Jak robić izometryczne rzędy: przewodnik krok po kroku dla początkujących

Szukasz świetnego sposobu na budowę i utrzymanie mięśni pleców? Jeśli chcesz ćwiczenia o niewielkim wpływie, które nadal są intensywne, możesz spróbować włączyć wiersze izometryczne do swojej rutyny. Rzędy izometryczne są podobne do standardowych ćwiczeń na wiosłowaniu, ale zamiast wykonywać pełny zakres ruchu, angażujesz mięśnie i utrzymujesz pozycję na szczycie powtórzenia. Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania rzędów izometrycznych, więc przeprowadzimy Cię przez wszystkie najpopularniejsze techniki, które możesz dodać do swoich treningów!

ktoś gra w tenisa

Kroki

metoda jeden z 3: Rzędy hantli

1. jeden Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce do ćwiczeń. Podnieś lewe kolano na tylny róg ławki treningowej. Trzymaj kolano prosto pod biodrami. Pochyl się do przodu, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Podtrzymuj masę ciała, kładąc dłoń płasko na ławce tuż pod ramieniem.
   • Upewnij się, że prawa ręka zwisa z boku ławki, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać powtórzeń.
2. 2 Trzymaj hantle w prawej ręce, tak aby ręka zwisała poniżej ramienia. Wybierz ciężar, który wygodnie podnosisz w wielu seriach i powtórzeniach. Chwyć mocno obciążnik prawą ręką, tak aby dłoń była skierowana w Twoją stronę. Powoli wyciągnij rękę w dół, tak aby zwisała z boku ławki.
   • Jeśli jesteś początkującym, spróbuj zacząć od hantli o masie około 8–15 funtów (3,6–6,8 kg) dla kobiet lub 10–25 funtów (4,5–11,3 kg) dla mężczyzn.
   • Jeśli wcześniej podnosiłeś ciężary, wybierz hantle, które są trudne do podniesienia, ale wykonalne w 2–3 seriach.
   • Unikaj obracania tułowia lub przesuwania ramienia bliżej podłogi, gdy trzymasz ciężar.
3. 3 Napnij tułów, aby plecy były proste. Napnij mięśnie brzucha, aby Twoje ciało pozostało idealnie równoległe do podłoża. Unikaj zwisania dolnej części pleców lub ramion, ponieważ trening nie jest tak głęboki. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa i patrz prosto w dół, aby zachować formę.
   • Trzymaj ciało nieruchomo, aby nie obracać się ani nie obracać podczas całego treningu.
4. 4 Podciągnij hantle do klatki piersiowej. Podczas wydechu napnij mięśnie ramion i pleców, aby unieść hantle bliżej ciała. Podczas podnoszenia zegnij łokieć i odchyl ramię do tyłu. Trzymaj łokieć blisko ciała. Wykonuj powolny i kontrolowany ruch, aby się nie skrzywdzić.
   • Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczenia nie obracasz kręgosłupa, ponieważ nie będzie to tak efektywne.
5. 5 Przytrzymaj hantlę przy klatce piersiowej przez 3-5 sekund. Ściśnij mięśnie ramion i pleców, aby je aktywować. Postaraj się jak najlepiej trzymać hantle mocno przy klatce piersiowej przez co najmniej 3 sekundy, aby pomóc budować i wzmacniać mięśnie.
   • To normalne, że odczuwasz ból po treningu, ale przestań się unosić, jeśli poczujesz ostre lub nagłe bóle, aby się nie zranić.
6. 6 Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Rozluźnij plecy i ramiona i opuść ramię z powrotem. Idź powoli, aby zachować kontrolę nad wagą. Całkowicie wyciągnij ramię do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
   • Jeśli nie możesz wykonać całego treningu, spróbuj przełączyć się na mniejsze ciężary lub utrzymywać pozycję przez krótszy czas.
7. 7 Staraj się wykonać 3 serie, po 8–12 powtórzeń na każde ramię. Po pierwszym zestawie zrób sobie krótką przerwę, aby złapać oddech, zanim zaczniesz następny. Utrzymuj formę dla wszystkich powtórzeń, nawet jeśli wydaje Ci się to trudne. Kiedy skończysz serie na jednym ramieniu, połóż prawą rękę i prawe kolano na ławce, aby móc pracować nad lewym ramieniem.
   • Kiedy z łatwością wykonasz wszystkie powtórzenia, spróbuj co tydzień zwiększać wagę o 5%, aby nadal budować mięśnie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Rzędy ręczników

1. jeden Stań jedną stopą na środku zwiniętego ręcznika. Wybierz stary ręcznik kąpielowy do ćwiczeń i zwiń go wzdłuż. Połóż ręcznik na podłodze tak, aby jego dłuższa strona była skierowana w Twoją stronę. Połóż jedną stopę płasko na środku. Lekko ugnij kolano i mocno naciśnij podbiciem stopy.
   • Jeśli chcesz, możesz też użyć do tego ćwiczenia opaski.
2. 2 Wyciągnij drugą nogę prosto do tyłu, aby przyjąć szeroką postawę. Pochyl się do przodu w biodrach, aby obciążyć nogę znajdującą się na ręczniku. Przesuwaj drugą stopę za sobą, aż noga będzie prosta, a pięta będzie nad ziemią. Naciśnij ziemię podbiciem stopy, aby się ustabilizować.
3. 3 Pochyl się do przodu, aby plecy były w jednej linii z tylną nogą. Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem. Napnij tułów i ugnij biodra, aż górna część ciała utworzy prostą linię z nogą. Utrzymuj swoją pozycję podczas treningu, aby mieć odpowiednią formę.
4. 4 Jak najmocniej pociągnij końce ręcznika w kierunku klatki piersiowej. Lewą ręką chwyć rogi po lewej stronie, a drugą za rogi po prawej. Ściśnij mocno ręcznik i aktywuj mięśnie pleców i ramion. Spróbuj ścisnąć łopatki, aby podciągnąć rogi ręcznika prosto do góry. Zegnij łokcie i trzymaj je blisko ciała podczas ciągnięcia, aby uzyskać więcej mocy.
   • Uważaj, aby ręcznik nie wysunął się spod stopy, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę.
5. 5 Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Naciągnij ręcznik na mięśnie ramion i pleców. Trzymaj plecy i szyję prosto przez cały czas, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie. Pracuj aż do trzymania ręcznika przez 30 sekund za każdym razem dla każdej nogi. Gdy poczujesz się zmęczony treningiem, rozluźnij ramiona i pozwól ręcznikowi opaść.
   • Jeśli zaczynasz, możesz ciągnąć ręcznik tylko przez kilka sekund.
6. 6 Zmień nogi i powtórz ćwiczenie. Kiedy skończysz pierwszy rząd ręczników, zamiast tego połóż drugą stopę na ręczniku. Następnie wyprostuj nogę prosto do tyłu, aby być gotowym do wykonania kolejnego powtórzenia. Ponownie pociągnij końce ręcznika tak długo, jak to możliwe, celując przez co najmniej 30 sekund.
7. 7 Wykonaj 3–5 powtórzeń na nogę. Zmieniaj nogi po każdym powtórzeniu, aby nie wywierać na nie zbyt dużego nacisku. Nawet jeśli czujesz się trochę zmęczony, ciągnij ręcznik tak mocno, jak to możliwe, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening. Postaraj się ciągnąć ręcznik przez co najmniej 20–30 sekund przy wszystkich powtórzeniach.
   • Jeśli nie chcesz zmieniać nóg, możesz także stanąć na ręczniku obiema stopami. Jeśli to zrobisz, zrób w sumie 3-5 powtórzeń.
   Reklama

metoda 3 z 3: Odwrócone rzędy

1. jeden Ustaw sztangę na stojaku, tak aby była poza zasięgiem ziemi. Połóż się na podłodze pod stelażem i wyciągnij ręce prosto do góry. Poszukaj pozycji stojaka, która jest poza twoim zasięgiem i zabezpiecz tam sztangę. W ten sposób na początku ćwiczenia pozostaniesz lekko uniesiony nad ziemią.
   • Jeśli nie masz dostępu do sztangi lub stojaka na ciężary, możesz również wykonywać rzędy odwrócone, korzystając z krawędzi solidnego stołu. Tylko upewnij się, że nie przewróci się wraz z Twoją masą ciała.
2. 2 Połóż się na ziemi i chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion. Połóż się na podłodze pod sztangą, tak aby znajdowała się powyżej środka klatki piersiowej. Trzymaj drążek z dłońmi skierowanymi od siebie, a dłonie szersze niż ramiona. Trzymaj ręce w pełni wyciągnięte, abyś zwisał.
3. 3 Aktywuj rdzeń, aby ciało i nogi były wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha, aby górna część ciała tworzyła prostą linię z nogami. Trzymaj pięty na ziemi, aby nie ślizgać się po podłodze. Upewnij się, że plecy są całkowicie wyprostowane, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać trening.
   • Jeśli masz problemy z utrzymaniem się, połóż stopy płasko na podłodze i miej zgięte kolana, aby nie było tak dużego oporu.
4. 4 Podciągnij ciało do góry, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Zaangażuj mięśnie pleców i ramion, aby podnieść górną część ciała bliżej drążka. Zegnij łokcie i odciągnij je do tyłu, jakbyś próbował zetknąć łopatki. Trzymaj plecy i nogi prosto, gdy się podnosisz, aby utrudnić ćwiczenie.
   • Uważaj, aby biodra nie zwisały ani nie opadały, inaczej nie osiągniesz tak głębokiego treningu.
5. 5 Przytrzymaj ciało przez co najmniej 20–30 sekund. Utrzymuj formę i pozycję, aby plecy i nogi pozostały w linii prostej. Nie wysuwaj brody do przodu ani nie opuszczaj bioder. Utrzymaj swoją pozycję tak długo, jak możesz, ale celuj przez co najmniej 20–30 sekund.
   • Wdychaj i wydychaj powoli, zamiast wstrzymywać oddech.
   • Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze długo wytrzymać. Zbudowanie siły i wytrzymałości zajmuje trochę czasu.
6. 6 Opuść ciało z powrotem na podłogę, aby zakończyć powtórzenie. Wykonuj powolny i kontrolowany ruch, aby rozluźnić ramiona. Ponownie wyprostuj ręce, aby zwisać z baru. Możesz spróbować wykonać kolejne powtórzenie po krótkim odpoczynku lub przejść do następnej części treningu.
   • Do treningu wystarczy tylko 1 powtórzenie, o ile utrzymujesz pozycję tak długo, jak możesz.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zacznij od mniejszej wagi i wspinaj się w górę, gdy wykonywanie zestawów staje się łatwiejsze.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!

Ostrzeżenia

• Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ostry lub nagły ból w środku rutyny, aby uniknąć przeciążenia lub kontuzji.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

Rzędy hantli

• Hantle

Rzędy ręczników

• Ręcznik

Odwrócone rzędy

• Sztanga
• Stojak na ciężary