Jak pracować quadami bez ciężarków

Mięsień czworogłowy uda to duża grupa mięśni ud, które biegną od przedniej części kości udowej do kolana. Nazwa po łacinie oznacza „czterogłowy mięsień kości udowej”. Te silne, chude mięśnie są powszechnie znane jako quady. Wiele osób buduje quady przy użyciu wolnych ciężarów i maszyn. Istnieje jednak wiele ćwiczeń, które możesz wykonać bez ciężkiego sprzętu. Niektóre z najlepszych ćwiczeń do pracy na czworakach to unoszenie nóg na boki, przysiady z masą ciała i wypady.

Clemson - Pittsburgh transmisja na żywo

Kroki

metoda jeden z 3: Unoszenie nóg na boki

1. jeden Połóż się na podłodze po prawej stronie. Upewnij się, że dolna część ciała, od talii do kostki, jest całkowicie prosta. Podnoszenie nóg dobrze nadaje się do ćwiczenia mięśni stabilizujących czworogłowych, takich jak mięśnie prostego uda.
2. 2 Umieść lewą rękę do przodu, opierając dłoń na ziemi. Pomoże Ci to zachować równowagę podczas całego ćwiczenia. Możesz położyć głowę na prawym ramieniu, aby poczuć się wygodniej.
   • Alternatywnie możesz podeprzeć się na łokciu, ale chcesz mieć pewność, że utrzymujesz linię prostą od bioder do kostek.
3. 3 Powoli unieś lewą nogę w powietrze. Podnieś nogę, aż osiągnie kąt około 45 stopni. Trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas podnoszenia: pomoże to zachować równowagę i zapobiegnie przewróceniu się. Zrób wydech podczas podnoszenia nogi. Staraj się trzymać nogę w linii prostej, zamiast pozwolić jej dryfować w dowolną stronę.
4. 4 Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj napinanie brzucha podczas opuszczania nogi i wydechu. Opuść nogę w linii prostej, aż dotknie drugiej nogi.
   • Wydychanie podczas podnoszenia i wdychania podczas opuszczania nogi pomaga kontrolować oddychanie. Prawidłowe oddychanie jest kluczem do wydajnych ćwiczeń.
5. 5 Trzymaj nogę w uniesionej pozycji. Możesz nie mieć wystarczającej masy nóg, aby zbudować dużo mięśni, po prostu podnosząc własną nogę bez ciężarów. Aby zbudować więcej mięśni, utrzymuj pozycję podniesioną przez 60 sekund lub tak długo, jak możesz. Zrób 3-5 zestawów na raz.
6. 6 Wykonaj ćwiczenie szybko. Duża część mięśnia czworogłowego składa się z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, więc do zbudowania tych włókien potrzebne jest wykonywanie szybkich, wybuchowych ruchów. Aby to zrobić, jak najszybciej wykonaj 3 zestawy po 20 wyciągów.
7. 7 Przewróć się na lewy bok i powtórz ćwiczenie z prawą nogą. Zasadniczo będziesz postępować zgodnie z tymi samymi krokami, po prostu odwrócony. Ćwicząc każdy quad w tej samej ilości, twoje mięśnie mają większe szanse na wyrównanie siły. Reklama

metoda 2 z 3: Korzystanie z wypadu

1. jeden Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na obie stopy. Możesz trzymać ręce na biodrach, aby poprawić równowagę. To jest pozycja wyjściowa i pozycja, do której powrócisz po wykonaniu powtórzenia.
2. 2 Zrób krok do przodu lewą stopą. Najpierw umieść piętę, a następnie obróć stopę do przodu, aż będzie całkowicie płaska.
   • Powinieneś zrobić krok do przodu na tyle, aby odległość między stopami była mniej więcej równa dwukrotnej szerokości ramion.
   • Robiąc krok do przodu, powinieneś robić wdech.
3. 3 Zegnij kolano. Gdy przednia stopa będzie płaska, zegnij przednie kolano, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni. Kiedy to robisz, twoja tylna noga również powinna zginać się, aż tylne kolano prawie dotyka ziemi.
   • Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką.
4. 4 Wróć do pozycji wyjściowej. Robisz to odpychając przednią stopę, wyciągając nogę, gdy ją cofasz. Powinieneś czuć, jak przednia część uda działa, aby podnieść Cię z powrotem. Powinieneś teraz stać ze stopami na szerokość ramion.
   • To liczy się jako jeden przedstawiciel.
5. 5 Powtórz ten proces z drugą nogą. Będziesz robić dokładnie ten sam proces, tylko tym razem z prawą nogą idącą do przodu. Ważne jest, aby zmieniać ten sposób, aby zapobiec tworzeniu się nierównowagi mięśni.
   • To liczy się jako jedno powtórzenie na prawą nogę.
6. 6 Wypad ponownie, naprzemiennie między nogami. Powinieneś dążyć do wykonania 10-15 powtórzeń w każdym, 2-3 zestawy. Zapewni to najlepszy trening wzmacniający czworokątne mięśnie i poprawiający definicję mięśni.
   • Jeśli masz problemy z kolanem lub odczuwasz ból podczas wykonywania wykroków, spróbuj wykonać rzuty odwrócone. Proces jest zasadniczo taki sam, z wyjątkiem tego, że cofniesz się i ugniesz kolano zamiast iść do przodu
   Reklama

metoda 3 z 3: Przycupnięty

1. jeden Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion. Skieruj palce u nóg lekko na zewnątrz i trzymaj ręce po bokach. Odciągnij ramiona do tyłu, co zmusi Cię do wyprostowania pleców podczas całego ruchu.
2. 2 Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Odepchnij swój tyłek do tyłu i na dół, jakbyś próbował usiąść na niskim pudełku. Trzymaj mięśnie brzucha. Wyciągnij ramiona przed siebie, aby pomóc Ci zachować równowagę i wykonać wdech.
   • Upewnij się, że nie pozwolisz, aby kolana przeszły przez palce. To dodatkowo obciąża kolana i może spowodować kontuzję.
   • Jeśli nie jesteś zbyt elastyczny, możesz nie być w stanie osiągnąć równoległej głębokości podczas przysiadu. W porządku, po prostu zejdź tak nisko, jak możesz, bez ranienia siebie.
3. 3 Przejedź piętami, aby się cofnąć. Twoja waga powinna leżeć na piętach, gdy robisz pompki. Zapobiegnie to przewróceniu się do przodu i nadmiernemu obciążeniu kolan. Wyprostuj nogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej, z rękami po bokach.
   • Zrób wdech schodząc w dół, a wydech podczas wspinaczki.
4. 4 Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Jest to idealny zakres dla równowagi między budowaniem siły a rozwojem mięśni. Możesz nie być w stanie wykonać wszystkich zalecanych powtórzeń na początku, co jest w porządku; po prostu rób, co możesz, aż dojdziesz do 10 powtórzeń.
   • Jeśli przysiady z masą ciała są dla Ciebie zbyt łatwe, spróbuj przysiadów z wyskokiem. Ruch jest zasadniczo taki sam, z wyjątkiem tego, że gdy wykonujesz pompki, skaczesz tak wysoko, jak możesz.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak ćwiczysz mięśnie czworogłowe?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ćwiczenia, które są szczególnie ukierunkowane na quady, to przysiady, wyciskanie nóg i podnoszenie nóg.
• Pytanie Jak wzmocnić swoje quady?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ważne jest, aby quady pracowały zarówno z ciężkimi mięśniami podnoszącymi, ćwiczeniami takimi jak przysiady, jak i szybko wybuchającymi mięśniami, podczas skakania, biegania i jazdy na rowerze.
• Pytanie Czy potrafisz budować mięśnie bez podnoszenia ciężarów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń nóg, jakie możesz wykonać, wymagają tylko masy ciała. Spróbuj skakać na boki, skakać w pionie, skakać w poziomie i biegać sprintami, jak w teście dźwiękowym. Wypady i przysiady są również świetne i nie wymagają żadnego sprzętu.
• Pytanie Jakie ćwiczenia sprawdzają twoje quady?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Expert Answer Jazda na quadach, jazda na łyżwach, przysiady, skoki, wyciskanie nóg, bieganie, gra w tenisa lub prawie każda inna aktywność wykorzystująca nogi sprawdzi się na quadach.
• Pytanie Mam słabą równowagę od opadającej stopy i chciałbym wzmocnić moje quady. Co mogę robić w łóżku lub na twardej kanapie? Połóż się na plecach i udawaj, że jeździsz na rowerze. Wskakuj i zdejmuj z blatu bez użycia rąk.
• Pytanie Jak myślę, ile czasu zajmie uzyskanie grubszych ud, jeśli zrobię 50 sztuk? To całkowicie zależy od twojej formy i diety. Podczas występu ważna jest również forma, a wynik może się różnić w zależności od osoby, w zależności od budowy ciała.
• Pytanie Miałem operację całkowitej wymiany stawu kolanowego po problemach z wchodzeniem i schodzeniem po schodach i bólu wewnętrznego kolana. Jakie ćwiczenia są dla mnie dobre? Zacznij bardzo powoli i delikatnie obchodź się z kolanem. Zrób trochę chodzenia i ćwiczeń rozciągających i spróbuj ćwiczeń kolan. Wszystkie ćwiczenia powinien jednak najpierw wyczyścić fizjoterapeuta.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze miej zgięte mięśnie brzucha podczas tych ćwiczeń. Pomoże Ci to zachować neutralny kręgosłup i zapobiegnie urazom pleców.
• Do tych ćwiczeń nie potrzebujesz zaawansowanej technicznie odzieży kompresyjnej, ale wygodna odzież do ćwiczeń jest koniecznością.
• Trenuj na lekko wyściełanej powierzchni dla wygody, takiej jak dywan lub mata do jogi.
• Spróbuj wspinać się po górach, jeśli chcesz poprawić zdrowie układu krążenia, jednocześnie ćwicząc nogi.

Reklama

Ostrzeżenia

• Unikaj samodzielnego ćwiczenia mięśni czworogłowych. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń skierowanych na tylną część nogi (ścięgna podkolanowe), będziesz mieć nierównowagę mięśni w nogach. Może to prowadzić do osłabienia, a nawet kontuzji.

Reklama