Jak być świetnym w biegach przełajowych

Bycie świetnym biegaczem cross country wymaga szybkości, wytrzymałości i zaangażowania. Będziesz musiał ciężko trenować i ćwiczyć tyle, ile możesz, ale gdy zaczniesz widzieć, jak się poprawiasz, wszystko będzie tego warte. Istnieją proste zmiany, które możesz wprowadzić, aby od razu zostać lepszym biegaczem cross country, na przykład poprawienie formy biegowej i założenie odpowiednich butów. Aby uzyskać długoterminową poprawę, musisz trzymać się harmonogramu treningów i wyznaczać sobie cele. Jeśli przychodzi czas na wyścig, możesz wypróbować kilka strategii, które pomogą Ci uzyskać przewagę nad konkurencją.

Kroki

metoda jeden z 3: Trening na przełaj

1. jeden Rozpocznij treningi jeszcze przed rozpoczęciem sezonu biegowego. Trening do biegów przełajowych jest procesem stopniowym, dlatego ważne jest, aby zacząć wcześnie, aby dać sobie czas na zwiększenie wytrzymałości i szybkości. Jest to szczególnie ważne, jeśli poza sezonem w ogóle nie biegałeś. Rozpocznij trening latem, aby być lepiej przygotowanym, gdy sezon przełajowy zaczyna się jesienią. Następnie kontynuuj regularne treningi przez cały sezon.
   • Trenuj do biegów narciarskich każdego dnia tygodnia, jeśli możesz. Staraj się wykonywać jedno określone ćwiczenie treningowe dziennie.
2. 2 Wyznacz sobie cele biegowe, które pomogą Ci pokierować treningiem. Wyznaczanie celów da Ci coś, do czego możesz dążyć przez cały sezon i pomoże Ci zmierzyć, jak bardzo poprawiłeś się jako biegacz. Sprecyzuj swoje cele i ustal harmonogram, w którym je osiągniesz, na przykład do końca sezonu biegowego.
   • Na przykład Twoim celem może być pobicie najlepszego czasu w wyścigu na 5 km do końca sezonu lub przebiegnięcie całego wyścigu bez konieczności zatrzymywania się.
3. 3 Włącz tempo do treningu. Biegi tempowe trwają od 20 do 30 minut w tempie nieco wolniejszym niż wyścigowe. Powinny być trudne, ale nie wyczerpujące. Biegi tempowe to dobry sposób na budowanie wytrzymałości i trenowanie ciała do pokonywania szybkich kroków na długich dystansach.
   • Wykonuj 1 bieg tempowy na tydzień.
4. 4 Spróbuj treningu interwałowego. Trening interwałowy do biegów przełajowych obejmuje bieganie w szybkim tempie na ustalonym dystansie, bieganie lub chodzenie później w celu regeneracji, a następnie powtarzanie kilkukrotnie. To dobry sposób na poprawę szybkości biegu. W sezonie biegowym raz w tygodniu spróbuj treningu interwałowego. Kilka odstępów czasu, które możesz wypróbować, to:
   • 400 metrów (440 jardów) 10 razy z 400 m (440 jardów) truchtem między interwałami.
   • 600 metrów (660 jardów) 6 razy z 200 m (220 jardów) truchtem pomiędzy interwałami.
   • 1000 metrów (1100 jardów) 5 razy z 3-minutowym marszem pomiędzy interwałami.
5. 5 Rób fartleki, aby poprawić swoją prędkość. Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające „szybką grę”. Aby przebiec fartlek, biegnij przez 30-45 minut i przez cały czas zmieniaj tempo. Na przykład zacznij od biegania przez 5 minut, a następnie sprintu przez 20 sekund, a następnie zwolnij z powrotem do truchtu, aż trochę się zregenerujesz, zanim zaczniesz ponownie biec. Kontynuuj zmiany tempa podczas całego biegu. Ćwiczenie fartleksów pomoże Ci przygotować się do zmiany tempa podczas wyścigu.
   • Rób fartleki 1 dzień w tygodniu.
6. 6 Idź na długie biegi. Długie biegi to biegi trwające 60-90 minut, które możesz wykonywać w tempie konwersacyjnym lub na tyle wolne, że możesz wygodnie porozmawiać z kimś. Celem jest bieganie przez cały czas w tym samym tempie bez konieczności zatrzymywania się lub zwalniania. Powolne biegi świetnie poprawiają Twoją wytrzymałość. Idź na jeden długi bieg tygodniowo podczas treningu.

   Wskazówka: Znajdź kogoś, kto pójdzie z tobą na długie biegi. Będziesz bardziej zmotywowany do trzymania się ich, jeśli masz z kim porozmawiać podczas biegania.

7. 7 Wykonuj spokojne biegi co drugi dzień tygodnia, aby organizm mógł się zregenerować. Biegaj w swobodnym, konwersacyjnym tempie przez 30 minut w spokojne dni. Przerwa między cięższymi treningami da Twojemu ciału szansę na regenerację, co pomoże zapobiec kontuzjom i zapewni, że osiągasz najlepsze wyniki. Możesz także wziąć jeden dzień wolny w tygodniu, aby odpocząć i w ogóle nie biegać.
   • Na przykład możesz wykonywać łatwe biegi we wtorki, czwartki i soboty. Twoje cięższe treningi, takie jak trening interwałowy, fartleki i biegi tempowe, będą odbywać się w poniedziałki, środy, piątki i soboty.
8. 8 Wydłużaj czas trwania ćwiczeń wraz z postępem sezonu. Co 1-2 tygodnie dodaj 5 minut do każdego biegu, w tym do biegów tempowych, fartleksów, treningu interwałowego i długich biegów. W ten sposób stopniowo zwiększasz swoją wytrzymałość i prędkość przez cały sezon biegowy.
   • Na przykład w pierwszym tygodniu treningu możesz przejść 60-minutowy bieg. Następnie w następnym tygodniu szedłeś na 65-minutowy bieg. W następnym tygodniu Twój długi bieg będzie trwał 70 minut i tak dalej.
   Reklama

metoda 2 z 3: Poruszanie się po trudnym terenie

1. jeden Ćwicz dobrą formę do biegów długodystansowych. Podczas biegu stój prosto i unikaj pochylania się do przodu w pasie. Biegnij tak, aby stopy wylądowały blisko środka, bezpośrednio pod ciałem. Nie biegaj długimi krokami, ponieważ powoduje to niepotrzebny nacisk na nogi. Powinieneś także trzymać łokcie zgięte pod kątem 90 stopni lub mniej i pozwolić ramionom poruszać się naturalnie do przodu i do tyłu. Unikaj pompowania ramionami lub wymachiwania nimi daleko przed sobą. Utrzymując dobrą formę podczas biegania, zwiększysz swoją wydolność i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

   Wskazówka: Jeśli jesteś w drużynie biegowej, poproś swojego trenera o pomoc w nadaniu formy. Będą mogli obserwować, jak biegasz, i dostrzec wszelkie błędy, które możesz popełnić.

   
   
   
2. 2 Zainwestuj w parę kolców do biegów przełajowych. Kolce biegowe to buty zaprojektowane specjalnie do biegania w terenie. Posiadają metalowe kolce na podeszwie, które zapewniają lepszą przyczepność i ułatwiają bieganie po miękkim terenie. Zwykłe buty trailowe sprawdzą się w cross country, ale kolce dadzą Ci przewagę w wyścigach i zwiększą wydajność podczas treningu.
   • Kolce do biegów narciarskich można znaleźć w Internecie oraz w sklepach obuwniczych, które sprzedają buty sportowe.
   • Przeczytaj recenzje online różnych skoków, aby zobaczyć, które z nich są najlepszej jakości w Twoim przedziale cenowym.
3. 3 Przygotuj się z wyprzedzeniem na zimne i deszczowe warunki wyścigowe. Może się zdarzyć, że ścigasz się w zimnej, deszczowej pogodzie. Aby lepiej się przygotować, ćwicz bieganie w zimnie i podczas deszczu przez cały sezon, jeśli możesz. W ten sposób będziesz bardziej komfortowy psychicznie i fizycznie, jeśli będziesz musiał to zrobić podczas wyścigu. Będziesz także mieć lepsze wyczucie, jak się poruszać, gdy jest zimno i pada deszcz, a Ty jesteś przemoczony.
   • Jeśli pojawisz się na wyścigu i pada deszcz, zachowaj suchość, jak tylko możesz, aż do rozpoczęcia wyścigu, zakładając ponczo i zakrywając buty plastikowymi torbami. Im dłużej pozostaniesz suchy i ciepły, tym lepiej będziesz działać.
   • Noś warstwy odprowadzające wilgoć, które są dobrze wentylowane, jeśli prognoza zapowiada deszczowy wyścig. Będziesz mieć warstwy, które zapewnią Ci ciepło, ale możesz też zdjąć warstwy, jeśli zaczniesz się przegrzewać.
4. 4 Pozostań obecny podczas biegu, aby uniknąć przeszkód i obrażeń. Trasy biegowe mogą być pokryte korzeniami, kamieniami, błotem, gałęziami i innymi przeszkodami, które mogą stwarzać ryzyko potknięcia się, jeśli nie będziesz ostrożny. Niezależnie od tego, czy trenujesz, czy ścigasz się, miej oczy przed sobą na szlaku i zachowaj koncentrację, aby w razie potrzeby omijać przeszkody i zwolnić tempo.
   • Unikaj patrzenia prosto w ziemię podczas biegu, ponieważ to spowolni. Zamiast tego spójrz przed siebie i zeskanuj szlak przed tobą.
   • Nie czuj się źle, jeśli upadniesz podczas wyścigu - w pewnym momencie zdarza się to każdemu biegaczowi. Jeśli doznasz poważnych obrażeń lub odczuwasz silny ból, poproś o pomoc i zasięgnij porady lekarza. W przeciwnym razie sprawdź, czy możesz wstać i zakończyć wyścig.
5. 5 Ćwicz bieganie w różnych typach terenu. Wyścigi biegowe mogą odbywać się na wzgórzach, miękkim błocie, kamienistych szlakach i innych typach terenu. Im wygodniej biegasz po różnych typach szlaków, tym lepiej będziesz przygotowany na wyścigi, niezależnie od tego, gdzie się one odbywają. Zmieniaj trasy, na których trenujesz co tydzień i szukaj tras, które różnią się od tych, do których jesteś przyzwyczajony.
   • Na przykład, jeśli zazwyczaj trenujesz na szlakach, które biegną przez stosunkowo płaski park, poszukaj szlaków, które mają dużo pochyłości, na których również możesz trenować.
   Reklama

metoda 3 z 3: Wyścigi strategiczne

1. jeden Przejdź kurs wcześniej, jeśli możesz. Przyjedź wcześnie na wyścig i spróbuj zrobić okrążenie wokół toru. W ten sposób będziesz zaznajomiony ze wszystkimi zakrętami, wzgórzami i terenem i będziesz mógł lepiej się przygotować. Zapoznanie się z kursem ułatwi również zaplanowanie swojego tempa.
2. 2 Rozgrzej się przed wyścigiem. Odpowiednia rozgrzewka jest kluczowa dla przygotowania organizmu do wyścigu i zapobiegania kontuzjom. Przed rozpoczęciem wyścigu idź na powolny 10-15 minutowy jogging, aby rozgrzać mięśnie. Następnie wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć. Dynamiczne rozciąganie to rozciąganie, które przenosi stawy i mięśnie przez pełny zakres ruchu i jest lepsze w rozgrzewaniu ciała niż statyczne rozciąganie. Niektóre dynamiczne rozciągania, które możesz wypróbować, to:
   • Wykoki w chodzeniu: zrób krok do przodu i zegnij kolano, aż udo będzie ustawione równolegle do podłoża, a przeciwległe kolano będzie tuż nad ziemią. Następnie wstań i powtórz z drugą nogą. Powtórz 10 razy.
   • Kołysanie nogami: trzymaj się czegoś mocnego i kołysz jedną z nóg tam iz powrotem 20 razy. Spraw, aby każdy zamach stawał się coraz większy, dopóki nie wykorzystasz pełnego zakresu ruchu. Następnie powtórz z drugą nogą.
3. 3 Biegaj równym tempem przez większość wyścigu. Dostosuj się do tempa, do którego trenowałeś, i trzymaj się go przez cały początek i środek wyścigu. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, prawdopodobnie stracisz parę i wypalisz się w dalszej części wyścigu. Zawsze możesz zwiększyć tempo, jeśli to konieczne, aby wyprzedzić ludzi.
   • Utrzymując stałe tempo, będziesz mieć więcej energii w momentach, w których musisz zmusić się do nieco szybszego biegu.
4. 4 Wykorzystaj wzniesienia na torze na swoją korzyść. Wzgórza mogą spowalniać biegaczy w wyścigu, a jeśli wiesz, jak jeździć w górę iw dół, aby zmaksymalizować prędkość, może to dać ci przewagę nad konkurencją. Zbliżając się do wzniesienia, zwiększ prędkość, aby mieć większy rozpęd i nie zwalniaj. Kiedy zjeżdżasz ze wzgórza, nie zwalniaj. Oprzyj się o pęd w dół, aby to wykorzystać i zejdź ze wzgórza z większą prędkością.
   • Wzgórza to dobra okazja do wyprzedzania ludzi podczas wyścigu.
5. 5 Odepchnij się podczas ostatniego odcinka. Podczas ostatniej mili (1,6 km) wyścigu zwiększaj prędkość tak bardzo, jak tylko możesz. To twoja ostatnia okazja do wyprzedzania ludzi lub utrzymania pozycji z przodu.
   • Nowi biegacze przełajowi zwykle szybko zaczynają, a następnie tracą energię pod koniec wyścigu. Utrzymując stałe, łatwe do opanowania tempo na początku wyścigu, będziesz miał więcej energii, aby naciskać na ostatni odcinek i wyprzedzić konkurentów.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy bieganie na bieżni przygotowuje Cię do sezonu biegowego?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Bieganie na bieżni może pomóc w uzyskaniu formy i poprawie wytrzymałości na biegi przełajowe. Powinieneś jednak starać się trenować na świeżym powietrzu jak najwięcej, ponieważ bieganie na biegówkach polega na bieganiu na świeżym powietrzu w trudnym terenie i przy różnych warunkach pogodowych. Jeśli nie trenujesz na świeżym powietrzu, nie będziesz przygotowany do ścigania się na torach terenowych.
• Pytanie Jakie jedzenie powinienem jeść przed biegami i wyścigami?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Zjedz posiłek bogaty w węglowodany i białko na kilka godzin przed biegiem. Na przykład możesz zjeść płatki zbożowe z jogurtem, tostami i owocami lub bajgiel z masłem orzechowym. Jeśli masz tylko 1-2 godziny do biegu, zamiast tego zjedz małą, zdrową przekąskę, na przykład baton typu musli lub garść mieszanki na szlaki.
• Pytanie Jestem dzieckiem. Kiedy czuję, że nie mogę już biegać, przechodzę na spacer. Jak mogę przestać to robić? Zamiast chodzić, spróbuj po prostu pobiegać lub biegać wolniej. Staraj się też utrzymywać stałe tempo. Nie naciskaj tak mocno, że poczujesz się wyczerpany i musisz zacząć chodzić.
• Pytanie Jak mam sprintować na końcu, jeśli jestem zbyt zmęczony? Po prostu miej oko na linię mety i pomyśl o całej ciężkiej pracy, jaką włożyłeś w wyścig, i o tym, jak nie możesz się poddać teraz, kiedy jesteś tak blisko. Pamiętaj, że to już prawie koniec i po prostu daj z siebie wszystko na ostatni sprint.
• Pytanie Czuję się świetnie przez pierwsze 1,5 mili, a potem naprawdę uderzyłem w ścianę. Jak mam przez to przejść? Na początku wyścigu ustaw ambitne, ale łatwe do opanowania tempo. Utrzymuj to samo tempo przez cały czas, z wyjątkiem sprintu na mecie. Jeśli poczujesz przypływ energii, wykorzystaj część tej energii, aby wyprzedzić innych biegaczy, jednocześnie oszczędzając drugą połowę, abyś mógł biegać.
• Pytanie Co się stanie, jeśli się potknę? Jeśli potkniesz się w wyścigu, wróć jak najszybciej. Nadal możesz odzyskać swoje miejsce. Nie chcesz też, żeby inni biegacze się o Ciebie potknęli. Jeśli jesteś kontuzjowany, np. Z podejrzeniem skręcenia kostki, możesz zrezygnować z wyścigu i / lub porozmawiać z ratownikiem medycznym, jeśli jest obecny na Twoim wyścigu.
• Pytanie Mogę biegać tylko przez 3 minuty. Spróbuj zwolnić. Jeśli jesteś właścicielem bieżni lub masz dostęp do lokalnej siłowni, skorzystaj z bieżni. Ustaw je na niskim tempie i powoli zwiększaj pokonany dystans, pracując aż do dystansu wyścigu. Możesz wtedy powoli zacząć zwiększać prędkość.
• Pytanie Jak mogę trenować do cross country, jeśli mam 11 lat? Spróbuj przebiec co najmniej 2-3 km w jednym biegu, 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś w szkole, zapisz się na bieg cross country, gdzie mogą Ci pomóc w treningu. Podczas biegania pij dużo wody, aby zachować nawodnienie, pij dużo mleka i zażywaj olej rybny (jeśli rodzice i lekarz zgadzają się na to). To ci bardzo pomoże.
• Pytanie Jeśli mam problemy z oddychaniem podczas zawodów, jak mogę poprawić oddychanie? Spróbuj oddychać przez nos i przez usta. Jeśli zmęczysz się w środku wyścigu, spróbuj oddychać powoli.
• Pytanie Jak mogę się uspokoić przed spotkaniem? Pomyśl sobie, że to tylko jedno spotkanie i że będziesz ich mieć w życiu wiele. Najgorsze, co może się zdarzyć, to to, że skończysz jako ostatni, ale jeśli tak się stanie, potraktuj to jako motywację do zostania lepszym biegaczem.