Jak trenować do piłki nożnej

Ciężki trening nie wystarczy, jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności na boisku - musisz też ćwiczyć prawidłowo. Podczas gdy podstawowe schematy kondycjonowania i podnoszenia są ważne w zasadzie dla każdego gracza, duża część tego, jak spędzasz czas na treningu, sprowadza się do twojej pozycji i tego, co musisz poprawić. Zanim zaczniesz zupełnie nowy program treningowy, porozmawiaj ze swoim trenerem. Przekażą Ci najlepszą opinię na temat tego, nad czym musisz popracować, aby przenieść swoją grę na wyższy poziom. Rutyna treningowa każdego zawodnika powinna być inna w zależności od tego, nad czym pracujesz i jakie są Twoje cele.

Kroki

metoda jeden z 4: Poprawa szybkości i wytrzymałości

1. jeden Biegaj na długich dystansach 1-2 razy w tygodniu, aby zachować formę. Mniej więcej 1-2 razy w tygodniu biegi długodystansowe, aby zachować zdrowie, sprawność i poprawić wytrzymałość. Biegaj przez 15-30 minut w zależności od Twojej wytrzymałości.
   • Pływanie jest świetnym substytutem biegów długodystansowych, jeśli znudzi Ci się bieganie lub chcesz od czasu do czasu je mieszać.
   • Wielu zawodników podnosi ciężary 3-4 razy w tygodniu i wykonuje ćwiczenia cardio i kalistenikę 1-2 dni w tygodniu. Jednak tak naprawdę zależy to od pozycji i części gry, nad którą pracujesz.
2. 2 Wykonuj sprinty 40 jardów (37 m) 1-2 razy w tygodniu, aby przyspieszyć. Kolejne 1-2 razy w tygodniu zwiększ prędkość, wykonując sprinty 40 jardów (37 m). Zrób 15-30-sekundową przerwę pomiędzy każdym sprintem i rób je przez 10-15 minut, aby poprawić swoją wybuchowość i szybkość.
   • Sprint na 40 jardów (37 m) to uniwersalna piłkarska miara do oceny prędkości. Dzieje się tak, ponieważ 40 jardów (37 m) to długość przeciętnego łódki i jest to w zasadzie najdalsza odległość, jaką ktokolwiek kiedykolwiek pobiegnie, aby złapać przepustkę.
3. 3 Użyj sprintów górskich, aby wzmocnić mięśnie biegowe. Znajdź wzgórze w lokalnym parku lub rezerwacie leśnym i udaj się tam kilka razy w miesiącu. Biegnij pod górę tak szybko, jak to możliwe. Kiedy dotrzesz na górę, zrób sobie przerwę od 1 do 2 minut i ostrożnie zejdź na dół. Powtórz ten proces 5-10 razy, aby wzmocnić wszystkie mięśnie, których używasz do biegania. To świetny sposób na zwiększenie szybkości i wybuchowości na boisku.
   • Możesz biegać po schodach stadionu, jeśli nie mieszkasz w pobliżu wzgórza.
   • Nie rób tego na wzgórzu, które jest bardziej strome niż 25 stopni. Zaryzykujesz upadek i potknięcie się ze wzgórza, jeśli spróbujesz biec po stromym zboczu.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia z trzema przeszkodami, aby pracować nad szybkością i zdolnością cięcia. Ustaw na ziemi 3 małe przedmioty o wysokości 15 cm. Ustaw je w rzędzie w odległości 2-3 stóp (0,61–0,91 m) od siebie. Stań ze stopami nad przedmiotem po obu stronach i potasuj w bok w przód iw tył wzdłuż rzędu obiektów. Skoncentruj się na szybkim lądowaniu i usuwaniu obiektów na każdym kroku. Zrób to przez 30-60 sekund na zestaw i zrób 3-5 zestawów każdy.
   • Ćwiczenia na 3 przeszkody to klasyczne narzędzie do treningu piłkarskiego. Świetnie nadaje się do treningu ciała, aby wykonywać szybkie obroty i cięcia na boisku.
   Reklama

metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń siłowych

1. jeden Wykonuj pompki, aby wzmocnić ramiona i klatkę piersiową. Uklęknij i włóż ręce pod ramiona. Podnieś się i trzymaj łokcie zgięte i blisko tułowia. Opuść się na ziemię, nie zginając kolan ani nie wyginając pleców. Kiedy klatka piersiowa znajdzie się na wysokości 10-15 cm nad ziemią, weź się do tyłu, aby wykonać jedno powtórzenie.
   • Jeśli nie jesteś pewien, ile zrobić, wykonaj 4-5 serii po 15 powtórzeń.
   • Podciągnięcia są świetnym substytutem pompek, jeśli chcesz podkreślić swoje ramiona lub od czasu do czasu wymieszać.
   • Możesz założyć kamizelkę z obciążeniem, jeśli chcesz zwiększyć odporność na obciążenia podczas treningu.
2. 2 Wykonuj przysiady na jednej nodze, aby poprawić prędkość i pracować nad nogami. Ustaw krzesło za sobą i stań na jednej nodze, zginając kolano. Użyj rąk, aby zrównoważyć się i powoli opuść biodra do siedzenia krzesła. Postukaj tyłkiem w krzesło i podnieś się do tyłu, nie opierając się o krzesło, aby wykonać jedno powtórzenie.
   • Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę, jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś zrobić.
   • Większość prędkości uzyskujesz z bioder, tułowia i nóg, więc poza sezonem bardzo ważna jest praca nad dolną częścią ciała.
3. 3 Wykonuj zanurzenia w fotelu, aby wzmocnić triceps. Stań z krzesłem za sobą i opuść się, aż ręce spoczną za tobą na krawędzi siedzenia. Zegnij kolana, stój na ziemi i unikaj zginania pleców. Następnie zegnij łokcie, aby obniżyć się o 15–30 cm, zanim podciągniesz się do jednego powtórzenia.
   • Możesz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, jeśli nie masz określonego schematu treningowego.
   • Twoje tricepsy są ważne, ponieważ polegasz na nich głównie przy blokowaniu, rzucaniu, szybkim podawaniu i wychodzeniu z postawy.
4. 4 Użyj bocznych mięśni, aby wzmocnić mięśnie bioder i brzucha. Połóż się na boku i podnieś przedramieniem, tak jak robisz boczną deskę. Następnie podnieś górną nogę tak, aby między stopami było 30 cm odstępu. Trzymaj nogi prosto i nie zginaj kolan. Podnieś biodro tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając przedramieniem ani stopami. Opuść biodro z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie.
   • Jeśli trenujesz samodzielnie bez planu treningowego, wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z każdej strony.
   • Twoje biodra pomagają Ci obracać się, szurać i stabilizować się, gdy zostaniesz uderzony na boisku.
   Reklama

metoda 3 z 4: Podnoszenie ciężarów, aby budować mięśnie

1. jeden Skoncentruj się na ćwiczeniach podnoszących o dużej masie i małej liczbie powtórzeń. Schemat podnoszenia ciężarów każdego zawodnika jest inny, a waga, której używasz, zależy od tego, jak silny jesteś teraz i ile mięśni próbujesz zbudować. Ogólnie rzecz biorąc, skup się na wykonywaniu mniejszej liczby powtórzeń przy większym obciążeniu. Pomoże ci to zwiększyć masę i poprawić swoją wybuchowość na boisku.
   • Zasadniczo wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia podnoszenia. Podnosić 3-4 razy w tygodniu poza sezonem, aby stać się silniejszym i zbudować potrzebne mięśnie.
   • Jeśli koncentrujesz się bardziej na szybkości i nie potrzebujesz zwiększać masy mięśniowej, możesz ćwiczyć tylko 1-2 razy w tygodniu.
   • Nie podnoś, jeśli Twój trener chce, abyś zbudował beztłuszczową masę mięśniową lub trochę się zmniejszył; skup się na ćwiczeniach kalistenicznych i bieganiu. Jeśli ćwiczysz, skup się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń przy mniejszej wadze.
2. 2 Wykonuj wyciskanie na ławce i loki, aby poprawić siłę górnej części ciała. Wyciskanie na ławce to najpopularniejsze ćwiczenie podnoszenia ciężarów. Połóż się na plecach na ławce do podnoszenia i rozsuń drążek na szerokość ramion. Opuść go do klatki piersiowej i podnieś z powrotem, aby wykonać 1 powtórzenie. Aby zrobić loki, chwyć 2 hantle. Stań prosto i unieś prawą hantlę, nie zginając łokcia. Następnie zrób to samo lewą ręką, aby wykonać 1 powtórzenie.
   • Zawsze używaj obserwatora, jeśli ćwiczysz wyciskanie na ławce.
   • To zadziała na biceps, triceps, klatkę piersiową i ramiona. Wszystkie te grupy mięśni są ważne, jeśli chodzi o odbiór, blokowanie, odsuwanie się od innego gracza i walkę z obrońcami.
3. 3 Użyj martwego ciągu i rosyjskich zwrotów akcji, aby wzmocnić plecy i rdzeń. Założyć pas do podnoszenia i postawić sztangę na ziemi. Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu i chwyć sztangę. Podnieś go, wstań prosto i opuść się, aby wykonać 1 powtórzenie. W przypadku rosyjskich zwrotów akcji usiądź z piłką lekarską lub obciążnikiem. Zegnij kolana i trzymaj ciężar przed sobą, trzymając stopy 1–3 cali (2,5–7,6 cm) nad podłogą. Następnie obróć o 45 stopni w prawo i 45 stopni w lewo, aby wykonać 1 powtórzenie.
   • Twój rdzeń jest niezwykle ważny, jeśli chodzi o stabilizację ciała, utrzymywanie się na nogach podczas ataku i poruszanie się na boki na boisku.
4. 4 Wykonuj przysiady ze sztangą, aby wzmocnić nogi i dolną część pleców. Założyć pas do podnoszenia. Podejdź do stojaka do przysiadów i podnieś sztangę. Wsuń środek drążka za szyję i zabezpiecz go od tyłu każdą ręką. Podnieś sztangę, zrób krok od stojaka i ugnij kolana i biodra, aby wykonać przysiad. Stań prosto i zrównoważyć ciężar za sobą, aby wykonać 1 powtórzenie.
   • Wzmocnienie nóg poprawia dynamikę z pozycji. Poprawia również twoją siłę ataku i zdolność do przebicia się przez linię w ataku lub obronie.
5. 5 Zrób dzień wolny pomiędzy sesjami treningu siłowego, aby zregenerować siły. Nigdy nie obciążaj pociągu 2 dni z rzędu. Zawsze rób dzień wolny pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów, aby uniknąć kontuzji i dać swojemu organizmowi dzień na regenerację. Jeśli się przetrenujesz, Twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Reklama

metoda 4 z 4: Ćwiczenia na Twoją pozycję

1. jeden Wykonuj wybuchy pudełkowe, aby poprawić swoją wybuchowość z postawy. Ustaw przed sobą skrzynię z platformą o szerokości 15–30 cm. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni i zegnij kolana, aby zejść jak najniżej. Wskocz na pudełko, wbijając ręce. Natychmiast po wylądowaniu wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10.
   • Mieszaj to co 2-3 dni, robiąc to na 1 stopie. Zamień stopę, której używasz w każdym zestawie.
2. 2 Pracuj nad swoimi dropami i ćwicz rzuty, aby trenować na rozgrywającego. Możesz to zrobić samodzielnie lub z partnerem. Poćwicz szybkie robienie zatrzasków i wrzucanie z powrotem do kieszeni bez utraty równowagi. Im więcej możesz popracować nad spadaniem, tym szybciej znajdziesz się w pozycji do rzutu. Włącz kilka ćwiczeń rzucania z odbierającym lub rzucając się do tyłu i rzucając do celu.
   • Sama praca nad mechaniką spadku jest ważna dla rozgrywającego. To jeden z najważniejszych elementów tej pozycji.
   • Zmieniaj krople 3-stopniowe, 5-stopniowe i 7-stopniowe. Każda wersja jest używana odpowiednio do podań o krótkim, średnim i długim zasięgu, więc kluczowe jest opanowanie każdego wzoru. Odliczaj kroki, gdy się cofasz, aby upewnić się, że nie robisz zbyt dużego lub zbyt małego kroku.
   • Stawianie celów na boisku to świetny sposób na ćwiczenie rzucania w punkt. Wiadra, pachołki i piłki do piłki nożnej to doskonałe, łatwe do wykrycia cele.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia związane z bieganiem i pracą nóg, jeśli jesteś liniowym, liniowym lub biegaczem. Zbytnie kładź nacisk na ćwiczenia przez płotki, biegaj po drabinach i pracuj nad sprintami wiatrowymi z pozycji 2- lub 3-punktowej. Wleczenie sanek to kolejna świetna opcja, jeśli chcesz poprawić prędkość z pozycji. Przywiąż sanie do pasa podnoszącego i dodaj do niego ciężar. Zegnij kolana i biegnij do przodu, pompując ramiona.
   • Ćwiczenia walki są świetne, jeśli jesteś linebackerem lub liniowym, ale generalnie nie pracujesz nad odprawą poza sezonem. Mimo to, jeśli jest to dla Ciebie obszar do poprawy, ustawienie manekina sprzętowego i praca nad mechaniką to świetny sposób na szkolenie.
   • Są to również świetne ćwiczenia na ciasne końce, chociaż zdecydowanie chcesz włączyć do rutyny bieganie po trasie i łapanie ćwiczeń, jeśli grasz ostro.
4. 4 Skoncentruj się na łapaniu umiejętności, tras i pracy nóg jako odbiorca lub zakręt. Jeśli jesteś zakrętem lub odbiornikiem, poćwicz bieganie na swojej trasie. Pracuj z rozgrywającym lub innym odbiornikiem i ćwicz cięcia, skosy, haczyki i obroty. Niech partner rzuca do ciebie i pracuje, łapie piłkę obiema rękami i szybko przenosi ją do klatki piersiowej.
   • Dotyczy to również bezpieczeństwa. Jako gracze defensywni, punkty bezpieczeństwa i zakręty muszą skutecznie pokonywać trasy. Zapoznanie się z typowymi trasami poprzez samodzielne ich uruchomienie to świetny sposób na zapamiętanie schematów.
   • Umiejętności łapania są również ważne dla bezpieczeństwa i zakrętów. Przechwytywanie może naprawdę zmienić tempo gry.
   • Utrzymuj cardio poza sezonem. Jest to szczególnie ważne w przypadku odbiorników, narożników i zabezpieczeń. Prawdopodobnie chcesz biegać 4-5 razy w tygodniu i ograniczyć trening siłowy, jeśli grasz na jednej z tych pozycji.
5. 5 Ćwicz kopanie i uderzanie po bramkę, jeśli jesteś kicker. Zatrzymaj się z przyjacielem w lokalnej szkole średniej lub na boisku piłkarskim. Poćwicz robienie zdjęć i uderzanie dziobem, używając w kółko odpowiedniej mechaniki. W celu ćwiczenia rzutów z gry poproś ich, aby trzymali piłkę w taki sam sposób, jak obserwator trzymałby ją po złapaniu długiego snapu i popracuj nad zdobyciem bramki. Rozpocznij od znaku 10 jardów (9,1 m), a następnie cofnij się o dodatkowe 10 jardów (9,1 m) po każdym udanym kopnięciu. Kiedy znajdziesz miejsce, w którym wykonujesz około 50% kopnięć, pozostań tam i ćwicz w kółko.
   • Możesz także przenieść się w miejsce, z którego kopiesz, aby trudniej ćwiczyć rzut z gry. Jeśli kopniesz od znaku krzyżyka z boku, otwór w słupkach zmniejszy się, co może zmusić cię do skupienia się na celności.
   • Szanse są wysokie, że oprócz innej pozycji grasz kickera. Możesz podzielić swój czas między umiejętności kopania i inne ćwiczenia pozycyjne.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jestem dziewczyną iw przyszłym roku chcę spróbować swoich sił w piłce nożnej. Co powinienem zrobić? Jestem bardzo zdenerwowany.wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Odpowiedź Personel Zrozumiałe, że byłbyś zdenerwowany. Staraj się o to zbytnio nie martwić. Są setki (jeśli nie tysiące) dziewcząt grających w futbol w liceum. W 2019 roku Toni Harris została również pierwszą kobietą z college'u! Nie ma powodu, aby martwić się o swoje umiejętności - jest wiele dowodów na to, że dziewczyny potrafią dobrze nadążyć. Po prostu utrzymuj formę, ćwicz rzucanie i łapanie piłki oraz zbilansowaną dietę, aby utrzymać się na szczycie swojej gry.
• Pytanie Jestem juniorem i chciałem grać w futbol w liceum, ale nigdy nie mogłem z powodu pracy w szkole. Chcę dołączyć w przyszłym roku. Masz jakieś rady, jak zwiększyć swoje szanse?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Zagraj w lidze rekreacyjnej, aby poćwiczyć na boisku. Większość programów parkowych ma jakąś ligę młodzieżową, do której powinieneś móc dołączyć. Upewnij się też, że jesteś na bieżąco ze swoimi zadaniami! Kiedy stworzysz zespół, trener nie będzie zadowolony, jeśli twoi akademicy będą cię trzymać z dala od boiska.
• Pytanie Czy jest jakiś sposób, aby uniknąć kontuzji w piłce nożnej?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Odpowiedź Personel Zawsze noś kask. Zdobądź kołnierz na szyję i przymocuj go do poduszek. Kiedy zostaniesz zablokowany, spróbuj trochę zwinąć, aby wylądować na ramionach, a nie na głowie. Niestety, nie ma sposobu na 100% ochronę przed wstrząsami, więc podczas gry w piłkę nożną zawsze istnieje ryzyko.
• Pytanie Jaki byłby dobry trening, gdybyś chciał być biegaczem?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Potrzebujesz wybuchowości i szybkości, jeśli chcesz grać z powrotem. Jeśli jesteś w liceum, teraz jest czas, aby rozpocząć trening siłowy. Przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i uginanie bicepsów świetnie nadają się do budowania siły. Bieganie po wzgórzach lub schodach i ćwiczenie sprintu na 40 jardach to najlepszy sposób na poprawę szybkości.
• Pytanie Jak nosić piłkę?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Rozgrywający trzyma piłkę przy klatce piersiowej obiema rękami owiniętymi na zewnątrz i palcami na sznurowadłach. Biegacze z tyłu i szerokie odbiorniki zakładają jedną rękę nad piłkę, a drugą pod piłkę, aby chronić ją przed obrońcami, gdy są blisko linii, ale przechodzą na chwyt jednoręczny, gdy są na otwartym polu i trzymają piłkę pod piłką. ramię i przy piersi. Pamiętaj, aby zawsze położyć obie ręce na piłce, jeśli masz zamiar zostać potrącony, aby jej uniknąć!
• Pytanie Jestem 14-letnią dziewczynką, 135 funtów, 5 stóp 7 cali. Chcę spróbować dołączyć do drużyny piłkarskiej JV. Regularnie chodzę na siłownię, podnoszenie ciężarów. Mam naprawdę dobrą formę, mam świetną siłę nóg. Jakieś wskazówki, jak przygotować się do prób?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Staff Odpowiedź Czy wiesz, jakie stanowisko Cię interesuje? Jeśli tak, z pewnością możesz przestudiować profesjonalną kasetę, aby sprawdzić, jak zawodowcy grają na twojej pozycji. Dzięki temu dowiesz się, co musisz pokazać trenerom, kiedy nadejdzie czas na wypróbowanie!
• Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, aby poprawić siłę nóg jako kicker?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Personel Odpowiedź Przysiady, wypady i bieganie po schodach to doskonałe opcje. Wyjście na boisko piłkarskie i regularne ćwiczenie bramek to także świetny sposób na poprawę siły nóg. Zacznij od znaku krzyżyka 10 jardów i kopnij bramkę z gry. Jeśli ci się uda, cofnij się o 10 metrów. Kontynuuj, aż znajdziesz miejsce, w którym trafiasz mniej więcej 50% rzutów z gry. Zacznij ćwiczyć przy tym znaku krzyżyka raz w tygodniu. Twoja siła kopania wzrośnie z czasem.
• Pytanie Jeśli nigdy nie grałeś w drużynie piłkarskiej, gdy byłeś mały, czy możesz dołączyć do szkolnej drużyny piłkarskiej? Na rozpoczęcie gry w piłkę nożną nigdy nie jest za późno. Jeśli interesujesz się sportem, upewnij się, że znasz wszystkie zasady i ciężko pracujesz nad swoimi umiejętnościami, a masz duże szanse na stworzenie zespołu.
• Pytanie Jak mam trenować, aby być szerokim odbiornikiem Wykonuj trening szybkościowy, taki jak bieganie lub przysiady, ale także trenuj górną część ciała, ponieważ w piłce nożnej musisz być twardy.
• Pytanie Jak duży muszę być? To zależy od stanowiska i jest nawet trochę nieistotne. Bycie szybkim i silnym jest ważniejsze niż bycie dużym. Zdrowe jedzenie i ćwiczenia zwiększą Twoje szanse na sukces.