Jak korzystać z roweru spinningowego

Nie mylić z rowerami stacjonarnymi, rowery spinningowe wykorzystują kołowrotek do odtworzenia wrażenia z jazdy na rowerze outdoorowym. Rowery spinningowe są łatwe w użyciu i oferują wiele różnych opcji ćwiczeń, niezależnie od poziomu sprawności. Kiedy już będziesz wyregulowałeś swój rower w wygodnej pozycji, możesz wysunąć najlepszą stopę (lub pedał) do przodu, rozpoczynając trening!

Kroki

metoda jeden z 5: Ustawiać

1. jeden Wyprostuj siodełko rowerowe biodrami. Stań obok roweru i zobacz, jak wysoko się jedzie. Aby zapewnić płynną i wygodną jazdę, siodełko do roweru spinningowego powinno znajdować się na wysokości bioder. Jeśli na początku Twój rower nie ma odpowiedniej wysokości, nie ma problemu! Użyj zawleczki na rowerze, aby podnieść siodełko wyżej lub niżej.
2. 2 Usiądź na siedzisku tak, aby nogi były lekko ugięte. Wyciągnij nogi do pedałów. Jeśli Twoje nogi są całkowicie wyprostowane, opuść siedzenie o jeden stopień, aby wygodniej jeździć.
3. 3 Podnieś siedzenie, jeśli podczas pedałowania kolano za bardzo się ugina. Wykonaj próbny spin z pedałami, koncentrując się na kolanach. Jeśli twoja noga mocno się ugina podczas obrotu, podnieś siedzenie o jeden stopień lub 2.
   • Może minąć kilka minut, zanim znajdziesz idealne miejsce na rowerze spinningowym. W porządku!
4. 4 Ustaw siodełko do przodu lub do tyłu, aby palce u nóg i kolan były w jednej linii. Usiądź na siodełku roweru i sprawdź dolne nogi. Jeśli kolano pochyla się nad palcami, odchyl siedzenie do tyłu, aż noga będzie prosta.
   • Idealnie byłoby, gdyby kierownica znajdowała się na odległość przedramienia od przodu siodełka roweru.
   • Możesz użyć sworznia sterującego do przodu / do tyłu pod siodłem roweru spinningowego, aby wyregulować siodełko.
5. 5 Podnieś lub opuść kierownicę, tak aby plecy były wyprostowane. Usiądź na rowerze spinningowym z kierownicą na aktualnej wysokości. Czy możesz utrzymać proste plecy w tej pozycji, czy też masz skłonność do wyginania się? Podnieś lub opuść kierownicę, aż będziesz mógł wygodnie usiąść bez dodatkowego obciążania pleców.
   • Kierownicę można wyregulować za pomocą kołka.
6. 6 Sprawdź dokładnie wszystkie zmiany wprowadzone w rowerze spinningowym. Dokładnie sprawdź wszystkie szpilki i gałki w swoim rowerze, aby sprawdzić, czy są bezpieczne. Nie chcesz, aby siodełko lub kierownica przesuwały się, gdy jesteś w środku treningu!
7. 7 Zapnij buty w pedały. Mocno wbij obie stopy w każdy pedał, aby nie ślizgać się ani nie ślizgać podczas treningu. W przypadku wielu rowerów można przypiąć lub przypiąć buty do pedałów, aby pozostały na miejscu.
8. 8 Obróć pokrętło oporu, aby trening był mniej lub bardziej intensywny. Zajrzyj pod kierownicę, gdzie znajdziesz małą gałkę. To kontroluje opór twoich treningów. Przesuń gałkę w prawo, aby zwiększyć opór, co sprawi, że Twój trening będzie nieco bardziej intensywny. Przesuń gałkę w lewo, aby obniżyć poziomy oporu. Reklama

metoda 2 z 5: Postawa

1. jeden Lekko ugnij ręce i delikatnie trzymaj kierownicę. Nie bądź zbyt sztywny podczas jazdy na spinningu. Zamiast tego trzymaj łokcie lekko ugięte i rozluźnij ramiona. Staraj się być miły i zrelaksowany na rowerze spinningowym, abyś mógł cieszyć się płynną i wygodną jazdą.
2. 2 Usiądź na najszerszej części siodła. Ta część roweru spinningowego jest amortyzowana i zaprojektowana tak, aby zapewnić Ci wygodę i wsparcie podczas jazdy. Podczas treningu od czasu do czasu wsuwaj się do tyłu, aby upewnić się, że siedzisz w najszerszej części siedzenia.
3. 3 Pochyl się w stronę kierownicy pod kątem 45 stopni z prostymi plecami. Zostaw ramiona rozluźnione, kładąc dłonie na kierownicy. Dokładnie sprawdź, czy nadal siedzisz na najszerszej części siodełka - jeśli jesteś zbyt daleko do przodu, plecy mogą się wygiąć i garbić, co nie jest dobre dla ciała.
4. 4 Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę. Podobnie jak tradycyjny rower, rower spinningowy nie jest wyposażony w żadne oparcie ani podparcie, które utrzymywałoby Cię w pozycji pionowej podczas jazdy. Zamiast tego zaangażuj mięśnie brzucha, aby zachować równowagę podczas treningu.
   • Pomyśl o tym w ten sposób - gdyby ktoś lekko Cię szturchnął, czy zachowałbyś równowagę, czy spadłbyś z roweru?
5. 5 Prowadź pedały przez każdy obrót, zamiast po prostu je wciskać. Naciskanie na pedały może być kuszące, ale nie jest to zbyt efektywny sposób ćwiczeń. Twoje paski na stopy są po to, aby pomóc! Użyj stóp, aby pociągnąć pedały przez każdy obrót, zamiast po prostu wciskać pedały wzdłuż - w ten sposób będziesz świetnie ćwiczyć zarówno czworogłowe uda, jak i ścięgna podkolanowe, a nie tylko mięśnie czworogłowe. Reklama

metoda 3 z 5: Pozycje rąk

1. jeden Trzymaj ręce na środku kierownicy, aby ustawić dłonie w pozycji 1. Twoja kierownica roweru spinningowego wygląda jak ogromna „U”. W pozycji ręki 1 trzymaj obie ręce wzdłuż środkowej dolnej części litery „U” w kierunku środka kierownicy.
   • Ta pozycja dłoni jest świetna do prostych przejażdżek rowerowych, podczas których koncentrujesz się na budowaniu wytrzymałości i siły.
2. 2 Połóż dłonie na przeciwległych końcach kierownicy, aby ustawić dłonie w pozycji 2. Połóż dłonie po przeciwnych stronach, trzymając je w dolnym rzędzie kierownicy. W tym momencie nie powinieneś dotykać pionowych boków pasków.
   • Ta pozycja dłoni jest nieco bardziej wszechstronna i używana do różnych pozycji i technik.
3. 3 Ustaw dłonie w pozycji 2,5, kładąc dłonie na spodzie pionowych uchwytów. Umieść ręce na pionowych bokach kierownicy, trzymając je w dół.
   • Jest to popularna opcja w przypadku bardziej intensywnych pozycji do jazdy, takich jak skoki i podjazdy.
4. 4 Chwyć końce kierownicy, aby ustawić dłoń w pozycji 3. Ustaw ręce na końcach sekcji pionowych. Będziesz potrzebował tej pozycji ręki tylko wtedy, gdy planujesz wstawać podczas treningu. Reklama

metoda 4 z 5: Pozycje siedzenia

1. jeden Wykonuj siedzącą płasko z rękami w pozycjach 1, 2 lub 2. 5. Trzymaj się dolnego rzędu kierownicy; ponieważ siedzisz, nie musisz używać pozycji rąk 3. Usiądź wzdłuż szerokiej, wyściełanej części siodełka rowerowego, utrzymując luźny i rozluźniony tułów. Nie ściskaj kierownicy zbyt mocno - po prostu używaj jej jako wsparcia podczas treningu. Ilekroć siedzisz na płasko, spróbuj wykonać około 80-110 obrotów na minutę.
   • Za każdym razem, gdy używasz roweru spinningowego, wybierz poziom oporu, który zapewnia dobre wyzwanie, nie powodując całkowitego zmęczenia.
2. 2 Trzymaj rękę w pozycji 2 lub 2. 5 do wspinaczki na siedząco. Wspinaczka siedząca jest bardzo podobna do płaskiej pozycji siedzącej - główna różnica polega na tym, że opór stopniowo zwiększa się w trakcie ćwiczenia, tak jakbyś jechał pod górę. Siadaj wygodnie na najszerszej części siodełka rowerowego, pozostawiając luźną i rozluźnioną górną część ciała. Ponieważ to ćwiczenie wymaga nieco większego oporu, celuj w 60-80 obrotów na minutę.
   • Pomocne może być skorzystanie z instruktora spinningu, który poprowadzi Cię przez zmiany poziomu oporu.
3. 3 Trzymaj ręce w pozycji 2 lub 2. 5 do wykonania pozycji stojącej na płasko. Zdejmij się z siodełka rowerowego, trzymając lekko ugięte kolana, stojąc na rowerze. Podczas przejścia zwiększ poziom oporu, aby się nie poślizgnąć ani nie stracić równowagi. Podczas tego ćwiczenia dąż do 80-110 obrotów na minutę.
4. 4 Połóż ręce w pozycji 3 i podnieś się, aby wykonać wznoszenie na stojąco. Chwyć za końce kierownicy, aby ustawić się w pozycji ręki 3. Następnie podnieś się i wstań z siedzenia do pozycji stojącej. Pochyl się lekko do przodu, napinając pośladki i mięśnie tułowia. Utrzymuj luźny, zrelaksowany chwyt na kierownicy i trzymaj biodra dociśnięte do tyłu. Podczas wznoszenia z miejsca staraj się osiągnąć 60-80 obrotów na rowerze na wyższym poziomie oporu.
5. 5 Przejdź od siedzenia do stania z rękami w pozycji 2 lub 2. 5, aby wykonać skok. Nie martw się - podczas tego ćwiczenia tak naprawdę nie „skaczesz” na rowerze. Zamiast tego zacznij w płaskiej pozycji siedzącej, zanim przejdziesz do pozycji stojącej. Ogólnie staraj się osiągnąć 80-110 obrotów na minutę podczas tego typu ćwiczeń.
   • Skoki są zwykle wykonywane w równych odstępach czasu. Na przykład możesz siedzieć przez 4 uderzenia, a następnie „skakać” do pozycji stojącej na kolejne 4 uderzenia.
   Reklama

metoda 5 z 5: Treningi

1. jeden Spalaj dużo kalorii dzięki 30-minutowemu treningowi opartemu na prędkości. Rozpocznij w pozycji stojącej z rękami w trzeciej pozycji, poruszając się w wygodnym tempie rozgrzewki przez 3 minuty. Przejście do 30-sekundowego sprintu, a następnie przejście na jazdę na rowerze w wygodnym tempie przez 30 sekund. Powtarzaj ten schemat przez 6 minut i wracaj do średniego tempa na trzeciej pozycji na 3 minuty. Wykonuj naprzemiennie 30-sekundowe obwody sprinterskie i 3-minutową jazdę na rowerze przez 3 serie. Następnie daj sobie 3 minuty na ostygnięcie w wolnym, wygodnym tempie.
2. 2 Przekraczaj swoje granice dzięki 45-minutowemu treningowi wytrzymałościowemu. Jedź spokojnym, wygodnym tempem przez około 5 minut i przejdź do jednominutowego pchnięcia z prędkością 80-100 obrotów na minutę. Odpocznij przez 30 sekund i jedź na rowerze przez 90 sekund przy 90 obrotach na minutę. Wyzdrowieć ponownie i wykonać 2-minutowy cykl przy 80 obrotach na minutę. Złap oddech na 5 minut i powtórz obwody 60, 90 i 120 sekund jeszcze 3 razy.
   • Na koniec tego ćwiczenia daj sobie co najmniej 5 minut na ochłonięcie w spokojnym tempie.
3. 3 Pchaj się podczas 23-minutowej jazdy tabata. Jedź przez 5 minut w lekkim, wygodnym tempie. Następnie wykonaj 8 powtórzeń tabata, w których sprintujesz przez 20 sekund i regenerujesz się w lekkim tempie przez 10 sekund. Przejście do 5 minut jazdy w stałym tempie. Ponownie wykonaj 8 kolejnych powtórzeń tabaty z 20 sekundami ostrej jazdy na rowerze i 10 sekundami regeneracji. Po zakończeniu treningu odpocznij przez 5 minut.
4. 4 Promuj utratę tkanki tłuszczowej podczas 15-minutowej przejażdżki rowerem. Daj sobie 5 minut na rozgrzewkę. Jedź przez 5 minut z niskim oporem, a następnie jedź przez kolejne 5 minut na wyższym poziomie. Po 10 minutach treningu biegnij sprintem przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz ten obwód 8 razy, aby zapewnić sobie wspaniały trening spalający tłuszcz. Gdy skończysz, ostudź rower, ustawiając niski opór.
   • Aby uzyskać naprawdę szybki trening, po prostu wykonaj obwód sprinterski i regeneracyjny.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Nawadniaj się, zanim zaczniesz trening na rowerze spinningowym. Ćwiczenia na rowerze spinningowym mogą być dość intensywne!
• Jeśli nie możesz znaleźć motywacji do rozpoczęcia treningu, jedź na rowerze przez 10 minut i zobacz, czy chcesz kontynuować.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zwiększaj opór roweru za każdym razem, gdy zmieniasz pozycję na stojącą. W ten sposób nie poślizgniesz się ani nie stracisz równowagi podczas przejścia.

Reklama