Istnieje tak wiele ćwiczeń i filozofii treningowych, że trudno jest dowiedzieć się, co właściwie należy zrobić, aby zoptymalizować trening. Na szczęście jest to o wiele łatwiejsze niż sobie wyobrażasz. Aby wszystko wyjaśnić, usiedliśmy z Lailą Ajani. Jest profesjonalnym trenerem fitness i sportowcem wyczynowym. Jest tutaj, aby odpowiedzieć na Twoje pytania i pomóc Ci opracować odpowiedni dla Ciebie program ćwiczeń!
Kroki
Pytanie jeden z 5: Jakie są najważniejsze elementy dobrego programu ćwiczeń?
- Laila Ajani: Potrzebujesz dobrej równowagi między wysiłkiem cardio a podnoszeniem ciężarów. Tak więc, jeśli chodzi o sprawność fizyczną, istnieją dwie strony spektrum. Z jednej strony masz trening siłowy i podnoszenie ciężarów. Z drugiej strony masz cardio. Celuj w kombinację obu co tydzień. Uwaga: wiele osób próbuje projektować treningi, w których wykonują oba te ćwiczenia w tym samym czasie, ale myślę, że znacznie lepiej będzie, jeśli podejmiesz każdy rodzaj ćwiczeń osobno.
- Trening siłowy i siłowy odnosi się do każdej aktywności, podczas której poprawiasz zdolność do wytwarzania siły fizycznej. Przykłady tutaj obejmują wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
- Cardio to wszystko, co przyspiesza tętno. Może to być bieganie, pajacyki lub skakanka.
- Dodatkowe badania Istnieje wiele sposobów na zorganizowanie solidnego schematu ćwiczeń. Chodzi o to, aby znaleźć ćwiczenia, które lubisz, aby pokryć wszystkie podstawy. Chcesz dobrej równowagi między aerobikiem, treningiem siłowym, ćwiczeniami rdzeniowymi, treningiem równowagi i rozciąganiem. Nie musisz codziennie uderzać w każdą z tych kategorii, ale po prostu upewnij się, że nie kładziesz zbytniego nacisku na jedną kategorię ćwiczeń.
- Niektóre ćwiczenia zaznaczają wiele pól. Na przykład wypady pomogą zbudować mięśnie, ale poprawią również równowagę i wzmocnią rdzeń.
Pytanie 2 z 5: Do jakiego harmonogramu powinna dążyć większość ludzi?
- Laila Ajani: Jestem fanem ćwiczeń 6 dni w tygodniu - 3 dni cardio i 3 dni podnoszenia. W dni podnoszenia ciężarów skup się na wykonywaniu 5-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przy czym ósme powtórzenie jest rodzajem spowolnienia, w którym kładziesz nacisk na kontrolowany ruch. W dni cardio możesz wykazać się kreatywnością. Jog, idź na wycieczkę, wskocz na Stairmaster lub wybierz się na przejażdżkę rowerem. Możesz nawet wykonać trening kalisteniczny w domu, postępując zgodnie z samouczkiem na YouTube lub czymś podobnym.
- Dodatkowe badania CDC zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Możesz to przerwać, jak chcesz, więc możesz ćwiczyć 30 minut dziennie przez 5 dni bez przerwy lub wykonywać 75-minutową sesję dwa razy w tygodniu. Do treningu siłowego należy ćwiczyć każdą większą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Jednak to, jak długo należy ćwiczyć, zależy od intensywności i liczby powtórzeń.
- Ćwiczenia z partnerem to świetny sposób, abyś był odpowiedzialny za swój harmonogram!
- Wielu osobom łatwiej jest zaplanować poranne treningi. W ten sposób przyzwyczaisz się do poruszania się z początku dnia, zanim będziesz miał szansę rozproszyć się przez rzeczy, które pojawiają się w ciągu dnia.
Pytanie 3 z 5: Czy powinienem codziennie odpoczywać?
- Laila Ajani: Ogólnie biorąc dzień wolny co tydzień to dobry pomysł. Jeśli spróbujesz ćwiczyć 7 dni w tygodniu, a potem zrobisz sobie 1 dzień wolnego, poczujesz smak relaksu i nie będziesz chciał wracać. Budowanie w dniu odpoczynku sprawia, że jest to część Twojego harmonogramu. Czasami musisz zrobić sobie dłuższą przerwę od rutyny i naprawdę trudno będzie wrócić do huśtawki, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia regularnych przerw.
- Dodatkowe badania Zresztą codzienne ćwiczenia nie są szczególnie dobre. Przetrenowanie może prowadzić do obniżenia wydajności i zmniejszenia apetytu, co może utrudniać przetrwanie dnia. Jeśli ciężko Ci ćwiczyć 6 dni w tygodniu, nie ma nic złego w pracy przez 2-3 „miękkie” dni w swoim harmonogramie, podczas których wykonujesz rzeczy o niskiej intensywności, takie jak joga lub szybki marsz.
- Możesz wziąć dzień wolny w weekend, aby zrobić sobie przerwę, w której nie musisz wykonywać żadnej pracy, lub możesz odpocząć w środku tygodnia, aby zrobić sobie noc. To zależy wyłącznie od Ciebie.
Pytanie 4 z 5: Od jakiego sprzętu powinienem zacząć trening siłowy?
- Laila Ajani: Hantle lub sztangi to zawsze bezpieczny wybór, jeśli zaczynasz. Możesz zatrudnić trenera, który nauczy Cię prawidłowego korzystania z wolnych ciężarów lub po prostu obejrzyj kilka samouczków online. To świetna opcja, ponieważ na każdej siłowni znajdziesz hantle lub sztangi, więc nie musisz wychodzić z siebie, aby znaleźć siłownię ze specjalnym sprzętem.
- Sztangi i hantle również zapewnią Ci najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli jesteś początkującym graczem.
- Dodatkowe badania Jeśli chcesz zbudować prostą domową siłownię, ale boisz się wydać sporo pieniędzy na ciężkie hantle, zacznij od prostego. Zdobądź antypoślizgową matę do ćwiczeń, kilka obciążników na kostki, ciężarki do rąk i opaski. Dzięki temu zestawowi sprzętu możesz wykonać mnóstwo prostych ćwiczeń siłowych, a to świetny sposób na powolne rozpoczęcie.
- Pamiętaj, że sprzęt nie ma większego znaczenia, jeśli go nie używasz. Nie spędzaj tyle czasu na badaniu sprzętu, o którym zapomnisz ćwiczyć!
Pytanie 5 z 5: Co mogę zrobić w domu, aby zbudować mięśnie?
- Laila Ajani: Podciąganie, pompki, rzucanie się i przysiady to świetne opcje. Możesz również włączyć ciężary do tych ćwiczeń, aby uzyskać jeszcze większy wysiłek. Nawet jeśli regularnie podnosisz na siłowni, nadal możesz wykonywać te ćwiczenia w domu, aby uzyskać formę, zbudować wytrzymałość i pozostać aktywnym.
- Zawsze możesz kupić hantle lub ciężarki, aby dobrze się unieść w domu!
- Dodatkowe badania Ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki i przysiady, polegają na wadze ciała jako głównej formie oporu. Jeśli się nad tym zastanowić, nie różni się to niczym od podnoszenia ciężarów. Nie potrzebujesz wyszukanej siłowni, aby budować mięśnie, jeśli nie tak lubisz ćwiczyć. Pompki mogą budować mięśnie górnej części ciała w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce!
- Zawsze możesz poprosić kogoś o pomoc lub poćwiczyć z trenerem na siłowni, ale nie możesz tego zrobić w swoim salonie. Zanim zaczniesz, upewnij się, że rozumiesz formularz ćwiczenia, wyszukując go z wyprzedzeniem w Internecie. Poradniki YouTube są do tego świetne!
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźPorady
- Jeśli minęło trochę czasu, odkąd ćwiczyłeś, zacznij powoli i nie naciskaj zbyt mocno. Kiedy już nawykujesz się do ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz cukrzycę, chorobę serca lub inny problem zdrowotny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń.
