Ćwiczenia pozabilansowe obejmują ćwiczenia wymagające utrzymania równowagi na jednej nodze oraz ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni. Jeśli chodzi o trening na niestabilnej nawierzchni, jury wciąż nie wie, czy poprawi to twoje przyszłe wyniki i zmniejszy ryzyko przyszłych kontuzji. Jednak w przypadku niektórych dyscyplin sportowych trening nierównowagi może zapewnić niewielki wzrost szybkości i zwinności oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ćwiczenia pozabilansowe są ponadto korzystne dla tych, którzy chcą ponownie ćwiczyć równowagę po kontuzji lub z powodu utrzymującego się stanu zdrowia.
Kroki
metoda jeden z 3: Aktywacja rdzenia
- jeden Naucz się wzmacniać swój brzuch. Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach jogi lub pilatesu, prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa, aby aktywować rdzeń. Jednak usztywnienie jest ogólnie lepszą metodą aktywacji rdzenia w celu uzyskania stabilności i równowagi.
- Usztywnianie działa lepiej, aktywując cały rdzeń, niż wydrążające działanie przyciągania pępka do kręgosłupa.
- Aby odpowiednio usztywnić brzuch, pomyśl o tym, jak byś się przygotował, gdyby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
- 2 Zacznij od wag jednonogowych. Równowaga na jedną nogę to ćwiczenie początkowe, które pomaga przyzwyczaić się do ćwiczeń związanych z zachwianiem równowagi i ćwiczyć aktywację tułowia w celu utrzymania stabilności podczas wykonywania ćwiczeń związanych z utratą równowagi.
- Stań ze złączonymi stopami, a następnie podnieś jedną stopę kilka cali nad ziemię. Przytrzymaj stopę przez minutę lub dwie, a następnie zmień i zrób drugą stopę.
- Ćwicz to z oczami otwartymi i zamkniętymi. Aktywuj swój rdzeń, aby utrzymać równowagę i staraj się nie pochylać ani nie chwiać. Możesz to zrobić ze stabilnym krzesłem lub stołem w pobliżu, kiedy dopiero zaczynasz.
- 3 Wykonuj huśtawki nogami. Kiedy już opanujesz równowagę na jednej nodze, możesz zwiększyć trudność, podnosząc każdą stopę i poruszając nią do przodu i do tyłu. Skoncentruj się na poruszaniu tylko nogą, utrzymując neutralny kręgosłup i nie ruszając tułowia.
- Aby rozpocząć, dotknij stopą podłogi pośrodku, aby ponownie się ustabilizować. W miarę jak będziesz lepiej wykonywać to ćwiczenie, możesz je wypróbować bez dotykania podłogi. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń dla każdej stopy.
- 4 Wypróbuj jednonożną równowagę zegarową. Jednonożna równowaga zegarowa pomoże ci zintegrować górną i dolną część ciała, aby lepiej wzmocnić równowagę i stabilność, co pomoże ci w trudniejszych ćwiczeniach związanych z utratą równowagi.
- Aby wykonać to ćwiczenie, stań na jednej nodze i wyobraź sobie, że twoje ręce są ramionami zegara. Zacznij od godziny 12 z rękami wyprostowanymi nad głową, a następnie wskaż godzinę 3. Spróbuj zanurkować do godziny 9, nie tracąc równowagi, a następnie wróć do godziny 12.
- Jeśli ćwiczysz z partnerem, poproś go, aby podał godziny, na które możesz wskazać rękami. Ponieważ nie wiesz, co się stanie, utrudnia to ćwiczenie.
- Pamiętaj, aby wykonać to ćwiczenie, balansując również na drugiej nodze.
- 5 Dodaj element braku równowagi do standardowych ćwiczeń siłowych. Gdy twoja równowaga poprawi się do tego stopnia, że możesz łatwo utrzymać równowagę na jednej nodze, możesz dodać element nierównowagi do praktycznie każdego ćwiczenia siłowego.
- Na przykład, jeśli normalnie wykonujesz przysiady, możesz wykonywać przysiady na jednej nodze, kierując jedną nogę do przodu podczas wchodzenia do przysiadu. Pamiętaj, aby zrobić obie nogi.
- Możesz także wykonywać ćwiczenia z siłą, takie jak martwy ciąg, z jedną nogą. Jednak upewnij się, że Twoja równowaga jest silna, zanim przejdziesz do ćwiczeń z ciężarkami, które tracą równowagę. Zazwyczaj najlepiej jest mieć obserwatora podczas podnoszenia ciężarów podczas balansowania na jednej nodze.
- 6 Dodaj unoszenie tylnej nogi i boczne unoszenie nóg. Unoszenie tylnych nóg może pomóc wzmocnić pośladki i pośladki, aby poprawić równowagę, podczas gdy unoszenie nóg na bokach wzmocni również biodra i uda. Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, możesz chcieć trzymać w pobliżu solidne krzesło lub stół, którego możesz użyć jako podparcia.
- Aby wykonać uniesienie tylnej nogi, stań na jednej nodze, a drugą unieś do tyłu, utrzymując tułów prosto i aktywując rdzeń. Opuść nogę z powrotem na podłogę powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 wzniesień z każdą nogą.
- Rób boczne unoszenia nóg w taki sam sposób, jak unoszenia tylnych nóg, tylko unoś nogę w bok, a nie do tyłu. Unikaj pochylania się podczas wykonywania tego ćwiczenia, utrzymując tułów prosto. Zrób dwa lub trzy zestawy po 10.
- 7 Przejdź na deski. Deski to klasyczne ćwiczenie, które aktywuje i wzmacnia mięśnie rdzenia. Wzmocnienie rdzenia pozwoli Ci poprawić równowagę, dzięki czemu będziesz mógł z powodzeniem wykonywać ćwiczenia związane z utratą równowagi.
- Aby wykonać standardową deskę, połóż się na brzuchu na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio poniżej ramion. Wsuń palce u nóg i podnieś tak, aby leżeć na dłoniach i palcach u stóp, tworząc prostą linię od pięt do czubka głowy.
- Napnij brzuch, aby utrzymać tę pozycję. Jeśli pełna deska jest dla ciebie zbyt trudna, zacznij od uklęknięcia na kolanach i łokciach, z przedramionami płasko na podłodze.
- Staraj się trzymać deskę tak długo, jak możesz, bez bólu szyi, pleców lub ramion, a następnie powoli i kontroluj opuść się na podłogę.
metoda 2 z 3: Zapobieganie kontuzjom sportowym
- jeden Pracuj z trenerem. Jeśli jesteś sportowcem i dodajesz do swojego programu treningowego ćwiczenia powodujące utratę równowagi, aby zapobiec przyszłym kontuzjom sportowym, niezbędna jest współpraca z trenerem. Trener z doświadczeniem w Twoim konkretnym sporcie wie, które ćwiczenia bez równowagi przyniosą Ci największe korzyści.
- Wykonywanie nieprawidłowych ćwiczeń pozabilansowych jako sportowiec może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko kontuzji i spowodować ogólny spadek wydajności.
- 2 Użyj piłki BOSU i piłki stabilizacyjnej. Piłka BOSU to zazwyczaj połowa piłki stabilizacyjnej z płaską powierzchnią po drugiej stronie. Oba te elementy sprzętu treningowego mogą być używane do wykonywania ćwiczeń mających na celu poprawę równowagi, które poprawią Twoją stabilność i mogą poprawić ogólne wyniki sportowe.
- Używając piłki BOSU, zacznij od stania na zaokrąglonej lub kulistej powierzchni. Gdy już poczujesz się komfortowo z narzędziem, spróbuj obrócić piłkę tak, aby stanąć na płaskiej części. Ruszaj się do ćwiczeń tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo stojąc na płaskich i zaokrąglonych częściach ciała.
- Te elementy wyposażenia były pierwotnie używane do rehabilitacji po kontuzjach. Dodanie ich do programu treningowego może również wzmocnić stabilność stawów, aby zmniejszyć ryzyko przyszłych kontuzji.
- Na przykład możesz robić rzuty lub przysiady na piłce BOSU. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń tych ćwiczeń. Spróbuj utrzymać pozycję przysiadu lub wypadu przez kilka sekund i aktywuj rdzeń, aby zachować równowagę.
- 3 Uwzględnij ćwiczenia na jedną nogę i postawy podzielone. Ćwiczenia na jedną nogę to standardowe ćwiczenia związane z utratą równowagi, które wymagają aktywacji tułowia, aby utrzymać równowagę. Jednak ćwiczenia w postawie rozdzielonej mogą być bardziej korzystne w zapobieganiu kontuzjom sportowym.
- Ćwiczenia w postawie podzielonej są nadal uważane za ćwiczenia niezrównoważone, ponieważ przesuwasz środek masy dalej od podstawy podparcia.
- Jednak w przypadku ćwiczeń w postawie rozłożonej obie stopy pozostają na podłodze, więc nie ćwiczysz z niestabilnej powierzchni, co może zwiększyć ryzyko kontuzji kolana.
- 4 Spróbuj ćwiczeń równowagi lub chwiejnej deski. Ćwiczenia równowagi i chwiejnej deski są często zalecane w celu rehabilitacji po kontuzji sportowej. Regularny trening równowagi i chybotliwej deski może poprawić zrozumienie pozycji stawów, aby zapobiec kontuzjom kostek lub kolan.
- Równowaga lub chybotliwa deska to po prostu deska z zaokrąglonym dnem, na której można stanąć lub wykonywać proste ćwiczenia, takie jak przysiady lub rzuty.
- Nierówna powierzchnia spowoduje, że będziesz się chybotać podczas ćwiczeń, zmuszając Cię do zaangażowania się w rdzeń, aby utrzymać równowagę.
metoda 3 z 3: Przekwalifikuj swoją równowagę
- jeden Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli doznałeś urazu lub masz chorobę powodującą zawroty głowy lub przewlekłe zawroty głowy, możesz skorzystać z ćwiczeń poprawiających równowagę. Jednak nie należy rozpoczynać programu ćwiczeń dla równowagi bez konsultacji z lekarzem.
- Twój lekarz będzie mógł zalecić konkretne ćwiczenia, które powinieneś wykonać, lub może wysłać cię do fizjoterapeuty.
- 2 Potrząśnij głową podczas chodzenia. Aby ponownie skalibrować swoją wewnętrzną równowagę i równowagę po jej uszkodzeniu z powodu urazu lub stanu zdrowia, zaczniesz od potrząsania i kiwania głową, stojąc w miejscu. Powoli ruszaj głową, jeśli ostatnio doświadczyłeś problemów z szyją lub kręgosłupem lub jeśli masz przewlekły stan w tych obszarach.
- Jeśli możesz to osiągnąć stojąc bez zawrotów głowy lub utraty równowagi, możesz przejść do chodzenia. Idąc, potrząsaj głową na boki, a następnie kiwaj głową w górę iw dół.
- Powinieneś ćwiczyć to ćwiczenie zarówno z otwartymi, jak i zamkniętymi oczami. Jeśli jednak chodzisz z zamkniętymi oczami, zazwyczaj najlepiej jest mieć przy sobie obserwatora, na wypadek gdybyś stracił równowagę, aby nie spaść.
- 3 Ćwicz chodzenie od pięty do palców. Możesz rozpoznać technikę chodzenia od stóp do głów jako część przydrożnego testu trzeźwości. Chodzenie od pięty do palców w linii prostej może poprawić równowagę i koordynację.
- Po prostu idź naprzód w prostej linii, pięta do palców, wykonując 20 kroków. Następnie cofnij się o te same 20 kroków. Powtórz dwa do trzech razy.
- Możesz wyciągnąć ręce do boku, aby się ustabilizować, ale ostatecznie powinieneś dojść do punktu, w którym możesz to zrobić bez pomocy ramion dla zachowania równowagi.
- 4 Potrząśnij głową, stojąc na jednej nodze. Jeśli osiągnąłeś punkt, w którym możesz stanąć na jednej nodze bez utraty równowagi, dodaj potrząśnięcie głową, aby uruchomić system równowagi w mózgu.
- Stań na jednej nodze z drugą stopą przed sobą kilka cali nad podłogą, a następnie delikatnie potrząsaj głową na boki oraz w górę iw dół.
- Podobnie jak w przypadku potrząsania głową podczas chodzenia, powinieneś wykonywać te ćwiczenia zarówno z otwartymi, jak i zamkniętymi oczami.
- Trzymaj stabilny przedmiot w pobliżu na wypadek utraty równowagi. Możesz również chcieć, aby pracował z tobą obserwator lub wykwalifikowany terapeuta. Wykonuj to ćwiczenie przez jedną minutę, a następnie zmień nogi.
- 5 Pracuj z wahliwą deską. Jeśli masz dostęp do chwiejnej deski na siłowni, możesz jej użyć, aby zwiększyć swoją stabilność i poprawić ogólną równowagę. Na początek upewnij się, że masz w pobliżu solidne krzesło lub stół, którego możesz użyć do stabilizacji górnej części ciała.
- Stań na chwiejnej desce z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj swój rdzeń i kołysz się na desce, do tyłu i do przodu, a także na boki. Stopniowo zwiększaj ilość czasu, w którym możesz to zrobić.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
