Alpinista to ćwiczenie z masą ciała, które jest przydatne do spalania kalorii, budowania wytrzymałości i wzmacniania rdzenia. Alpiniści nie tylko wykorzystują wszystkie główne grupy mięśni ciała, ale są na tyle proste i celowe, że można je uprawiać niemal wszędzie. Wykonywane w szybkim tempie są również skuteczne jako forma treningu sercowo-naczyniowego. Podstawowe czynności wspinaczy górskich to podparcie ciała w pozycji deski podczas zginania kolan, aby pracować nad rdzeniem.
Kroki
Część jeden z 3: Wykonywanie ćwiczenia alpinisty
- jeden Zajmij pozycję deski. Padnij na podłogę na rękach i kolanach. Wyciągnij nogi za siebie, balansując na palcach i palcach. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu i lekko na zewnątrz. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, ściskając mięśnie brzucha. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od korony do pięt.
- Nie pozwól swojemu ciału stracić równowagi. Obwisły tyłek lub kąt biodra w kształcie litery V to objawy złej formy.
- Trzymaj ręce mocno i prosto, ale nie blokuj łokci. Może to spowodować obrażenia.
- 2 Podciągnij jedno kolano do góry i do środka w kierunku tułowia. Podnieś jedną stopę i zacznij zginać kolano, podciągając je między przednią częścią ciała a podłogą. Przesuń kolano do przodu jednym płynnym, kontrolowanym ruchem. Nie pozwól, aby twoje kolana ugięły się lub zetknęły się z podłogą. Po podniesieniu kolana tak wysoko, jak to możliwe, napnij i przytrzymaj mięśnie brzucha krótko, ale mocno.
- Jeśli to możliwe, spróbuj dotknąć górnej części uda do klatki piersiowej.
- Grawitacja tworzy opór w pracy mięśni rdzenia, mięśnia czworogłowego, zginaczy bioder i pośladków, podczas gdy klatka piersiowa, mięśnie naramienne, najszersze grzbietu i dolna część pleców są odpowiedzialne za stabilizację pozycji deski.
- 3 Powtórz czynność z drugim kolanem. Rozluźnij brzuch i powoli odepchnij kolano w kierunku drugiej stopy. Wyprostuj nogę i ustaw stopę z powrotem na ziemi za sobą. Następnie przesuń drugie kolano do przodu, poruszając się płynnie i ściskając mięśnie brzucha.
- Powinieneś zawsze mieć jedną stopę na podłodze, aby służyła jako podstawa.
- 4 Kontynuuj na przemian ruch oboma kolanami. Połóż nogę na podłodze za sobą i ponownie zacznij podciągać przeciwległe kolano. Powtarzaj ten ruch, aż poczujesz się komfortowo. Otóż to! Zrób jak najwięcej wspinaczy górskich, zanim się zmęczysz, i staraj się z czasem zwiększać tę liczbę. To ćwiczenie jest mile widzianym dodatkiem do każdego treningu siłowego i kondycyjnego.
- Alpiniści biorą swoją nazwę od podobieństwa do technik wykorzystywanych do pokonywania stromych zboczy.
- Kiedy już zaczniesz to rozumieć, możesz zwiększać prędkość, aż nogi będą się skakać, zamiast poruszać się pojedynczo.
Część 2 z 3: Włączanie alpinistów do twoich treningów
- jeden Użyj ich jako rozgrzewki. Zanim wskoczysz na sesję podnoszenia ciężarów lub zaczniesz pobiegać, przebiegnij przez kilka szybkich zestawów wspinaczy górskich, aby się wyprostować i rozruszać. Alpiniści wykonują doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę, ponieważ angażują tak wiele mięśni jednocześnie i aktywnie angażują rdzeń. Idź, aż zaczniesz tracić oddech, a następnie wykonaj lekkie rozciąganie, zanim naprawdę zabierzesz się do pracy.
- Rozpoczęcie treningu złożonymi, wielostawowymi ruchami może zaoszczędzić sporo czasu, ponieważ nie będziesz musiał rozgrzewać każdej części ciała indywidualnie.
- 2 Pozostań zagruntowany między seriami. Jeśli chcesz utrzymać wysokie tętno podczas treningu, wypełnij przestrzenie między trudniejszymi ćwiczeniami prostymi ruchami, jak u alpinistów. Są na tyle forsowne, aby przynieść korzyści Twojemu sercu i płucom oraz zapewnić dodatkowy trening oporowy bez całkowitego wyciszenia. Spróbuj wspinać się po górach w umiarkowanym tempie, zamiast siedzieć spokojnie w przerwach na odpoczynek.
- Tylko doświadczeni sportowcy powinni minimalizować przerwy na odpoczynek lub celowo zwiększać trudność swoich treningów. Jeśli nie masz jeszcze treningu, w pełni wykorzystaj okresy regeneracji.
- 3 Skoncentruj się na swoim rdzeniu. Największą zaletą alpinistów jest ich zdolność do stymulacji mięśni rdzenia. W przypadku sesji mięśni brzucha wykonaj wolniejszą odmianę ćwiczenia, w której naprawdę mocno ściskasz szczyt kolana i utrzymujesz każdy skurcz przez 2-3 sekundy. Na pewno poczujesz to następnego dnia - nie ma nic lepszego do wyrzeźbienia napiętego, stonowanego brzucha.
- Sama deska jest wymagającym ćwiczeniem podstawowym, dzięki czemu alpiniści są podwójnie skuteczni.
- Używaj wspinaczy górskich w połączeniu z innymi podstawowymi ruchami, takimi jak brzuszki, podnoszenie nóg i kopnięcia rowerowe, aby uderzać w górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i ukośne pod każdym kątem.
- 4 Rozpuść tłuszcz przy pomocy wspinaczy górskich. Zamiast używać ich w głównej części treningu lub jako rozgrzewka, zakończ sesję ćwicząc jak najwięcej kolejnych wspinaczy górskich. Finiszery mogą być torturami, ponieważ już będziesz wyczerpany po treningu, ale liczba kalorii, które spalasz, gdy dasz trochę więcej, gwałtownie wzrośnie.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, tuczniki powinny być doprowadzane do punktu wyczerpania. Staraj się jednak nie przesadzać.
- Twoje ramiona będą się trząść, plecy i brzuch będą płonąć, a pot będzie płynął. Przebijaj się przez zmęczenie.
Część 3 z 3: Przygotowanie do ćwiczenia
- jeden Noś sportowe buty z dobrą przyczepnością. Ponieważ alpiniści wymagają odpowiedniego ułożenia stopy i dynamicznego ruchu, ważne jest, aby wybrać parę trampek z przyczepną podeszwą, która pozwoli Ci szybko zmienić pozycję bez obawy o utratę równowagi. Każde wybrane obuwie powinno być mocno sznurowane, aby zapobiec ślizganiu. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest przesiedzenie kilku następnych treningów, ponieważ skręciłeś kostkę.
- Dobre buty zapewnią bardzo potrzebną przyczepność i ochronę na twardszych podłogach.
- W niektórych przypadkach (na przykład na zajęciach jogi lub sztuk walki) ćwiczenie boso może przynieść sukces, pod warunkiem, że masz mocne stopy i kostki oraz znajdujesz się na powierzchni takiej jak dywan, która kompensuje przyczepność. Uważaj tylko, aby nie zakleszczyć palców u nóg.
- 2 Znajdź otwarte, równe miejsce na podłodze. To wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby rozpocząć ćwiczenie. Poszukaj miejsca, które pomieści Twój pełny wzrost. Każda powierzchnia jest w porządku, o ile jest płaska, wolna od przeszkód i wystarczająco wygodna, aby dłonie mogły na niej położyć się przez dłuższy czas. Możesz uprawiać wspinaczkę górską prawie wszędzie, co czyni ich niezwykle wygodnym sposobem na uwolnienie się od potu.
- Alpiniści doskonale sprawdzają się na siłowni, w biurze, na plaży czy w zaciszu własnego salonu. Brak miejsca do ćwiczeń nie jest już wymówką.
- 3 Upewnij się, że możesz się swobodnie poruszać. Zachowaj wolną ścieżkę między tułowiem a podłogą, aby kolana mogły się poruszać. Uważaj, aby nie uderzyć ramionami podpierającymi kolanami, gdy wsuwasz je pod siebie. Nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała lub zbyt wysoko podniosła biodra: może to zaburzyć rytm.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby nie ograniczać zakresu ruchu ani nie wpadać na meble.
- Twoje kolana powinny poruszać się w linii prostej. Staraj się nie pozwolić im rozchodzić się na boki, gdy zbliżasz je do swoich dłoni.
- 4 Trenuj swoją deskę. Aby wykonać wspinaczkę sekwencyjną, powinieneś być w stanie utrzymać pozycję deski przez co najmniej 30 sekund. Jeśli masz problemy z utrzymaniem rdzenia w zaangażowaniu lub utrzymaniem ciężaru na ramionach, zbuduj deskę przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu kolanem. Zacznij od utrzymywania pozycji przez 10 sekund za każdym razem i stopniowo zwiększaj czas trwania, jednocześnie zmniejszając ilość odpoczynku.
- Koncentrując się na rozwijaniu niezbędnej siły rdzenia, możesz uprościć deskę, opierając się na łokciach zamiast w pełni wyprostować ramiona. Trzymaj oba przedramiona w kontakcie z podłogą równolegle pod klatką piersiową.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Jeśli trzymanie rąk płasko na ziemi przeszkadza nadgarstkom, spróbuj przytrzymać parę heksagonalnych hantli.
- Zawsze zachowuj ścisłą formę, aby zapobiec kontuzjom i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
- Niech alpiniści będą częścią Twojego regularnego treningu siłowego.
- Zahacz maszynę linową do jednej lub obu kostek, aby zwiększyć opór.
- Spróbuj zmodyfikować burpee, aby uwzględnić kilku wspinaczy górskich na najniższej pozycji.
- Upewnij się, że jesteś nawodniony i odpoczywasz podczas intensywnych treningów.
Reklama
Ostrzeżenia
- Uważaj, aby nie forsować się zbyt mocno podczas nauki nowych i nieznanych ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała i poznaj swoje ograniczenia. Skoncentruj się na robieniu postępów w czasie.
- Nie próbuj uprawiać wspinaczki górskiej, jeśli masz problemy ze stawami lub doznałeś kontuzji kolana lub kostki w przeszłości.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Chwytliwe buty sportowe
- Wygodna odzież
- Płaska, stabilna powierzchnia
