Utrzymanie silnego rdzenia jest istotnym elementem dobrze zaplanowanego programu ćwiczeń. Im silniejszy rdzeń, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz zmagać się ze złą postawą, wieloma różnymi urazami i bólem dolnej części pleców. Co więcej, praca nad rdzeniem poprawia stabilność i równowagę. Na szczęście istnieje niezliczona ilość ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha, a ostatecznie utrzymać stabilny i silny rdzeń.
Kroki
metoda jeden z 3: Stabilizacja rdzenia
- jeden Trzymaj się w pozycji deski przez 1 do 5 minut. Chociaż istnieje dosłownie niezliczona ilość sposobów pracy z rdzeniem, możesz zacząć stabilizować i wzmacniać rdzeń po prostu utrzymując ciało w pewnych statycznych pozycjach. Utrzymanie stabilnego tułowia podczas utrzymywania statycznej pozycji, która angażuje kilka grup mięśni tułowia, to świetny sposób na początkowe wzmocnienie tułowia. Świetną pozycją do rozpoczęcia pracy nad swoim rdzeniem jest deska.
- Aby ustawić się w pozycji deski, połóż się na brzuchu, z górną częścią ciała opartą na łokciach. Złóż ręce razem, dłoń do dłoni. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że są rozstawione na szerokość ramion.
- Podnieś biodra z ziemi, wpychając się w podłogę przedramionami i palcami stóp. Trzymaj biodra na wysokości, która pozwoli Twojemu ciału ułożyć prostą linię od szyi do kostek.
- Utrzymaj pozycję deski przez co najmniej 15 sekund. Powtórz pozycję pięć razy.
- Zwiększ czas trwania wstrzymania o 15-sekundowe interwały. Postaraj się dotrzeć do miejsca, w którym będziesz mógł trzymać deskę przez całą minutę. Możesz także zwiększyć liczbę utrzymywanych pozycji.
- 2 Spraw, aby neutralne deski były trudniejsze. Możesz zmieniać ćwiczenia deski, aby bardziej agresywnie ćwiczyć rdzeń. Gdy będziesz w stanie utrzymać deskę przez ponad minutę, zacznij utrudniać rutynę. Zrób to, podnosząc jedną rękę, a także drugą stopę, nad ziemię, gdy jesteś w pozycji deski. To skupi wagę twojego ciała na określonych grupach mięśni i zapewni im bardziej ukierunkowany trening.
- Na początku po prostu unieś prawą rękę i przytrzymaj ją przed sobą przez kilka sekund. Jeśli możesz to zrobić, zachowując stabilność, unieś lewą nogę i trzymaj ją jednocześnie za sobą, tak długo, jak możesz. Opuść te kończyny i przełącz się na trzymanie lewej ręki i prawej nogi tak długo, jak możesz.
- 3 Dodaj deski boczne do swojej rutyny statycznej. Boczne deski będą celować w bardziej określone grupy mięśni po obu stronach ciała, szczególnie w brzuchu. Na początek połóż się na boku z przedramieniem prostopadłym do ciała i stopami ułożonymi na boki. Napnij mięśnie brzucha i opuść przedramię w dół na podłogę. Podnieś biodra, aż całe ciało będzie wyrównane.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz - co najmniej 15 sekund - i powtórz proces po drugiej stronie. Zrób 5 desek bocznych z każdej strony.
- Dodaj do czasu trwania pozycji w odstępach co 15 sekund. Możesz także dodać liczbę powtórzeń, które wykonujesz z każdej strony.
- Możesz zwiększyć wyzwanie związane z deską boczną, unosząc ręce i nogi po stronie ciała, która znajduje się nad podłogą na 15 sekund do minuty.
- 4 Wykonuj ćwiczenia „poruszania się po desce”, takie jak czołganie się. Chociaż czołganie się może nie wydawać się treningiem, możesz mieć pewność, że szybko zapewni skuteczny i satysfakcjonujący trening core. Unikaj czołgania się na rękach i kolanach. Zamiast tego rób czołganie się w armii, opierając ciężar na wewnętrznej stronie ud i przedramion. Idź powoli i skup się na tym, jak poruszasz swoim ciałem, zauważając, jak różne mięśnie bioder, brzucha i pleców angażują się w każdy ruch.
- Trzymaj biodra poziomo do ziemi i nie pozwól im kołysać się na boki.
- Skoncentruj się na podnoszeniu kolan do przodu przy każdym „kroku”, w przeciwieństwie do rozstawiania ich na boki ciała.
- 5 Wykonaj serię unoszenia bioder. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, aż tułów i uda zrównają się i przytrzymaj przez pięć sekund. Kolana powinny być ugięte pod kątem około 90 °, gdy biodra są uniesione. Powtórz pozycję dziesięć razy, dodając powtórzenia, jeśli jesteś w stanie to zrobić.
- Nie pozwól, aby biodra opadały lub obracały się podczas utrzymywania pozycji.
- Początkowo połóż ręce po bokach, z dłońmi opartymi o podłogę dla dodatkowej stabilności.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i trzymaj je tam podczas ćwiczenia.
metoda 2 z 3: Używanie Swiss Ball do pracy z rdzeniem
- jeden Wykonuj przysiady z piłką szwajcarską. Piłki szwajcarskie (lub kulki stabilności) pozwalają na wykonywanie klasycznych ćwiczeń, jednocześnie wzmacniając ich efektywność. Chociaż prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do tradycyjnych przysiadów, włączenie szwajcarskiej piłki do tego ćwiczenia zapewni lepszy trening przy mniejszej liczbie powtórzeń. Aby ustawić się, usiądź prosto na szwajcarskiej piłce, tak jakbyś siedział na krześle z prostym oparciem, z podeszwami stóp płasko na ziemi przed sobą.
- Piłki szwajcarskie można kupić w większości sklepów sprzedających artykuły do ćwiczeń. Są to piłki wykonane z miękkiego elastycznego materiału i różnią się wielkością. Wybierz rozmiar na podstawie swojego wzrostu.
- Zacznij robić sześć powtórzeń na raz i powtarzaj ćwiczenie przez trzy zestawy. Zwiększaj liczbę powtórzeń w zestawie, jeśli jesteś w stanie to zrobić.
- Jeśli możesz łatwo wykonywać przysiady na szwajcarskiej piłce, przytrzymaj przy tym obciążnik na klatce piersiowej, aby zwiększyć poziom wyzwania.
- 2 Użyj szwajcarskiej piłki, aby wykonać podciągnięcie kolana. Rozpocznij w pozycji push-up ze szwajcarską piłką tuż obok podudzi. Ostrożnie podnoś jedną nogę na raz na piłkę, podtrzymując ciężar ciała rękami na podłodze i piłką pod goleniami. Pociągnij piłkę do przodu wzdłuż goleni, napinając brzuch i przyciągając kolana do klatki piersiowej, a następnie pozwól piłce przetoczyć się do tyłu, spowalniając wypychając nogi.
- Ręce trzymaj bezpośrednio pod ramionami.
- Wykonaj trzy serie po sześć powtórzeń, aby rozpocząć, zwiększając liczbę powtórzeń, jeśli jesteś w stanie.
- 3 Zwiększ wyzwanie zakładania kolana. Jeśli możesz z łatwością wykonać wiele powtórzeń z piłką pod palcami, zrób to samo z piłką pod palcami. Spowoduje to, że znacznie trudniej będzie wyciągnąć piłkę do przodu i odepchnąć ją do tyłu, a także zwiększy odległość, na jaką jesteś w stanie przetoczyć piłkę. Kiedy piłka znajduje się pod Twoimi palcami, uważaj, aby się z niej nie stoczyć.
- Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie, spróbuj przetoczyć piłkę do przodu i do tyłu, jednocześnie balansując na jednej nodze. Nie zapomnij zrobić tego z każdą nogą.
metoda 3 z 3: Zróżnicowany trening podstawowy
- jeden Zrób rozszerzenia z powrotem. Drugą stroną przysiadu jest wyprost pleców, który wykorzystuje ławkę przeprostową. Jest to element wyposażenia, który utrzymuje ciało pod kątem (około 45 °) i pewnie trzyma stopy i kostki. Zacznij od położenia na ławce twarzą do dołu, z kostkami pod podnóżkami. Uda powinny uderzać w dużą, górną podkładkę (jeśli nie, ustaw ławkę tak, aby podkładka znalazła się na udach).
- Utrzymując proste ciało, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
- Powoli pochyl się do przodu w talii, obniżając górną część ciała tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców. Dla własnego bezpieczeństwa ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia zachować proste plecy. Jeśli twoje plecy zaczynają się zaokrąglać, oznacza to, że posunąłeś się za bardzo do przodu i powinieneś się zatrzymać.
- Podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
- Jeśli robiłeś dużo brzuszków i brzuszków, pamiętaj, aby zacząć uwzględniać również wyprosty pleców w swojej rutynie.
- Nie wyciągaj górnej części ciała zbyt daleko do tyłu poza prosty kręgosłup.
- Strzelaj do trzech zestawów tylnych przedłużeń, ile możesz sobie poradzić.
- Przedłużanie pleców można wykonać również bez sprzętu. Leżąc płasko na brzuchu, jednocześnie unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Powinieneś użyć mięśni pleców, aby podnieść się z podłogi. Przytrzymaj przez dwie do pięciu sekund, jeśli jesteś początkującym, wytrzymaj przez minutę, jeśli jesteś bardziej zaawansowany. Następnie zwolnij i opuść się z powrotem na podłogę. Jest to podobne do pozy Supermana lub kobry.
- 2 Zmieniaj podstawowe treningi, budując siłę. Co kilka miesięcy intensywnie zmieniaj podstawowe treningi. W przeciwnym razie twoje ciało zaaklimatyzuje się do określonej rutyny, którą wykonujesz i trudniej będzie uzyskać dalsze siły z tego samego treningu.
- W Internecie dostępnych jest wiele rutynowych programów treningowych. Wiele witryn oferuje nawet treningi podstawowe do wydrukowania, z których niektóre mają na celu wzmocnienie kręgosłupa zgodnie z aktywnością fizyczną, którą najbardziej lubisz.
- Jednym z najlepszych sposobów na urozmaicenie lub rozszerzenie programu ćwiczeń jest włączenie lub skupienie się na nowej grupie mięśni. W szczególności włącz nowe ćwiczenia, które koncentrują się na plecach, ponieważ ludzie preferują ćwiczenia, które koncentrują się głównie na mięśniach brzucha.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie jest łatwe ćwiczenie, które mogę wykonać, aby pracować nad swoim rdzeniem?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaDeski certyfikowanych trenerów osobistych i dietetyków Expert Answer są idealne do obejścia bez żadnego sprzętu. Połóż się na podłodze w pozycji push-up i unieś ciało nad ziemią. Utrzymuj rdzeń aktywowany i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz.
Reklama
