Hantle mogą być używane do treningu siłowego, a także fitness całego ciała. Korzystanie z hantli może być świetnym sposobem na trening w domu lub na siłowni. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, a wagę można łatwo dostosować do swoich potrzeb. Szczególnie skuteczne są hantle, które oprócz pracy z głównymi mięśniami wymagają również wielu mięśni stabilizujących.
Kroki
metoda jeden z 4: Nauka prawidłowej techniki hantli
- jeden Wybierz hantle o odpowiedniej wadze. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, będziesz musiał wybrać zestaw hantli, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom na poziomie początkującym. Możesz kupić zestaw, który posiada szeroką gamę obciążników hantli, dzięki czemu możesz zacząć od lekkości i pracować. Alternatywnie możesz kupić regulowane hantle, które możesz zwiększać w miarę chodzenia.
- Jeśli starasz się wzmocnić mięśnie i zbudować wytrzymałość, zamiast znacznie zwiększać rozmiar mięśni, wybierz ciężary, które pozwolą ci wykonać około 12 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia, zanim poczujesz się nadmiernie zmęczony.
- Jeśli Twoim celem jest szczególnie trening siłowy i budowanie masy mięśniowej, wybierz ciężar, którego możesz używać tylko przez około 8 powtórzeń, zanim będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować.
- Skaluj do cięższych ciężarów, gdy powtórzenia stracą wyzwanie do końca zestawu.
- 2 Na początku skoncentruj się na formie, a nie na powtórzeniach. Skoncentruj się na wykorzystaniu najlepszej możliwej formy i techniki, zamiast próbować pośpiesznie wykonywać powtórzenia, aby trening był bezpieczny i skupił się na mięśniach. Ponieważ ciężary obciążają mięśnie i wymagają stabilizacji oraz oporu mięśni, powolne i celowe ruchy mogą pomóc Ci zachować kontrolę i skupić się na mięśniu, nad którym próbujesz pracować.
- Powolne ruchy pomagają również budować mięśnie i zapewniają organizmowi lepszy trening, ponieważ zmusza mięśnie do stabilizacji i dłuższego podtrzymywania ciężaru w każdej fazie ruchu.
- Zwróć szczególną uwagę, aby nie zrekompensować nadmiernej ilości innej części ciała. Na przykład, jeśli wykonujesz zgięcie bicepsa, upewnij się, że trzymasz się prosto i utrzymujesz dobrą postawę. Nie przenoś pracy na plecy.
- 3 Obserwuj swoją formę. Kiedy ćwiczysz z hantlami, ważne jest, aby zwracać uwagę na swoją formę i pozycję ciała, aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia, ale także aby uniknąć kontuzji. Trzymanie nadgarstków, łokci, ramion i nóg we właściwej pozycji może zapobiec kontuzjom i usprawnić trening, który wykonujesz podczas wysiłku.
- Wykonywanie ćwiczeń przed lustrem może pomóc Ci upewnić się, że Twoja forma jest odpowiednia do ćwiczeń z hantlami.
- Sprawdź filmy online, artykuły z czasopism i porozmawiaj z personelem siłowni, jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących odpowiedniej formy. Trener może pomóc w nauce prawidłowej postawy i mechaniki ciała podczas ćwiczeń z hantlami.
metoda 2 z 4: Ćwiczenie górnej części ciała z hantlami
- jeden Wykonuj loki na biceps. Górna część ciała składa się z ramion, barków, górnej części pleców i klatki piersiowej. Istnieją dziesiątki potencjalnych odmian hantli, które możesz wypróbować, które będą działać na te mięśnie. W przypadku bicepsów klasycznym ruchem hantli jest zgięcie bicepsa. Aby to zrobić, zacznij z rozluźnionymi ramionami po bokach i podciągnij hantle na wysokość barków pojedynczo lub razem w dwóch do trzech serii po osiem do 20 powtórzeń.
- Podnosząc hantle utrzymuj dobrą postawę i staraj się nie szarpać ciałem. Dąż do płynnego i kontrolowanego ruchu.
- Odmiany obejmują siedzący biceps i loki młotkiem, w których dłonie są skierowane w kierunku ciała.
- 2 Ćwicz triceps. Triceps to dobre ćwiczenie z hantlami, które możesz wykonać, aby ćwiczyć triceps. Aby wykonać wyprost na triceps, przytrzymaj hantle nad głową, po jednym w każdej dłoni. Następnie, zginając rękę w łokciu, opuść jedną rękę w dół iz powrotem do tyłu ramienia. Podnieś rękę z powrotem do góry, tak aby znajdowała się nad głową. Powtórz to po drugiej stronie. Trzymaj rękę nieruchomo i wyprostuj postawę.
- Dla odmiany możesz zrobić przedłużenie oburęczne. Trzymaj hantle w obu rękach i wykonaj ten sam ruch, co poprzednio.
- Alternatywnym ćwiczeniem na triceps jest odrzut. Aby to zrobić, połóż kolano i rękę na ławce, a podczas pochylania trzymaj hantle w przeciwnej ręce.
- Odepchnij hantle do tyłu, tak aby ręka podniosła się w kierunku biodra, gdy wyprostujesz łokieć.
- W przypadku każdego z tych ćwiczeń spróbuj wykonać od dwóch do trzech zestawów po osiem do 20 powtórzeń.
- 3 Wzmocnij swoje ramiona. Istnieje wiele różnych ćwiczeń z hantlami, które możesz wykonywać, aby pracować nad ramionami. Wiele z nich to wariacje na temat wyciskania na ramię. Aby wykonać wycisk na ramię, zacznij od trzymania hantli na wysokości ramion, a następnie unieś ręce do góry, podnosząc ciężary prosto nad głowę. Unieś je przez chwilę, po czym ostrożnie opuść je na ramiona. To jest jedno powtórzenie.
- Nie blokuj łokci, gdy ciężary znajdują się w najwyższym punkcie, i uważaj, aby nie szarpnąć plecami podczas próby ich podniesienia.
- Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń, aby cię wspierać.
- Prasy można wykonywać stojąc lub siedząc.
- 4 Użyj hantli, aby wzmocnić klatkę piersiową. Możesz użyć hantli do wyciskania na ławce, najczęściej używanego ćwiczenia wzmacniającego klatkę piersiową. Wyciskanie sztangi na ławce z hantlami, podobnie jak ze sztangą, jest przydatne do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej i wymaga dodatkowych mięśni stabilizujących, aby pomóc Ci podnosić. Ten ruch można zmieniać, wykonując wyciskanie na ławce na pochyłości, spadku lub z neutralnym uchwytem.
- Kładąc się na ławce, z rękami przed ramionami, dociśnij oba hantle do sufitu, przytrzymaj przez chwilę i ponownie powoli opuść.
- Dla urozmaicenia spróbuj ćwiczeń muchowych na klatkę piersiową. Siedząc na pochyłości, wzniesieniu lub zwykłej ławce lub krześle, wyciągnij hantle na boki na wysokości ramion z lekko pochylonymi rękami.
- Wykonaj ruch przytulania, aby przenieść ciężarki przed swoje ciało i powoli odłożyć je na boki.
- 5 Ćwicz ćwiczenia ukierunkowane na plecy. Możesz używać hantli do ćwiczeń pleców na wiele sposobów. Rzędy, zakręty i martwe ciągi są użytecznymi i prostymi ćwiczeniami z hantlami wzmacniającymi plecy, ale wymagają szczególnej uwagi na bezpieczeństwo. Jeśli cierpisz na ból lub uraz pleców, nie wykonuj tych czynności, chyba że pod okiem przeszkolonego profesjonalisty fitness. Ze względu na niebezpieczeństwo kontuzji pleców, zawsze używaj ciężaru, z którym czujesz się komfortowo.
- Aby wykonać rząd, stań z ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu, trzymając hantle w obu rękach. Uważaj, aby plecy były proste.
- Pojedynczo lub obie razem, unieś ręce w kierunku rdzenia.
- Podczas podnoszenia hantli zrób wydech. Zrób wdech ponownie, gdy je opuszczasz.
- Możesz to również zrobić w pozycji przysiadu lub z ręką i nogą jednej strony ciała spoczywającą na ławce. Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do 20 powtórzeń.
- 6 Zbuduj mięśnie czworoboczne. Aby wycelować w pułapki, mięśnie między szyją a ramieniem, możesz wykonać bardzo proste ćwiczenie z hantlami. Wzruszanie ramionami polega po prostu na trzymaniu hantli w obu rękach za boki. Następnie wykonaj przesadny ruch ramionami, unosząc ramiona i powoli przywracając je do normalnej postawy. Wkrótce zaczniesz odczuwać zmęczenie w swoich pułapkach.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 20 powtórzeń.
metoda 3 z 4: Używanie hantli do pracy nad rdzeniem
- jeden Użyj hantli, aby uzyskać dodatkowy opór podczas brzuszków. Z hantlami można wykonywać wiele ruchów, aby ćwiczyć cały rdzeń. Jednym z przykładów dodawania wagi do normalnych ćwiczeń tułowia są brzuszki z obciążeniem. Aby to zrobić, po prostu przytrzymaj hantle przed klatką piersiową, kiedy wykonujesz brzuszki. Dodatkowa waga sprawi, że każde powtórzenie będzie trudniejsze i zwiększy trening twoich mięśni brzucha.
- Trzymanie hantli nad głową znacznie zwiększy trudność.
- Im większą wagę dodasz, tym więcej mięśni brzucha będzie musiało pracować, aby ukończyć każdą serię.
- Wykonaj dwa zestawy po dwadzieścia brzuszków.
- 2 Wykonuj obciążone zgięcia boczne. Są to dobre ćwiczenia do ćwiczenia mięśni skośnych biegnących po obu stronach brzucha. Trzymając hantle w jednej ręce, przechyl się w przeciwną stronę. Skoncentruj się na lekkim podniesieniu hantla, nie opierając go całkowicie na biodrze. Zmień ramiona i boki po dwóch do trzech serii po osiem do 20 powtórzeń.
- 3 Spróbuj kawałków drewna. Zrębki to świetne ćwiczenie do pracy z hantlami. Zacznij od podniesienia hantli nad lewe ramię z wyciągniętymi rękami. Następnie, wykonując ruch siekający, pociągnij hantle w dół, obracając rdzeń i kucając. Opuść hantlę tak, aby znajdowała się po zewnętrznej stronie łydki prawej nogi. Trzymaj rdzeń w napięciu, gdy huśtawka z powrotem do pozycji wyjściowej nad lewym ramieniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia dla tej strony, zanim zmienisz się i powtórzysz po drugiej stronie.
- Staraj się nie zginać pleców i koncentrować się na rdzeniu.
- Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do 20 powtórzeń.
metoda 4 z 4: Wzmocnienie nóg z hantlami
- jeden Wykonuj unoszenie palców stóp z hantlami. Hantle można również wykorzystać do ćwiczenia mięśni nóg. Działa to poprzez dodanie ciężaru do ruchów oporu, które zmuszają mięśnie do cięższej pracy. Aby wykonać podnoszenie palców z obciążeniem, przytrzymaj hantle w każdej ręce, powoli podnieś się na palce, a następnie powoli opuść się do normalnej pozycji stojącej. Skupi się to na mięśniach łydek.
- W przypadku odmian możesz wykonać tę jedną nogę na raz lub obie razem.
- Możesz także wykonać to ćwiczenie stojąc na stopniu. Ta modyfikacja zwiększy zakres ruchu, umożliwiając opadanie pięty poniżej poziomu reszty stopy.
- Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do 20 powtórzeń.
- 2 Ćwicz warianty wypadów z hantlami. Wypady można wykonać, wykonując krok do przodu lub do tyłu o jedną stopę i utrzymując równomierne rozłożenie ciężaru ciała na każdą stopę. Dodaj hantle do każdej dłoni, aby zwiększyć opór. Kiedy ugniesz kolana i opadniesz, poczujesz pieczenie w udach.
- Możesz wykonać wypad w bok, po prostu odsuwając jedną nogę w bok i opuszczając tył w kierunku ziemi.
- Wykonując rzuty, trzymaj plecy prosto, nie kręć się. Zaangażuj swój rdzeń i skoncentruj się na pracy nóg.
- Wykonuj rzuty do przodu, do tyłu i na boki około dwa do trzech razy na każdą nogę.
- 3 Używaj hantli podczas przysiadów na nogach. Dodanie hantli do zwykłych przysiadów może mieć duże znaczenie i naprawdę przetestuje mięśnie nóg. Trzymaj hantle w każdej dłoni i powoli opuść ciało, zginając kolana pod kątem 90 stopni do pozycji siedzącej. Utrzymaj pozę przez chwilę, a następnie powoli wstań prosto. Utrzymuj stabilną górną część ciała w górę iw dół.
- Przysiady na jednej nodze znacznie zwiększą trudność.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak długo trzeba czekać, aby stać się muskularnym? Lachlann Jeśli robisz wszystko dobrze (na przykład wykonujesz ćwiczenia mięśni przez pół godziny przez 3-5 dni w tygodniu, dobrze się odżywiasz i dużo śpisz), zwykle może minąć około 1-2 miesięcy, zanim mięśnie staną się większe i silniejsze. Ale to może się różnić między ludźmi. Każdy jest inny.
- Pytanie Mam tylko jedną hantlę. Czy mogę po prostu przełączać się w tę iz powrotem? Tak oczywiście. Pamiętaj tylko, aby zmieniać równomiernie.
- Pytanie Czy mogę ćwiczyć wszystkie grupy mięśni podczas tej samej sesji? Treningi całego ciała będą skuteczne tylko wtedy, gdy ćwiczysz nie więcej niż 3 razy w tygodniu, wykonując 1 ćwiczenie na grupę mięśni (3 - 4 zestawy na grupę), głównie z ruchami złożonymi.
- Pytanie Mam 69 lat i straciłem mięśnie ramion. Chciałbym spróbować go z powrotem zbudować i kupiłem hantle. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać? Zacznij powoli i kieruj się w górę. Jeśli straciłeś dużo siły w ramionach, bądź ostrożny, ponieważ możesz łatwo zranić. Zacznij od kilku loków na biceps, napowietrznych pras, pionowych rzędów, napinanych tricepsów, zgiętych rzędów i zgniataczy czaszek.
- Pytanie Mam 15. Czy trening wpływa na mój rozwój? To nie. Pogląd, że trening siłowy jest powiązany z zahamowaniem wzrostu, jest tylko mitem.
- Pytanie Czy białko jest potrzebne w kulturystyce? Tak. Musisz mieć białko, aby mięśnie rosły. Możesz dostarczyć wystarczającą ilość białka, jedząc odpowiednią żywność, ale możesz również stosować suplementy w proszku.
- Pytanie Jak powinienem oddychać podczas podnoszenia? Zrób wdech podczas podnoszenia ciężaru, a wydech podczas ustawiania go z powrotem w pozycji wyjściowej.
- Pytanie Jaka jest najlepsza metoda wyszczuplenia ramienia bez budowania mięśni? Ramię można wyszczuplić, spalając tłuszcz lub mięśnie. Najlepszym sposobem rozwiązania tego problemu jest wykonanie dużej liczby powtórzeń w około 3 seriach, połączone z mniejszą ilością jedzenia w celu uzyskania deficytu kalorycznego.
- Pytanie Jeśli chcę stosować suplementy w proszku, które z nich są najlepsze? Ważne jest, aby nie polegać zbytnio na żadnej formie suplementu, ponieważ możesz spożywać docelowe składniki odżywcze, jedząc odpowiednią żywność. Jeśli jednak chcesz zwiększyć spożycie białka, spójrz na proszek białka serwatkowego. Jeśli Twój organizm się z tym nie zgadza, wypróbuj inne substytuty, takie jak białko grochu lub soi. Inne suplementy obejmują BCAA.
- Pytanie Jak często musisz wykonywać te treningi? Wystarczą 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby podczas każdej sesji ćwiczyć różne grupy mięśni.
- Zalecono mi wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem po wymianie stawu biodrowego i złamaniu miednicy, aby pomóc w osteopenii i zwiększyć gęstość kości. Co powinienem zrobić? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Rozważ dodanie lekkich hantli do treningów cardio, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem intensywnego treningu z hantlami skonsultuj się z lekarzem.
