Jeśli chcesz zwiększyć siłę, masę mięśniową lub obie barki i ramiona, pompki to świetne ćwiczenie. Istnieje kilka rodzajów pompek, które możesz wypróbować, a które działają na Twoje ramiona w nieco inny sposób. Pompki szczupakowe to trudna wersja tradycyjnego pompka, która podkreśla mięśnie ramion. Włączenie tego typu pompek do rutyny ćwiczeń może pomóc w budowaniu dodatkowej siły, masy mięśniowej i poprawie słabych obszarów ramion.
porady dotyczące rakiety
Kroki
Część jeden z 3: Prawidłowe wykonywanie pompki ze szczupakiem
- jeden Rozgrzej górną część ciała. W przypadku każdego rodzaju ćwiczeń ważne jest, aby rozpocząć rutynę od rozgrzewki. Generalnie jest to połączenie lekkiego rozciągania, zakresu ćwiczeń ruchowych i wersji planowanej aktywności o niskiej intensywności. Nawet w przypadku treningu siłowego ważne jest, aby uwzględnić rozgrzewkę.
- Niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka z treningiem siłowym. Skoncentrujesz się na pracy z bardzo konkretną grupą mięśni (ramionami, górną częścią pleców i ramionami przy pompkach szczupakowych) i musisz upewnić się, że mięśnie są rozgrzane, zanim zaczniesz je ćwiczyć.
- Przed wykonaniem pompek szczupakowych wykonaj lekkie rozciąganie. Możesz zrobić rozciągnięcie kota / krowy na ziemi, rozciągnięcie drapaka na plecy lub nawet rozciągnięcie do przodu.
- Uwzględnij także szereg ćwiczeń ruchowych. Wykonuj zawracanie szyi, zwijanie ramion (zarówno do przodu, jak i do tyłu) lub wzruszanie ramionami.
- Na koniec wykonaj lekkie ćwiczenia podnoszenia ciężarów. Możesz zrobić tradycyjny lub zmodyfikowany push-up lub wyciskanie na ramię z lekkimi ciężarami.
- 2 Przyjmij odpowiednią pozycję i formę. W porównaniu do tradycyjnego pompka, pompka ze szczupaka ma zupełnie inną formę. Ważne jest, aby upewnić się, że przybrałeś odpowiednią formę, aby zapobiec kontuzjom.
- Aby rozpocząć pompkę ze szczupaka, zejdź do zwykłej lub tradycyjnej pozycji do pompek. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ramiona na szerokość ramion.
- Zacznij chodzić rękami do tyłu w kierunku stóp. Trzymaj nogi prosto, kiedy to robisz.
- Zatrzymaj się, gdy twoje ciało utworzy odwróconą literę `` V '', a między tułowiem a nogami będzie kąt 90 stopni. To będzie twoja pozycja początkowa i końcowa.
- 3 Wykonaj 10-15 pompek. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz uwzględniać pompki szczupakowe w swoim programie ćwiczeń, będziesz musiał ocenić, ile możesz zrobić. Ponieważ ramiona mogą być delikatnym obszarem mięśni, ważne jest, aby unikać przesady, ponieważ możesz się zranić.
- W pozycji wyjściowej zegnij łokcie z dala od ciała pod kątem 45 stopni. Nie powinny być skierowane prosto na boki ani zaczerwienione na bokach ciała.
- Zegnij łokcie, aż głowa dotknie ziemi. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedna pompka szczupakowa.
- Zacznij od jak największej liczby pompek ze szczupakiem. Ostatecznie postaraj się wykonać serię 10-15 powtórzeń. W miarę postępów możesz zwiększać liczbę serii wykonywanych podczas każdego ćwiczenia.
- 4 Zwiększ intensywność pompki ze szczupaka. W porównaniu do tradycyjnej pompki, pompka ze szczupaka może wydawać się bardziej intensywna, zwłaszcza jeśli masz większą masę górnej części ciała niż dolnej. Jeśli jednak stwierdzisz, że bez trudu możesz wykonać pompkę szczupakową, istnieją sposoby na zwiększenie intensywności i trudności tego ćwiczenia.
- Rozpocznij w pozycji wyjściowej, w której twoje ciało jest odwrócone w kształcie litery „V”. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a nogi na szerokość bioder.
- Zanim opuścisz głowę w kierunku ziemi, unieś prawą nogę w powietrze. Powinien podążać w linii prostej (lub blisko niego) plecami.
- Z uniesioną nogą rozpocznij pompki na szczupaka. Zegnij łokcie w kierunku od ciała pod kątem 45 stopni, aż głowa dotknie ziemi. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pompkę z prawą nogą uniesioną 10 razy. Następnie zmień i powtórz pompki szczupakowe z lewą nogą uniesioną w powietrze.
- 5 Rozciągnij to. Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń ruchowych przed treningiem, równie ważne jest, aby po treningu rozciągnąć mięśnie. Niektóre badania pokazują, że może to złagodzić bolesność po treningu i pomóc w utrzymaniu zakresu ruchu i elastyczności. Wypróbuj niektóre z tych rozciągnięć ramion po ćwiczeniach pompek lub ramion:
- Łopatka ściska się. Stojąc prosto, ściśnij łopatki, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie z przodu. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
- Rozciąga się odwodzenie barku. Podnieś ręce prosto na boki i kontynuuj, aż twoje palce będą skierowane w stronę sufitu. Powinieneś poczuć rozciąganie boków ramion.
- Rozciąganie na krzyż. Zegnij jedną rękę na ciele na wysokości klatki piersiowej. Wciśnij ramię do klatki piersiowej wolną ręką, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ramienia. Zamienić się stronami. Możesz to również zrobić w poprzek pleców, przytrzymując drugą ręką tylne ramię.
Część 2 z 3: Zwiększenie siły i masy mięśniowej ramion
- jeden Włącz wyciskanie sztangi lub hantli na ramię. Klasycznym ćwiczeniem ramion, które dobrze uzupełni pompki szczupakowe, są wyciskanie ramion. Naprawdę pomagają budować siłę i masę w ramionach.
- Siedząc na końcu ławki, w obu rękach trzymaj hantle. Trzymaj plecy prosto i głowę skierowaną do przodu.
- Podnieś ręce do góry, tak aby ramię było równoległe do podłogi, a dłonie były skierowane do przodu. Hantle powinny leżeć blisko Twoich uszu.
- Powoli podnieś hantle i całkowicie wyprostuj ramiona lub do momentu, gdy będą wyprostowane.
- Powoli opuść ręce z powrotem do poziomu ramion.
- Powtórz to ćwiczenie 6-8 razy, jeśli używasz bardzo dużych ciężarów, 8-12 razy z umiarkowanie dużymi ciężarami lub 12-15 razy z mniejszymi ciężarami. Większe ciężary zbudują mięśnie, podczas gdy lżejsze poprawią wytrzymałość.
- 2 Podbijaj z przodu. Unoszenie się z przodu to naprawdę świetne ćwiczenie, które działa na cały mięsień barku. Są dość łatwe do wykonania i wymagają tylko niewielkiego zestawu hantli.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, stojąc prosto. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, aby zapewnić odpowiednią równowagę.
- Utrzymując wyprostowany tułów i napięte mięśnie brzucha, powoli unieś ręce, trzymając dłonie skierowane w stronę ziemi. Podnieś ręce, aż staną się prostopadłe do podłogi.
- Trzymaj hantle w tej podwyższonej pozycji przez kilka sekund. Powoli opuść ręce z powrotem na boki.
- Powtórz 6-8 razy z dużymi ciężarami, 8-12 razy z umiarkowanie dużymi ciężarami lub 12-15 razy z mniejszymi ciężarami.
- 3 Dodaj podbicia po stronie mięśnia naramiennego. Mięsień naramienny to połączenie 3 mięśni wokół twojego ramienia. Te unoszenia mięśnia naramiennego działają na przednią, środkową i tylną część mięśni ramion.
- Stojąc prosto, trzymaj w obu rękach po dwa hantle. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, aby zapewnić odpowiednią równowagę. Zegnij ramiona w łokciu, tak aby były zgięte pod kątem 90 stopni.
- Podnieś ręce, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby prowadzić łokciem, unosząc ramiona.
- Utrzymaj tę podwyższoną pozycję przez kilka sekund. Powoli opuść ramiona z powrotem na boki ciała.
- Wykonaj 6-8 powtórzeń, jeśli używasz bardzo dużych ciężarów, 8-12 powtórzeń, jeśli używasz średnich ciężarów, lub 12-15 powtórzeń, jeśli używasz lekkich ciężarów.
- 4 Uwzględnij rozpórki odwrotne. Odwrotne muchy to świetne ćwiczenie do pompek szczupakowych. Pracują w górnej i tylnej części ramienia, a także w górnej części pleców.
- Chwyć dwa hantle i połóż się twarzą do dołu na ławce pochyłej. Twoja twarz powinna być skierowana w stronę podłogi. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce.
- Podnieś ręce przed siebie, tak aby były prostopadłe do ławki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Powoli przesuń dłonie do tyłu, aby utworzyły z ciałem kształt litery „T”. Utrzymaj tę pozycję, ściskając łopatki.
- Powoli rozluźnij ręce, aby znów były przed sobą.
- Powtórz te muchy 6-8 razy z bardzo dużymi ciężarami, 8-12 razy z umiarkowanie dużymi ciężarami lub 12-15 razy z mniejszymi ciężarami.
- 5 Wzrusza ramionami. Jeśli szukasz ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować większą masę mięśniową wokół ramion, rozważ włączenie wzruszania ramionami do pompek szczupakowych.
- Na początek trzymaj obciążoną sztangę obiema rękami. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Podciągnij obciążony drążek ramionami - nie używaj rąk do pomocy. Twoje ramiona powinny znaleźć się blisko Twoich uszu. Przytrzymaj sztangę w tej pozycji przez kilka sekund, zanim z powrotem się zrelaksujesz.
- Duże ciężary budują mięśnie; wykonaj 6-8 powtórzeń w serii, jeśli używasz bardzo dużych ciężarów i 8-12 powtórzeń w serii, jeśli używasz średnio ciężkich. Aby zbudować tylko wytrzymałość, używaj lżejszych ciężarów; celuj w 12-15 powtórzeń w zestawie. Odpoczywaj pomiędzy seriami.
Część 3 z 3: Włączanie pompek szczupaka do rutynowych ćwiczeń
- jeden Wykonuj inne formy treningu siłowego. Oprócz pompek szczupakowych i innych ćwiczeń ramion ważne jest, aby ćwiczyć inne części ciała i główne grupy mięśni. Dodaj dodatkowy trening siłowy, aby uzyskać dobrze zbilansowany program ćwiczeń.
- Trening siłowy nie tylko buduje i tonizuje beztłuszczową masę mięśniową, ale może pomóc w zapobieganiu osteoporozie (i późniejszym złamaniom lub pęknięciom), a nawet zwiększyć metabolizm.
- Zawsze, gdy wykonujesz jakikolwiek rodzaj treningu siłowego, staraj się ćwiczyć łącznie przez co najmniej 20 minut. Podczas każdego treningu lub w ciągu tygodnia powinieneś ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona.
- Uwzględnij co najmniej 1 lub 2 dni treningu siłowego w każdym tygodniu. Możesz jednak codziennie wykonywać trening siłowy, jeśli codziennie zmieniasz grupy mięśni.
- Możesz wykonywać kombinację ćwiczeń z masą ciała (takich jak pompki szczupakowe), a także korzystać z maszyn do podnoszenia ciężarów, wolnych ciężarów lub zajęć takich jak joga lub pilates.
- 2 Dodaj odpowiednią ilość cardio. Chociaż trening siłowy ma wiele zalet, ważne jest, aby co tydzień uwzględniać odpowiednią liczbę ćwiczeń cardio lub aerobowych.
- Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają codzienne 150 minut ćwiczeń aerobowych. To kończy się na około 2,5 godziny lub 30 minut ćwiczeń 5 dni w tygodniu.
- Ćwiczenia aerobowe mają inne korzyści niż trening siłowy. Pomaga spalać kalorie i utrzymać zdrową wagę, zmniejsza ryzyko udarów i rozwoju cukrzycy, zmniejsza ryzyko bezdechu sennego i wysokiego ciśnienia krwi.
- Chociaż podczas ćwiczeń siłowych możesz odczuwać lekką zadyszkę lub pocenie się, nie są one liczone jako cardio. Musisz wykonywać ćwiczenia, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, używanie maszyny eliptycznej lub wioślarza.
- 3 Daj odpocząć ramionom. Zapewnienie odpowiedniej liczby dni odpoczynku jest prawdopodobnie równie ważne, jak stosowanie prawidłowej formy, rozciąganie i rozgrzewka przed ćwiczeniami. Pamiętaj, aby zaplanować kilka dni odpoczynku w każdym tygodniu.
- Większość specjalistów w dziedzinie zdrowia i fitness zaleci co najmniej 1-2 dni odpoczynku w tygodniu. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli często podnosisz ciężary lub jesteś kulturystą.
- Podczas odpoczynku i regeneracji Twoje mięśnie faktycznie rosną, nabierają masy i siły. To nie dzieje się podczas podnoszenia ciężarów.
- Ponadto w okolicy barków znajduje się dużo mięśni, więzadeł i ścięgien, które można łatwo przepracować. Ważne jest, aby zapewnić im odpowiedni odpoczynek, aby nie zwiększać ryzyka kontuzji.
- 4 Uważaj na bóle ramion. Odrobina bólu po ciężkim treningu może być dobrą rzeczą - ciężko pracowałeś. Jednak bóle, bóle lub bolesność, które nie ustępują, mogą sygnalizować uraz i należy się nimi natychmiast zająć.
- Niestety ramię jest obszarem łatwym do kontuzji. Duża liczba małych mięśni, ścięgien i więzadeł w tym stawie jest bardziej podatna na kontuzje niż inne mięśnie (takie jak mięśnie czworogłowe).
- Jeśli zauważysz którykolwiek z poniższych objawów, być może doznałeś kontuzji: ciągły tępy ból, ostry, ostry ból, nasilający się w ciągu dnia ból, który utrudnia zasypianie w nocy, ból ograniczający zakres ruchów, ból barku sztywność, drętwienie lub mrowienie ramienia, niemożność poruszania ramieniem lub zaczerwienienie i obrzęk.
- W przypadku zauważenia któregokolwiek z tych objawów należy przerwać wszystkie ćwiczenia ramion i ramion i natychmiast zgłosić się do lekarza w celu dalszej oceny. Kontynuowanie ćwiczeń może zaostrzyć kontuzję i ją pogorszyć.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy utrata wagi ułatwia pompki szczupakowe?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertyfikowana odpowiedź eksperta w zakresie osobistego trenera absolutnie. Pompki to ćwiczenie na masę ciała, więc podnosisz tylko wagę ciała. Jeśli ważysz mniej, będziesz podnosić mniejszą wagę, a pompki będą łatwiejsze.
Reklama
Porady
- Pompki szczupakowe to świetna odmiana tradycyjnych pompek, które mogą pomóc w budowaniu dodatkowej siły i wzmocnieniu słabych punktów.
- Połącz pompki szczupakowe z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi ramiona, aby wspomóc wszystkie mięśnie ramion.
Reklama
