Jak zbudować mięśnie łydki bez sprzętu

Twoje łydki składają się z dwóch różnych mięśni, które muszą być dobrze rozwinięte - mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Możesz jednak skutecznie ćwiczyć i hodować zarówno brzuchaty łydki, jak i płaszczkowaty w domu, za darmo. Wkrótce będziesz gotowy na podbój najwyższych gór i najdłuższych tras biegowych za pomocą cieląt ze stali.

Ortezy łokcia na zapalenie ścięgna

Kroki

metoda jeden z 3: Ćwiczenia łydek

1. jeden Podnoszenie łydek na dwóch nogach. To klasyczne ćwiczenie tonizujące i wzmacniające mięśnie łydek. Ten trening wykorzystuje własną masę ciała zamiast maszyny do ćwiczeń, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Wzmacnia zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i płaszczkowaty. Aby rozpocząć, musisz stanąć blisko ściany, aby w razie potrzeby zachować równowagę, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kostki, kolana i biodra powinny być ustawione pionowo.
   • Wypchnij ciało w górę na palcach obu stóp. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane, aby plecy były proste, a nie przesunięte do przodu lub do tyłu.
   • Aby uzyskać bardziej intensywny trening, możesz położyć kule stóp na stopniu, tak aby pięty znalazły się na niższym poziomie. Podnieś palce stóp, aby unieść pięty jak najwyżej z podłogi. Następnie powoli opuść pięty z powrotem na podłogę. Powtarzać.
   • Dodatkowo możesz zwiększyć wagę, aby jeszcze bardziej wzmocnić łydki, na przykład trzymając dzbanki na mleko, puszki, ciężki plecak lub coś innego podczas wykonywania ćwiczeń.
2. 2 Ćwicz unoszenie łydek na jednej nodze. Intensywność ćwiczeń unoszenia łydek jest zwiększona, gdy ćwiczysz jedną nogę na raz. Dzieje się tak, ponieważ cały ciężar ciała należy podnosić jedną nogą zamiast dwóch. Ponownie stań przy ścianie, na wypadek gdybyś musiał się zrównoważyć, i zostaw lewą nogę za sobą. Upewnij się, że kostka, kolano i biodro prawej nogi są ustawione pionowo.
   • Popchnij ciało w górę na śródstopiu. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane, aby plecy były proste, gdy jesteś podniesiony.
   • Aby uzyskać bardziej intensywny trening, możesz położyć poduszkę prawej stopy na stopniu, tak aby pięta znajdowała się na niższym poziomie. Podnieś podbicie stopy, aby unieść piętę jak najwyżej z podłogi. Opuść piętę.
   • Powtórz z lewą stopą.
   • Dodatkowo możesz zwiększyć wagę, aby jeszcze bardziej wzmocnić łydki, na przykład trzymając dzbanek na mleko, puszkę lub dwie, ciężki plecak lub coś innego, podczas wykonywania unoszenia łydek na jednej nodze.
   • Jeśli musisz, jedną ręką przytrzymaj coś ciężkiego, a drugą połóż na ścianie, aby pomóc sobie zrównoważyć.
   • Ważne jest, aby pracować równo z każdą nogą, aby jedna łydka nie stała się grubsza od drugiej.
3. 3 Spróbuj podnieść łydki osła. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować ławki lub innego solidnego przedmiotu i partnera - ale nie jest wymagany żaden sprzęt. Pochyl się i chwyć rękami stabilny przedmiot lub ławkę. Twoje palce u stóp powinny być skierowane do przodu i pamiętaj, aby nie blokować kolan.
   • Niech twój partner wspiął się na dolną część pleców w pobliżu kości ogonowej. Im cięższa osoba, tym trudniejszy trening.
   • Podnieś pięty z podłogi, naciskając na palcach stóp. Zatrzymaj się, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę i powtórz.
   • Możesz dodać więcej wagi, trzymając partnera podczas wykonywania ćwiczenia w czymś ciężkim, jak plecak lub dzbanek na mleko.
4. 4 Wykonuj skoki do skrzyni. Skoki na skrzynię mogą wzmocnić mięśnie łydek i uczynić je mocniejszymi. Kiedy regularnie ćwiczysz to ćwiczenie, twoje mięśnie są trenowane do szybkiego reagowania i kurczenia się. To nie tylko buduje mięśnie, ale pozwala znacznie szybciej skakać i skakać w różnych kierunkach.
   • Zdobądź pudełko, które jest wystarczająco wysokie, abyś mógł ćwiczyć, ale nie tak wysokie, abyś mógł się nadwyrężać lub zranić. Z czasem może być konieczne przejście z niższego poziomu na wyższy.
   • Stań przed pudełkiem. Użyj palców stóp, aby wskoczyć na pudło, lądując na palcach i palcach stóp. Zeskocz z powrotem na podłogę i powtórz.
   • Zrób to 8-10 razy w zestawie. Podobnie jak w przypadku podbicia łydek, im częściej to robisz, tym będzie to łatwiejsze. W tym momencie trzeba będzie rzucić wyzwanie większej liczbie powtórzeń.
   • Nie jest dobrym pomysłem trzymanie ciężarów ani czegokolwiek innego podczas wykonywania skoków do skrzyni, aby nadal móc się złapać w razie upadku.
5. 5 Skakanka. Kiedy używasz skakanki, twoja łydka jest stale zajęta. Pomaga to budować mięśnie, zapewnia dobry trening sercowo-naczyniowy, a także przyspiesza stój. Wykonuj to ćwiczenie regularnie i zobacz, dlaczego nie potrzebujesz sprzętu do obciążania mięśni łydek.
   • Aby efektywnie skakać na linie, wyciągnij ręce na boki i wykonuj małe, szybkie kółka nadgarstkami, aby kręcić liną. Przeskocz około cala nad ziemią nad liną, która przesuwa się pod stopami.
   • Skakanka co najmniej 3 razy w tygodniu. Zacznij od 1 serii przez 2 minuty, a następnie przejdź do kilku serii. Powinieneś dążyć do minimum 15 minut na sesję.
   • Jeśli nie masz skakanki lub uważasz tę czynność za trudną, zamiast tego biegnij palcami w tym samym miejscu.
6. 6 Ćwicz mięśnie przednich łydek. Ważne jest również ćwiczenie mięśnia piszczelowego przedniego, mięśnia biegnącego wzdłuż zewnętrznej przedniej części łydki i wzdłuż goleni. Aby ćwiczyć ten mięsień, spróbuj chodzić na piętach lub po prostu stać na piętach i obracać palce w kierunku łydek.
7. 7 Utwórz harmonogram treningu łydek. Będziesz chciał ćwiczyć swoje łydki kilka razy w tygodniu, dając im odpoczynek między dniami ćwiczeń, aby naprawić i zbudować mięśnie. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś łydek, postępuj zgodnie z harmonogramem ćwiczeń dla początkujących. Jeśli od jakiegoś czasu pracujesz nad łydkami, rozważ średni lub zaawansowany harmonogram ćwiczeń.
   • W przypadku treningu dla początkujących wykonuj dwunogowe unoszenia łydek przez 2 zestawy po 12 powtórzeń.
   • W przypadku treningu średniozaawansowanego, wykonuj podbicia obu nóg przez 3 serie po 8 do 12 powtórzeń, a następnie na pojedyncze nogi przez 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
   • W przypadku zaawansowanego treningu wykonuj skoki do skrzyni przez 1 serię 5 powtórzeń, następnie unoszenie łydek na dwóch nogach przez 2 zestawy po 8 do 10 powtórzeń, a następnie unoszenie na jednej nodze lub przysiady z wyskokami przez 2 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
   • Po zakończeniu serii powinieneś odczuwać ból mięśni. To uczucie to uczucie rozrywania się mięśni i ich zastępowania przez nowsze, silniejsze i większe.
   • Z każdym tygodniem treningu łydek spróbuj zrobić kilka serii więcej.
   Reklama

metoda 2 z 3: Rozciąganie mięśni łydek

1. jeden Nauczyć się prawidłowo rozciągnij łydki . Mięśnie łydek muszą być regularnie rozciągane, aby mięśnie nie stały się krótkie i napięte oraz nie ograniczały ruchów. Ważne jest, aby po treningu wykorzystać rozciąganie jako część regimentu na łydki. Wdychaj powoli przez nos i wydychaj usta podczas rozciągania.
   • Utrzymaj ćwiczenia rozciągające się przez co najmniej 20 sekund. Gdy mięśnie łydek staną się bardziej elastyczne, będziesz w stanie dłużej rozciągać. Staraj się osiągnąć pojedyncze 60-sekundowe przytrzymanie lub 2-3 zestawy po 20 sekund każdy.
2. 2 Rozciągnij krok po kroku. Użyj tego samego stopnia, którego używasz do treningu łydek lub krawężnika. Połóż stopę na wyższym stopniu lub półce i powoli obniż piętę do niższego poziomu. Poczujesz, jak rozciąga mięśnie łydek, gdy będziesz próbował dotknąć piętą ziemi.
   • Być może będziesz musiał to zrobić przy ścianie lub czymś innym, aby w razie potrzeby zrównoważyć się.
   • Nie wciskaj pięty do końca, jeśli boli. Może to zająć trochę czasu, ale będziesz w stanie to zrobić dzięki praktyce.
3. 3 Wypróbuj metodę ciągnięcia ręcznika. Usiądź i wyciągnij nogi prosto przed siebie, utrzymując proste plecy. Owiń ręcznik wokół podbicia prawej stopy i przytrzymaj jedną ręką każdy bok ręcznika. Powoli odchyl się do tyłu i pociągnij ręcznik, aż poczujesz lekkie oparzenie mięśnia łydki. Utrzymaj odcinek przez 20 sekund i zmień stopy.
   • Rozciągnięcie ręcznika najlepiej sprawdza się przy bosych stopach.
4. 4 Poćwicz rozciągliwość biegacza. Jest to powszechnie wykonywane rozciąganie, które jest świetne dla mięśnia brzuchatego łydki. Aby wykonać rozciąganie, trzymaj plecy prosto i wyciągnij ramiona. Oprzyj dłonie o ścianę lub inny wytrzymały przedmiot, wyciągając prawą nogę za siebie, piętą dociskając do ziemi. Przesuń lewą nogę do przodu i zginając łokcie, powoli pochyl się do przodu.
   • Aby głębiej rozciągnąć mięsień płaszczkowaty w łydce, oprzyj palec u nogi o ścianę z piętą na ziemi. Oprzyj się o to ze zgiętym kolanem, tak aby górna część stopy zgięła się w Twoją stronę.
5. 5 Wykonaj rozciąganie łydki w pozycji stojącej. Stań z nogami prosto i na wysokości bioder. Pochyl się do przodu w talii, aby palce sięgnęły podłogi. Dotykając podłogi, powoli przesuwaj ręce przed ciałem, przenosząc większy ciężar na dłoniach. Następnie przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. 6 Rozciągnij łydkę w pozycji siedzącej. Usiądź z nogami przed sobą. Napnij palce w swoją stronę, a następnie wyciągnij i chwyć palce stóp. Przyciągaj palce do siebie, aż poczujesz lekkie oparzenie w łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund lub do 1 minuty.
7. 7 Rozciągnij przednie mięśnie łydki. Mięsień piszczelowy przedni to mięsień biegnący wzdłuż zewnętrznej przedniej części łydki, wzdłuż goleni. Wypróbuj kilka prostych technik, aby rozciągnąć ten mięsień:
   • Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi przed siebie i skieruj palce.
   • Siedząc na krześle, wsuń stopy z powrotem pod krzesło i oprzyj czubki stóp na podłodze, z palcami skierowanymi do tyłu.
8. 8 Uprawiać jogę . Chociaż joga jest najbardziej znana ze swoich właściwości relaksacyjnych i rozciągających, może również pomóc w budowaniu i wzmacnianiu mięśni. Jedną z pozycji, która jest szczególnie skuteczna przy jednoczesnym ćwiczeniu i prostowaniu łydek, jest pies zwrócony w dół. Chociaż nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do wykonania tej pozycji, będziesz potrzebować miejsca z wystarczającą ilością miejsca, aby to zrobić.
   • Przyjmij pozycję pushup z rękami i palcami stóp na podłodze. Podnieś biodra, trzymając dłonie i palce na ziemi, aż twoje ciało będzie miało kształt odwróconego „V”.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, opuszczając prawą piętę na podłogę. Podnieś prawą piętę z powrotem do góry i opuść lewą piętę na 2 sekundy.
   • Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń. Odpoczywaj między seriami przez co najmniej 30 sekund. Wraz z upływem czasu i coraz lepszym wykonywaniem tej pozy, możesz zwiększyć liczbę serii, które wykonujesz i czas, w którym utrzymujesz tę pozę.
   Reklama

metoda 3 z 3: Uczynienie ćwiczeń częścią swojego życia

1. jeden Biegaj, spaceruj lub wędruj. Wszystkie te czynności wymagają od cieląt noszenia ciężaru ciała podczas wykonywania bardziej intensywnych zajęć przez dłuższy czas niż zwykle. Dotyczy to zwłaszcza biegania i wędrówek pod górę. Twoje łydki muszą bardzo ciężko pracować, aby Twoje ciało pokonało strome wzniesienia, więc rozważ użycie nierównego terenu, aby zmaksymalizować trening łydek.
   • Możesz użyć orbitreka, aby zbudować mięśnie łydek i jednocześnie chronić stawy. Wiele orbitreków ma funkcję nachylenia, która dodatkowo ćwiczy mięśnie, a jednocześnie jest stosunkowo niewielka.
   • Jeśli chodzisz, biegasz lub wędrujesz po nierównym terenie, uważaj na swoje stopy, aby się nie potknąć i nie zranić.
2. 2 Uprawiaj sport. Istnieje wiele czynności, które możesz wykonywać regularnie, które są zabawne i pomagają wzmocnić i wzmocnić mięśnie łydek. Rozważ zajęcia sportowe, które wymagają biegania, skakania i odpychania mięśni łydek w celu szybkiego przyspieszenia lub zmiany kierunku. Należą do nich piłka nożna, koszykówka, tenis, kickboxing i inne sporty, które wykorzystują głównie nogi.
3. 3 Zrób krok aerobiku lub zajęcia taneczne. Zajęcia stepu i tańca wymagają częstego używania łydek. Podczas wchodzenia i schodzenia ze stopnia, zginania kolan lub odpychania palców stóp, będziesz ćwiczyć mięśnie łydek. Sprawdź online lub w lokalnej książce telefonicznej, czy w pobliżu znajdują się zajęcia z baletu, jazzu, hip-hopu lub aerobiku.
4. 4 Pływać. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub nie możesz uczestniczyć w zajęciach o dużym wpływie z powodu pewnych schorzeń, rozważ pływanie. Podczas pływania używasz mięśni nóg, w tym mięśni łydek. Jest przyjazny dla stawów, ponieważ nie ma wpływu i jest dość bezpiecznym sposobem na wzmocnienie łydek.
5. 5 Dużo jeździć na rowerze. Technicznie rzecz biorąc, rower jest rodzajem sprzętu - ale jest powszechny w wielu gospodarstwach domowych. Jeśli pozwalają na to warunki klimatyczne i pogodowe, zabierz rower na przejażdżkę. To świetny sposób na celowanie w mięśnie łydek. Kolejną zaletą jazdy na rowerze jest to, że istnieje wiele sposobów na wyzwanie.
   • Zmiana biegów może zwiększyć intensywność treningu rowerowego, a także jazdy na rowerze po wzgórzach i nierównych powierzchniach, takich jak trawa zamiast chodnika.
6. 6 Utrzymuj zdrową dietę. Jedzenie owoców i warzyw da Ci energię potrzebną do intensywnego treningu. Pokarmy bogate w białko, takie jak fasola, soczewica, komosa ryżowa, jajka, białe mięso, biała ryba, orzechy i ser, a także suplementy białkowe, które można dodawać do koktajli, pomogą przyspieszyć wzrost mięśni. Nie zapomnij pić dużo wody.
   • Jeśli jesteś mężczyzną, jedz co najmniej 60 gramów białka dziennie, podczas gdy kobiety powinny przyjmować co najmniej 50 gramów.
   • Picie dużej ilości płynów jest niezbędne podczas każdego treningu. Pij co najmniej 64 uncje płynów dziennie, najlepiej wody.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jakie ćwiczenie jest najlepsze dla cieląt?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Dwa fantastyczne ćwiczenia łydek obejmują wznoszenie łydek na schodach i skakanie na skakance.
• Pytanie Czy potrafisz budować cielęta za pomocą skakanki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, skakanka jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie łydek.
• Pytanie Jak zwiększyć rozmiar cieląt?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Upewnij się, że w diecie jest wystarczająco dużo białka, aby budować mięśnie i spróbuj wznosić łydki, unoszenie łydek na jednej nodze, chmielową szkocką (skakanie na jednej nodze) lub skakanie na skakance, aby zbudować mięśnie.
• Pytanie Czy potrafisz budować mięśnie bez podnoszenia ciężarów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, ćwiczenia z masą ciała, takie jak wypady, przysiady, skoki, podnoszenie, pompki, podnoszenie na deskę i łydki są świetne do budowania mięśni.
• Pytanie Czy budowanie mięśni łydek pomoże mi chodzić z większą równowagą, czy chodzić bez laski?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wzmocnienie mięśni łydek pomoże, ale tak naprawdę wszystkie mięśnie nóg, bioder, dolnej części pleców i stopy są używane podczas chodzenia. Mięśnie, na których należy się skupić podczas chodzenia, to przednia część uda i podnośniki stóp, mięsień piszczelowy przedni z przodu goleni. Stanie na jednej nodze, podnoszenie palców i trzymanie nogi uniesionej przed sobą to dobre ćwiczenia pomocne w chodzeniu.
• Pytanie Czy aby uzyskać białko z wołowiny, mięso powinno być dobrze wysmażone czy lekko różowe? Innym problemem jest to, że nienawidzę kurczaka. Jaka byłaby dobra alternatywa dla kurczaka?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Wołowina może być gotowana w dowolny sposób. Jajka, jogurt grecki, twarożek, fasola, ryby, soczewica, nasiona i orzechy to dobra alternatywa dla kurczaka jako źródła białka.
• Pytanie Czy ciężarki na kostki mogą w tym pomóc? Absolutnie. Noszenie ciężarków na kostki podczas podnoszenia łydek, skakania na skakance itp. Sprawi, że ćwiczenia będą trochę trudniejsze i szybciej zobaczysz rezultaty.
• Pytanie Czy mięśnie łydek pomogą mi skoczyć wyżej? Tak. Cielęta są dużą częścią skoku, a ich trening poprawi wysokość skoku.
• Pytanie Czy pajacyki pomagają w tym? Tak, te działają na łydki, utrzymują równowagę i są dobre dla cardio.
• Pytanie Czy przysiady pomagają budować cielęta? Nie całkiem. Podczas wykonywania przysiadów większość napięcia jest umieszczana na pośladkach i czworogłach.