Praca za kierownicą i przy komputerze może ograniczać i napinać klatkę piersiową, skracając mięśnie piersiowe i hamując elastyczność i zakres ruchu ramion i klatki piersiowej. Napięte mięśnie piersiowe mogą zapewnić zaokrąglone ramiona, co z kolei może nadwyrężyć plecy. Oprócz ćwiczeń rozciągających, które otwierają klatkę piersiową i kierują się szczególnie na mięśnie klatki piersiowej, pomocne może być również aktywne działanie nad poprawą postawy.
Kroki
metoda jeden z 3: Izolowanie mięśni piersiowych
- jeden Oprzyj ramię o ścianę, aby rozciągać jedną klatkę piersiową na raz. Stań w drzwiach lub na końcu ściany w rozstawionej pozycji z jedną nogą przed drugą. Twoja przednia stopa powinna być najbardziej oddalona od ściany. Oprzyj dłoń i przedramię o ścianę, łokciem pod odpowiednim kątem, tak aby przedramię było prostopadłe do ciała. Naciśnij klatkę piersiową przez otwartą przestrzeń, aż poczujesz rozciągnięcie. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, oddychając głęboko, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Przesuwanie ramienia wyżej lub niżej na ścianie pozwala rozciągnąć różne części klatki piersiowej.
Zmiana: Jeśli uda Ci się znaleźć wystarczająco wąskie drzwi, możesz rozciągnąć obie strony jednocześnie. Rozstaw stopy na szerokość bioder, zamiast stosować postawę rozłożoną.
- 2 Rozciągnij po obu stronach leżącym odcinkiem piersiowym. Połóż się na plecach z palcami splecionymi za głową i łokciami do góry. Powoli opuść oba łokcie do tyłu, aby rozłożyć ramiona. Opuść się, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, oddychając głęboko. Wykonuj 2-3 powtórzenia tego odcinka kilka dni w tygodniu.
- Na przykład możesz wykonać 3 powtórzenia odcinka w poniedziałki, środy i piątki.
- Utrzymuj wolne i delikatne ruchy - nie po prostu opuść łokcie na podłogę. Miej cierpliwość i nie idź dalej niż możesz bez bólu.
- 3 Wciągnij ręcznik za plecy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rozluźnionymi ramionami. Trzymaj ręcznik za plecami, ściskając jeden koniec w każdej dłoni, łokcie prosto. Odciągnij ręce do tyłu, aż ramiona będą otwarte i wyprostowane oraz poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Utrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie rozluźnij pozycję. Wykonuj 2-3 powtórzenia kilka razy w tygodniu.
- Na przykład możesz wykonać 3 powtórzenia tego odcinka w poniedziałki, czwartki i soboty.
- Oddychaj równomiernie i głęboko, trzymając się rozciągnięcia, wdychając przez nos i wydychając przez usta.
- Możesz również wykonać ten odcinek, trzymając ręce za plecami, jeśli masz wystarczającą swobodę ruchów.
metoda 2 z 3: Otwieranie klatki piersiowej
- jeden Trzymaj łokcie za plecami, aby szybko się rozciągnąć. Z pozycji siedzącej lub stojącej, opuść ramiona po bokach, dociskając ramiona do dołu i do tyłu, tak aby łopatki były schowane wzdłuż kręgosłupa. Ściśnij łopatki, gdy sięgasz rękami za plecy, chwytając przeciwległe łokcie. Twoje łokcie powinny być ustawione pod kątem prostym. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Jeśli siedzisz, użyj krzesła na odpowiedniej wysokości, abyś mógł usiąść na krawędzi ze stopami płasko na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni. Jeśli stoisz, rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Możesz zrobić to szybkie rozciąganie za każdym razem, gdy poczujesz ucisk w klatce piersiowej. To dobra kontratak, jeśli robiłeś coś, co wymagało od ciebie garbienia się.
- 2 Sięgnij nad głowę, aby rozciągnąć klatkę piersiową i ramiona. Przełóż palce za głową, zginając łokcie. Powoli unieś ręce nad głowę, trzymając splecione palce. Delikatnie ściśnij łopatki i odwróć łokcie i dłonie do tyłu. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
- Możesz to zrobić w pozycji siedzącej lub stojącej. Upewnij się, że twoje ciało jest stabilne i że masz właściwą postawę.
- Podnoszenie rąk na różne wysokości rozciąga różne części ramion i klatki piersiowej. Wypróbuj różne wysokości, które znajdują się w Twoim zakresie ruchu, aby poeksperymentować.
- 3 Podnieś klatkę piersiową z rękami za plecami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i oplec palce za plecami. Opuść ramiona i plecy oraz uniesioną klatkę piersiową. Wyprostuj ramiona i pociągnij je za sobą, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie delikatnie zwolnij.
- Wykonuj głęboki wdech przez nos i wydech przez usta podczas rozciągania. Nie rozciągaj się dalej, jeśli nie możesz przez nią oddychać lub jeśli czujesz ból w klatce piersiowej.
- 4 Wypróbuj pozę wielbłąda, aby zwiększyć zakres ruchu. Uklęknij na podłodze z rękami w talii i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij rękami do pięt, a następnie wypchnij biodra do przodu, odchylając głowę do tyłu. Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund, a następnie powoli zwolnij. Pracuj aż do 30-sekundowego wstrzymania. Powtórz trzymanie 2-3 razy podczas rutyny rozciągania dwa razy w tygodniu.
- Poruszaj się tylko przez tę pozę tak daleko, jak możesz bez bólu. jeśli masz problemy z oddychaniem z głową do tyłu, możesz trzymać brodę wciśniętą w klatkę piersiową.
- Możesz ułożyć czubki stóp płasko na podłodze lub wsunąć palce u nóg. Wsunięcie palców u nóg nieco ułatwia pozę, ponieważ pięty są bliżej Ciebie.
Modyfikacja: Jeśli nie możesz sięgnąć do pięt, możesz położyć ręce na dolnej części pleców. Skoncentruj się na otwieraniu klatki piersiowej, a nie na wysiłku sięgania tak daleko, jak to tylko możliwe.
instrukcje dotyczące ortezy łokcia as
- 5 Użyj pozycji łuku, aby otworzyć cały przód ciała. Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami przy klatce piersiowej i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie rdzenia i odchyl ramiona do tyłu, tak aby łopatki były schowane po obu stronach kręgosłupa. Zegnij kolana i sięgnij do tyłu, aby chwycić dłońmi czubki stóp. Kopnij stopy w dłonie, unosząc klatkę piersiową. Utrzymaj odcinek i napięcie między ramionami i ciałem przez 15 sekund, a następnie powoli opuść na podłogę. Rozciągnij się do 30 sekund i powtarzaj 2-3 razy dwa razy w tygodniu.
- Jest to pośrednia pozycja jogi, więc może zająć trochę czasu. Nie próbuj tego robić, jeśli nie możesz głęboko oddychać podczas rozciągania. Samo sięgnięcie do tyłu i przytrzymanie stóp, jednocześnie trzymając uda na podłodze, pomoże również otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć klatkę piersiową.
- 6 Zrób pozę dziecka, aby otworzyć klatkę piersiową. Uklęknij na kolanach, opierając czubki stóp na podłodze i dotykając palcami stóp. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na macie przed sobą. Pochyl się w kierunku podłogi, wyciągając ręce przed siebie. Oprzyj brzuch na udach, a czoło na podłodze. Przytrzymaj pozę przez 15 sekund, pracując do 30 sekund. Powtórz ten odcinek 2-3 razy dwa razy w tygodniu.
- Istnieją dwie możliwości ustawienia ramion podczas tego rozciągania. Najczęstszym sposobem jest wyciągnięcie rąk przed siebie z dłońmi na podłodze. Inną opcją jest umieszczenie rąk po bokach z dłońmi skierowanymi do góry.
- Jeśli oparcie czoła na podłodze jest dla Ciebie niewygodne lub chcesz to zmienić, odwróć głowę na bok i oprzyj policzek o podłogę. Tylko pamiętaj, aby wyłączyć policzek na podłodze.
- 7 Spróbuj pompek szkaplerzowych, aby wzmocnić mięśnie piersiowe i stabilizatory ramion. Zacznij w pozycji push-up lub deski, z dłońmi bliżej siebie, tak aby znajdowały się mniej więcej w jednej linii z łopatkami, a nie na zewnątrz ramion. Ściśnij łopatki, nie zginając rąk, a następnie zwolnij. Wykonaj 1 serię po 10 powtórzeń, aby rozpocząć, stopniowo zwiększając, aż będziesz mógł wykonać 2 do 3 zestawów.
- To ćwiczenie świetnie nadaje się do rozciągania i wzmacniania mięśni piersiowych i stabilizatorów ramion. Ponadto ćwiczenie to może spowodować cofnięcie szkaplerza, jeśli wykonujesz je regularnie.
- Silniejsze mięśnie łopatki pomogą Ci utrzymać ramiona do tyłu i zmniejszyć skłonność do garbienia się lub zaokrągleń ramion.
metoda 3 z 3: Poprawa swojej postawy
- jeden Pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Zgarbione lub zaokrąglone ramiona mogą wynikać z napiętych mięśni piersiowych. Im bardziej się garbisz, tym mocniejsze będą twoje mięśnie klatki piersiowej. Aby poprawić swoją postawę, ćwicz obracanie łopatek w dół i do tyłu, tak aby łopatki były ustawione wzdłuż obu stron kręgosłupa.
- Poprawa postawy wymaga czasu i wysiłku, zwłaszcza jeśli nawyk garbienia się jest zakorzeniony. Miej do siebie cierpliwość.
Wskazówka: Ustaw przypomnienia na komputerze lub smartfonie, aby kilka razy w ciągu dnia sprawdzić swoją postawę. Zwróć uwagę na to, jak siedzisz i jakie są ułożenie ramion.
- 2 Ćwicz deski, aby wzmocnić swój rdzeń. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś palce na palce, tak aby ciało przebiegało prostą linią od ramion do pięt. Spróbuj przytrzymać przez 30 sekund, a następnie opuść na podłogę.
- Deski mogą być trudne, jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś. Możesz zacząć od ugięcia kolan, zamiast podchodzić na palce.
- Spróbuj stopniowo zwiększać ilość czasu, w którym możesz trzymać deskę, ale idź tylko tak długo, jak długo możesz nadal głęboko oddychać. Nie wstrzymuj oddechu na desce.
- 3 Użyj rozciągnięcia słupka bramki, aby zresetować ramiona. Weź ręcznik, pasek lub skakankę i trzymaj ją obiema rękami, każdą ręką na każdym końcu tak, aby twoje dłonie były rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion, a dłonie skierowane w dół przed sobą. Podczas wdechu unieś ręce nad głowę. Podczas wydechu opuść łokcie, aż znajdą się pod kątem prostym, a ramiona będą ustawione prostopadle do ciała. Podczas wdechu sięgnij rękami do góry, a następnie ponownie opuść. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń.
- Ruszaj się z oddechem i zejdź tak daleko, jak możesz bez bólu. Rozluźnij ramiona z łopatkami schowanymi wzdłuż obu stron kręgosłupa.
- Ćwiczenie to można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej.
- 4 Ściśnij łopatki razem. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki ze stopami płasko na podłodze i kolanami pod kątem prostym bezpośrednio nad kostkami. Opuść ramiona do tyłu i ściśnij łopatki. Udawaj, że trzymasz między nimi wyimaginowany ołówek. Przytrzymaj przycisk przez 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Możesz powtarzać to ćwiczenie 3 lub 4 razy w ciągu dnia, szczególnie jeśli masz pracę, która wymaga częstego siedzenia przed komputerem. Ściśnięcie pomaga zresetować ramiona, aby poprawić postawę.
- 5 Twórz anioły ścienne, aby poprawić zakres ruchu ramion. Stań plecami do ściany, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podnieś ręce na wysokość ramion, a następnie zegnij łokcie, obracając ręce tak, aby grzbiet dłoni opierał się o ścianę. Powoli podnieś ręce nad głowę, a następnie ponownie w dół, wykonując ten sam ruch, co gdybyś tworzył śnieżne anioły na śniegu. Wykonaj 10 powtórzeń, oddychając głęboko.
- Poruszaj rękami tak wysoko lub nisko, jak to tylko możliwe bez bólu. Skoncentruj się na utrzymywaniu stałego kontaktu ze ścianą, rozluźniając ramiona.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Słuchaj swojego ciała! Nie zmuszaj się do zbyt długiego rozciągania lub wykonywania zbyt wielu powtórzeń. Zacznij od małych rzeczy i postępuj we własnym tempie.
- Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem. Jeśli rozciągniesz zimne mięśnie, mogą wystąpić urazy.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, szczególnie jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji.
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas rozciągania klatki piersiowej, jeśli Twoja klatka piersiowa została powiększona chirurgicznie.
