Sprawdzone treningi i ćwiczenia zwiększające prędkość sportową

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, koszykarzem czy mistrzem sztuk walki, prędkość jest zaletą dla każdego sportowca! Szybciej stań na nogach, włączając ćwiczenia szybkości i sprinty do swojego regularnego treningu. Szybkość wymaga również siły i stabilności, więc nie zapomnij co tydzień robić małego treningu siłowego.

Kroki

metoda jeden z 5: Ćwiczenia dla biegaczy

1. jeden Popraw swoją formę biegową i wytrzymałość za pomocą kroków. Kroki są wolniejsze i łatwiejsze niż sprinty, więc pozwalają skupić się na poprawnym bieganiu zamiast męczyć się. Aby robić kroki, biegaj najszybciej przez 15-30 sekund wygodny tempo - to znaczy najszybsze, jakie możesz biec, poruszając się płynnie i bez zadyszki. Celuj w około 8 serii kroków trwających 20-30 sekund każdy, z około 1-2 minutami swobodnego truchtu między seriami.
   • Kroki działają najlepiej, gdy włączasz je do lekkiego, łatwego biegu. Staraj się robić kroki 2-4 razy w tygodniu, włączając je do drugiej połowy dłuższego biegu.
   • Staraj się biec z około 70-80% swojej maksymalnej prędkości podczas kroku.
   • Dzięki praktyce będziesz w stanie biegać płynniej i wygodniej przy większych prędkościach.
2. 2 Wykonuj ćwiczenia „szybkich ramion”, aby poprawić formę górnej części ciała i zwiększyć szybkość biegu. Stań przed lustrem z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij ramiona pod kątem 90 ° w każdym łokciu. Umieść dłonie po obu stronach, tak aby jedna ręka znajdowała się przy twarzy, a druga przy tyłku. Utrzymując zgięte łokcie, pompuj ramiona tak, jakbyś brał sprint tak szybko, jak to możliwe, przez pełne 20 sekund. Zmieniaj pozycję rąk przy każdej pompie. To ćwiczenie nie tylko poprawi prędkość górnej części ciała, ale także pomoże opanować lepszą formę do biegania.
   • Twoje ręce powinny przeszukiwać kieszenie za każdym razem, gdy wracają do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, by twoje ramiona zaczęły się garbić.
   • Kiedy zaczynasz, zrób 5 serii po 20 sekund każda. W miarę budowania siły i szybkości zwiększaj każde powtórzenie do 30 sekund. Staraj się wykonywać tego typu ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu wraz z innymi ćwiczeniami szybkości i zwinności lub włącz je do swojej regularnej rozgrzewki.
   • Twoje ramiona pomagają Ci biegać szybciej, gdy współpracują z nogami!
3. 3 Koordynuj ruchy rąk i nóg do biegania ćwiczeniami „szybkich stóp”. Stań twarzą do lustra z kolanami i ramionami do przodu i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie pod kątem 90 ° i połóż jedną dłoń na twarzy, a drugą na plecach, tak jak w przypadku ćwiczenia „szybkich ramion”. Tym razem pompuj ramiona, jednocześnie biegając w miejscu tak szybko, jak to możliwe, podnosząc kolana o połowę tak wysoko, jak możesz je podnieść. Biegnij sprintem w miejscu przez około 20 sekund, a następnie odpocznij przez minutę.
   • Pozostań na palcach, gdy biegniesz w miejscu. Nie pozwól, aby pięty dotykały ziemi.
   • Postaraj się, aby Twoje stopy dotknęły ziemi tyle razy, ile to możliwe w ciągu 20 sekund. Wykonaj 5 serii po 20 sekund z 1-minutową przerwą między nimi. Staraj się wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu wraz z „szybkimi ramionami” i innymi ćwiczeniami szybkościowymi.
   • Aby śledzić swoje postępy z jednego ćwiczenia do drugiego, policz, ile razy Twoja prawa stopa dotknie podłoża w ciągu 20 sekund. Z czasem powinieneś zauważyć poprawę!
   Reklama

metoda 2 z 5: Ćwiczenia wytrzymałości i wytrzymałości

1. jeden Rozpocznij każdy bieg od dynamicznej rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji. Niezależnie od tego, czy jest to lekki bieg, czy intensywny sprint, zawsze rozgrzewaj się przed biegiem. Poprawi to krążenie i zmniejszy ryzyko nadwyrężenia mięśni lub obciążenia serca. Na przykład wykonaj 2-3 serie każdego z następujących ćwiczeń:
   • Spider-Man się rozciąga. Ubierz się w pozycję deski, a następnie podnieś prawe kolano do prawego łokcia ze stopą płasko na ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-4 sekundy, a następnie zmień strony. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
   • Odbija się. Stań z lekko ugiętymi kolanami i odbijaj się na stopach. Opuść pięty do samego podłoża, ale utrzymuj ciężar na palcach stóp. Odbijaj się 12-15 razy w zestawie.
   • Pajacyki. Wykonaj 12-15 powtórzeń i odpocznij 30 sekund między seriami.
   • Boczne szuranie. Lekko ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie szuraj na boki, jak krab, około 5–10 metrów (16–33 stóp). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tasowanie 2-3 razy.
2. 2 Ćwicz sprinty na 20–30 m (66–98 stóp), aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość. Kiedy doskonalisz swoją formę, wykonując wolniejsze biegi, zacznij włączać szybsze sprinty do swojej rutyny. Przebiegnij około 20–30 metrów (66–98 stóp), poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe. Gdy dojdziesz do końca biegu, wróć do startu, a następnie odpocznij przez 30-45 sekund. Powtórz sprint 4 lub 5 razy.
   • Gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas intensywnych sprintów, możesz popracować nad zwiększeniem pokonywanego dystansu i liczby powtórzeń podczas sesji.
   • Rób sprinty lub inne intensywne lub szybkie treningi nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
3. 3 Zwiększ ogólną sprawność dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT może sprawić, że będziesz mocniejszy i szybszy na stopach. Świetnie nadaje się również do zwiększania wytrzymałości! Aby ćwiczyć HIIT, wybierz ulubione ćwiczenie cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, i wykonaj krótki trening (np. 20-30 minut), podczas którego przełączasz się między wolnym tempem a byciem tak szybkim, jak to tylko możliwe. Wykonuj trening HIIT raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład możesz:
   • Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki w średnim tempie.
   • Sprint przez 1 minutę, tak szybko, jak potrafisz.
   • Przejdź na wygodny bieg przez 2 minuty.
   • Kontynuuj przełączanie między 1-minutowymi sprintami i lżejszymi 2-minutowymi biegami przez następne 10-15 minut.
   • Zakończ z 5-minutowym odpoczynkiem, np. Chodząc spokojnym tempem.
4. 4 Rób długie, wolne biegi przynajmniej raz w tygodniu, aby zmaksymalizować swoją wytrzymałość. Wolniejsze biegi pomagają budować wytrzymałość, dzięki czemu możesz trenować dłużej i ciężej. Przynajmniej raz w tygodniu rób długi, powolny bieg z lekką lub umiarkowaną intensywnością. Przekonasz się, że intensywniejsze ćwiczenia z czasem stają się łatwiejsze!
   • Na przykład, możesz zacząć biegać około 5 kilometrów (3,1 mil) w wolnym tempie raz w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać dystans, budując siłę i wytrzymałość.
   Reklama

metoda 3 z 5: Ćwiczenia plyometryczne

1. jeden Staraj się wykonywać trening plyometryczny dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia plyometryczne budują szybkość i siłę dzięki szybkim, mocnym ruchom. Eksperci fitness zazwyczaj zalecają wykonywanie plyometrii 2 razy w tygodniu. Ponieważ ten rodzaj ćwiczeń jest dość intensywny, należy dać sobie 2-3 dni odpoczynku pomiędzy sesjami.
   • Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco między sesjami, możesz zranić się lub poczuć się zbyt obolały, aby ćwiczyć!
   • Podczas sesji utrzymuj małą liczbę powtórzeń i odpoczywaj między seriami. Na przykład, gdy zaczynasz od nowego ćwiczenia, możesz wykonać zaledwie 3 powtórzenia lub pracować w 10-sekundowych seriach, a następnie odpoczywać do 2 minut przed przejściem do następnej serii.
2. 2 Zbuduj wybuchową siłę górnej części ciała dzięki podaniom klatki piersiowej. Aby wzmocnić ramiona i klatkę piersiową, stań twarzą do ściany (lub partnera) ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć piłkę lekarską i przytrzymaj ją blisko klatki piersiowej z ugiętymi łokciami. Odciągnij lekko ramiona do tyłu, a następnie przepchnij łokcie, aby mocno rzucić piłkę.
   • Jeśli pracujesz z partnerem, poproś go, aby złapał piłkę i rzucił ją z powrotem. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze ścianą, odbij ją mocno od ściany i spróbuj ją złapać, gdy wróci. Tak czy inaczej, stań około 10 stóp (3,0 m) od celu.
   • Aby ćwiczenie było trochę trudniejsze, użyj cięższej piłki.
3. 3 Uzyskaj więcej mocy w ramionach dzięki rzutom znad głowy. W tym ćwiczeniu stań twarzą do ściany. Chwyć piłkę lekarską obiema rękami, a następnie stań z jedną stopą przed drugą i lekko ugnij kolana. Podnieś piłkę nad i za głowę, a następnie rzuć nią do przodu o ścianę tak mocno, jak tylko potrafisz. Złap go, gdy odbije się z powrotem, a następnie rzuć ponownie.
   • To świetne ćwiczenie przy każdej aktywności wymagającej ruchów nad głową, takich jak koszykówka, pływanie i tenis.
4. 4 Pracuj nad swoim rdzeniem i przyspieszaj czas reakcji dzięki wielokierunkowym przeskokom. Chmiel pomaga budować siłę w nogach, ale wymaga również dużej ilości podstawowego działania, aby zachować stabilność. Aby ćwiczyć wielokierunkowe przeskoki, ustaw 2-4 pachołki lub inne małe obiekty, nad którymi możesz łatwo przeskoczyć. Skacz lub przeskakuj nad nimi do tyłu i do przodu lub z boku na bok. Wymieszaj to, skacząc obiema stopami lub skacząc tylko na jednej.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj 2-4 serie po 4-6 skoków w każdym kierunku. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 45-60 sekund.
5. 5 Zwiększ długość kroku za pomocą wiertła na „wysokie kolana”. Szybka jazda to nie tylko zrobienie większej liczby kroków w krótkim czasie. Będziesz też jechał szybciej, jeśli masz dłuższy krok! Zbuduj większy krok, sprintem w miejscu, unosząc kolana do poziomu bioder, wykonując ruch prawie podobny do pedałowania na rowerze. Pamiętaj, aby używać dobrej formy również podczas pompowania ramion!
   • Wykonaj sprint na kolanach 5 razy po 20 sekund, z minutą odpoczynku pomiędzy każdym sprintem.
   • Sprint na kolanach wzmocni również mięśnie nóg i tułowia, dając siłę i wytrzymałość potrzebną do szybszego biegu.
   • Robić przysiady to kolejny świetny sposób na poprawę siły i długości kroku.
   Reklama

metoda 4 z 5: Ćwiczenia zwinności i elastyczności

1. jeden Zwiększ swoją elastyczność i zakres ruchu dzięki dynamicznym rozciągnięciom. Podczas dynamicznego rozciągania poruszasz się zamiast rozciągać. Te ćwiczenia rozciągające nie tylko pomagają rozluźnić stawy i mięśnie, ale także poprawiają szybkość i zwinność! Poza tym świetnie nadają się do rozgrzewania mięśni, więc możesz je włączyć do swojej regularnej rozgrzewki przed cardio. Spróbuj rozciągnąć, na przykład:
   • Tułów się skręca
   • Rzuca się
   • Huśtawki nóg i ramion
   • Kręgi ramion
   • Chodzenie od pięty do palców
2. 2 Szybciej stój na nogi, pomijając ćwiczenia. Skakanie to świetna zabawa, ale także świetny sposób na rozwijanie szybkości i zwinności. Odepchnij się od ziemi piłką każdej stopy i unieś wysoko kolana, jednocześnie pompując naprzemienną rękę w kierunku twarzy. Postaraj się jak najszybciej podnieść nogi przy każdym przeskoku.
   • Postaraj się, aby twoje skoki były szybkie i potężne, aby budować zarówno siłę, jak i szybkość.
   • Zacznij od 5 serii po 20 sekund każda i odpoczywaj przez 1 minutę między każdą serią.
3. 3 Zwiększ swoją zwinność dzięki wiertarkom drabinkowym. Rozłóż przed sobą drabinę zwinności na ziemi. Poćwicz wchodzenie jedną stopą w każdą przestrzeń w drabinie tak szybko, jak to możliwe, aż dojdziesz do końca, a następnie odwróć się i wróć w drugą stronę. Dzięki praktyce będziesz zwinniejszy i szybszy w przechodzeniu po drabinie.
   • Kiedy nabierasz większej pewności siebie, spróbuj bardziej skomplikowanych ćwiczeń, takich jak wskakiwanie na każdy kwadrat obiema stopami lub naprzemienne skoki stopami razem, a następnie lekko rozstawione, tak aby dotykały zewnętrznych krawędzi każdego kwadratu.
   • Jeśli nie masz dostępu do drabiny zręcznościowej, narysuj kredowe linie na chodniku lub użyj linii między płytkami podłogowymi jako prowadnic dla stóp.
   • Staraj się wykonywać te ćwiczenia przez około 10 minut na sesję, do 5 dni w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz włączyć je do swojej codziennej rutyny cardio.
4. 4 Popraw czas reakcji górnej części ciała dzięki podskakiwaniu ścian. Stań około 3–4 stóp (0,91–1,22 m) od ściany o nierównej powierzchni, takiej jak cegła lub pustak żużlowy. Rzuć piłeczkę tenisową pod ręką, aby odbiła się od ściany, a następnie złap ją i ponownie rzuć. Wyboista powierzchnia ściany powoduje, że piłka odbija się w nieprzewidywalny sposób, więc przygotuj się na szybki ruch, aby ją złapać!
   • Wykonaj 4-6 serii tego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez 1-2 minuty przed przejściem do kolejnego ćwiczenia. Możesz włączyć ten rodzaj ćwiczeń do swojej codziennej rutyny cardio.
   • Kiedy będziesz coraz lepszy w łapaniu piłki, wymieszaj ją rzucając i chwytając przeciwnymi rękami.
   • Możesz zwiększyć poziom wyzwania jeszcze bardziej, szurając nogami podczas rzucania i łapania piłki.
   Reklama

metoda 5 z 5: Trening siłowy

1. jeden Wykonuj trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie. Szybka jazda wymaga mocy i stabilności, więc poświęć 1-2 dni w tygodniu na trening siłowy. Zmieniaj różne grupy mięśni, aby uniknąć braku równowagi.
   • Jeśli nie masz dostępu do siłowni, nadal możesz ćwiczyć siłowo w domu! Skoncentruj się na ćwiczeniach z masą ciała lub ćwiczeniach, które możesz wykonać z prostymi wolnymi ciężarami, takimi jak hantle.
   • Ogólnie rzecz biorąc, stawiaj sobie za cel wykonanie jednej serii 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jednak możesz zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, na przykład 8-10, gdy dopiero zaczynasz.
2. 2 Celuj w pośladki, aby wzmocnić dolną część ciała. Jeśli chcesz być szybki na nogach, potrzebujesz potężnych pośladków! Wykonuj ćwiczenia wzmacniające, takie jak przysiady,martwy ciągi deski budujące mięśnie pośladków.
   • Świetnym ćwiczeniem dla twoich pośladków jest przysiad z kettlebell. Przyłóż kettlebell lub hantle do klatki piersiowej i rozstaw stopy na odległość nieco większą niż szerokość ramion. Trzymając plecy prosto i ramiona do tyłu, opuść biodra w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli pchnij z powrotem do pozycji stojącej.
   • Inne opcje obejmują mosty pośladkowe, muszle i przysiady na jednej nodze.
3. 3 Wzmocnij biodra i kolana, wykonując chodzące boczne wypady. Zrób krok na jedną stronę i opuść biodro po tej stronie, trzymając palce u nóg prosto przed siebie, a kolano bezpośrednio nad stopą (nie przed nią). Przesuń drugą nogę, aby dołączyć do pierwszej, a następnie powtórz krok, aby poruszać się na boki. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
   • Ten rodzaj ćwiczeń poprawi Twoją stabilność i zmniejszy ryzyko kontuzji podczas biegania, jazdy na rowerze lub wykonywania innych czynności wymagających szybkiej pracy nóg.
4. 4 Zbuduj siłę w kolanach dzięki zgięciom w kolanach. Stań plecami do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi palcami. Zsuń się powoli po ścianie, zginając kolana, aż znajdą się bezpośrednio nad stopami, a następnie powoli wstań prosto.
   • Wykonaj serię 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia.
5. 5 Wykonuj unoszenie łydek na stojąco, aby podeprzeć łydki i kostki. Niewiele rzeczy spowolni Cię jak kontuzja kostki! Aby wzmocnić dolną część nogi, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na krawędzi stopnia lub stołka. Trzymaj się poręczy lub blatu, aby uzyskać wsparcie. Powoli podnieś się na palcach, a następnie opuść pięty jak najdalej. Staraj się wykonać 8-10 powtórzeń.
   • Wzmocnienie kostek zmniejszy również prawdopodobieństwo zranienia kolan i bioder!
6. 6 Popraw swoją ogólną stabilność dzięki podstawowym ćwiczeniom. Twój rdzeń, który obejmuje mięśnie pleców, boków i brzucha, musi być silny, abyś mógł efektywnie wykorzystywać resztę ciała. Aby maksymalnie zwiększyć swoją szybkość i zwinność, poświęć trochę czasu na wzmocnienie tułowia ćwiczeniami, takimi jak:
   • Deski
   • Psy-ptaki
   • Mostki biodrowe, które świetnie sprawdzą się również na udach i pośladkach
7. 7 Pracuj ramionami i barkami, aby zrównoważyć dolną część ciała. Siła górnej części ciała jest niezbędna przy każdej aktywności wymagającej szybkich ruchów ramion, niezależnie od tego, czy jest to pływanie, koszykówka czy wiosłowanie. Odgrywa również ważną rolę w czynnościach skupionych na dolnej części ciała, takich jak bieganie. Unikaj nierównowagi mięśni i poprawiaj swoją formę i postawę, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na ramiona, klatkę piersiową, barki i szyję.
   • Na przykład rzędy ramion świetnie wzmacniają ramiona i zapobiegają zgarbieniu się podczas biegu.
   • Inne świetne ćwiczenia na górną część ciała obejmują uginanie bicepsów, podciąganie i wyciskanie klatki piersiowej.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę nauczyć się biegać szybciej?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat z odżywiania i fizjologii ćwiczeń i biegania.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Zacznij od rozciągania przed biegiem - rozciągnij ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Jeśli te mięśnie są luźne, masz większą szansę na szybszy bieg. Potem wszystko sprowadza się do twojego czasu reakcji, więc zacznij stosować kilka sprintów pod koniec treningu, aby rozbudzić swoje zdolności motoryczne i wywołać tę naturalną reakcję.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Łatwiej jest pozostać na dobrej drodze i realizować cele związane z ćwiczeniami, jeśli sam ustalisz harmonogram. Zarezerwuj różne dni tygodnia, aby skoncentrować się na różnego rodzaju ćwiczeniach i treningach, i upewnij się, że masz czas na odpoczynek i aktywną regenerację (tj. Lekkie ćwiczenia) pomiędzy bardziej intensywnymi dniami treningowymi.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub inne problemy zdrowotne, takie jak choroba serca lub zapalenie stawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Mogą doradzić, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny i zdrowy.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.