Wiosłowanie stacjonarne na maszynach do wiosłowania może być jednym z najskuteczniejszych sposobów pracy wszystkich głównych grup mięśni, a także ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Uzyskanie odpowiedniej formy może wymagać trochę praktyki, ale wiosłowanie może być świetnym treningiem dla osób na każdym poziomie sprawności. Po udoskonaleniu formy będziesz gotowy do rozpoczęcia intensywnych treningów, aby uzyskać prawdziwą siłę i spalanie tłuszczu w ciągu zaledwie 15 do 20 minut dziennie.
forhend w racquetballu
Kroki
Część jeden z 3: Doskonalenie formy
- jeden Sprawdź ustawienie amortyzatora. Niektóre bardziej zaawansowane maszyny do wiosłowania mogą mieć dźwignię amortyzatora - spójrz obok koła zamachowego. Jeśli ustawienie jest zbyt wysokie, mięśnie zbyt szybko się wyczerpią i nie wykonasz wydajnego treningu.
- Jednocześnie nie chcesz, aby ustawienie było zbyt niskie lub nie będziesz miał dobrego treningu. Staraj się znaleźć ustawienie na środku drogi, w którym możesz poczuć pewien opór podczas wiosłowania, ale nie walczysz z każdym pociągnięciem.
- Jeśli nie masz doświadczenia w wioślarstwie stacjonarnym, może to zająć trochę prób i błędów, zanim znajdziesz najlepsze dla siebie ustawienie.
- Pamiętaj, że gdy będziesz ćwiczyć wiosłowanie, możesz ustawić amortyzator na wyższy poziom, aby zwiększyć opór.
- 2 Wyreguluj paski na stopy. Paski na stopy w maszynie do wiosłowania powinny być dobrze zamocowane w górnej części stopy. Jeśli twoje stopy nie są prawidłowo zapięte na pasy, oznacza to, że twoje nogi nie są we właściwej pozycji. Jeśli twoje nogi są w złej pozycji, możesz skończyć z niezręcznym i nieefektywnym udarem.
- Jeśli pasek nie jest we właściwym miejscu, może być konieczne wyregulowanie podnóżków w górę lub w dół o kilka kołków, aby pasek przechodził przez śródstopie.
- Prawidłowe ustawienie podnóżków i pasków na stopy może wymagać kilku prób i błędów, zwłaszcza jeśli nie masz dużego doświadczenia z maszyną do wiosłowania. Wykonaj kilka powolnych ruchów, aby upewnić się, że czujesz się dobrze i jesteś w stanie wykonać pełny ruch.
- 3 Trzymaj uchwyty luźno. Mocne ściskanie uchwytów może spowodować zgrzytanie nadgarstków. Użyj uchwytu od ręki i delikatnie owiń palce wokół uchwytów, trzymając nadgarstki prosto i płasko.
- Podczas całego ruchu nadgarstki powinny być proste i płaskie, a nie skręcone. Wyciągnij ręce przed siebie, aby rozpocząć każdy ruch, a następnie odciągnij łokcie i ramiona do tyłu.
- 4 Zachowaj neutralność pleców. Utrzymanie dobrej postawy na wioślarzu ma zasadnicze znaczenie dla zaangażowania wszystkich grup mięśni i uniknięcia kontuzji. Trzymaj plecy prosto, nawet gdy wykonujesz skok do przodu.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby poprawić swoją postawę, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do całodziennego garbienia się nad komputerem w pracy.
- Będziesz także chciał uniknąć impulsu garbienia ramion lub garbienia się nogami, gdy jesteś ciągnięty do przodu.
- Upewnij się, że plecy są wyrównane, a ramiona płaskie i rozluźnione, nie podciągając się ani do przodu. Wypchnij stopy do przodu, wyprostuj nogi i rozluźnij ramiona. Kiedy zaczynasz następny ruch, wyciągnij ręce do przodu, trzymając ramiona w tym samym miejscu.
- 5 Zawias z bioder. Wiosłując, wyciągnij ramiona i lekko ugnij kolana, aby odchylić się do przodu w biodrach, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zginania tułowia lub upuszczania klatki piersiowej. Odwróć ruch, gdy twoje ciało będzie już wyprostowane, odchylając się do tyłu z bioder, zginając ramiona i pociągając uchwyt w kierunku klatki piersiowej.
- 6 Podziel ruch na tercje. Chociaż możesz ulec pokusie, aby wykonać wszystkie ruchy związane z wiosłowaniem na raz, to w rzeczywistości jest to proces trzystopniowy. Aby doskonalić swoją formę, powinieneś wykonywać każdy ruch we właściwej kolejności.
- Kiedy próbujesz wykonać wszystkie ruchy za jednym pociągnięciem, możesz niepotrzebnie obciążać górną część ciała, co może prowadzić do kontuzji.
- Kiedy zaczynasz wiosłować, skup się najpierw na pchaniu nogami, bez poruszania rękami.
- Uzyskaj dobry rytm nogami, a następnie odciągnij ręce do łokcia. Twoje ciało powinno być lekko odchylone do tyłu, z nadgarstkami po bokach mniej więcej w miejscu, w którym znajdowałby się dół stanika sportowego lub drążek podczas wyciskania na ławce.
- Angażuj ramiona, utrzymując neutralne plecy i angażując rdzeń, aby wszystkie grupy mięśni pracowały razem.
- Ruchy izolujące nie tylko mogą pomóc w doskonaleniu stylu, ale także zapewniają skuteczną rozgrzewkę. Wykonuj „ćwiczenia na wybieranie”, w których po prostu używasz nóg przez 15 do 20 ruchów, a następnie po prostu używaj rąk przez 15 do 20 ruchów, aby rozgrzać mięśnie przed przystąpieniem do bardziej intensywnego treningu wioślarskiego.
- 7 Unikaj pośpiechu lub szarpania. Wioślarstwo ma być ćwiczeniem o niskim wpływie, ale nie będzie to miało miejsca, jeśli zbyt szybko wypychasz nogi, szarpiesz się niezręcznie lub uderzasz tylnym końcem pięty w pięty przy każdym pociągnięciu.
- Skoncentruj więcej energii na początku każdego uderzenia, kiedy Twoje nogi pchają. Tylna połowa uderzenia powinna być bardziej zrelaksowana. Kontroluj swoje ruchy, zamiast próbować jak najszybciej zakończyć ruch.
- Twoje górne i dolne partie ciała powinny poruszać się razem płynnie. Zaangażuj swój rdzeń, aby górna i dolna część ciała współpracowały ze sobą. Jeśli naciskasz zbyt mocno lub zbyt szybko nogami, będziesz musiał szarpnąć górną część ciała do przodu, aby nadążyć, co może prowadzić do kontuzji i drastycznie zmniejszać skuteczność uderzenia.
Część 2 z 3: Zwiększanie swojej intensywności
- jeden Rzuć w odstępach. Stosowanie interwałów jest jednym z najszybszych sposobów budowania mięśni przy jednoczesnym spalaniu znacznej liczby kalorii. Zmniejszasz całkowity czas treningu, ćwicząc z maksymalną intensywnością w krótkich seriach.
- Na przykład możesz wiosłować określoną odległość w ciągu jednej minuty - zacznij od 200 metrów, a następnie przejdź do dalszych odległości, gdy stanie się to dla ciebie łatwiejsze.
- Po pokonaniu tego dystansu odpocznij przez minutę, wolniej wiosłując lub wykonując przerwę w kolejnym ćwiczeniu lub rozciągnięciu.
- Następnie wykonaj kolejną minutową przerwę na wiosłowanie i minutę odpoczynku. Kontynuuj rotację przez 20 minut i gotowe.
- 2 Użyj wioślarza do ćwiczeń siłowych. Twoja maszyna do wiosłowania musi służyć nie tylko do wiosłowania. Możesz również użyć maszyny do zwiększenia intensywności i trudności ćwiczeń z masą ciała, aby zbudować siłę w wielu grupach mięśni. Możesz przeplatać te ćwiczenia w interwałach z wiosłowaniem.
- Aby zrobić chrupnięcie korkociągiem, usiądź na siedzeniu wioślarza i wyprostuj nogi przed sobą. Zapnij pasek w prawej stopie, tak aby lewa stopa unosiła się nad paskiem. Połóż ręce za głową z łokciami do początku i odchyl się do tyłu o około 45 stopni. Następnie podnieś i obróć tułów, unosząc lewe kolano, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Zwolnij do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń w zestawie, a następnie zmień strony.
- Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonać na wioślarzu, jest szczupak z desek. Odwróć się od wioślarza w pozycji deski z dłońmi płasko na podłodze za maszyną i stopami na siedzeniu. Podnieś biodra i przyciągnij stopy do dłoni, a następnie opuść. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
- Możesz także spróbować wspinaczy na podwyższeniu. Pchnij siedzenie do przodu maszyny, a następnie ustaw deski prostopadle do maszyny ze stopami opartymi na szynie. Powoli przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przełącz się i zrób lewe kolano, aby zakończyć powtórzenie, a następnie wykonaj cały zestaw 10 powtórzeń.
- 3 Spróbuj sprintów o wysokiej intensywności. Bieganie z maksymalną prędkością i intensywnością przez 30 sekund do minuty, po którym następuje krótszy odpoczynek, szybko męczy mięśnie i może pomóc w uzyskaniu lepszego treningu całego ciała w krótszym czasie.
- Być może słyszałeś o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Możesz zastosować te same zasady podczas treningu na maszynie do wiosłowania. Może to być szczególnie cenne, jeśli każdego dnia masz ograniczony czas na ćwiczenia.
- Zanim zaczniesz intensywne interwały, upewnij się, że udoskonaliłeś swoją formę. Bieganie z prędkością sprinterską w słabej formie może nadwyrężyć mięśnie i doprowadzić do kontuzji.
- Rozgrzej swoje ciało, spokojnie wiosłując przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem interwałów sprinterskich. Sprint przez 30 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń tej rotacji.
- 4 Staraj się zwiększać dystans z każdym interwałem. Jeśli robisz krótkie jednominutowe lub dwuminutowe interwały, skup się na dystansie, na którym wiosłujesz. Jeśli zaczniesz od wiosłowania 200 metrów w ciągu jednej minuty, zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Zwiększaj odległość, ponieważ będzie ona łatwiejsza do pokonania w wyznaczonym czasie.
- Chociaż nie chcesz całkowicie się zetrzeć, szczególnie jeśli robisz kilka interwałów, generalnie powinieneś dążyć do zwiększania dystansu o 25 do 50 metrów co kilka tygodni.
- Unikaj ustawiania dystansu większego niż możesz osiągnąć przy dobrej formie. Pamiętaj, że mocna forma to klucz do efektywnego treningu całego ciała.
Część 3 z 3: Wybór maszyny
- jeden Oceń swoje finanse. Dostępnych jest kilka opcji dla wioślarzy stacjonarnych. Niektóre z nich mogą być dość drogie, ale niekoniecznie musisz inwestować dużo pieniędzy, aby uzyskać dobrą maszynę, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
- Jeśli masz ograniczony budżet, poszukaj hydraulicznych wioślarzy, których napięcie jest uzyskiwane dzięki sprężonemu powietrzu. Pamiętaj jednak, że te maszyny nie pozwalają ci ciągnąć w linii prostej, więc nie będziesz w stanie zsynchronizować górnej i dolnej części ciała. Chociaż są to ekonomiczne maszyny, Twój trening może nie być tak wydajny, jak w przypadku innych maszyn.
- Maszyny z kołem zamachowym są najbardziej podobne do wiosłowania na świeżym powietrzu i pozwalają wykonywać bardziej naturalne ruchy wiosłowania. Maszyny te są droższe od maszyn hydraulicznych i najczęściej znajdują się na siłowniach i centrach fitness.
- Możesz również przyjrzeć się wioślarzom magnetycznym, które praktycznie nie wydają dźwięku. Może to być korzystne, jeśli ćwiczysz w domu i chcesz słyszeć, co się dzieje wokół Ciebie.
- 2 Oceń miejsce, które masz dla wioślarza. Jeśli chcesz kupić wioślarz do użytku w domu, a nie masz dedykowanej sali fitness, przestrzeń może być głównym problemem przy wyborze wioślarza, którego chcesz kupić.
- Maszyny hydrauliczne zazwyczaj zajmują najmniej miejsca na podłodze i możesz znaleźć model, który można złożyć w celu łatwiejszego przechowywania.
- 3 Przetestuj różne typy wioślarzy. Jeśli masz ograniczone doświadczenie z maszyną do wiosłowania, najlepszym sposobem na podjęcie decyzji, która maszyna jest dla Ciebie odpowiednia, jest wypróbowanie ich wszystkich. Może być taki, który po prostu będzie dla Ciebie wygodniejszy, nawet jeśli nie jest to najpopularniejsza marka lub typ wioślarza.
- Chociaż ograniczenia budżetowe lub przestrzenne mogą odgrywać istotną rolę w Twojej ogólnej decyzji, jeśli nie możesz znaleźć maszyny do wiosłowania, która spełnia te wymagania, a jednocześnie umożliwia wygodne wykonywanie powtarzających się ruchów, lepiej poczekać niż wydawać pieniądze na maszyna do ćwiczeń, która nie w pełni odpowiada Twoim potrzebom.
- Jeśli maszyna do wiosłowania, którą lubisz najbardziej, jest poza twoim przedziałem cenowym, może być bardziej ekonomiczne, aby dołączyć do siłowni lub klubu fitness, w którym są tacy konkretni wioślarze. Zwykle możesz zadzwonić do różnych siłowni i dowiedzieć się, jakiego rodzaju wioślarzy używają.
- 4 Rozważ pójście na siłownię. Ponieważ większość siłowni ma kilka maszyn do wiosłowania, członkostwo na siłowni może lepiej wpasować się w Twój budżet niż zakup własnej maszyny. Ponadto prawdopodobnie będziesz mógł skorzystać z lepszej jakości maszyny, której nie będziesz musiał ulepszać, gdy poziom sprawności wzrośnie.
- Obecność trenerów lub innych osób z doświadczeniem może pomóc w dostosowaniu formy i maksymalnym wykorzystaniu maszyn do wiosłowania.
- Możesz również rozważyć dołączenie do zajęć wioślarskich, które spotyka się raz lub dwa razy w tygodniu. Wiele z tych zajęć opiera się na interwałach, zapewniając bardziej intensywny trening, który możesz przenieść na sesje treningowe w innym czasie w ciągu tygodnia.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie mięśnie działa wioślarz?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Odpowiedź Wioślarz będzie pracować z najszerszym grzbietem, czworobocznym i romboidalnym. Pamiętaj, że chwyt ma znaczenie; zamknięty uchwyt podkreśli Twój czworoboczny, a szeroki wzmocni Twój latissimus.
Reklama
Ostrzeżenia
- Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu, w tym czegoś tak mało obciążającego jak wiosłowanie. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym urazie lub masz jakiekolwiek chroniczne schorzenia.
