Jak zrobić zanurzenie na ławce

Kąpiel na ławce to ćwiczenie o średniej intensywności, które wykorzystuje wagę własnego ciała do wzmocnienia tricepsa. Spadki na ławce są dość łatwe do nauczenia i można je wykonywać prawie wszędzie, co czyni je świetnym ćwiczeniem dla miłośników ćwiczeń w domu. Należy pamiętać, że zanurzenie na ławce lub jakiekolwiek zanurzenie w tricepsie może być bardzo trudne dla ramion, dlatego przed przystąpieniem do zanurzania należy porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli wcześniej doznałeś kontuzji ramion. Dodaj do swoich treningów zanurzenia na ławce, jeśli szukasz nowych sposobów na wzmocnienie i ujędrnienie ramion.



Część jeden z 3: Wchodzenie w pozycję wyjściową

  1. Obraz zatytułowany Zrób zanurzenie na ławce - krok 1

    jeden Znajdź ławkę, której będziesz używać do zanurzania na ławce. Preferowana jest zwykła ławka do ćwiczeń, ale możesz również użyć szerokiego krzesła lub kanapy, jeśli nie masz dostępu do ławeczki do ćwiczeń. Upewnij się, że wszystko, czego używasz do ławki, ma co najmniej taką samą szerokość jak ramiona i jest całkowicie stabilne.
    • Wszystkie siłownie mają ławki do ćwiczeń i można je również kupić online lub w większości sklepów fitness lub dużych sklepów z pudełkami.
    • Cały ciężar będziesz umieszczać po jednej stronie ławki, więc upewnij się, że czegokolwiek użyjesz, nie przewróci się.
  2. Obraz zatytułowany Zrób zanurzenie na ławce - krok 2

    2 Chwyć krawędź ławki rękami. Połóż dłonie na krawędzi ławki, jedną ręką po obu stronach bioder. Twoje dłonie powinny być opuszczone, czubki palców skierowane do przodu i w kierunku podłogi, a kciuki obok bioder.
  3. 3 Podnieś tyłek z ławki. Użyj ramion, aby podnieść tyłek i zejść z ławki. Mocno chwyć krawędź ławki, prostując ręce i wyciągając nogi do przodu, aby kolana nie były już zgięte. Stań lekko na zewnątrz, tak aby tyłek znajdował się przed ławką. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
  4. Obraz zatytułowany Zrób zanurzenie na ławce - krok 4

    4 Wypróbuj trudniejszą wersję kąpieli na ławce. Aby zwiększyć trudność, wykonaj to ćwiczenie ze stopami opartymi na innej ławce lub krześle zamiast na podłodze. To doda większej wagi do podnoszenia tricepsa, co skutkuje bardziej intensywnym treningiem. Upewnij się, że druga ławka lub krzesło, na którym opierasz stopy, jest solidna, w przeciwnym razie może się przewrócić. Reklama

Część 2 z 3: Wykonanie ćwiczenia

  1. jeden Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Zrób wdech, opuszczając ciało w kierunku podłogi i zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi. Powinieneś mieć kąt prosty między ramionami a przedramionami, a pośladek powinien znajdować się kilka cali nad ziemią.
    • Trzymaj łokcie skierowane do tyłu, zamiast na boki, podczas całego ruchu. Twoje przedramiona powinny zawsze być prostopadłe do podłogi.
    • Jeśli jesteś początkującym, zacznij od zmniejszenia stopnia obniżenia się. Pozwoli to również tkankom łącznym Twoich ramion (ścięgnom i więzadłom) na zbudowanie siły, dzięki czemu z czasem i ćwiczeniami będą mogły ostatecznie wspierać pełny zakres ruchu aż do zgięcia 90 stopni.
  2. 2 Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyprostuj ramiona, aby powoli podnieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje nogi powinny pozostać nieruchome. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej wykonasz jedno powtórzenie zanurzenia na ławce.
    • Upewnij się, że trzymasz ramiona do tyłu i wyprostowane. Ramiona będą chciały się potoczyć do przodu, ale naraża je to na ryzyko kontuzji. Zanim zaczniesz, zaciągnij romby, ściągając łopatki razem z tyłu. Pomoże to utrzymać ramię w bezpiecznej pozycji.
  3. 3 Powtórz ćwiczenie. Powinieneś spróbować wykonać od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia w serii. Zacznij od zrobienia dwóch zestawów zanurzeń na ławce podczas każdego treningu. Gdy poczujesz, że możesz to z łatwością wykonać, przejdź do trzech serii po 10 do 15 powtórzeń, a następnie do czterech serii.
    • To powinno być trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli jest to zbyt łatwe, należy zwiększyć liczbę powtórzeń lub zestawów.
    Reklama

Część 3 z 3: Widząc wyniki

  1. jeden Zanurzaj ławeczkę dwa do trzech dni w tygodniu. Aby zacząć widzieć wyniki w tricepsie, staraj się dodawać do treningów zanurzenia na ławce dwa do trzech dni w tygodniu. Trzymaj się tego schematu ćwiczeń przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni.
    • Aby uzyskać szybsze rezultaty, zwiększ liczbę serii i / lub razy w tygodniu wykonujesz to ćwiczenie.
    • Dipy na ławce to świetny dodatek do każdego treningu, więc nie przestawaj ich robić po sześciu do ośmiu tygodniach. Jeśli nie chcesz, aby twój triceps nabrał masy, zacznij rzadziej robić spadki na ławce po sześciu do ośmiu tygodniach.
  2. 2 Daj sobie spokój. Podnoszenie ciężarów w rzeczywistości uszkadza włókna mięśniowe, co powoduje ból po treningu. Dlatego ważne jest, abyś odpoczął przez 48 godzin przed powrotem do nich. W te dni odpoczynku Twoje mięśnie się odbudowują - i kiedy stają się silniejsze.
    • Aby to zrobić, obracaj swoje treningi. Na przykład, wykonuj ćwiczenia ramion i klatki piersiowej w poniedziałek, ćwiczenia nóg i pośladków we wtorek, ćwiczenia tułowia i pleców w środę, z powrotem na ramiona i klatkę piersiową w czwartek oraz z powrotem na nogi i pośladki w piątek.
  3. Obraz zatytułowany Zrób zanurzenie na ławce - krok 10

    3 Śledź swoje postępy. Czasami trening może być zniechęcający, jeśli czujesz, że nie widzisz wyników. Ponieważ codziennie patrzysz w lustro, nie zobaczysz swoich postępów, tak jak inni ludzie. Rozważ udokumentowanie swoich postępów za pomocą zdjęć.
    • Zrób zdjęcie `` przed '' na początku swojej przygody z kąpielą na ławce. Upewnij się, że zdjęcie zostało zrobione pod kątem, który pokazuje część ciała (w tym przypadku tył ramion), nad którą pracujesz.
    • Rób zdjęcia co tydzień pod tym samym kątem.
    • Przejrzyj swoją kolekcję zdjęć, gdy poczujesz zniechęcenie, a będziesz mógł zobaczyć postępy, jakie robisz.
    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Co jeszcze mogę zrobić, aby wzmocnić mięśnie tricepsa? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Odpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Ważną rzeczą do rozważenia podczas budowania tricepsa jest to, że składa się on z trzech głów, co oznacza, że ​​musisz trenować je z różnych pozycji i pod różnymi kątami, aby uzyskać optymalny rozwój. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na triceps to wyciąganie linek napowietrznych, pompki na triceps z liną i wyciskanie na ławce z zaciskiem.
  • Pytanie Czy zanurzenia na ławce działają na pośladki i uda? Michele Dolan
    Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan Odpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Odrobina pracy pośladków, mięśni brzucha i ud ma wpływ na stabilizację dolnej części ciała, zwłaszcza podczas stawiania stóp na piłce stabilizującej; jednak, aby dobrze ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe, pośladki muszą znajdować się wyżej, unosząc się w górę, aby biodra były na poziomie klatki piersiowej. Zrobienie tego podczas zanurzenia na triceps zmusiłoby ramiona i barki do nadmiernego wyprostu, a nie do bezpiecznej pozycji. Wypróbuj most, który ma podobne ułożenie ciała do zanurzenia, aby uzyskać pracę pośladków i ścięgien podkolanowych.
  • Pytanie Mam szczupłe ciało. Potrzebuję treningu całego ciała (bez specjalistycznego sprzętu), aby uzyskać ogólną sprawność i trochę siły mięśni. Co mogę zrobić? Dipy na triceps na ławce to niezwykle proste ćwiczenie, które ma dużą różnorodność wariantów dla różnych sił. Filmy wideo wszystkich ich odmian można łatwo znaleźć w Internecie, przeprowadzając niewielkie wyszukiwanie.
  • Pytanie Czy to źle, gdy cofam ramię i miednicę przed ramię? Powinieneś starać się, aby tułów był jak najprostszy względem ziemi, więc trzymaj miednicę do tyłu.
  • Pytanie Moje ramiona są zwiotczałe i chcę je wyszczuplić. Czy spadki na triceps pomogą mi w uzyskaniu szczuplejszych ramion? Jeśli tak, to ile powtórzeń i zestawów mam zrobić? Czy muszę to robić codziennie? Mzm555 Top Answerer Zależy od tego, jak twoje ciało buduje mięśnie i traci tłuszcz, ale zazwyczaj trening siłowy i budowanie mięśni ramion (bicepsy, tricepsy, przedramiona, mięśnie naramienne) pomaga zredukować tłuszcz w ramionach. Loki na biceps, zanurzenia na triceps, wyciskanie na ławce i unoszenia boczne są dobre do wzmacniania i budowania mięśni ramion. Celuj w 6-7 powtórzeń z wygodnym, ale wymagającym ciężarem, przez około 2-3 serie. Każdego tygodnia spędź około jednego dnia na innej grupie mięśni - 1 dzień na mięśnie naramienne, 1 dzień na klatkę piersiową, 1 dzień na biceps i triceps, 1 dzień na nogi itp.
  • Pytanie Ile mam zacząć robić? Dwa zestawy po dziesięć? Nie ma liczby powtórzeń w treningu oporowym. Pracuj nad chwilową niewydolnością mięśni (MMF), regeneruj się i powtórz.
Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

  • Korzyści z tych ćwiczeń to zwiększona siła i elastyczność tricepsa.
  • Ponieważ zanurzenia na ławce wymagają dużo energii, najlepiej jest robić to na początku treningu. Umożliwi to maksymalne wykorzystanie treningu bez nadmiernego zmęczenia.
  • Aby uczynić to ćwiczenie mniej wymagającym, nie obniżaj się do pełnych 90˚. Zamiast tego zatrzymaj się mniej więcej w połowie drogi.
  • Ponownie miej wyprostowane ramiona podczas całego ćwiczenia. Wiele osób ma skłonność do pochylania ramion do przodu podczas zanurzeń. Przypomnij sobie, aby łopatki były nieco odsunięte, angażując mięśnie romboidalne między łopatkami.
  • Jeśli ćwiczysz w domu, kąpiel działa naprawdę dobrze z rękami ułożonymi z boku wanny!

Reklama

Ostrzeżenia

  • Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli wcześniej doznałeś kontuzji ramion, ponieważ zanurzenie na ławce (lub jakikolwiek inny skok na triceps) może nie być dla Ciebie odpowiednie. Zacznij ostrożnie, zmniejszając zakres ruchu. Powoli przez tygodnie, stopniowo zwiększaj zakres ruchu, aż do zgięcia łokcia pod kątem 90 stopni. W porządku, jeśli nigdy nie osiągniesz 90 stopni.
Reklama

Rzeczy, których potrzebujesz

  • Ławka do ćwiczeń (lub dwie, jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze)
  • Ręcznik (opcjonalnie)
  • woda

Najczęściej Problemy

Jak wyleczyć napięcie mięśni żeber. Naprężenie mięśnia żebra może utrudniać poruszanie się i głębokie oddychanie bez bólu. Nadwyrężenie oznacza, że ​​mięsień został nadmiernie rozciągnięty, nienaturalnie naciągnięty lub częściowo zerwany. Może się to zdarzyć, jeśli ...



Rakiety ilustrują trzecią zasadę dynamiki Newtona: „Na każde działanie zachodzi równa i przeciwna reakcja”. Pierwszą rakietą mógł być drewniany gołąb o napędzie parowym, wynaleziony przez Archytasa z Tarentum w IV wieku ...



Eugenie Bouchard i Paula Badosa spotkają się w sobotę w półfinale Istanbul Open. Badosa prowadzi w bezpośrednim pojedynku 1-0 nad wchodzącym w mecz Bouchardem.



Premiera 19 sezonu „The Voice” w poniedziałek, 19 października. Oto jak bezpłatnie oglądać transmisję na żywo z programu.