Jak używać nici Voodoo

Voodoo floss to opaska kompresyjna, której możesz użyć, aby zwiększyć mobilność i elastyczność ciała. Możesz go również użyć do przygotowania ciała do treningu. Owiń opaskę na biodrze, aby zwiększyć mobilność bioder i rozciągnąć obolałe biodra. Możesz również założyć opaskę na stopy i kostki, aby zwiększyć elastyczność i przygotować się do biegu. Używanie paska na nadgarstku, przedramionach i kolanach może pomóc złagodzić ból podczas pracy rękami lub bieganiem.

Kroki

metoda jeden z 5: Używanie go do mobilności bioder

1. jeden Rozpocznij nić voodoo tuż pod biodrem. Umieść koniec nici na udach, a następnie owiń ją raz dookoła. Nie powinieneś owijać go tak mocno, jak to możliwe - użyj około połowy rozciągnięcia / naprężenia dostępnego w opasce.
2. 2 Kontynuuj owijanie paska w dół uda. Zacznij nakładać pasek, kontynuując owijanie go wokół uda. Powinieneś użyć zakładki około 1 cala (2,5 cm). Jeśli zaczniesz odczuwać mrowienie lub ból, oznacza to, że owijasz się zbyt mocno.
3. 3 Wsuń koniec paska pod poprzedni pasek. Gdy dojdziesz do końca nici, musisz ją zabezpieczyć, aby pasek się nie poluzował. Weź około 5,1 cm końca paska i pociągnij go do góry, a następnie wsuń pod poprzedni pasek.
4. 4 Poruszaj nitkowaną nogą do tyłu i do przodu. Użyj nogi, która nie jest owinięta, aby zachować równowagę, stojąc z lekko ugiętym kolanem. Następnie zacznij delikatnie kołysać nogą owiniętą od biodra. Powinieneś czuć, jak twoje biodro się prostuje, szczególnie podczas ruchu do przodu. Powtórz ten ruch przez 15 do 20 powtórzeń.
5. 5 Obróć nitowaną nogę na boki. Stań tak, aby stopa nogi kotwicy znajdowała się nieco za biodrami. Następnie przechyl nić nicią nogą na boki przed nogą kotwicy. Twoja noga powinna być ustawiona pod kątem 30 do 45 stopni, gdy się wychyla. Powtarzaj to przez 30 sekund.
6. 6 Wykonaj od 5 do 10 przysiadów. Stań z nogami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być skierowane nieco od środka. Następnie przykucnij tak, aby kolana wystawały tuż nad stopami, a tyłek prawie dotykał podłogi. Wykonaj od 5 do 10 przysiadów, kucając tak głęboko, jak tylko możesz.
7. 7 Wykonaj wypad boczny. Stań z nogami rozstawionymi bardziej niż na szerokość ramion. Następnie rzuć się na bok nitowanej nogi. Twoje stopy nie powinny się ruszać - wykrok powinien pochodzić z bioder. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.
8. 8 Zdejmij pasek. Nie powinieneś używać nici voodoo dłużej niż 2 minuty na raz. Po zakończeniu zestawu natychmiast zdejmij opaskę.
9. 9 Powtórz ćwiczenia używając nici voodoo na drugim biodrze. Jeśli chcesz zwiększyć mobilność obu bioder, owiń drugie biodro nicią dentystyczną. Następnie wykonaj każde z ćwiczeń na tym biodrze. Reklama

metoda 2 z 5: Zwiększenie mobilności kostki

1. jeden Zacznij w pozycji siedzącej. Najłatwiej jest owinąć stopę i kostkę, gdy siedzisz. Możesz usiąść na krześle lub ławce do ćwiczeń. Następnie skrzyżuj nogę, którą owijasz na przeciwległej nodze. Nogę należy oprzeć tuż nad kostką, aby można było dostać się do kostki i ją owinąć.
2. 2 Rozpocznij owijanie od łuku stopy. Umieść koniec nici na górnej części stopy w łuku. Następnie owinąć nić dentystyczną wokół stopy około 3 razy, powoli przesuwając się w kierunku pięty.
   • Upewnij się, że Twoja stopa pozostaje w neutralnej pozycji podczas owijania stopy i kostki.
3. 3 Omiń piętę i zacznij owijać kostkę. Gdy dotrzesz do pięty, pozwól odrobinie dodatkowej nici dentystycznej przez ręce i zacznij owijać kostkę.
   • Musisz pominąć piętę, aby mieć pewność, że zakres ruchu jest wystarczający do ćwiczenia kostki.
4. 4 Owiń nitkę do końca nogi. Po zawinięciu kostki kontynuuj owijanie nici dentystycznej wokół łydki. Nadal powinieneś używać około 50% napięcia. Gdy dojdziesz do końca nici, wsuń koniec pod poprzedni pasek.
5. 5 Zegnij i obróć kostkę, siedząc. Gdy stopa jest już owinięta, wyciągnij nogę tak, aby stopa była nad ziemią, ale kolano nadal było lekko ugięte. Zegnij stopę do tyłu, a następnie skieruj ją do przodu. Następnie możesz obrócić kostkę, przesuwając ją zarówno w prawo, jak iw lewo. Zegnij i obracaj kostkę przez około 1 minutę, aby rozgrzać tkankę.
6. 6 Wykonuj unoszenie palców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie powoli unieś pięty nad ziemię, dźwigając ciężar ciała na palcach. Gdy tylko osiągniesz szczyt zakresu ruchu, powoli opuść pięty z powrotem na ziemię. Następnie ponownie unieś je z ziemi. Zrób to przez 20 sekund.
7. 7 Wykonaj zgięcie grzbietowe. Po 20 sekundach uniesienia palców dodaj zgięcie grzbietowe na końcu. Kiedy z powrotem opuścisz pięty, ugnij lekko kolano i opuść ciało, aż kolana znajdą się tuż nad stopami. Następnie podnieś ciało z powrotem, zdejmij ciężar z pięt i podnieś palce. Powtarzaj cały proces przez około 20 sekund.
8. 8 Skacz przez kilka sekund. Po zgięciu i rozciągnięciu kostek wskocz na obie stopy, unosząc je tuż nad podłogą. To dobrze rozgrzeje tkankę, jeśli planujesz pobiegać.
9. 9 Zdejmij pasek. Po zakończeniu ćwiczeń zdejmij opaskę. Nie chcesz, aby urządzenie było włączone jednorazowo dłużej niż 2 minuty. Jeśli chcesz zwiększyć mobilność obu kostek, owiń drugą kostkę i powtórz wszystkie ćwiczenia. Reklama

metoda 3 z 5: Nicią dentystyczną nadgarstków i przedramion

1. jeden Trzymaj pasek w dłoni i zacznij owijać nadgarstek. Trzymając koniec paska w dłoni, którą chcesz owinąć. Następnie użyj napięcia od 50 do 75 procent i zacznij owijać nadgarstek, lekko zakrywając pasek.
2. 2 Owiń nić do łokcia, a następnie z powrotem w dół. Lekko nałóż nić, owijając ją ramieniem od nadgarstka. Gdy osiągniesz około 5,1 cm od łokcia, odwróć kierunek i zacznij owijać nić dentystyczną z powrotem w dół przedramienia w kierunku nadgarstka.
   • Kiedy skończysz, wsuń ostatni pasek pod poprzednią opaskę.
3. 3 Przesuń ramię z pozycji w dół do tyłu za ramieniem. Stań ze zwisającym ramieniem u boku. Następnie podnieś rękę, zwijając ją tak, jak przy podnoszeniu ciężaru, aż dłoń dotknie ramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
4. 4 Wykonaj przedłużenie nadgarstka o ścianę. Wyciągnij rękę tak, aby dłoń była uniesiona, a łokieć był prawie całkowicie prosty. Następnie przyciśnij dłoń do płaskiej powierzchni - najlepiej do ściany. Rozluźnij nadgarstek, odciągając go od ściany. Następnie powtórz ruch.
   • Upewnij się, że Twoje ramię pozostaje w neutralnej pozycji - nie naciskaj tak mocno, że Twoje ramię się poruszy.
5. 5 Wykonaj przedłużenie nadgarstka o podłogę. Uklęknij z obydwoma kolanami na podłodze z nogami i stopami wyprostowanymi za sobą. Zacznij od wyciągnięcia ramion i podniesienia dłoni. Następnie pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, tak aby palce były skierowane w tył w kierunku stóp. Kołysz się powoli w przód iw tył na dłoniach i kolanach, aby wyprostować nadgarstki.
   • Możesz także odwrócić dłonie tak, aby górna część dłoni znajdowała się na podłodze, a palce skierowane w tył w kierunku stóp.
   Reklama

metoda 4 z 5: Nicią dentystyczną ramion

1. jeden Poproś znajomego, aby owinął Twoje ramię. Stań z ręką na ramieniu przyjaciela. Twoje ramię i ramię powinny być w neutralnej pozycji - nie wyprostowane ani nie zgięte w żaden sposób. Powinni umieścić koniec nici dentystycznej na szczycie ramienia, nieco w dół od górnego połączenia. Owiń go raz, aby uzyskać pasek kotwiący, a następnie użyj 50-procentowego naprężenia, aby kontynuować owijanie.
   • Możesz zacząć odczuwać okluzję - trochę ucisku i mrowienia w dłoni - to w porządku dla tego konkretnego chusty.
   • Upewnij się, że zawijają koniec pod poprzednim paskiem.
2. 2 Zegnij i wyciągnij ramię. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ręką przy boku i palcami skierowanymi w stronę ziemi. Następnie podnieś rękę, sięgając do sufitu. Następnie odchyl ramię w dół i do tyłu, wykonując ręką około 30 stopni. Powtórz to od 10 do 15 powtórzeń.
3. 3 Machnij ręką po ciele. Zacznij od wyciągnięcia ramienia na bok. Twój łokieć powinien być prawie prosty. Następnie przesuń rękę w poprzek ciała, tak aby była równoległa do klatki piersiowej, utrzymując łokieć prosto. Następnie odchyl ramię z powrotem, aby wyciągnąć je z boku. Powtórz ten ruch przez 15 do 20 powtórzeń.
4. 4 Wykonuj przejścia, trzymając kij lub kołek. Trzymaj kij lub kołek przed sobą, tak aby ramiona były rozstawione nieco na szerokość ramion. Podnieś kołek do góry i nad głowę, wyciągając ramiona za ciało. Następnie przesuń kołek z powrotem do przodu. Powtórz to przez 15 do 20 powtórzeń.
5. 5 Użyj kołka, aby nacisnąć nad głową. Trzymaj kołek z rękami nieco rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś kołek tak, aby trzymać go nad głową i nieco za głową. Następnie zegnij łokcie i opuść kołek z powrotem, aż oprze się o kark. Reklama

metoda 5 z 5: Używanie Voodoo Floss na ból kolana

1. jeden Rozpocznij owijanie kolana poniżej rzepki w przypadku bólu przedniego kolana. Ból w przedniej części kolana występuje w przedniej i środkowej części kolana. Rozpocznij nić dentystyczną tuż poniżej rzepki. Owiń nić wokół kolana, przesuwając się w górę w kierunku uda i zachodząc na każdy pasek. Wsuń koniec do poprzedniego zespołu.
2. 2 Rozpocznij owijanie nogi powyżej rzepki, aby uniknąć bólu bocznego kolana. Rozpocznij nitkowanie od zewnętrznej strony nogi. Następnie przeciągnij nić od zewnętrznej strony kolana, przez nogę i do wewnętrznej strony uda. Kontynuuj owijanie, pracując w dół w kierunku górnej części kolana. Wsuń koniec do poprzedniego zespołu.
   • Nie powinieneś owijać kolana, jeśli masz boczny ból kolana. Cały pasek powinien być owinięty wokół nogi tuż nad rzepką.
3. 3 Użyj nici voodoo poniżej kolana na ból pod rzepką. Rozpocznij nić dentystyczną na zewnętrznej stronie nogi, tuż poniżej rzepki. Następnie owiń go z przodu nogi, kierując się w stronę wewnętrznej strony uda. Nałóż nić podczas owijania, wkładając koniec do poprzedniego paska.
4. 4 Wykonaj od 20 do 30 przysiadów. Stań ze stopami rozstawionymi nieco na szerokość ramion. Trzymając plecy prosto, ugnij w kolanach, aż znajdą się tuż nad stopami. Następnie wepchnij się w ziemię i podnieś ciało z powrotem. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Chociaż nie przeprowadzono badań naukowych potwierdzających skuteczność lub bezpieczeństwo stosowania tego narzędzia, wiele osób doświadczyło korzyści wynikających ze zwiększonej mobilności i zmniejszonego bólu stawów dzięki odpowiedniemu i zalecanemu stosowaniu tych opasek.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli odczuwasz ciągły ból nawet po użyciu nici dentystycznej, udaj się do lekarza.
• Jeśli zaczniesz odczuwać ból, mrowienie lub okluzję w owijanej części ciała, natychmiast rozwiń nić dentystyczną.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.