Ciężka torba to przydatne narzędzie do uprawiania boksu, a także do ogólnego treningu. Jeśli jednak nie używasz ciężkiej torby, może to być nieco onieśmielające. Jednak ciężkie torby są dość proste w użyciu. Ustawiając torbę, ucząc się, jak z nią ćwiczyć i tworząc rutynę, będziesz gotowy do użycia ciężkiej torby.
jest najważniejszy plus roku
Kroki
Część jeden z 3: Konfigurowanie torby
- jeden Kup torbę odpowiednią dla siebie. Ciężkie torby mają różne kształty i rozmiary. Mogą ważyć od 20 do 100 funtów (9 do 45 kg). Mogą mieć średnicę od 2 stóp (0,6 metra) do 4 (1,2 metra) lub więcej. Ostatecznie musisz zdecydować, jaki rodzaj torby jest dla Ciebie najlepszy. Oto kilka przykładów toreb:
- Tradycyjna ciężka torba. Są to duże torby, w które możesz uderzać, kopać lub w nie wpadać.
- Worki na kukurydzę. Te worki mają kształt łezki lub są okrągłe, wypełnione kukurydzą i świetnie nadają się do ćwiczenia różnych rodzajów ciosów.
- Kątowa, ciężka torba. Worki te są podobne do zwykłych toreb, ale ich górna połowa ma większą średnicę. Te torby są dobre do cięć górnych i innych ciosów pod kątem.
- 2 Znajdź miejsce do zawieszenia torby. Miejsce, które wybierzesz, powinno umożliwiać poruszanie się po torbie. W rezultacie unikaj wybierania miejsca pod ścianą lub obok kolumny. Najlepszym miejscem do zawieszenia torby jest duży obszar, co najmniej 10 stóp na 10 stóp (3 metry na 3 metry), a najlepiej większy.
- Idealnymi miejscami do powieszenia torby są garaże, duże sale rekreacyjne lub na werandzie lub patio.
- 3 Zabezpiecz torbę. Miejsce, w którym zdecydujesz się zawiesić torbę, powinno wytrzymać dowolną wybraną torbę. Może to być krokiew drewniana lub metalowa lub hak, który jest w stanie utrzymać duży ciężar.
- Zainstaluj hak w belce nośnej w suficie. Haczyki sufitowe do ciężkich toreb można kupić w sklepach sportowych lub w Internecie.
- Przywiąż swoją ciężką torbę do odsłoniętej drewnianej lub metalowej krokwi lub belki.
- Kup wieszak wolnostojący. Zaletą wieszaków wolnostojących jest to, że nie musisz instalować haczyka w suficie ani robić niczego inwazyjnego w domu. Wadą jest to, że nie będziesz w stanie całkowicie poruszać się po swojej torbie.
- Użyj drążka do podciągania framugi drzwi, aby powiesić ciężką torbę.
Część 2 z 3: Ustal swoje umiejscowienie i technikę
- jeden Używaj rękawiczek. Chociaż możesz uderzyć w torbę bez rękawiczek, najlepiej skorzystać z okazji, aby przyzwyczaić się do tego, jak się czują. Ponadto używanie rękawic złagodzi uderzenie i prawdopodobnie zapobiegnie urazom dłoni.
- Nawet jeśli nie boksujesz, powinieneś używać rękawic bokserskich podczas uderzania ciężkiej torby.
- 2 Lekko ugnij kolana. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a ciężar spoczywać na palcach stóp. Umożliwi to szybsze poruszanie się po torbie.
- Zginając kolana, będziesz również w stanie lepiej absorbować uderzenia, jeśli i kiedy będziesz kogoś boksować.
- 3 Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Będziesz bardziej stabilny i zrównoważony, jeśli będziesz stać z nogami szerszymi niż ramiona. Jeśli będziesz stać z nogami węższymi, nie będziesz w stanie skierować tak dużej mocy do worka treningowego.
- Dla niektórych osób idealna postawa może się różnić. Możesz czuć się wygodniej o kilka cali krótszy lub szerszy niż szerokość ramion. Eksperymentuj, aż znajdziesz idealny sposób na wstanie.
- 4 Trzymaj łokcie w środku. Twoje łokcie powinny być ściśle przylegające do ciała. Ułatwi ci to obronę, jeśli kiedykolwiek zapakujesz inną osobę. Schowane łokcie chronią nie tylko ramiona, ale także tułów.
- 5 Podnieś pięści do góry, jedną ręką lekko uniesioną. Podczas uderzania w torbę domyślną postawą powinna być taka, w której pięści są podniesione przed sobą, jedna nieco wyżej niż druga. W tej pozycji pięści nie powinny być zaciśnięte, a kciuki nie powinny być wsunięte pod inne palce.
- Rozluźnij pięści, aż zaczniesz uderzać.
- 6 Uderz w torbę, zamiast popychać ją pięścią. Podczas łączenia z workiem należy unieść pięści. Uderz worek i pozwól pięści odskoczyć z powrotem do ciebie po połączeniu się z torbą. Idealnie byłoby, gdyby odbity od uderzenia wysłał pięść z powrotem w kierunku ciała.
- 7 Unikaj pełnego wyprostowania ręki. Podczas uderzania nigdy w pełni nie wyciągaj rąk (ani nóg). Może to powodować problemy ze ścięgnami i więzadłami, złamaniami lub złamaniami kości. Zamiast tego pozwól, aby ramiona pozostały lekko zgięte. Jeśli chcesz zbliżyć się do torby, przysuń stopy bliżej.
- Twoje łokcie (lub kolana) nigdy nie powinny być całkowicie zablokowane.
Część 3 z 3: Tworzenie rutyny uderzania i kopania
- jeden Poncz po kolei. Chociaż wykonywanie pojedynczych ciosów jest w porządku, czasami możesz chcieć poćwiczyć z serią ciosów. Aby to zrobić, rzuć jeden cios i szybko wykonaj kolejny cios lub dwa. Możesz wybrać uderzenie tą samą pięścią lub naprzemiennie.
- Aby odpowiednio mierzyć czas uderzeń, pomyśl o trzech uderzeniach, które wywołują dźwięk „szczur-ta-tat”.
- 2 Zatrzymaj się między sekwencjami. Po wykonaniu sekwencji ciosów, przerwij na chwilę. Twoja przerwa może wynosić od jednej do trzech sekund, ale nie powinna przekraczać trzech sekund.
- 3 Poruszaj się po torbie. Kiedy wykonujesz pojedyncze ciosy lub sekwencje ciosów, powinieneś poruszać się po worku w zrelaksowany sposób. Ćwiczenia w zrelaksowany sposób zapewni Ci lepszy trening cardio i poprawi Twoją zwinność.
- Możesz wybrać ruch w prawo, w lewo lub w przód iw tył.
- 4 Unikaj zbyt szybkiego ruchu. Chociaż chcesz poruszać się po torbie, nie biegaj ani nie skacz po niej. Bieganie lub skakanie po torbie marnuje energię i męczy Cię. Ponadto możesz nauczyć się złych nawyków, popełnić błędy i zrobić sobie krzywdę.
- 5 Dostarcz 20 standardowych stempli. Zmieniaj ręce i uderzaj w torbę dwadzieścia razy. Podziel je na sekwencje lub zadawaj pojedyncze uderzenia - cokolwiek wolisz. Najważniejsze jest to, że wykorzystujesz swoją rutynę do doskonalenia pojedynczych lub sekwencyjnych ciosów.
- Upewnij się, że zachowujesz czujność podczas dostarczania ciosów do torby.
- 6 Zrób 5 lewych haków. Celuj w prawą stronę swojej torby. Machnij lewą ręką w łuk, aby wykonać trafienie. Po dostarczeniu ponczu odsuń się kilka kroków od torby. Następnie wykonaj cztery kolejne lewe haki, trzymając prawą rękę w pozycji obronnej.
- 7 Wykonaj 5 prawych haków. Wyceluj w lewą stronę swojej torby. Następnie weź prawą rękę, wyciągnij ją w łuk i uderz w torbę. Podobnie jak w przypadku lewego haka, po wykonaniu ciosu należy wycofać się kilka kroków. Po wykonaniu jednego, ponownie zaczep worek i dokończ cztery kolejne prawe haki.
- 8 Wykonaj 5 niskich kopnięć. Celuj w dolną część torby. Zdecyduj, którą stopą chcesz kopnąć, a następnie lekko obróć na biodrze wspierającym, tak aby kopiąca noga była bliżej torby. Następnie obróć biodro, podnieś stopę i kopnij worek.
- Wykonaj 5 powtórzeń z każdą nogą.
- 9 Wykonaj 5 wysokich kopnięć. Celuj w górną połowę ciężkiej torby. Wyobraź sobie głowę przeciwnika. Podnieś ręce, aby chronić brodę. Obróć się lekko, aby kopiąc nogą znajdowała się bliżej torby, podnieś wysoko nogę i zetknij się z torbą.
- Wykonaj 5 powtórzeń z każdą nogą.
- 10 Wykonaj 5 kopnięć na środek worka. Wybierz nogę, którą chcesz kopnąć. Następnie obróć się lekko na biodrze i śródstopiu. Podnieś nogę i uderz w środkową część worka.
- Zmień nogi i wykonaj jeszcze 5 powtórzeń drugą nogą.
- jedenaście Wykonaj uderzenie kolanem w torbę. Stań jedną stopą przed torbą z nogami rozłożonymi na długość ramion. Przykucnij lekko. Następnie podnieś jedno kolano i uderz nim w worek. Powinieneś skontaktować się ze środkiem torby.
- Wykonaj 5 powtórzeń z każdym kolanem.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
