Jak wykonać wypad z podniesieniem ramion

Wypady to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część ciała. Dobrym sposobem na ćwiczenie całego ciała jest podniesienie ręki. Możesz wykonać podstawowy wypad z przodu z uniesieniem ramion, dodać ciężary, aby zwiększyć trening górnej części ciała i wypróbować różne warianty wypadów dla ogólnego treningu.

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie wypadu

1. jeden Zacznij od właściwej pozycji. Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje palce u nóg powinny być skierowane do przodu. Stań prosto z opuszczonymi ramionami. Trzymaj mocno rdzeń, aby wzmocnić kręgosłup.
   • Podczas wykonywania ćwiczenia stój prosto z uniesioną klatką piersiową. Nie wychylaj się do przodu ani do tyłu, wykonując wykrok. Trzymaj ramiona nad biodrami.
2. 2 Zrób krok do przodu prawą nogą. Aby wejść na lonżę, należy zrobić krok do przodu prawą nogą. Twoja pięta powinna być pierwszą rzeczą, która dotyka podłogi. Kiedy pięta jest na podłodze, opuść ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni. Twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi.
   • Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi do przodu ponad palcami. Twoje podudzie lub goleń powinny być wyprostowane w górę iw dół, co powoduje, że kolano umieszcza się za palcami. Jeśli kolano przesunie się poza palce, może to prowadzić do kontuzji.
   • Twoje tylne kolano również powinno być ustawione pod kątem 90 stopni i nigdy nie powinno dotykać ziemi. Tylko palce lewej, tylnej nogi będą na ziemi.
   • Jeśli poczujesz ból w kolanach, zrób mniejsze kroki. Skrócenie zakresu ruchu pomoże zmniejszyć pewien dyskomfort.
3. 3 Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zakończyć wypad, odepchnij się do tyłu, używając obu ud i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ciało proste.
   • Wypady to świetne ćwiczenie dla twoich ud i pośladków, więc możesz poczuć wypad w tych mięśniach podczas wykonywania ruchu. Jeśli jest to zbyt bolesne lub trudne, skróć swój krok.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dodawanie podnoszenia ramienia

1. jeden Wykonaj podstawowe uniesienie ręki. Aby dodać dodatkowe wyzwanie do swojego wypadu, dodaj podniesienie ręki. Uniesienie ramienia może pomóc w otwarciu górnej części ciała, gdy otwierasz biodra podczas wypadu. Zrób krok do przodu do swojego pchnięcia. Następnie unieś ręce prosto nad głowę.
   • Twoje ramiona powinny być prostymi liniami od czubków palców do ramion.
   • Możesz podnosić ręce w tym samym czasie, gdy rzucasz się do przodu, aby wykonać jednoczesną akcję.
2. 2 Spróbuj podbicia bocznego. Odmianą unoszenia ramienia jest podniesienie boczne. W tym ruchu wyciągasz ręce na boki zamiast nad głową. Aby rozpocząć, wejdź w swój wypad. Następnie unieś ręce na boki, aż znajdą się na wysokości ramion. Trzymaj łokcie lekko ugięte.
   • Twoje ramiona powinny być równoległe do podłogi.
   • Jeśli chcesz, możesz podnosić ręce w tym samym czasie, gdy wykonujesz wypad.
3. 3 Podbij z przodu. Inną odmianą uniesienia ręki jest podniesienie do przodu z wykrokiem. Aby zakończyć, zrób krok do przodu do swojego pchnięcia. Stojąc, podnieś ręce przed siebie. Trzymaj dłonie skierowane do ziemi. Alternatywnie możesz obrócić dłonie tak, aby były skierowane do siebie. Zatrzymaj się, gdy ramiona są nieco wyżej niż równoległe, mniej więcej na poziomie ramion.
   • Jeśli chcesz, możesz podnosić ręce w tym samym czasie, gdy wchodzisz na lonżę.
4. 4 Trzymaj ciężarki w swoich ramionach. Jeśli chcesz dodać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj hantle, wykonując wypad i unoszenie rąk. Zacznij od małych ciężarów, na przykład pięciu funtów. Wykonuj ćwiczenia w ten sam sposób, trzymając ciężarki w dłoniach.
   • Pamiętaj, aby obserwować swój wypad podczas przybierania na wadze. Nadal powinieneś być w stanie wykonać wypad w odpowiedniej formie, nawet trzymając ciężarki w rękach. Jeśli ciężar zaburzy Twoją formę, powinieneś wrócić do podnoszenia ramion bez obciążenia.
   Reklama

metoda 3 z 3: Próbowanie Wariacji Wypadków

1. jeden Wykonaj wypad do tyłu. Wykroki w tył są odmianą standardowego wypadu z przodu. Aby wykonać wykrok w tył, cofnij się lewą nogą, aż palce stóp dotkną podłogi. Opuść ciało, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Powinieneś zakończyć w tej samej pozycji, co twój przedni wypad. Wróć do pozycji stojącej.
   • Powtórz z drugą nogą, cofając się.
   • Wykrok w tył to prawie ten sam ruch, ale w odwrotnym kierunku. Ponieważ robisz krok do tyłu zamiast do przodu, może to być trudniejsze dla ludzi.
2. 2 Wyskocz na bok. Aby wykonać wykrok w bok, przesuń prawą nogę w prawo. Przenieś około 70% swojego ciężaru na prawą nogę, a pozostałe 30% zatrzymaj na drugiej nodze. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni. Twoja lewa noga powinna znajdować się po przekątnej i bez obciążenia. Twoja lewa stopa powinna leżeć płasko na ziemi. Wróć do pozycji stojącej prawą nogą.
   • Należy zachować odległość około dwóch stóp lub 70 cm między nogami.
   • Kiedy skończysz, przełącz się na lewą nogę.
3. 3 Spróbuj wykroków. Aby wykonać wykrok z chodzeniem, zrób krok do przodu do przodu. Kiedy podnosisz się, nie wracaj do pozycji wyjściowej. Zamiast tego przesuń lewą nogę do przodu, balansując na prawej nodze. Najpierw połóż lewą nogę na pięcie i przesuń ciało do przodu, wykonując lewą nogę do przodu.
   • Za każdym razem, gdy wypychasz się z lonży, przesuń tylną nogę do przodu do przodu. Podczas wypadu powinieneś chodzić po podłodze.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama