Kopnięcie hantlami, zwane również odrzutem tricepsa, to doskonały trening wzmacniający triceps, przedramiona i mięśnie ramion. Wszystko, czego potrzebujesz, to ręczny obciążnik i solidna ławka, na której można się oprzeć. Co więcej, jest to na tyle proste, że możesz wykonywać ten trening w domu lub na siłowni. Wykonaj kilka prostych kroków, a będziesz mógł szybko rozwinąć te ważne grupy mięśni.
Kroki
Część jeden z 3: Rozpoczęcie ćwiczenia
- jeden Użyj stabilnej ławki. Będziesz potrzebować ławki, na której oprzesz kolano. Powinien być wystarczająco mocny, aby nie ruszał się ani nie trząsł podczas ćwiczeń.
- 2 Ustaw nogi. Jeśli zaczynasz od lewej ręki, połóż prawe kolano na ławce pod kątem 90 stopni.
- Jeśli ławka nie jest wyściełana, możesz odłożyć ręcznik, aby nie uszkodzić kolana.
- 3 Uzyskaj ręczną wagę. Możesz użyć ciężarka z dyskiem, ale najbardziej idealnym narzędziem jest hantla wielkości dłoni.
- Wybierz wagę na podstawie swojego poziomu siły. Zacznij od ciężaru, który wydaje się łatwy i zwiększaj go tylko małymi krokami, gdy nabierzesz siły.
- 4 Ustaw plecy. Zegnij w talii, aby plecy i nogi były ustawione pod kątem około 90 stopni. Staraj się trzymać plecy prosto podczas ćwiczenia.
- 5 Ułóż ręce. Chwyć ciężarek lewą ręką i cofnij ramię, tak aby biceps był równoległy do pleców, a łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Reklama
Część 2 z 3: Wykonanie ćwiczenia
- jeden Wyciągnij ramię do tyłu. Powoli unieś ramię do tyłu, aż ręka będzie prosta i mniej więcej równoległa do pleców. Podczas ruchu podnoszenia stopniowo obracaj dłoń w górę, aby skierować się w stronę sufitu.
- Twoje ramię powinno być w większości proste, ale nie całkowicie. Rób to powoli i nie blokuj ani nie zatrzaskuj łokcia podczas prostowania.
- Twoje ramię i ciało powinny pozostać nieruchome.
- 2 Wróć do pozycji wyjściowej. Powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Opuszczając hantle na początek, stopniowo obróć rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, dłonią skierowaną w stronę ciała.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, powinieneś poczuć napięcie w tricepsie i przedramieniu. Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz nieprzyjemne napięcie w stawie łokciowym.
- 3 Występuj w setach. Najlepszym sposobem wykonywania ćwiczeń mięśniowych są zestawy ze stałą liczbą powtórzeń. Określ liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w danym momencie.
- Wykonaj ćwiczenie 10 do 15 razy, a jeśli 15 powtórzeń jest łatwe, odpocznij przez około minutę i wypróbuj kolejną serię od 10 do 15. Kontynuuj dodawanie serii, aż będziesz w stanie wykonać trzy serie po 15 powtórzeń. Następnie rozważ zwiększenie ciężaru , zmniejszając liczbę powtórzeń w serii i stopniowo zwiększając liczbę serii.
- 4 W razie potrzeby zwiększ opór. Jeśli ciężar, z którym zaczynasz, nie powoduje żadnego uczucia pieczenia w mięśniach, możesz użyć cięższego ciężaru.
- Innym sposobem na zwiększenie oporu jest położenie przedramienia, które nie ma ciężaru płasko na ławce. Zwiększy to obciążenie tricepsa.
- 5 Wykonuj regularnie. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń mięśni, najskuteczniejsze jest włączenie ich jako zwykłej części treningu. Określ liczbę zestawów, które zamierzasz wykonywać w tygodniu. Gdy zauważysz poprawę siły w odpowiednich grupach mięśni, powoli zwiększaj liczbę tygodniowych serii.
- Liczba serii, które powinieneś wykonać, zależy od częstotliwości ćwiczeń. Jeśli uważasz się za początkującego, spróbuj trzech serii po 10 do 12 powtórzeń przez okres do miesiąca, ćwicząc triceps raz lub dwa razy w tygodniu. Kiedy stanie się to łatwe, zwiększ ciężar, liczbę serii i powtórzeń do 15. Kiedy będziesz mógł wykonać trzy serie po 15, zwiększ ciężar.
Część 3 z 3: Bezpieczeństwo i urozmaicenie
- jeden Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, masz jakieś chroniczne schorzenia lub prowadzisz siedzący tryb życia, przed przystąpieniem do podnoszenia należy skonsultować się z lekarzem. Lekarz może zalecić rozpoczęcie ćwiczeń cardio przed przejściem na ciężary.
- 2 Wiedz, kiedy przestać. Uczucie pieczenia w mięśniach jest oznaką rozciągania tkanki. Jest to korzystne dla wzrostu mięśni, ale zbyt intensywne spalanie może być oznaką nadwyrężenia.
- Kiedy zaczniesz czuć oparzenie, przestań ćwiczyć. Jeśli po kilku minutach mięśnie poczują się lepiej, możesz kontynuować. Jeśli bolesne uczucie nadal występuje, powinieneś odpocząć i rozważyć wizytę u lekarza.
- 3 Wypróbuj rozszerzenie tricepsa. Dobrze jest urozmaicić swój trening, nawet uderzając w te same mięśnie. Wyprost tricepsa jest podobny do kopnięcia hantlami i uderza w podobne mięśnie.
- Jeśli zaczynasz od prawej ręki, uklęknij prawym kolanem i trzymaj lewą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni. Pochyl się do przodu i unieś ramię z ciężarem. Następnie wyciągnij ramię prosto do tyłu w taki sam sposób, jak przy kopnięciu hantlami.
- Aby rozpocząć, wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
