Aerobik taneczny to świetny sposób na spalanie kalorii i możesz to zrobić w zaciszu własnego domu! Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, opanowanie kilku podstawowych ruchów i zrozumienie, jak zwiększyć intensywność, to świetny sposób na rozpoczęcie tańca aerobowego. Tylko upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń i że jesteś bezpieczny, pijąc wodę, usuwając przeszkody z przestrzeni i znając swoje ograniczenia.
Kroki
metoda jeden z 3: Nauka podstawowych ruchów
- jeden Marsz na miejscu. Ważne jest, aby rozgrzać się na początku treningu, aby podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć pompowanie krwi. Rozgrzewka to zwykle po prostu mniej intensywna wersja normalnego treningu, która trwa od około pięciu do 10 minut. Maszerowanie w miejscu to łatwy sposób na rozgrzanie mięśni i zwiększenie tętna.
- Aby maszerować w miejscu, stań w miejscu, a następnie zacznij maszerować, poruszając rękami w przód iw tył.
- Zrób to przez około trzy do pięciu minut.
- 2 Zrób biodro. Rolki biodrowe działają na mięśnie brzucha i również lekko rozciągają. Rozciąganie się przed treningiem nie zapobiegnie kontuzjom, ale może zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Wykonując obrót biodra przed wykonaniem trudniejszych ruchów, możesz być w stanie zgiąć swoje ciało bardziej, niż się spodziewałeś.
- Postaw stopy na ziemi, tak aby były rozstawione nieco bardziej niż na szerokość ramion, i lekko ugnij kolana. Następnie połóż dłonie na biodrach i poruszaj biodrami po okręgu. Robiąc to, mocno stój na ziemi.
- Powtórz ten ruch kilka razy, a następnie zmień kierunki.
- 3 Kucnij i pompuj rękami w kierunku ziemi. Przysiady działają na uda, ale możesz dodać trochę ruchu do przysiadu, aby zaangażować również górną część ciała. Spróbuj kucnąć tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni. Następnie zaciśnij dłonie w pięści i pompuj nimi w kierunku podłogi.
- Zmieniaj strony podczas pompowania ramionami w dół.
- Wykonuj ten ruch przez około jedną do dwóch minut.
- 4 Podbijaj łydki. Unoszenie łydek pomoże rozgrzać nogi i plecy. Aby wznosić łydki, stań na palcach i skacz lub truchtaj w miejscu. Możesz dodać unoszenie łydek do innych ćwiczeń, aby ćwiczyć kilka części ciała w tym samym czasie.
- Kiedy wykonujesz unoszenie łydek, ściśnij dłonie przed klatką piersiową.
- 5 Spróbuj bocznego chrupania kolan. Nie musisz leżeć na podłodze, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Możesz robić brzuszki podczas wstawania. Spróbuj stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż ręce za głową, tak jak gdybyś robił brzuszki na podłodze.
- Następnie unieś jedno kolano w kierunku boku ciała. Kiedy to robisz, powinieneś poczuć kurczenie się skosów. Twoje skośne mięśnie to mięśnie po stronie brzucha.
- Upewnij się, że zmieniasz strony po około 10 powtórzeniach.
- Możesz także pojedynczo zgniatać kolana w kierunku klatki piersiowej, aby pracować z przodu brzucha.
- 6 Rób łapówki. Odrzuty to świetny sposób na ćwiczenie tyłka podczas tańca aerobik. Zacznij od biegania w miejscu. Następnie kopnij piętą w kierunku swojego tyłka. Podczas biegania zmieniaj nogi.
- Możesz także dodać luźne loki na biceps podczas wykonywania łapówek. Zacznij od ramion po bokach i dłoni skierowanych na zewnątrz. Następnie podnieś rękę do ramienia i opuść ją z powrotem na bok. Na przemian między rękami.
- 7 Spróbuj sięgnąć ręką ponad głowę. Sięganie ramionami nad głowę również będzie ćwiczyć tył. Zacznij od wyciągnięcia lewej ręki w górę. Następnie lekko ugnij górną część ciała w prawo, gdy sięgasz w tym kierunku ręką. Powtórz z prawą ręką, ale tym razem sięgnij w lewo. Kiedy już to zrozumiesz, zacznij szybciej zmieniać ramiona.
- 8 Zrób kilka kopnięć osłem na stojąco. Kopnięcia na osiołku na stojąco rozgrzewają twój tyłek. Najpierw lekko przykucnij i pochyl górną część ciała do przodu. Trzymając plecy prosto, unieś jedną nogę, aby stać na jednej nodze. Kiedy będziesz gotowy, wyciągnij uniesioną nogę do tyłu, aż będzie równoległa do podłogi. Opuść nogę i powtórz kilka razy.
- Po wykonaniu kilku kopnięć osłem tą nogą, przełącz się na drugą nogę.
- Po kopnięciu osła spróbuj dodać ruch ramieniem. Odepchnij ręce za każdym razem, gdy odepchniesz nogę.
- 9 Obróć swoje ciało. Gdy twoje ciało będzie już przyjemne i rozgrzane po ruchu, możesz wypróbować kilka rolek na całe ciało. Te wolniejsze ćwiczenia będą obciążać mięśnie od klatki piersiowej do nóg. Aby wykonać przewrót, rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana i zacznij obracać biodrami i klatką piersiową.
- Możesz położyć ręce na biodrach lub podnieść ręce nad głową i również nimi poruszać.
- Spróbuj wykonać ruchy ciałem podczas wolniejszego utworu lub kiedy chcesz złapać oddech.
- 10 Skręć górną część ciała. Skręcenia górnej części ciała działają na mięśnie brzucha, a podniesienie kolana działa również na dolną część ciała. Aby wykręcić górną część ciała z uniesieniem kolana, rozstaw stopy na szerokość barków i unieś ręce i ramiona tak, aby były prawie równe z klatką piersiową. Następnie zacznij skręcać górną część ciała z boku na bok.
- Kiedy poczujesz się gotowy, aby dodać podniesienie kolana, zacznij liczyć i licząc do trzech, unieś kolano. Powtórz ten ruch około 10 razy z każdej strony.
- Jeśli nie możesz jeszcze unieść kolana, po prostu skup się na skręcie. Możesz też spróbować nieco przykucnąć, aby popracować nad nogami, zamiast wykonywać podnoszenie kolan.
- jedenaście Zrób chrupnięcie roweru na stojąco. Być może znasz chrupnięcie roweru, w którym kładziesz się na podłodze i naprzemiennie kierujesz kolana w kierunku klatki piersiowej, obracając górną część ciała w przeciwnym kierunku. Podczas wstawania możesz wykonać odmianę tego chrupania.
- Aby zrobić chrupnięcie na stojąco, połóż ręce za głową i rozstaw stopy na szerokość barków. Kiedy będziesz gotowy, unieś prawe kolano, jednocześnie przechylając górną część ciała do przodu i uderzając lewym łokciem w prawe kolano.
- Zrób to samo po przeciwnej stronie, tak aby lewe kolano dotykało prawego łokcia. Kontynuuj chrupanie przez minutę.
- 12 Spróbuj sięgnąć do długiego ramienia. Kiedy stoisz, przesuń jedną nogę do przodu. Wyciągając nogę przed siebie, sięgnij do stopy drugą ręką. Następnie opuść nogę i powtórz z drugą nogą i ramieniem. Reklama
metoda 2 z 3: Dodawanie intensywności
- jeden Dołącz kilka krótkich serii szybkich ruchów. Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie intensywności treningu aerobowego jest przyspieszanie od czasu do czasu. Nawet krótkie przyspieszenie raz na kilka minut może podnieść tętno i pomóc spalić więcej kalorii.
- Na przykład możesz spróbować pompować rękami trochę szybciej przez 30 sekund z każdych trzech minut. Lub spróbuj nieco szybciej podnieść kolana, wykonując boczne brzuszki kolan.
- 2 Dodaj skok. Innym dobrym sposobem na zwiększenie intensywności jest dodanie skoków do aerobiku tanecznego. Skakanie jest ćwiczeniem wymagającym dużego wysiłku i spala więcej kalorii niż ćwiczenia o niewielkim wysiłku. Na przykład skakanka spala ponad 1000 kalorii na godzinę dla osoby ważącej 200 funtów! Jeśli chcesz dodać skakanie do swojego aerobiku tanecznego, spróbuj dodać skok na końcu sekwencji ruchów.
- Na przykład, możesz zrobić pajęczyna między każdym bocznym chrzęstem kolan lub wskoczyć w powietrze po trzykrotnym opuszczeniu rąk w dół.
- 3 Włącz ramiona. Zamiast używać tylko nóg, zaangażuj również ramiona. Dodanie ruchu ramion do ruchu doda nieco intensywności, dzięki czemu spalisz więcej kalorii. Na przykład, możesz podnieść ręce nad głowę, wykonując przewroty ciałem i machać nimi. Lub dodaj cios, opuszczając nogę po podniesieniu nogi.
- 4 Zmień wzór. Wypróbowanie innego schematu może również pomóc w zwiększeniu intensywności treningu tanecznego aerobiku. Na przykład, zamiast robić 10 powtórzeń po jednej stronie ciała, spróbuj naprzemiennie tam iz powrotem. Lub wykonaj jeden-pojedynczy-podwójny wzór, wykonując jedno powtórzenie z każdej strony, a następnie dwa powtórzenia po jednej stronie.
- Po prostu upewnij się, że pracujesz równomiernie po obu stronach ciała.
- 5 Napnij mięśnie brzucha. Skurczenie mięśni rdzenia podczas tańca pomoże ci skuteczniej wzmocnić mięśnie rdzenia. Możesz kurczyć mięśnie brzucha, nie zdając sobie z tego sprawy, ale dobrze jest to sprawdzić.
- Aby zaangażować mięśnie rdzenia, spróbuj napiąć mięśnie brzucha, tak jakbyś używał ich do podciągania ciała w górę lub do oparcia się o kogoś, kto próbuje cię przepchnąć.
- Zaangażowanie mięśni rdzenia może być łatwiejsze, gdy ich używasz, na przykład podczas chrupania kolan w bok lub podczas kręcenia ciałem.
metoda 3 z 3: Ciesz się bezpiecznym treningiem
- jeden Noś odpowiedni sprzęt. Aerobik taneczny może różnić się od lekkiego do silnego, w zależności od tego, co czujesz się komfortowo. Z tych powodów powinieneś nosić dobrą parę trampek i ubranie, które będzie się poruszać wraz z Twoim ciałem. Dobrym pomysłem jest również noszenie stanika sportowego.
- Wypróbuj elastyczne materiały, takie jak lycra i spandex. Albo załóż luźne spodnie dresowe i t-shirt.
- 2 Zwolnij miejsce na trening. Możesz ćwiczyć aerobik taneczny w małej lub średniej przestrzeni, takiej jak salon lub sypialnia. Musisz jednak upewnić się, że masz otwartą, wolną przestrzeń do poruszania się. Jeśli są jakieś stoły lub krzesła, które mogą przeszkadzać, przed rozpoczęciem treningu przesuń je na boki pokoju.
- 3 Pić dużo wody. Ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas ćwiczeń, więc trzymaj w pobliżu szklankę lub butelkę wody. Pij trochę wody przed rozpoczęciem, podczas treningu i po jego zakończeniu.
- Będziesz musiał wypić od 1,5 do 2,5 szklanki wody, aby uzupełnić płyny utracone podczas pocenia się. Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością lub przez ponad godzinę, może być konieczne wypicie jeszcze większej ilości wody.
- 4 Przestań, jeśli poczujesz dyskomfort. Ćwiczenia fizyczne są dobre dla Ciebie, ale mogą powodować ból, jeśli się przemęczasz. Upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno i przestań, jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort.
- Na przykład, jeśli odczuwasz zadyszkę, ból w dowolnej części ciała lub czujesz się wyczerpany, natychmiast przerwij trening.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie ważę 95 kg. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, aby schudnąć do 60 kg bez chodzenia na siłownię? Cardio będzie najlepszym sposobem na szybkie zrzucenie wagi. Bieganie z pewnością pomoże! Nawet rozpoczęcie chodzenia kilka przecznic każdego dnia i zwiększanie dystansu o jedną przecznicę podczas każdej podróży sprawi, że udasz się we właściwym kierunku, podobnie jak taniec, pływanie i wszystko, co zwiększa tętno. Siatkówka to kolejna dobra opcja! Pamiętaj, że dieta jest głównym elementem utraty wagi, więc będziesz musiał zmniejszyć dzienne spożycie o około 500 kalorii.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Spróbuj wykonać aerobik taneczny przed lustrem, aby zobaczyć, czy wykonujesz ruchy poprawnie. Może to również sprawić, że będzie fajniej, ponieważ będziesz mógł zobaczyć, jak wyglądasz podczas tańca.
Reklama
