Jak szybko spalać kalorie

Kiedy dochodzisz do sedna, utrata wagi oznacza utratę kalorii. Spalanie tych frajerów tak szybko, jak to możliwe, jest idealne dla naszych harmonogramów, naszych talii i naszego zdrowia. Aby zmaksymalizować spalanie, czytaj dalej.

Kroki

Część jeden z 3: Opanowanie treningu

1. jeden Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jeśli myślałeś, że cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, cóż, miałbyś rację. Ale to, czego byś przegapił, to to, że są nawet lepszy sposoby - i to jest trening interwałowy. Korzyści płynące z cardio (których na początku są niezliczone) są wzmacniane dzięki tej taktyce.
   • Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na wielokrotnym ćwiczeniu z dużą intensywnością przez 30 sekund do kilku minut, oddzielonych 1-5 minutami regeneracji (brak ćwiczeń lub ćwiczenia o niskiej intensywności). Rozważ korzyści:
     • Spalisz więcej kalorii. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz - nawet jeśli zwiększysz intensywność tylko na kilka minut.
     • Poprawisz swoją wydolność tlenową. Wraz z poprawą wydolności sercowo-naczyniowej będziesz mógł ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością. Wyobraź sobie, że kończysz 60-minutowy spacer w 45 minut - lub dodatkowe kalorie, które spalisz, utrzymując tempo przez pełne 60 minut.
     • Unikniesz nudy. Zwiększanie intensywności w krótkich odstępach czasu może urozmaicić program ćwiczeń.
     • Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Możesz po prostu zmodyfikować swoją obecną rutynę.
2. 2 Pompuj żelazko. Podnoszenie ciężarów nie jest najszybszym sposobem na spalanie kalorii, nie. Ale potrzebujesz obu cardio i ciężary, aby uzyskać największe korzyści. Od tego zależy Twój metabolizm - więcej mięśni, wyższy metabolizm. Wyższy metabolizm to więcej spalonych kalorii.
   • Wiele kobiet unika treningu siłowego, ponieważ boją się nabrania masy. Ale trochę ciężkiego podnoszenia jest w rzeczywistości kluczem numer jeden do spalania kalorii: im więcej masz beztłuszczowych mięśni na ciele, tym szybszy jest metabolizm, tym więcej kalorii spalisz, a wyglądasz szczuplej i trymer. Dzieje się tak, ponieważ nawet gdy twoje mięśnie są w spoczynku, nadal potrzebują trzy razy więcej energii niż tłuszcz do utrzymania i odbudowy tkanki.
3. 3 Trenuj spalanie tłuszczu. Ustaliliśmy, że potrzebujesz treningu cardio i treningu siłowego, aby naprawdę zwiększyć wydatki na kalorie. Co więcej, jeśli zrobisz to dobrze, uzyskasz efekt podpalenia; możesz spalić do 300 kalorii po treningu. Poważnie.
   • Prostą definicją, jak to zrobić, byłoby podniesienie czegoś ciężkiego, sprint i powtórzenie kilkukrotnie. Działa na serce i płuca, ale jednocześnie pomaga wzmocnić mięśnie. Połącz bieg z burpee, przysiadami,martwy ciągi sprinty, aby spalić kalorie, nawet gdy stoisz na kanapie.
   • Siłownie często oferują zajęcia z obu tych dziedzin. Zapytaj swojego o dostępne klasy cardio / wagi. Dostaniesz trening i znajdziesz kumpli, z którymi będziesz się później borykać - a myślałeś, że wygrywa tylko Charlie Sheen.
4. 4 Eksperymentuj z treningiem obwodowym. Spalanie kalorii wyraźnie polega na pracy z jak największą liczbą grup mięśni jednocześnie, a trening obwodowy właśnie to robi. Ale czy wiesz, że są też korzyści psychologiczne? Poprawia nastrój i uwalnia stres, a także zwiększa wydolność sercowo-naczyniową.
   • Trening obwodowy daje tak świetne efekty, ponieważ tak szybko przełącza się między grupami mięśni. Dzięki temu nie tracisz czasu na odpoczynek pomiędzy stacjami. Twoje tętno rośnie i gorset w górę, co zdecydowanie nie zdarza się przy podnoszeniu ciężarów. A jeśli dodasz trochę aerobiku do sesji treningu obwodowego, jeszcze lepiej.
5. 5 Wymieszaj to. Często ludzie wracają do myślenia, że ​​cardio to kod do biegania. Bieganie to bardzo skuteczny sposób na spalanie kalorii, ale są i inne. Pływanie, wioślarstwo, boks i taniec to także świetne ćwiczenia.
   • Dobry, solidny trening wioślarski może z łatwością spalić od 800 do 1000 kalorii w ciągu godziny pracy.
   • Zaledwie 45 minut w basenie z łatwością spalisz 800 dodatkowych kalorii, które mogą być przechowywane w postaci tłuszczu.
   • Ringi bokserskie mają około 700 kalorii na godzinę, w zależności od wagi.
   • Coś prostego, jak balet, spala nawet około 450 kalorii na godzinę.
6. 6 Podjąć nowy sport. Jeśli możesz biegać wokół swojego bloku z zawiązanymi oczami i obiema rękami związanymi z tyłu, najwyższy czas, abyś znalazł coś innego do roboty. Dzięki temu twój umysł nie tylko będzie świeży, ale także twoje ciało potrzebuje wyzwania. Dostosowuje się do czynności i spala mniej kalorii, gdy stają się starym kapeluszem. Aby nadać swojemu metabolizmowi dawną fake-out, przejdź na trening krzyżowy.
   • Nie zapomnij o dopaleniu! Kiedy twoje ciało robi coś, do czego nie jest przyzwyczajone, potrzeba czasu, aby dojść do siebie. W tym okresie rekonwalescencji twój metabolizm jest nadal w górę. Cokolwiek robisz, odkrywaj nowe mięśnie i nie zgaduj.
   Reklama

Część 2 z 3: Zmiana diety

1. jeden Zaopatrz się w zieloną herbatę. Te magiczne substancje mogą nie tylko zwalczyć raka, ale mogą także przyspieszyć metabolizm. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Journal of Clinical Nutrition uczestnicy, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty trzy razy dziennie, zauważyli 4% wzrost metabolizmu.
   • Co oznacza dla Ciebie te 4%? Dodatkowe 60 kalorii dziennie, ot co. Czy wiesz, co to oznacza długoterminowe? 6 funtów! Wystarczy wziąć małą pigułkę. A jeśli jesteś naukowcem, uważa się, że zwiększa twój poziom noradrenaliny.
2. 2 Pić dużo wody. I myślałeś, że cuda się nie zdarzyły: ostatnie badania wykazały, że jeśli wypijesz 17 uncji zimnej wody, w ciągu 10 minut metabolizm przyspieszy o 30-40% przez następne pół godziny. Oznacza to, że możesz spalić dodatkowe 17 400 kalorii rocznie, spożywając tylko dodatkowe 1,5 litra (0,4 galona amerykańskiego) dziennie. To pięć funtów!
   • Oprócz przyspieszenia metabolizmu woda wypełnia organizm, uniemożliwiając jedzenie. Zanim przejdziesz do przekąsek, weź szklankę. I oczywiście zawsze miej ze sobą butelkę na siłowni.
3. 3 Zrób więcej (niskotłuszczowych) produktów mlecznych. Badanie opublikowane w Journal on Obesity Research wykazało, że kobiety, które jadły tylko niskotłuszczowe produkty mleczne - na przykład beztłuszczowy jogurt - co najmniej trzy razy dziennie straciły 70% więcej tłuszczu niż ich koleżanki, które jadły tylko niewielkie ilości nabiał. Krótko mówiąc, mleczarze mają mniej tłuszczu na ciele, a nie na odwrót.
   • W rzeczywistości wapń mówi organizmowi, aby przyspieszył spalanie tłuszczu. Niestety, produkty wzbogacone wapniem nie mieszczą się w tym samym parasolem - aby poczuć moc wapnia, trzeba sięgnąć po produkty mleczne w postaci surowej. Staraj się przyjmować co najmniej 1200 mg dziennie.
4. 4 Podejmij się. Przynajmniej z twoją dietą. Okazuje się, że ci, którzy regularnie jedzą ryby, mają niższy poziom leptyny - to błogosławieństwo utrzymuje metabolizm, zapobiegając otyłości. Postaraj się dostawać porcję ryb co drugi dzień; łosoś, tuńczyk i makrela, czyli twoje grubsze ryby, są najlepsze.
   • Zastąp pokarmy, które poszerzają talię, zdrowymi produktami, takimi jak ryby. Ryba to pożywienie pełne satysfakcjonującego smaku, niskokaloryczne i zaopatrzone w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Pomagają w zbyt łatwym krzepnięciu krwi i poprawiają stosunek cholesterolu.
5. 5 Uzupełnij błonnik. Pokarmy niskowęglowodanowe i bogate w błonnik trawią się dłużej niż inne pokarmy, przez co czujesz się pełniejszy i rzadziej niepotrzebnie podjadasz. Szpinak, brokuły, szparagi i kalafior to zdrowe, bogate w błonnik pokarmy.
   • Poza zawartością błonnika, chrupanie i przeżuwanie całego kawałka owocu pobudza zmysły i dłużej je je. Tak więc z psychologicznego punktu widzenia może być bardziej satysfakcjonujący niż napoje lub miękkie potrawy. Żucie pobudza również wydzielanie śliny i wytwarzanie soków żołądkowych, które pomagają wypełnić żołądek.
6. 6 Podkręć białko. Nie w skrajności, w pewien sposób Atkins, ale niewielka ilość białka w każdym posiłku rozpala metabolizm. Twój układ trawienny zużywa więcej energii, aby go rozłożyć, więc spalasz więcej kalorii. Jednak utrzymuj poziom białka na poziomie od 20 do 35 procent swojej diety; spożywanie jej zbyt dużej ilości może spowodować nadwyrężenie nerek i może spowodować, że organizm będzie gromadził zbyt dużo tłuszczu.
   • Nie wszystkie białka są sobie równe. Pamiętaj, aby szukać źródeł białka, które są bogate w składniki odżywcze i mają mniej tłuszczu i kalorii, takich jak chude mięso, fasola, soja i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
   Reklama

Część 3 z 3: Dopracuj swój styl życia

1. jeden Destress. Według kilku badań, w tym niedawnego na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, stres może przyczyniać się do powstawania tłuszczu brzusznego. Kiedy jesteś zestresowany, hormony takie jak kortyzol pobudzają apetyt, spowalniają metabolizm i sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej.
   • Więc co możesz z tym zrobić? Znajdź aktywność, która redukuje stres, niezależnie od tego, czy jest to słuchanie kojącej muzyki, czy joga, i rób to codziennie. Nie tylko zrelaksujesz się, ale zmniejszysz też prawdopodobieństwo stresującego się jedzenia.
2. 2 Nie zdmuchuj śniadania. Badania pokazują, że jedzenie śniadania odgrywa rolę w skutecznej utracie wagi - według badań opublikowanych w Obesity Research prawie 80 procent osób, które skutecznie utrzymują odchudzanie, spożywa ten posiłek.
   • Twój metabolizm zwalnia podczas snu, a proces trawienia pokarmu ponownie go podkręca. Postaraj się o śniadanie o wartości od 300 do 400 kalorii, na przykład białko jaja, płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika (kolejny wzmacniacz metabolizmu) z odtłuszczonym mlekiem lub płatkami owsianymi i owocami.
3. 3 Jedz lekko i często. U większości ludzi organizm zużywa więcej energii, trawiąc mniejsze posiłki co kilka godzin, niż jedząc tę ​​samą liczbę kalorii na dwóch lub trzech posiedzeniach. Więc jedz przekąskę w ciągu dnia.
   • Wypas to zaskakująco dobry pomysł, ponieważ pomaga uniknąć spowolnienia metabolicznego. Twoje ciało zostanie oszukane, aby myśleć, że ciągle je, więc nigdy nie spowolni metabolizmu. Staraj się spożywać pięć małych posiłków (od 200 do 500 kalorii) dziennie zamiast trzech dużych. Staraj się również nie wychodzić dłużej niż cztery godziny bez jedzenia - jeśli jesz np. Śniadanie o 7 rano, zjedz przekąskę o 10 rano, obiad w południe, kolejną przekąskę o 15 i kolację o 19.
4. 4 Unikaj alkoholu. Może być trudno to pojąć, ale alkohol w rzeczywistości osłabia centralny układ nerwowy, ostatecznie spowalniając metabolizm. Teraz masz inne powód do wypicia H2O. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że jeśli spożywasz wysokokaloryczny posiłek, mniej z niego zostanie spalony (a więcej zostanie zmagazynowany), jeśli spożyjesz go razem z alkoholem.
   • W porządku, to nie do końca prawda. Jeśli możesz ograniczyć spożycie alkoholu do jednego kieliszka czerwonego wina dziennie, prawdopodobieństwo otyłości będzie mniejsze. To jest jeden 4-uncjowy kieliszek wina - nie jeden dzban.
5. 5 Denerwować. Osoby, które są w ciągłym ruchu - krzyżując i prostując nogi, rozciągając i chodząc - spalają więcej kalorii. Kiedy naukowcy z Mayo Clinic poprosili badanych o spożywanie dodatkowych 1000 kalorii dziennie przez osiem tygodni, odkryli, że tylko osoby, które nie wiercą się, przechowują kalorie w postaci tłuszczu.
   • Osoby z nadwagą mają tendencję do siedzenia, podczas gdy szczupłe mają problemy z utrzymaniem się w miejscu i spędzają dwie godziny dziennie na nogach, chodząc i wiercąc się. Różnica przekłada się na około 350 kalorii dziennie, co wystarczy do utraty wagi od 30 do 40 funtów w ciągu roku bez wycieczek na siłownię.
6. 6 Miej dość oczu. Tak, Gosling może być na Lettermanie, ale o wiele ważniejsze jest, aby twoja talia kierowała się do łóżka. Badanie przeprowadzone w University of Chicago Medical Center wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny, miały znacznie większe trudności z przetwarzaniem węglowodanów. Winowajca? Podwyższony poziom insuliny i kortyzolu, hormonu stresu.
   • Kiedy jesteś wyczerpany, twoje ciało nie ma energii, aby wykonywać swoje codzienne czynności, w tym wydajne spalanie kalorii. Dlatego najlepszym sposobem, aby upewnić się, że metabolizm przebiega płynnie, jest przyjmowanie sześciu do ośmiu godzin Zs każdej nocy.
7. 7 Bądź aktywny w każdy możliwy sposób. Nie myśl o spalaniu kalorii jako o czymś zarezerwowanym dla siłowni. Możesz spalić tych złych chłopców zawsze i wszędzie. Następujące czynności spalają 150 kalorii dla osoby o wadze 150 funtów:
   • Golf i noszenie własnych kijów przez 24 minuty
   • Odgarniaj śnieg ręcznie przez 22 minuty
   • Pikuj swój ogród przez 26 minut
   • Popchnij kosiarkę elektryczną przez 30 minut
   • Malowanie domu przez 27 minut
   • Graj w ping ponga lub ścigaj dzieci po placu zabaw przez 33 minuty
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę zwiększyć swój metabolizm? Możesz zmusić organizm do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia, będąc w chłodniejszym otoczeniu, pijąc ciepłą wodę z cytryną rano, podnosząc ciężary (twoje ciało zużywa energię do naprawy uszkodzonych mięśni), a także jedząc bardziej złożone potrawy ( rzeczy takie jak słodkie ziemniaki zamiast zwykłych ziemniaków). Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia zamiast kilku większych.
• Pytanie Odkryłem, że większość produktów o niskiej zawartości tłuszczu ma zwykle dużo więcej cukru. Więc jestem zdezorientowany. Czy powinienem jeść niższy tłuszcz z wyższą zawartością cukru czy mniejszy cukier i więcej tłuszczu? AbigailAbernathy Top Answerer Masz rację. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu rekompensują to, dodając więcej cukru. Powinieneś jeść pełnotłuste potrawy z umiarem i trzymać się zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy i masło orzechowe. Spożywanie pełnotłustego jogurtu i mleka również zwiększa uczucie sytości i zmniejsza skłonność do podjadania, a tego właśnie chcesz. Nie bój się tłuszczów. Rodzaje tłuszczów, które chcesz mieć, są wielonienasycone i jednonienasycone. Te, których nie chcesz, są przesycone i trans.
• Pytanie Czy sen wpłynie na zużycie kalorii? Tak, wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna dla wspomagania spalania kalorii przez organizm.
• Pytanie W jaki sposób pomaga woda z cytryną? Dlaczego nie zwykła woda? Sok z cytryny działa jako środek trawienny i odtruwający oraz pomaga w oczyszczaniu wątroby, prowadząc do lepszego zdrowia układu pokarmowego. Jako bogate źródło witaminy C sok z cytryny chroni organizm przed niedoborami układu odpornościowego. Picie soku z cytryny z ciepłą wodą każdego ranka pomaga w utrzymaniu równowagi pH organizmu.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Jedz mniejsze porcje jedzenia. Zamiast spożywać 3 duże posiłki dziennie, przekrój je na pół i spożywaj 6 małych posiłków dziennie. Pozwoli to Twojemu organizmowi szybciej spalać kalorie.
• Bardzo łatwym sposobem na spalenie kalorii jest wypicie rano szklanki wody z plasterkiem cytryny. Jest to również dobry środek czyszczący dla organizmów.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie idź za daleko. Jeśli po 2 godzinach na orbitreku wylądujesz na podłodze, nie będziesz mógł ćwiczyć przez resztę tygodnia. Być ostrożnym.

Reklama