aby poprawić swoją dietę, aby móc zobaczyć swój sześciopak?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Poszukaj miejsc, w których możesz zmniejszyć liczbę kalorii w codziennej diecie. Spalanie większej ilości kalorii niż jesz każdego dnia może pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz, który może ukrywać Twoje mięśnie brzucha.
• Pytanie Czy jedenastolatek może otrzymać sześciopak? Tak, każdy może dostać sześciopak z odpowiednimi ćwiczeniami i odżywianiem / dietą.
• Pytanie Jak trzynastolatek może otrzymać sześciopak? Tak samo, jak robi to dorosły, ćwicząc i zdrowo się odżywiając. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z artykułem o 6 opakowaniach!
• Pytanie Jak mogę pozbyć się bólu kolana? Wzmacniaj kolana ćwiczeniami i regularnie rozciągaj. Jeśli uważasz, że ból jest wynikiem choroby, skonsultuj się z lekarzem.
• Pytanie Jaka jest najlepsza rzecz do jedzenia na śniadanie? Na chudą dietę lubię jajka, ponieważ są niskokaloryczne.
• Pytanie Jakie jedzenie powinienem jeść, aby nabrać masy? Spożywaj dużo orzechów, pełnego mleka, jogurtu greckiego, owsa i węglowodanów. Jeśli chcesz przybrać na masie, prawdopodobnie będziesz chciał uniknąć ciągłego bycia najedzonym, więc staraj się spożywać pokarmy wysokokaloryczne!
• Pytanie Czy jedzenie bananów może mi pomóc? Lachlann Tak. Banany są dobrym źródłem energii, potasu i białka. Banany dodadzą Ci energii, potas wspomaga układ nerwowy, a białko pomaga w naprawie i budowie mięśni.
• Pytanie Czy posiłki są ważne, aby uzyskać sześciopak? Tak, oni są. Twoje ciało potrzebuje dużo dobrych kalorii, gdy pracujesz nad uzyskaniem sześciopakowego brzucha.
• Pytanie Jak mogę jednocześnie uzyskać sześciopak i silne mięśnie? To są dwa odrębne cele. Pracuj nad sześciopakiem, dobrze się odżywiając i tracąc tłuszcz. Dzięki temu mięśnie brzucha będą wyglądać bardziej wyraziście. Aby stać się silnym, codziennie wykonuj ćwiczenia brzucha.
• Pytanie Jem to wszystko, ale nic się nie dzieje, dlaczego? Musisz wykonać dużo ćwiczeń brzucha, aby oprócz wymagań dietetycznych otrzymać 6 opakowań. Bądź cierpliwy i trzymaj się tego, budowanie mięśni wymaga czasu.