Istnieje wiele łatwych kroków, które możesz podjąć, aby wybrać zdrowe porcje dla swoich dzieci. Wielkość porcji będzie się różnić w zależności od wieku Twojego dziecka. Na przykład dziecko w wieku od 2 do 3 lat będzie potrzebowało tylko połowy porcji zalecanej dla osoby dorosłej. W ten sposób nie tylko utrzymasz ich zdrowie, ale także nauczysz ich, jak dokonywać najlepszych wyborów w przyszłości. Dowiedz się, jak rozpoznać zdrową porcję i używać przedmiotów codziennego użytku, aby łatwiej wyobrazić sobie zdrową porcję. Upewnij się, że Twoje dziecko otrzymuje zalecane porcje i porcje każdej grupy żywności dla jego wieku, płci i poziomu aktywności. Skonsultuj się z pediatrą, aby dopasować najlepszy, najbardziej szczegółowy plan posiłków.
Kroki
metoda jeden z 3: Poznanie rozmiarów zdrowych porcji
- jeden Użyj zwykłych przedmiotów do opisania zdrowych rozmiarów porcji. Łatwiej jest porównać wielkość porcji z przedmiotami codziennego użytku, zwłaszcza w przypadku żywności, która jest mierzona masą lub objętością, a nie liczbą. Pomoże Ci to nauczyć dziecko, jak dobierać dla siebie najlepsze wielkości porcji.
- Na przykład chleb można policzyć według kromki, a jedna kromka to jedna porcja.
- Pomyśl o porcji wołowiny lub drobiu o wielkości od dwóch do trzech uncji (57 do 85 g) jako talii kart. Porcja ryby jest wielkości książeczki czekowej.
- W przypadku większości potraw mierzonych objętościowo, ilość wielkości piłki do baseballu to jedna filiżanka (240 ml).
- Owoce i warzywa mogą się różnić: jedno jabłko może być większe od drugiego lub możesz podawać warzywa posiekane lub w sałatce. Pomyśl o jednej porcji owoców jako o wielkości piłki tenisowej. Pomyśl o porcji warzyw jako wielkości piłki baseballowej.
- Porcja tłuszczów i olejów, podobnie jak masło, ma rozmiar znaczka pocztowego.
- 2 Przygotuj posiłki w zdrowych proporcjach. Staraj się podawać posiłki nie tylko dobrze porcjowane, ale także o najzdrowszych proporcjach z każdej grupy. Ogólnie rzecz biorąc, połowa każdego posiłku powinna składać się z owoców lub warzyw, jedna czwarta powinna stanowić zboża, a ostatnia czwarta powinna stanowić chude białko.
- Na przykład obiad o odpowiednich proporcjach dla dziesięciolatka może składać się z porcji mieszanych warzyw wielkości piłki baseballowej, kawałka grillowanej piersi kurczaka wielkości talii kart i porcji brązowego ryżu o połowę mniejszą niż baseball .
- 3 Mniejsze posiłki podawaj o regularnych porach każdego dnia. Powinieneś podawać mniejsze porcje w ciągu trzech posiłków i kilka przekąsek, zamiast próbować pakować wymagania żywieniowe w większe porcje. Regularne posiłki i przekąski rozprowadzane w ciągu dnia pomogą Twojemu dziecku utrzymać poziom energii. Zdrowe wielkości porcji są również łatwiejsze dla ich rozwijającego się układu pokarmowego.
- Zdrową przekąską może być mały kawałek owocu, 12 niesolonych migdałów lub kilka pełnoziarnistych krakersów z porcją masła orzechowego wielkości piłki do ping-ponga.
- Jeśli Twoje dziecko łatwo się najedzie, podzielenie jego potrzeb żywieniowych na mniejsze posiłki i przekąski pomoże Ci upewnić się, że zaspokaja jego codzienne potrzeby.
- 4 Zwróć uwagę na duże porcje w restauracjach. Kiedy ty i twoja rodzina jesteście poza domem, szukajcie dużych porcji. W ciągu ostatnich kilku dekad wielkość porcji w restauracjach w Stanach Zjednoczonych podwoiła się.
- Spróbuj podzielić się posiłkami lub zapakować połowę posiłku do domu.
- Wizualizacja zdrowych rozmiarów porcji jako przedmiotów codziennego użytku pomoże Tobie i Twojemu dziecku trzymać się swoich celów żywieniowych, nawet gdy jesteś poza domem.
- 5 Skonsultuj się z pediatrą Twojego dziecka. Postępowanie zgodnie z podstawowymi wskazówkami pomoże Ci zaplanować posiłki dziecka, ale nie wahaj się skorzystać z pomocy pediatry. Mogą pomóc Ci określić, czy Twoje dziecko ma szczególne potrzeby żywieniowe lub czy ma niedobory. Ponadto mogą pomóc w dostosowaniu planu posiłków dziecka do jego poziomu aktywności.
- Poinformuj pediatrę o diecie Twojego dziecka i zapytaj, czy ma jakieś konkretne zalecenia. Możesz zapytać: „Czy widzisz jakieś oznaki, że moje dziecko nie ma wystarczającej ilości określonych składników odżywczych? Czy ich BMI (wskaźnik masy ciała) jest odpowiedni dla ich wieku, wzrostu i płci?
- Pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich nadchodzących zmianach w poziomie aktywności. Możesz na przykład zapytać pediatrę: „Za kilka tygodni Sam zaczyna grać w piłkę nożną. Czy polecacie mi posiłki o większej kaloryczności, większych porcjach lub o szczególnych wartościach odżywczych?
metoda 2 z 3: Zbieranie zdrowych porcji dla małych dzieci
- jeden Naucz swoje dziecko wybierania zdrowych porcji. Zacznij wcześnie uczyć swoje dziecko, jak rozpoznać zdrową wielkość porcji i jak samodzielnie się serwować. W wieku niemowlęcym prezentuj im łyżki lub miarki o różnych rozmiarach i zapytaj, która jest większa, a która mniejsza. Przyzwyczaj je do porównywania rozmiarów porcji ze znanymi przedmiotami, takimi jak piłki baseballowe lub talie kart.
- 2 Oferuj sześć porcji ziaren dziennie. Dzieci poniżej dziesiątego roku życia powinny spożyć około sześciu porcji ziaren, z czego co najmniej połowa powinna stanowić pełne ziarna. Poszukaj chleba, makaronów i płatków zbożowych oznaczonych jako pełnoziarniste.
- Wartością dnia zbóż może być: porcja pełnoziarnistych płatków zbożowych lub płatków owsianych wielkości piłki baseballowej na śniadanie, kanapka (z dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba) na lunch i porcja makaronu wielkości baseballu do obiadu.
- Należy pamiętać, że wielkości porcji podane na opakowaniu mogą nie zawsze być odpowiednie dla młodszych dzieci. Na przykład dziecko w wieku od 2 do 3 lat będzie potrzebowało tylko połowy porcji wskazanej dla osoby dorosłej. W razie potrzeby dostosuj wielkość porcji do swojego dziecka.
- Upewnij się, że nauczyłeś swoje dziecko, jak rozpoznawać, kiedy jest pełne i pozwalać mu przestać jeść, gdy się najedzie.
- 3 Upewnij się, że Twoje dziecko zjada ich warzywa. Młodsze dzieci (w wieku od 2 do 6 lat) potrzebują trzech porcji warzyw dziennie, a starsze (w wieku od 7 lat) - cztery porcje warzyw dziennie. Staraj się mieszać warzywa, które podajesz, według koloru i rodzaju.
- Innymi słowy, staraj się podawać kombinację zielonych warzyw liściastych (sałata, jarmuż lub brokuły), warzyw pomarańczowych (marchew, papryka lub kabaczek) i roślin strączkowych (fasola lub groszek). Ty i Twoja rodzina nie musicie mieć wszystkich grup warzywnych każdego dnia, ale starajcie się mieć przynajmniej część każdego tygodnia.
- Dzienna wartość warzyw według wielkości porcji może wynosić: 3/4 szklanki (180 ml) soku warzywnego (np. Pomidorowego) do śniadania, porcja mieszanki zielonej sałaty lub marchewki do obiadu w rozmiarze piłki baseballowej oraz ilość squasha lub średniej wielkości batatów do obiadu.
- 4 Nakarm swoje dziecko owocami jako zdrową przekąską. Twoje dziecko poniżej dziesiątego roku życia potrzebuje dwóch porcji owoców dziennie. Owoce oferują doskonałe opcje na południowe przekąski lub można je łatwo dodać do śniadań.
- Jabłko, pomarańcza lub gruszka wielkości piłki tenisowej liczy się jako porcja owoców. Kubek (240 ml) 100% soku owocowego również wystarczy. Zmieszanie 1/2 szklanki (120 ml) rodzynek lub suszonej żurawiny z płatkami owsianymi na śniadanie również liczy się jako porcja owoców.
- 5 Idź na dwie porcje niskotłuszczowego nabiału. Twoje młodsze dziecko (w wieku od 2 do 6 lat) będzie potrzebowało dwóch porcji nabiału dziennie, a starsze dzieci (w wieku 6 lat i więcej) będą potrzebować dwóch do trzech porcji nabiału dziennie. Porcja nabiału to jedna szklanka mleka lub jogurtu lub 1 uncja sera. Aby uzyskać najzdrowsze opcje, wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i jogurt.
- 6 Dołącz 5 uncji (142 g) białka. Młodsze dzieci (w wieku od 2 do 6 lat) powinny spożywać dwie porcje białka dziennie, które powinny w sumie stanowić 5 uncji. Starsze dzieci powinny spożywać dwie porcje białka dziennie, które w sumie stanowią 6 uncji. Najlepszym źródłem białka są chude mięso i fasola.
- Dzienne białko według wielkości porcji może być kawałkiem kurczaka wielkości talii na lunch i kawałkiem grillowanej ryby wielkości książeczki czekowej na obiad. Inne zdrowe porcje białka obejmują masło orzechowe wielkości piłki do ping-ponga, jedno jajko i 12 niesolonych migdałów, z których każdy odpowiada około jednej piątej dziennego zapotrzebowania na białko młodszego dziecka.
metoda 3 z 3: Zwiększanie wielkości porcji dla starszych dzieci
- jeden Daj starszemu dziecku dziewięć porcji zboża. Twój preteen lub nastolatek będzie potrzebował dodatkowych trzech porcji ziaren dziennie. W zależności od apetytu, możesz zwiększyć o połowę porcje ryżu lub makaronu na obiad i kolację, aby zaspokoić ich potrzeby.
- Możesz również podać więcej pełnoziarnistych przekąsek w ciągu dnia. Spróbuj nakłonić ich do zjedzenia co najmniej pięciu pełnoziarnistych krakersów lub mini bajgla.
- 2 Upewnij się, że jedzą co najmniej cztery porcje warzyw. Twoje starsze dziecko będzie potrzebowało dodatkowej porcji warzyw. Dodatkowa szklanka soku warzywnego, większa porcja sałatki do obiadu lub dodanie wegetariańskiej przekąski, takiej jak marchewkowe paluszki, mogą pomóc spełnić ich wymagania.
- Pamiętaj, aby zmieniać rodzaje warzyw, które spożywają.
- 3 Idź na minimum trzy porcje owoców. Możesz pomóc starszemu dziecku w zwiększeniu zapotrzebowania na owoce, dodając owoce do przekąsek, pijąc więcej soku lub dodając owoce do opcji śniadaniowych.
- Pokrój banana w płatki śniadaniowe, aby uzyskać wyjątkowo zdrową porcję owoców. Spróbuj dodać pojemnik z musem jabłkowym do obiadu. Niech zjedzą dużą pomarańczę jako przekąskę po szkole.
- 4 Wybierz trzy porcje niskotłuszczowego nabiału. Dodatkowa szklanka mleka to najłatwiejszy sposób na uzyskanie dodatkowej porcji nabiału. Kilka plasterków sera lub porcja o wielkości około połowy piłki tenisowej na przekąskę doda potrzebną porcję. Możesz również poprosić ich o zjedzenie pojemnika jogurtu jako przekąski.
- Najzdrowsze źródła produktów mlecznych to produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
- 5 Zwiększ całkowite spożycie białka do sześciu uncji (170 g). Możesz zwiększyć każdą porcję białka w porze lunchu i kolacji o pół uncji (14 g), aby spełnić dodatkowe wymagania starszego dziecka. Inne zdrowe porcje, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko, to dodatkowa miarka masła orzechowego lub hummusu wielkości piłki do ping-ponga. Przekąska niesolonych orzechów, takich jak 12 migdałów lub 24 pistacje, również pomoże dziecku uzyskać dodatkowe białko.
- 6 Dostosuj wielkość porcji do poziomu aktywności Twojego dziecka. Wytyczne dotyczące wielkości porcji są generalnie przeznaczone dla dzieci, które otrzymują zalecane od 30 do 60 minut ćwiczeń dziennie. JeśliTwoje dziecko uprawia sportlub jest bardziej aktywny, będzie potrzebował dodatkowej porcji lub dwóch z każdej grupy żywności, w zależności od ich wieku, płci i poziomu aktywności.
- Ich pediatra może pomóc Ci określić najlepszą ilość każdej grupy żywności. Należy pamiętać, że karmienie ich większą liczbą posiłków i przekąsek między posiłkami, a nie jednym lub dwoma większymi posiłkami, jest lepsze dla ich metabolizmu i poziomu energii.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
