Jak budować mięśnie (dla dziewcząt)

Budowanie mięśni może być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś dziewczyną. Wynika to częściowo z niższego poziomu testosteronu u dziewcząt i kobiet w porównaniu z mężczyznami. Jednak dzięki kilku prostym zmianom stylu życia, które są oparte na ogrzewaniu zdrowych ćwiczeń budujących mięśnie, dziewczęta mogą również zwiększyć masę mięśniową i siłę.

Kroki

metoda 1 z 4: Budowanie mięśni dla dorosłych

1. 1 Skonsultuj się z trenerem fizycznym i / lub lekarzem. Zanim zaczniesz sezon treningowy, skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia budujące mięśnie są bardzo wymagające dla twojego ciała, a osoby z niektórymi przewlekłymi chorobami (takimi jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub udar) mogą nie być kandydatami do tego typu ćwiczeń.
   • Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), nie powinieneś podnosić ciężarów bez konsultacji z lekarzem. Jeśli Twoje ciśnienie krwi przekracza 180/110 mm Hg, nie rób podnosić ciężary, aż do normalizacji ciśnienia krwi za pomocą leków.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Claudia Carberry, RD, MS

   Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku. Claudia Carberry, RD, MS
   Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, radzi: „Najlepszym sposobem budowania beztłuszczowej masy mięśniowej przez kobiety są ćwiczenia siłowe”.

   
   
   
2. dwa Zaplanuj swój trening siłowy. Trening siłowy angażuje mięśnie w twoim ciele i sprawia, że ​​działają one przeciwko oporowi. Kiedy sprawiasz, że mięśnie pracują przeciwko oporowi, zmuszasz włókna mięśniowe do reagowania na dodatkowy stres, który prowadzi do zwiększenia rozmiaru i definicji mięśni. Aby budować mięśnie, musisz dodać trening siłowy (zwany także oporowym) do swojej cotygodniowej rutyny.
   • Typowe programy treningu siłowego wykorzystują wolne ciężary (hantle, sztangi), maszyny do ćwiczeń, elastyczne rurki, a nawet samą masę ciała (pompki, podciągania, brzuszki).
   • Zaplanuj zrównoważony program treningu siłowego, aby zbudować mięśnie ciała (patrz sekcja trzecia).
3. 3 Nie przesadzaj z cardio. Budowa mięśni nie polega na spalaniu tłuszczu. Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest trening siłowy, natomiast sposobem na pozbycie się mięśni jest wydłużony cardio (nigdy nie widziałeś maratończyka z dużymi mięśniami, prawda?).
   • Nie należy jednak całkowicie zapominać o ćwiczeniach cardio, ponieważ wzmacniają one układ sercowo-oddechowy i mają wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym poprawę wytrzymałości kości, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych (cukrzyca, rak, choroby układu krążenia) i poprawę nastroju.
   • Pamiętaj również, że zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej za pomocą cardio może powodować `` trzaskanie '' mięśni, a Twoje ciało może wyglądać na szczuplejsze i silniejsze.
   • Kluczem do planowania treningu cardio w sezonie budowania mięśni jest wykonywanie krótszych sprintów zamiast długich, aerobowych treningów. Skoncentruj się na 20-minutowych ćwiczeniach o wysokiej intensywności z 30 do 60-sekundowymi sprintami o wysokiej intensywności, po których następuje 1 minuta odpoczynku.
   • Wykonuj trening cardio niezależnie od treningu siłowego. Nigdy nie wykonuj swojego cardio po treningu siłowym, ale zarezerwuj go na inny dzień.
   • Ogranicz ilość treningów cardio do 20-minutowych treningów od 3 do 5 razy w tygodniu.
4. 4 Odpoczywaj, odpoczywaj i odpoczywaj. Trening siłowy w rzeczywistości powoduje przejście mięśni w stan kataboliczny (rozpad białek mięśniowych). W odpowiedzi twoje ciało musi naprawić tkankę mięśniową, a podczas tej naprawy faktycznie „budujesz” masę mięśniową. Dlatego Twoje ciężkie treningi budujące mięśnie muszą być zrównoważone odpowiednim odpoczynkiem.
   • Ogranicz swoje treningi siłowe do 3 do 4 dni w tygodniu i nie ćwicz te same grupy mięśni przez kolejne dni.
   • Zapewnij sobie spokojny sen każdej nocy; zaleca się, aby dorośli spali co najmniej 7 do 9 godzin każdej nocy.
5. 5 Naucz się właściwych technik i poznaj ryzyko. Podnoszenie ciężarów obciąża nie tylko mięśnie, ale także stawy i kości. Jeśli nie wykonasz poprawnie każdego ćwiczenia, możesz ryzykować kontuzję.
   • Zawsze skonsultuj się z trenerem i poświęć trochę czasu na nauczenie się prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia przed dodaniem dużych ciężarów.
   Reklama

metoda dwa z 4: Budowanie mięśni dla dzieci i nastolatków

1. 1 Skonsultuj się z pediatrą. Zanim Twoje dziecko lub nastolatek weźmie udział w jakimkolwiek treningu siłowym, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Procedury budowania mięśni są nieco inne w tej grupie wiekowej, ponieważ ich ciało wciąż się rozwija i rośnie. Zbyt dużo i zbyt ciężkie ćwiczenia mogą spowodować kontuzje, które będą miały trwały wpływ na młode ciało. Uzyskanie wcześniejszej oceny medycznej może pomóc Tobie i Twojemu dziecku zidentyfikować:
   • Cele treningowe.
   • Zrozumienie właściwych technik.
   • Czynniki ryzyka, takie jak urazy i stosowanie sterydów lub innych suplementów.
   • Należy pamiętać, że ponieważ głównym celem treningu siłowego jest zwiększenie masy mięśniowej, dyskusja z pediatrą na temat stosowania sterydów jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli Twoje dziecko bierze udział w programie treningowym opartym na współzawodnictwie.
2. dwa Wykonuj trening siłowy. Ten rodzaj treningu koncentruje się głównie na podnoszeniu ciężarów, ale można również włączyć ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała (takie jak przysiady i pompki), a także ćwiczenia wytrzymałościowe i zwinne, aby zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.
   • Podnoszenie ciężarów jest najpopularniejszą techniką treningu siłowego stosowaną w sportach i podstawowych treningach.
   • Aby rozpocząć, skonsultuj się z trenerem fitness, który pomoże Tobie lub Twojemu dziecku nauczyć się każdego ćwiczenia i jak je poprawnie wykonać.
   • Zawsze rozgrzewaj się, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, wykonując co najmniej 5 do 10 minut cardio.
   • Lekko rozciągaj się przed każdym ćwiczeniem i po treningu, aby zwiększyć elastyczność mięśni.
3. 3 Zacznij od małych ciężarów i przechodź do większych, gdy twoje ciało stanie się silniejsze. Używanie zbyt dużych obciążników może prowadzić do obrażeń. Ważne jest również, aby nauczyć się poprawnie wykonywać każde ćwiczenie przed dodaniem dodatkowego ciężaru.
   • Utrzymuj mechanikę swojego ciała podczas każdego ruchu: poruszaj się powoli, oddychaj i zrozum pełny zakres ruchu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w pośpiechu lub używasz niewłaściwego zakresu ruchu, możesz ryzykować kontuzję.
   • Słuchaj swojego ciała. Intensywność treningu zależy od liczby powtórzeń, wagi i czasu odpoczynku przed seriami. Nie przemęczaj się.
   • Jednak nadal powinieneś się naciskać. Jeśli nie rzucisz wyzwania swoim mięśniom i nie zaczniesz przechodzić na większe ciężary, Twoje mięśnie nie będą rosnąć ani rozwijać się.
4. 4 Unikaj trójboju siłowego lub podnoszenia ciężarów podczas zawodów. Nastolatki i dzieci nie powinny angażować się w podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy ani kulturystykę. Są to bardzo wymagające rodzaje budowania mięśni, które nie są odpowiednie dla dzieci i wiążą się z wysokim ryzykiem kontuzji.
   • Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj podnoszenia ciężarów lub treningu siłowego Ty lub Twoje dziecko powinniście wykonywać.
   • Ciała nastolatków i dzieci wciąż się rozwijają i rosną, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
5. 5 Dodaj ćwiczenia aerobowe do swojej cotygodniowej rutyny. Ćwiczenia aerobowe (lub cardio) to aktywność fizyczna, która podnosi tętno i angażuje układ oddechowy. Regularne ćwiczenia aerobowe mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak utrzymanie masy ciała, zmniejszenie stresu, wzmocnienie układu krążeniowo-oddechowego, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych (cukrzyca, rak) oraz uwalnianie endorfin w celu poprawy nastroju.
   • Ćwiczenia aerobowe, które składają się z ćwiczeń z obciążeniem, takich jak chodzenie, taniec, tenis i bieganie, również pomagają wzmocnić masę kostną.
   • Dodanie ćwiczeń aerobowych do cotygodniowej rutyny pomaga zrównoważyć treningi siłowe i zapewnia lepszą podstawę do późniejszego życia.
6. 6 Poznaj ryzyko. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wiąże się z ryzykiem, szczególnie w przypadku treningu siłowego. Według National Electronic Injury Surveillance System u osób poniżej 21 roku życia wystąpiło od 20 000 do 26 000 urazów związanych z treningiem siłowym; Od 40 do 70 procent tych urazów było spowodowanych napięciem mięśni, głównie kręgosłupa lędźwiowego.
   • Programy treningu siłowego powinny być dobrze zaplanowane i przeprowadzone, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Można to osiągnąć poprzez:
     • Posiadanie obserwatora lub nadzoru podczas podnoszenia ciężarów.
     • Zrozumienie instrukcji treningu, aby nie doszło do kontuzji.
     • Zrozumienie obsługi maszyny.
     • Oczyszczanie przestrzeni treningowej, aby była wolna od zagrożeń.
     • W tym odpowiednie ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające.
7. 7 Unikaj zbyt wielu ćwiczeń. Nadmierny wysiłek fizyczny może zaszkodzić Twojemu organizmowi i doprowadzić do stanu katabolicznego (rozpadu białek mięśniowych). W okresie dojrzewania organizm wciąż się rozwija i dlatego przesadne treningi siłowe lub spalanie zbyt dużej ilości kalorii mogą spowodować nieprawidłowe funkcjonowanie twojego rosnącego ciała.
   • Trening powinien trwać tylko godzinę lub mniej, a pomiędzy treningami należy wziąć dzień odpoczynku (lub dwa), aby mięśnie mogły się odbudować.
   • Objawy, na które należy zwrócić uwagę, aby zauważyć przetrenowanie, obejmują: wysokie tętno spoczynkowe, trudności ze snem i wyczerpanie.
   • Jeśli Ty lub Twoje dziecko doświadczacie któregokolwiek z tych objawów, zmniejsz czas lub intensywność treningu i skonsultuj się z lekarzem.
   • Uwaga dla rodziców: zbyt dużo ruchu może być również oznaką zaburzeń odżywiania. Jeśli myślisz, że Twoje dziecko kompulsywnie ćwiczy, poszukaj następujących objawów: zdenerwowania z powodu opuszczenia treningu, ćwiczeń nawet podczas złej pogody, zdenerwowania podczas siadania, ponieważ nie spala kalorii i myślenia, że ​​nabiera ciężar z dnia bez ćwiczeń.
   Reklama

metoda 3 z 4: Celowanie w prawe mięśnie

1. 1 Wydobądź jak najwięcej z treningu dzięki ćwiczeniom złożonym. Ćwiczenia, które działają na główne grupy mięśniowe (ćwiczenia złożone), przyniosą największe przyrosty masy mięśniowej i zwiększą tempo przemiany materii. Na przykład wyciskanie na ławce działa na mięśnie klatki piersiowej, triceps i mięśnie naramienne w jednym ćwiczeniu. Pojedyncze ćwiczenie, takie jak odrzut na triceps, zadziała tylko na triceps.
   • Ćwiczenia złożone uderzają w więcej włókien mięśniowych z każdym podnoszeniem, więc spędzasz mniej czasu na siłowni.
   • Spróbuj stworzyć złożoną rutynę ćwiczeń obejmującą 4-dniowy podział górna / dolna lub 3-dniowy podział całego ciała, aby uniknąć przeciążenia mięśni, co często ma miejsce w przypadku ćwiczeń izolowanych.
   • Użyj izolowanych ćwiczeń, aby poprawić wygląd wzrostu mięśni, gdy już osiągniesz swoje cele.
2. dwa Zbuduj mięśnie nóg i pośladków. Aby dodać masę mięśniową do dolnej części ciała, musisz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na duże mięśnie ud, łydek i bioder. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, kluczowe są duże ciężary (lub duży opór) i mała liczba powtórzeń (podczas gdy odwrotnie jest, jeśli próbujesz poprawić swoją wytrzymałość).
   • Aby zbudować mięśnie ud, musisz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na ścięgnach udowych, mięśniu czworogłowym i przywodzicielach bioder, takich jak różne warianty wykroków, przysiadów i stopni.
   • Aby zbudować mięśnie łydek (brzuchatego łydki, mięśnia płaszczkowatego i mięśnia piszczelowego przedniego), wykonuj unoszenie łydek w pozycji stojącej lub siedzącej.
   • Mięśnie bioder i pośladków (pośladki pośladkowe, mięśnie odwodzące, zginacze i głębokie rotatory zewnętrzne) są zaangażowane w niektóre z tych samych ćwiczeń, co nogi (np. Przysiady i wypady), ale aby dodać bardziej szczegółowe ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie, spróbuj wyprostów bioder i wyciskania nóg.
   • Powinieneś wykonywać te ćwiczenia z oporem na tyle ciężkim, że możesz wykonać maksymalnie 4 do 8 powtórzeń. Jeśli z łatwością możesz wykonać 8 lub więcej powtórzeń, prawdopodobnie używasz zbyt niskiego oporu i budujesz wytrzymałość zamiast wzmacniać mięśnie.
   • Uwaga dla nastolatków: zawsze skonsultuj się z trenerem i pediatrą przed wykonaniem tych ćwiczeń. Twoje ciało wciąż rośnie i rozwija się, więc unikaj wysokiej intensywności i ciężarów.
3. 3 Wzmocnij i zbuduj mięśnie pleców. Aby zbudować mięśnie pleców, skup się na treningu na mięśniach najszerszych grzbietu, teres większych, czworobocznych (górnych, dolnych, środkowych), dźwigaczach łopatek, romboidach, podgrzebieniu, teres minor i subcapularis.
   • Istnieje wiele różnych ćwiczeń, z których możesz wybierać, aby zbudować te mięśnie. Wypróbuj różne rzędy (takie jak rzędy pochylone, leżące i siedzące) lub rób podciągania, podciągania się, pulldown i wzruszanie ramionami.
   • Ćwiczenia te można wykonywać przy użyciu wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń, a nawet po prostu gumek lub ciężaru ciała.
   • Wzmocnienie mięśni pleców może również poprawić twoją postawę.
4. 4 Wzmocnij swój rdzeń, aby uzyskać mocne mięśnie brzucha. Aby zbudować mięśnie brzucha, skup się na treningu mięśnia prostego brzucha, poprzecznego brzucha, skośnych mięśni czworogłowych lędźwi i prostownika kręgosłupa.
   • Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, możesz wykorzystać swoją masę ciała i robić brzuszki, przysiady i unoszenia nóg, lub możesz spróbować czegoś innego i użyć wolnych ciężarów, linek lub dźwigni, aby dodać dodatkowy opór i naprawdę ćwiczyć mięśnie brzucha.
5. 5 Zbuduj mięśnie klatki piersiowej. Kobiety mogą przeoczyć trening mięśni klatki piersiowej, ale nie powinieneś. Praca mięśni klatki piersiowej pomaga utrzymać równowagę mięśniową, zwłaszcza jeśli budujesz mięśnie pleców; skupianie się tylko na jednej stronie ciała może prowadzić do złej postawy.
   • Aby skupić się na mięśniach klatki piersiowej, skoncentruj się na ćwiczeniach, które działają na mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze i mięśnie zębate przednie.
   • Wybierz dwa do trzech różnych ćwiczeń, takich jak zanurzenia w klatce piersiowej, wyciskanie na ławce, podnoszenie ciężarów, wyciskanie w klatce piersiowej i / lub muchy.
6. 6 Wzmocnij ramiona i barki. Wiele kobiet chce mieć szczupłe i muskularne ramiona i ramiona. Aby to się stało, celuj w mięśnie naramienne (przednie, boczne, tylne) i mięśnie nadgrzebieniowe w ramieniu oraz triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis oraz zginacze i prostowniki nadgarstka.
   • Aby zbudować ramiona, wykonuj wyciskanie ramion lub nad głową, unoszenie przednie, rzędy w pionie lub muchy odwrócone, co można łatwo zrobić za pomocą lin, sztang lub hantli, aby zwiększyć wagę.
   • Podczas pracy z ramionami używaj hantli lub maszyn do ćwiczeń, aby wykonywać ćwiczenia, takie jak dipsy tricepsa, odrzuty, wyprosty tricepsa, loki na biceps oraz loki i rolki nadgarstka.
   Reklama

metoda 4 z 4: Budowanie mięśni za pomocą diety

1. 1 Zacznij rano od płatków owsianych. Budowanie mięśni zaczyna się od zwracania uwagi na to, co jesz. Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego węglowodanu, który jest minimalnie przetworzony i ma niski indeks glikemiczny (IG), nie ma lepszego pokarmu śniadaniowego niż płatki owsiane.
   • Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik i mało kalorii, korzyści dietetyczne płatków owsianych obejmują idealny profil mikroelementów, zmniejszenie głodu i zwiększonej sytości, a także niższe spożycie energii (efekt drugiego posiłku).
   • Ogólnie rzecz biorąc, płatki owsiane to dobry sposób na dodanie zdrowych węglowodanów do diety.
   • Unikaj paczkowanej owsianki, która jest pełna cukru i sztucznych aromatów. Ugotuj owies pokrojony w stal i dodaj zdrowe dodatki, takie jak posiekane orzechy i jagody.
2. dwa Jedz chude mięso. Spożywanie wysokiej jakości, wysokobiałkowego, chudego mięsa jest niezbędnym elementem budowania masy mięśniowej. Twój układ pokarmowy rozkłada białko w mięsie na aminokwasy, które są budulcem tkanki mięśniowej i są potrzebne do naprawy i regeneracji po wysiłku.
   • Jedz chude kawałki wołowiny (takie jak okrągłe pieczenie, polędwica i zaokrąglony stek) lub mieloną wołowinę, która ma mniej niż 7% tłuszczu. Wielu kulturystów preferuje niskotłuszczową wołowinę ze względu na zawartość składników odżywczych (cynk, żelazo i witaminy z grupy B) oraz wysokiej jakości białko.
   • Jedz kurczaka bez skóry lub indyka o niskiej zawartości tłuszczu, które są doskonałym źródłem chudego białka.
3. 3 Spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne i jajka. Są one również wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi i białkami, które są potrzebne do budowy i utrzymania mięśni. Produkty mleczne pomagają również wzmocnić kości w dzieciństwie i okresie nastoletnim.
   • Dodaj do swojej diety niskotłuszczowy twarożek. Oprócz tego, że jest zdrowym deserem w połączeniu ze świeżymi jagodami, zawiera wolno trawione białko i jest idealne do utrzymania mięśni.
   • Uwaga: jeśli nie tolerujesz laktozy, wypróbuj produkty sojowe bogate w wapń i witaminę D.
   • Dodaj do swojej diety jaja kurze z wolnego wybiegu, które są bogate w białko i składniki odżywcze (w tym niezbędne aminokwasy, cholinę i witaminę D). Chociaż jajka są uważane za bogate w cholesterol, kilka ostatnich badań wykazało, że jaja nie są szkodliwe dla zdrowia.
4. 4 Dodaj węglowodany bogate w składniki odżywcze do swoich posiłków. Mięśnie potrzebują energii do kurczenia się, a ta energia pochodzi z węglowodanów. Jeśli nie spożywasz węglowodanów bogatych w składniki odżywcze, Twoje treningi będą trudne i będziesz czuł się zmęczony. Pierwszy posiłek po treningu powinien być bogaty w węglowodany.
   • Jedz świeże owoce i warzywa, które zawierają przeciwutleniacze, aby Twoje ciało było zdrowe.
   • Owoce i warzywa zawierają również niezbędne witaminy i minerały oraz błonnik.
   • Dodawaj produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty) do posiłków, które są wypełnione dobrej jakości węglowodanami i błonnikiem.
   • Ponadto brązowy ryż pomaga zwiększyć poziom hormonów potrzebnych do wzrostu, które są kluczowym elementem wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, przyrostu siły i utraty tłuszczu.
   • Unikaj białego chleba i makaronu z przetworzonej mąki.
5. 5 Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach. Mimo że tłuszcze mają „złą reputację”, organizm potrzebuje ich do dostarczania energii, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i utrzymywania zdrowej skóry i włosów. Ale nie wszystkie tłuszcze są dobre i powinieneś jeść tylko te produkty, które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe.
   • Spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, takie jak orzechy, awokado, nasiona i oleje (takie jak oliwka, krokosz barwierski i siemię lniane).
   • Powyższe produkty są również bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6 - są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
   • Jeść rybę. Oprócz tego, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, ryby są również dobrym źródłem białka.
   • Unikaj tłuszczów nasyconych i trans znajdujących się w maśle, zwykłym mleku, wołowinie, przetworzonej żywności i fast foodach.
6. 6 Suplement z białkiem serwatkowym. Suplementacja białka serwatkowego jest popularna wśród sportowców pragnących budować mięśnie, głównie dlatego, że jest niedrogim i wygodnym źródłem szybkiego białka. Badania naukowe pokazują również, że białko serwatkowe jest doskonałym źródłem białka zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
   • Użyj białka serwatkowego bezpośrednio po treningu, aby uzupełnić mięśnie i wspomóc wzrost mięśni.
   • Pamiętaj, aby otrzymywać wysokiej jakości białko również z pożywienia, a nie tylko z białka serwatkowego.
   • Dorośli mogą spożywać 20–30 gramów (0,71–1,1 uncji) białka serwatki dziennie, nie przekraczając 1,2 grama (0,04 uncji) na masę ciała (kg). Wyższe dawki były stosowane, ale należy to robić ostrożnie i tylko przez ograniczony czas.
   • Dzieci powinny otrzymywać 0,8–1 grama (0,03–0,04 uncji) białka na masę ciała (kg) dziennie. Trening siłowy zwiększa spożycie białka i należy skonsultować się z lekarzem w sprawie ilości suplementów białka serwatkowego (jeśli w ogóle), które należy spożywać.
   • Uwaga: zbyt dużo białka może być szkodliwe i może prowadzić do chorób nerek, raka i osteoporozy. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile białka jeść i zanim zaczniesz stosować jakiekolwiek odżywki białkowe.
7. 7 Weź suplementy witaminowe (w razie potrzeby). Zdrowa i zbilansowana dieta to najlepszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości witamin i minerałów. Jeśli jednak masz niedobór niektórych witamin i minerałów, możesz uzupełnić dietę za pomocą suplementów.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Zbyt dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może być toksyczne dla twojego organizmu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jakie suplementy powinna stosować kobieta, aby budować mięśnie?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Białko serwatkowe może być pomocne, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka w swojej diecie.
• Pytanie Co powinienem jeść, aby budować mięśnie?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i białka. Jako źródła białka wybieraj chude mięso, jajka i fasolę.
• Pytanie Jak chuda dziewczyna może przybrać na wadze?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Przybieranie na wadze wymaga przyrostu masy mięśniowej poprzez treningi siłowe. Spożywanie wystarczającej ilości kalorii i białka jest również ważne dla przybierania na wadze.
• Pytanie Mam 12 lat, chcę mieć mięśnie brzucha i budować mięśnie. Czy mogę nad tym pracować w moim wieku? Robienie lekkich ciężarów i regularne ćwiczenia powinny być w porządku, ale nie próbuj wykonywać żadnych ćwiczeń. Gdy będziesz starszy i silniejszy, będzie to łatwiejsze i wolne od ryzyka.
• Pytanie Jakie ćwiczenia są najlepsze dla podstawowego budowania mięśni i wzmacniania mięśni 13-latka? Deski, przysiady, brzuszki itp. Są dobre. Metody opisane w tym artykule działają niezależnie od wieku.
• Pytanie Czy te ćwiczenia pomagają PRZYTRZYMAĆ wagę? Julia.037 Ponieważ ten mięsień waży więcej niż tłuszcz, tak. Jeśli zjesz nadwyżkę jedzenia ORAZ trenujesz swoje mięśnie, staną się one szybsze i spowodują, że przybędziesz na wadze.
• Pytanie Czy istnieje coś takiego jak jedzenie zbyt dużej ilości mięsa? Jedzenie w nadmiarze nie jest dobre i może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli kalorie nie zostaną spalone.
• Pytanie Wykonuję większość tych ćwiczeń, ale one mi nie odpowiadają. Co powinienem zrobić? Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, a ćwiczenia nie pomagają, spróbuj zwiększyć wagę. Jeśli potrafisz wykonywać ćwiczenia na tyle szybko, że „podskakujesz”, oznacza to, że nie używasz wystarczającej wagi i powinieneś spróbować wykonać maksymalnie kilka ćwiczeń, aby zorientować się, jak silny jesteś naprawdę. Zawsze rób to z partnerem. Istnieją również programy, takie jak Volt, które mogą podać zalecenia dotyczące wagi i procedury treningowe w oparciu o Twoje cele.
• Pytanie Jak mogę zyskać mięśnie i uzyskać sześciopak abs? Postępuj zgodnie ze wskazówkami w tym artykule! Zapoznaj się również z tym artykułem, aby uzyskać wskazówki:jak zdobyć sześciopak abs.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć masę mięśniową, nie tracąc więcej na wadze? Zwiększ spożycie kalorii i zapewnij sobie białko! Nie skupiaj się na ćwiczeniach aerobowych, po prostu pracuj z ciężarami.