Jak ćwiczyć na placu zabaw jako osoba dorosła

Być może nie patrzyłeś poważnie na plac zabaw, odkąd byłeś małym dzieckiem, ale sprzęt do zabaw daje uzasadnioną okazję do treningu całego ciała - nie jest wymagane członkostwo w siłowni. Drążki małp, huśtawki, drabiny i belki równoważące - wszystko to może służyć do zwiększenia siły, wytrzymałości, elastyczności i mobilności. Aby ćwiczyć na placu zabaw jako osoba dorosła, weź ze sobą otwartość i odrobinę kreatywności. Utrzymuj koncentrację, bądź uprzejmy, dawaj dobry przykład dzieciom przebywającym na placu zabaw i zachowaj czujność dla swojego ciała i tego, jak ciężko pracuje, wykonując te ćwiczenia na placu zabaw.

Kroki

metoda jeden z 4: Rozgrzewka

1. jeden Chodź po równoważni. Większość placów zabaw ma drewniane belki o różnych elewacjach. Nawet jeśli nie ma określonej równoważni, możesz znaleźć lekko podniesioną powierzchnię lub krawężnik, którego możesz użyć w tym samym celu.
   • Najpierw idź powoli, aż odzyskasz równowagę. Obróć się i idź nieco szybciej, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość za każdym razem, gdy przekraczasz granicę.
   • Możesz także podnieść każdą nogę na wysokość bioder przy każdym kroku lub dodać kopnięcie do każdego kroku. Na początku poruszaj rękami naturalnie, ale możesz eksperymentować z trzymaniem dłoni za plecami lub trzymaniem rąk na biodrach, aby zobaczyć, jak to wpływa na równowagę.
2. 2 Omiń obwód. Jeśli plac zabaw otoczony jest ścieżką spacerową lub trawą, wykorzystaj przestrzeń na swoją korzyść. Skakanie to ćwiczenie plyometryczne, które lekko buduje szybko kurczliwe włókna mięśniowe, jednocześnie poprawiając nastrój.
   • Możesz również uwzględnić ruchy ramion, aby oprócz rozgrzewki sercowo-naczyniowej uzyskać trening górnej części ciała. Na przykład możesz energicznie wymachiwać rękami podczas skakania lub pompować je w górę iw dół.
   • Skakanie jest również świetne do budowania siły i wzmacniania mięśni nóg. Wykonaj 60-sekundowy skok jako interwał cardio między innymi ćwiczeniami.
3. 3 Jog lub skakanka. Jogging niekoniecznie jest zajęciem dla dzieci, ale jest to coś, co można łatwo wykonać w parku lub na placu zabaw. Jeśli myślisz, że byłbyś zawstydzony, gdyby ludzie zobaczyli, że skaczesz, możesz zamiast tego pobiegać.
   • Gdy już się rozgrzejesz, możesz nawet rozważyć wyzwanie kogoś w pobliżu na krótki wyścig.
   • Większość placów zabaw nie ma rozłożonych skakanek, ale jeśli masz własną, możesz zabrać ją ze sobą i trochę skakać w ramach rozgrzewki. Ustaw stoper na zegarku lub telefonie i skacz w regularnym tempie przez pięć minut, aby uzyskać skuteczną rozgrzewkę sercowo-naczyniową.
   Reklama

metoda 2 z 4: Korzystanie z huśtawek

1. jeden Rób rzędy na huśtawce. Rzędy to dobre ćwiczenie wzmacniające górną część ciała i plecy. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonywać powtarzające się podciągania lub podciągania się, to ćwiczenie może pomóc zbudować te same mięśnie, które zostały użyte do tego ćwiczenia.
   • Znajdź huśtawkę i złap łańcuchy, na których wisi. Pociągnij go z powrotem do siebie, odchylając się do tyłu z górną częścią ciała. Być może będziesz musiał nieco przesunąć stopy, aż znajdziesz stabilną pozycję.
   • Zatrzymaj się, gdy jesteś pod kątem od ziemi - im głębszy kąt, tym trudniejsze ćwiczenie.
   • Odchyl się do tyłu, aby ramiona były wyprostowane, a następnie podciągnij się w kierunku huśtawki, kierując łokcie na bok. Rozciągnij ramiona i wykonaj od trzech do pięciu serii po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Aby zbudować odpowiednie mięśnie i uniknąć nadwyrężania nadgarstków, skup się na ciągnięciu za łokcie zamiast na rękach.
2. 2 Wypróbuj huśtawkowe zakładki na kolana. Używanie huśtawki do zawieszenia nóg podczas podciągania kolan to potężny trening dla dolnej części ciała i tułowia, który również zwiększa równowagę i stabilność, ponieważ huśtawka może się swobodnie poruszać.
   • Połóż palce na huśtawce i pochyl się do przodu, tak aby ręce były na ziemi przed huśtawką. Zacznij od pozycji, w której nadgarstki znajdują się mniej więcej na jednej linii z ramionami. Możesz chcieć położyć na huśtawce czubki stóp zamiast palców u nóg, jeśli siedzisko huśtawki nie jest twarde.
   • Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra i ciągnąc huśtawkę do przodu. Następnie wsuń z powrotem do pozycji wyjściowej. Powolny i kontrolowany ruch powrotny angażujący całe ciało.
   • Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia w serii i spróbuj wykonać od trzech do pięciu serii.
3. 3 Ćwicz nogi i pośladki, wykonując rozstawione przysiady. Przysiady z rozłożonymi huśtawkami (znane również jako wypady) dodają element równowagi i stabilności, tak jak zrobiły to podciągnięcia kolan. To ćwiczenie skutecznie buduje siłę w nogach i pośladkach.
   • Stań przed huśtawką, plecami do niej, następnie ugnij jedno kolano i umieść czubek stopy lub palców stóp w siedzeniu huśtawki. Być może będziesz musiał trochę się poruszyć, aby znaleźć równowagę i najlepszą podstawę, zanim zaczniesz.
   • Opierając ręce na biodrach, powoli opuść się do przysiadu, trzymając przednią stopę płasko. Twoja tylna stopa może się nieco cofnąć.
   • Stań kontrolowanym ruchem, aby dokończyć powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń dla jednej serii, następnie zmień i zrób drugą stronę. Wykonaj parzystą liczbę serii, aby mieć pewność, że obie nogi ćwiczą równomiernie.
4. 4 Uzyskaj równowagę i uniesienie desek. Deski to karzący trening dla twojego rdzenia. Jeśli chcesz jeszcze więcej trudności i budowania siły, chwyć huśtawkę i opuść się na deskę. Niestabilna huśtawka utrudnia ćwiczenie.
   • Upewnij się, że stopy są stabilne na ziemi i nie wypychaj huśtawki dalej, niż możesz osiągnąć ze stabilnością, w przeciwnym razie możesz spaść twarzą do ziemi.
   • Możesz je również odwrócić, zaczepiając stopami o huśtawkę i mocno opierając ręce o ziemię.
   • Przed rozpoczęciem sprawdź powierzchnię pod huśtawką i upewnij się, że jest gładka i twarda. Jeśli na przykład na placu zabaw są wióry drewniane, to ćwiczenie może być bolesne, ponieważ wióry wbiją się w dłonie, jeśli będziesz dotykać ziemi. Jeśli masz na sobie koszulę z długim rękawem, spróbuj oprzeć ciężar górnej części ciała na przedramionach, gdy stopy są na huśtawce.
   Reklama

metoda 3 z 4: Wspinaczka i wiszące

1. jeden Zacznij od ekscentrycznych podciągnięć lub podciągnięć. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż jednego podciągnięcia lub podciągnięcia się, możesz zacząć od ekscentrycznych podciągnięć lub podciągnięć się i przejść do zwykłych. Aby wykonać ekscentryczny podciągnięcie lub podciągnięcie się, podskocz i złap drążek - lub wespnij się i sięgnij. Chcesz trzymać sztangę głową lub brodą nad sztangą. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść się na ziemię.
   • Upewnij się, że kontrolujesz zejście. Jest to negatywny ruch podczas podciągania się lub podciągania, ale jest łatwiejszy do wykonania i pomaga budować mięśnie.
2. 2 Używaj drążków do podciągania się i podciągania. Monkey bary to chyba najbardziej oczywiste urządzenie na placu zabaw, którego możesz używać do ćwiczeń. Podciągnięcia i podciągnięcia to potężne ćwiczenia wzmacniające górną część ciała, które wykorzystują całą masę ciała jako opór.
   • To, czy robisz podciągnięcie, czy podciągnięcie się, zależy od przyczepności. Aby podciągnąć, złapiesz drążek ręką, z dłońmi skierowanymi od siebie. Kiedy robisz podciągnięcia, twoje dłonie są skierowane w twoją stronę.
3. 3 Podróżuj po kratach małp. Być może jako dziecko lubiłeś wspinać się po drążkach dla małp, ale przekraczanie ich jako osoba dorosła to inna sprawa, gdy cała masa ciała jest oporem. Wspinanie się i huśtanie po drążkach buduje siłę rdzenia i przyczepność.
   • Zacznij powoli, jeśli nie masz rdzenia i siły chwytu, aby podróżować po nich w tempie. Kiedy będziesz silniejszy, ćwicz do przodu i do tyłu.
   • Możesz także włączyć sprinty, w których poruszasz się do przodu i do tyłu tak szybko, jak to możliwe, tyle razy, ile możesz, przez 30 sekund. Użyj kołysania w swoim ciele, aby nabrać rozpędu.
   • Rozciągnij swój zasięg, używając tylko co drugiego szczebla, lub trzymaj nogi blisko ciała, aby uzyskać dodatkowy opór i stabilność rdzenia.
4. 4 Wejdź po drabinie na zjeżdżalnię. Jednokrotne wejście po drabinie na plac zabaw nie da wiele, ponieważ nie są zbyt wysokie. Jednak kilkakrotne wchodzenie i schodzenie po drabinie z placu zabaw w krótkich odstępach czasu da twoim pośladkom i rdzeniom zabójczy trening. Zwiększysz także swoją zwinność i wzmocnisz ramiona i barki podczas poruszania się w górę iw dół.
   • Możesz ustawić stoper na 30 sekund do minuty i dążyć do sprintu w górę iw dół slajdu tyle razy, ile to możliwe w tym interwale.
   • Upewnij się, że koncentrujesz się na tym, co robisz i nie idziesz tak szybko, że przegapisz jeden szczebel. Jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności lub jeśli schody wydają się niestabilne, możesz nie chcieć tego robić podczas pełnego sprintu.
5. 5 Chwyć pierścienie. Wiele placów zabaw ma zestaw pierścieni, które mogą być dobre do robienia martwych zawiasów lub przechodzenia do trudniejszych podciągnięć. Fakt, że pierścienie nie są stacjonarne, utrudnia ćwiczenie.
   • Możesz również użyć pierścieni, aby zwiększyć kontrolę nad swoim ciałem podczas wykonywania podciągnięć lub podciągnięć. Obróć w lewo, a następnie spróbuj odwrócić obrót, aby obracać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
   • Pierścienie są również dobre do poprawy siły chwytu i budowania mięśni przedramion za pomocą martwych zawiasów lub zwijania nadgarstków.
6. 6 Rób równoległe i proste dipy. Jeśli plac zabaw ma równoległe poręcze lub pojedynczy wysoki drążek, możesz wykonywać spadki, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion, a także triceps. Pręty małp mogą również działać, jeśli szczeble są wystarczająco daleko od siebie.
   • Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, pochyl się lekko do przodu w dół i wzmocnij tułów, angażując rdzeń, aby zachować stabilność.
   • Chwyć prosty drążek z góry i wyprostuj ręce, tak aby tułów znajdował się nad drążkiem. Pochylając się do przodu, oprzyj tułów o drążek i opuść go, aż łokcie ugną się za tobą. Następnie podnieś z powrotem i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia w zestawie.
   • Spadki na drążku równoległym wymagają nieco mniej siły niż w przypadku spadków na drążku prostym, więc jeśli masz dostęp do obu, możesz zacząć od drążków równoległych i używać drążka prostego jako progresji, gdy już zbudujesz więcej siły górnej części ciała.
   • Nie obniżaj się zbytnio podczas zanurzania. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń.
7. 7 Wypróbuj odwrócone rzędy na niskim pasku lub drabinie. Jeśli lubisz robić rzędy na huśtawce, możesz również wykonywać rzędy odwrócone, jeśli na placu zabaw znajduje się wystarczająco niski drążek (około jednego metra nad ziemią) z miejscem pod spodem, abyś mógł się położyć. Jeden z dolnych szczebli drabiny przesuwnej może również działać, w zależności od tego, jak drabina jest zbudowana i gdzie się znajduje.
   • Odwrócone rzędy zaczynasz chwytając drążek z góry i wyciągając ręce, aż zwisasz z drążka. Wypchnij nogi, aż będą wyprostowane i opierasz się o ziemię na piętach. Będziesz wyglądać, jakbyś przygotowywał się do wykonania pompki do góry nogami.
   • Podciągnij ciało do drążka lub stań w taki sam sposób, jak w przypadku huśtawek. Zatrzymaj się, zginając łokcie wzdłuż żeber, a następnie opuść się.
   • Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz również włączyć to jako interwał o wysokiej intensywności, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 30 sekund.
   Reklama

metoda 4 z 4: Korzystanie z całego placu zabaw

1. jeden Zanurz się i kop. Ćwiczenia do zanurzania i kopania można wykonywać na ławce w parku lub na stole na placu zabaw. To ćwiczenie może być karą dla Twojego tricepsa, a także pracy z udami i rdzeniem.
   • Znajdź ławkę na odpowiedniej wysokości, na której siedząc na krawędzi masz stopy płasko na ziemi, a kolana ustawione pod kątem 90 stopni. Wciśnij dłonie do ławki po obu stronach ciała, unosząc się lekko z ławki. Podnieś jedną stopę, aby lekko ją oderwać od ziemi.
   • Opuść się, zginając łokcie do 90 stopni, przyciągając kolano blisko klatki piersiowej.
   • Kiedy prostujesz ramiona, aby podnieść się z powrotem, kopnij stopę prosto przed siebie. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia, następnie zmień strony i wykonaj kolejne 10 powtórzeń drugą nogą.
2. 2 Pracuj w sprintach. Jako dziecko mogłeś lubić ścigać się z innymi dziećmi z jednego urządzenia na placu zabaw do drugiego. Nie ma powodu, dla którego nie możesz tego kontynuować, a bieganie między urządzeniami na placu zabaw dodaje interwał cardio do ogólnego treningu.
   • Na przykład, jeśli wcześniej wykonywałeś ćwiczenia górnej części ciała na drążkach, możesz biec z drążków na ławkę po drugiej stronie placu zabaw. Biegnij tak szybko, jak potrafisz, oznacz ławkę, biegnij z powrotem do drążków i oznacz je, a następnie biegnij z powrotem do ławki.
   • Po zbadaniu placu zabaw i opracowaniu rutyny w oparciu o dostępny sprzęt możesz pracować w tych seriach sprintu, aby przejść z jednego urządzenia do drugiego.
3. 3 Spróbuj przysiadów z wyskokiem. Pod warunkiem, że ławka jest wystarczająco mocna i stabilna, możesz wykonywać skoki do regularnych przysiadów, aby dodać do treningu dynamiczny ruch i odrobinę ćwiczeń plyometrycznych, budując szybko kurczliwe włókna mięśniowe. Sprawdź, czy na placu zabaw nie ma platform, na które można wskoczyć, lub użyj solidnej ławki w parku, jeśli nikt ich nie używa.
   • Aby rozpocząć, stań kilka stóp od ławki i wskocz na nią. Jest to ćwiczenie podobne do skoków na skrzynię, które wykonuje się na siłowni. Staraj się wylądować miękko i ostrożnie zejdź na dół, zamiast zeskoczyć z ławki.
   • Spróbuj wykonać to ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, wykonując tyle, ile możesz w 30 sekund.
   • Możesz przejść do przysiadów z wyskokami, w których obniżasz się do przysiadu, a następnie wskakujesz na ławkę.
   • To ćwiczenie działa najlepiej i jest bezpieczniejsze, jeśli jesteś na stosunkowo płaskim podłożu. Możesz jednak spróbować przysiadów z wyskokami na huśtawkach, jeśli siedzenia są płaskie i wystarczająco mocne. Wystarczy chwycić się łańcuchów do huśtawki i wskoczyć na siedzenie do huśtawki. Następnie zejdź na dół i zacznij od nowa.
4. 4 Uwzględnij standardowe ćwiczenia z masą ciała. Każde z podstawowych ćwiczeń z masą ciała, takie jak deski i wypady, można wykonywać wszędzie tam, gdzie jest mało miejsca. Plac zabaw lub park może zapewnić idealną przestrzeń, aby dopasować te ćwiczenia do Twojego rutyny.
   • Standardowe ćwiczenia z masą ciała mogą działać jako uzupełnienie, jeśli próbujesz zaprojektować trening interwałowy, zwłaszcza jeśli na placu zabaw biegają również dzieci i potrzebujesz czasu na dostęp do różnych urządzeń.
   • Na przykład, możesz przez minutę ćwiczyć wiosłowanie, a następnie wykonywać ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak wypady, a następnie przejść do ćwiczeń całego ciała lub tułowia, takich jak deski lub klaskanie, i wykonaj te czynności.
   • Praca z różnymi grupami mięśni jednocześnie pozwala na skrócenie czasu odpoczynku między interwałami, dzięki czemu trening jest szybszy i bardziej efektywny.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.