Jeśli masz nierówne pułapki lub mięśnie czworoboczne, prawdopodobnie zauważyłeś, że jedno z twoich ramion jest wyższe niż drugie. Może to powodować ból lub dyskomfort, a ponadto możesz nie lubić tego, jak to wygląda. Możesz naturalnie pomyśleć, że nierówne pułapki oznaczają, że musisz trenować ciężej, ale zwykle tak nie jest. W większości przypadków problem dotyczy postawy i ułożenia ramion, więc musisz najpierw to naprawić. Na szczęście jest to łatwe dzięki ostrożnemu rozciąganiu, ćwiczeniom i codziennym nawykom, aby przywrócić równowagę ciała.
Kroki
metoda jeden z 3: Ćwiczenia i rozciąganie
- jeden Pochyl głowę w kierunku ramienia, aby rozciągnąć mięśnie. Czasami jedna z twoich pułapek zaciska się z powodu nadużywania, co powoduje, że jedno ramię jest wyżej niż drugie. Proste rozciągnięcie może to naprawić. Po prostu pochyl głowę, jakbyś próbował dotknąć ucha do ramienia. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie zmień strony. To dobry sposób na poluzowanie pułapek lub rozgrzewkę przed ćwiczeniami.
- Aby trochę bardziej się rozciągnąć, wyciągnij rękę i delikatnie pchnij głowę w kierunku ramienia. Poczujesz głębsze napięcie w swojej pułapce.
- Mocniejszy mięsień pułapki występuje częściej po twojej dominującej stronie, ponieważ używasz go częściej, więc pamiętaj, aby rozciągnąć tę stronę, jeśli jest ciasna.
- 2 Ściśnij łopatki, aby rozprostować pułapki. To połączenie rozciągania i ćwiczeń, które mogą wyrównać twoje pułapki. Odciągnij ramiona do tyłu i ściśnij łopatki za sobą. Przytrzymaj to przez kilka sekund i zwolnij. Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak to konieczne.
- Jest to bardzo łatwe ćwiczenie, które można wykonać za każdym razem, gdy pułapki są napięte. Zrób to kilka razy, gdy siedzisz przy biurku w pracy, na przykład, aby się rozluźnić.
- Aby bardziej ćwiczyć, przymocuj opaski do drzwi lub ściany i cofnij się, aby były one trochę napięte. Następnie ściśnij łopatki w ten sam sposób.
- 3 Wykonuj zgięcia na boki, aby wzmocnić ramiona. To dobre ćwiczenie, aby skorygować niewspółosiowość twoich pułapek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w jednej ręce. Pochyl się w kierunku strony, na której trzymasz hantlę, aby poczuć dobre rozciągnięcie w pozycji ukośnej, a następnie podciągnij się z powrotem rdzeniem. Powtórz to 8-10 razy po jednej stronie, a następnie przełącz na drugą.
- Do tego ćwiczenia nie używaj bardzo ciężkich hantli. Możesz zranić plecy zbyt dużym ciężarem.
- Jeśli dopiero zaczynasz, możesz również wykonywać skręty boczne bez ciężarków w dłoni. Po prostu wykonaj ruch, aby wyciągnąć ramiona.
- 4 Robić Martwy ciąg Jeffersona aby wyrównać mięśnie pułapki. To ćwiczenie jest trochę skomplikowane, ale jest świetnym sposobem na równomierne ćwiczenie całego ciała i unikanie nierówności. Przejdź nad sztangą, kładąc nogę z boku, który jest wyższy niż drugi, tak aby sztanga znalazła się między nogami. Następnie przykucnij i chwyć za drążek. Ściśnij rdzeniem i pośladkami, aby podnieść się, trzymając proste plecy, a następnie opuść sztangę z powrotem na ziemię.
- Na przykład, jeśli twoje prawe ramię jest wyżej, przejdź przez sztangę prawą nogą.
- To ćwiczenie zmusza cię do pozostania wyprostowanym podczas podnoszenia ciężaru, więc jest również dobre na ból pleców i bioder.
- 5 Wykonuj te same ćwiczenia z każdej strony, aby pozostać równym. Bez względu na to, jakie ćwiczenia lub rozciągasz wykonujesz, zawsze upewnij się, że równomiernie trenujesz każdą stronę ciała. Jeśli wykonasz więcej powtórzeń z jednej strony lub użyjesz różnych ciężarów, skończysz z brakiem równowagi, jak nierówne pułapki. Wykonanie tych samych ćwiczeń powinno pomóc wyrównać pułapki.
- Skoncentruj się również na stosowaniu odpowiedniej formy przy każdym ćwiczeniu. Jeśli nie masz formy, możesz przechylać się w jedną stronę, co może powodować nierówne pułapki.
metoda 2 z 3: Porady na co dzień
- jeden Masuj swoje pułapki, aby zapobiec ich napięciu. Przez cały dzień możesz odczuwać ucisk lub ból w jednej ze swoich pułapek. Może to sprawić, że ciasne podniesienie boczne będzie wyższe niż inne. Aby uzyskać łatwe rozwiązanie, naciśnij i wmasuj palcami ciasną pułapkę. Może to rozluźnić mięśnie i obniżyć pułapkę.
- Użyj theracane, aby trafić w miejsca, do których nie możesz dotrzeć. Jest to długa laska, której możesz użyć do masowania trudno dostępnych miejsc na ciele i możesz ją kupić w sklepie z artykułami medycznymi. Wciśnij go w obolałe lub ciasne miejsca, aby je poluzować.
- Jeśli masz partnera, mogą również masować ciasne miejsca.
- 2 Bądź aktywny, ćwicząc każdego dnia. Siedzący tryb życia może powodować zaburzenia równowagi i zaburzenia w całym ciele. Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, może to powodować nierówne pułapki. Zaangażuj się w codzienne ćwiczenia, aby Twoje ciało było wyrównane i silne.
- Oficjalne zalecenie to 150-300 minut umiarkowanych ćwiczeń rozłożonych na tydzień. To rozkłada się na co najmniej 30 minut w ciągu 5 dni.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć. 30-minutowy spacer to świetne ćwiczenie.
- 3 Stań i usiądź właściwa postawa . Twoja postawa może być również winna nierówności ramion. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, zawsze wyprostuj kręgosłup i cofnij ramiona. Podnieś podbródek, aby szyja się nie garbiła. Nigdy nie garb się ani nie przechylaj na bok. Pozostawanie w takiej pozycji może spowodować, że Twoje ramiona, plecy i biodra nie będą ustawione.
- Niektóre dobre ćwiczenia, które pomogą poprawić twoją postawę, obejmują deski, unoszenie nóg i mosty.
- Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, uzyskanie wysokiej jakości krzesła z dobrym oparciem może pomóc w utrzymaniu postawy.
- 4 Podczas korzystania z komputera trzymaj mysz blisko siebie. Jest to powszechny sposób, w jaki ludzie wyciągają ramiona z wyrównania. Jeśli pracujesz na komputerze, jak wiele osób, nie sięgaj do przodu, aby użyć myszy. Trzymaj go blisko siebie, aby ramię pozostało równoległe do tułowia, zamiast sięgać na zewnątrz. Zapobiega to zbytniemu naprężeniu ramienia myszy.
- W zależności od rodzaju posiadanego biurka może to być trudne. Pomocne może być umieszczenie myszy na małym stoliku lub krześle obok ciebie.
- Jeśli używasz laptopa, spróbuj zdobyć mysz bezprzewodową zamiast używać touchpada. W ten sposób możesz trzymać mysz u boku, zamiast sięgać do przodu.
- 5 Unikaj trzymania telefonu między ramieniem a uchem. To kolejny powszechny zwyczaj, który może spowodować zaostrzenie jednej z twoich pułapek. Nie ściskaj telefonu między ramieniem a uchem, aby porozmawiać. Powoduje to wyrzucenie szyi i ramion i może później spowodować ból.
- Jeśli dużo rozmawiasz przez telefon, zestaw głośnomówiący może być bardzo pomocny.
metoda 3 z 3: Zabiegi medyczne
- jeden Wykonaj test na skoliozę, jeśli masz również ból pleców i zaburzenia równowagi. Nierówne ramiona mogą być w rzeczywistości wczesnym objawem skoliozy. Jest to stan, w którym kręgosłup skręca się na bok. Jeśli masz nierówne ramiona, a także czujesz, że plecy przechylają się na bok lub biodra wystają z jednej strony, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Jeśli masz skoliozę, wczesne leczenie jest ważne, aby wrócić do normy.
- Jeśli zdiagnozowano skoliozę, nie panikuj! Jest to stan dający się opanować i możesz potrzebować leków przeciwbólowych lub stabilizatora pleców, aby poprawić kręgosłup.
- W rzadkich przypadkach operacja może również skorygować skoliozę.
- 2 Wykonaj fizjoterapię, jeśli Twoje mięśnie są nierówne. Jeśli próbowałeś samodzielnie rozciągać i ćwiczyć, aby naprawić pułapki, możesz potrzebować sesji fizjoterapii. Kiedy odwiedzasz fizjoterapeutę, będą masować i manipulować Twoimi mięśniami, aby je rozluźnić. Prawdopodobnie będą też rozciągać się i ćwiczyć razem z Tobą, aby odpowiednio kondycjonować Twoje mięśnie. Może to pomóc wzmocnić mięśnie i skorygować nieprawidłowe ustawienie pułapki.
- Fizjoterapeuta prawdopodobnie poda Ci kilka ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń do wykonania w domu, więc upewnij się, że wykonałeś wszystkie swoje zadania, aby w pełni wyzdrowieć.
- Aby zobaczyć się z fizjoterapeutą, możesz potrzebować recepty lub skierowania. W takim przypadku najpierw udaj się do swojego lekarza.
- 3 Udaj się do kręgarza, jeśli konwencjonalne metody leczenia nie działają. Kręgarze specjalizują się w manipulowaniu kręgosłupem i szyją w celu korygowania bólu i niewspółosiowości. Te zabiegi mogą pomóc przywrócić równowagę ramion. Jeśli ćwiczenia i fizjoterapia nie zadziałały, spróbuj odwiedzić kręgarz, aby sprawdzić, czy to pomaga.
- Pamiętaj, że techniki chiropraktyczne nie zawsze są akceptowane przez środowisko medyczne. Jednak wiele osób uważa je za pomocne, więc może to działać dla Ciebie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Jeśli twoje pułapki są nierówne, możesz pomyśleć, że typowe treningi pułapek, takie jak wzruszanie ramionami, są lekarstwem. To faktycznie nie zadziała, aby wyrównać pułapki, jeśli najpierw nie naprawisz swojej postawy i wyrównania, ponieważ napięcie mięśni nadal będzie tam.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
