Szyny goleniowe charakteryzują się bólem wzdłuż lub z przodu goleni. Możesz dostać szyny na goleń z wielu powodów, w tym jeśli masz płaskostopie, niewłaściwe obuwie, zbyt intensywnie ćwiczysz lub masz słabe ułożenie ciała. Chociaż leczenie goleni jest zwykle wieloaspektowe, rozciąganie jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia i złagodzi objawy w łagodnych i umiarkowanych przypadkach. Wystarczy wykonać kilka prostych kroków, aby wykonać rozciąganie, które złagodzi szyny goleni i pomoże Ci zapobiegać im w przyszłości.
Kroki
Część jeden z 3: Dbanie o siebie przed rozciągnięciem
- jeden Ochłodź się, zanim się rozciągniesz. Nigdy nie powinieneś iść prosto na rozciąganie zaraz po kontuzji. Zawsze, gdy masz ochotę na golenie, musisz najpierw odpocząć i pozwolić mięśniom ostygnąć, zanim zaczniesz się rozciągać. Nie chcesz przesadzić i bardziej się zranić.
- Jeśli uważasz, że Twoje golenie mogą być spowodowane przez Twoje obuwie, powinieneś zmienić buty przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających. Nie chcesz zranić goleni bardziej niż już są.
- 2 Zamrozić golenie. Począwszy od dnia, w którym otrzymasz szyny goleniowe, musisz zamrozić golenie. Chłód lodu pomoże zmniejszyć stan zapalny mięśni goleni i złagodzić ból. Powinieneś je zamrozić cztery do sześciu razy dziennie przez 15 minut.
- Upewnij się, że owinąłeś opakowanie lodu szmatką lub ręcznikiem. Nakładanie lodu bezpośrednio na skórę może spowodować odmrożenia.
- 3 Zrób sobie przerwę od intensywnych ćwiczeń. Po założeniu goleni należy przez kilka dni odpocząć. Należy unikać ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub jogging. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń, takich jak pływanie, kręcenie się lub jazda na rowerze. Znacznie mniej obciążają golenie i dają im czas na wyleczenie.
- Rozciąganie można wykonać w dowolnym momencie po założeniu szyn goleniowych. Są uważane za ćwiczenia o niewielkim wpływie.
- 4 Noś odpowiednie buty. Jedną z głównych przyczyn goleni jest niewłaściwe obuwie. Buty należy wymieniać co trzy do sześciu miesięcy lub co 500 mil. Musisz także upewnić się, że masz buty odpowiednie do kształtu stóp i wykonywanych w nich ćwiczeń.
- Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, powinieneś kupić buty specjalnie zaprojektowane do biegania. Zapewniają różne rodzaje wsparcia, które pomogą Ci w bieganiu.
Część 2 z 3: Rozciąganie w celu złagodzenia goleni
- jeden Rozciągnij palce. Stań około stopy od ściany ze stopami płasko na podłodze. Powoli odchyl się do tyłu, opierając plecy i tyłek o ścianę. Z tej pozycji unieś palce z ziemi w kierunku sufitu. Przytrzymaj to przez 5 sekund. Powtórz 10–15 razy.
- Im częściej to robisz, tym dłużej możesz wydłużyć swój czas utrzymania. Pomoże to zwiększyć wytrzymałość i siłę Twoich mięśni.
- Ten odcinek pomaga rozluźnić i wzmocnić przednią część podudzia.
- Jeśli nie używasz ściany, upewnij się, że powierzchnia, o którą się opierasz, jest solidna.
- 2 Wykonaj rozciąganie łydki w górnej części łydki. Aby rozciągnąć wypukłą górną część łydki, stań twarzą do ściany z jedną stopą na szerokość ramion przed drugą. Trzymaj tylną nogę prosto i zegnij przednie kolano. Przyciśnij do ściany, aż poczujesz rozciąganie łydki w tylnej nodze. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień nogi, powtarzając to samo ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj w sumie trzy zestawy.
- Pomoże to rozluźnić mięśnie łydki i złagodzi ból w łydce.
- 3 Spróbuj rozciągnąć łydkę dla dolnej łydki. Aby rozciągnąć mniejszy, dolny mięsień łydki, stań jedną stopą przed drugą. Połóż ręce na ścianie, aby zachować równowagę. Lekko ugnij oba kolana i odchyl się do rozciągnięcia. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powoli wróć i zmień nogi, ponownie wykonując rozciąganie. Wykonaj łącznie trzy zestawy.
- To rozluźni górny mięsień i skupi się na rozciągnięciu dolnego mięśnia.
- Ten odcinek pomaga zmniejszyć ból goleni.
- 4 Wypróbuj rozciąganie goleni w pozycji siedzącej. Uklęknij na podłodze. Delikatnie usiądź, siedząc na piętach. Delikatnie dociśnij, aby rozciągnąć mięśnie przedniej części nóg. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund. Pochyl się, rozluźniając mięśnie. Powtórz trzy razy.
- Możesz to robić jedną nogą na raz, jeśli nie czujesz się komfortowo, robiąc to z obiema nogami w tym samym czasie.
- Upewnij się, że rozciągasz się tylko tak daleko, jak możesz. Nie chcesz nadmiernie rozciągać mięśni i zranić się.
- 5 Wykonaj rozciąganie Achillesa w pozycji stojącej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w pobliżu stopnia lub podwyższonej powierzchni. Podnieś stopę i umieść śródstopie na stopniu lub podwyższonej powierzchni. Delikatnie ugnij kolano i pochyl się do przodu, przyciskając piętę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 10–15 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
- Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj 10–15 dodatkowych powtórzeń również z tej strony.
- 6 Wykonaj klęczące rozciąganie Achillesa. Uklęknij na jednym kolanie, a drugą nogę połóż przed sobą ze stopą płasko na podłodze. Delikatnie pochyl się do przodu, zegnij kolano przed sobą i delikatnie popchnij kolano w kierunku podłogi. Przytrzymaj ten odcinek przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
- Upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno na kolano. Chcesz rozciągnąć goleń i ścięgno Achillesa, nie powodując dalszych urazów.
- 7 Narysuj alfabet palcami u nóg. Aby pomóc rozluźnić mięśnie goleni, możesz narysować alfabet palcami stóp. W pozycji siedzącej skieruj palce jednej stopy w kierunku ziemi. Śledź cały alfabet palcem u nogi, rysując każdą literę. Powtórz to z drugą stopą.
- Wykonaj 4 powtórzenia. Podczas pierwszej regeneracji możesz wykonywać to ćwiczenie do trzech razy dziennie, aby rozluźnić mięśnie i poprawić zdrowie goleni.
Część 3 z 3: Rozciąganie, aby zapobiec szynom goleni
- jeden Spróbuj obniżyć piętę. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zrób krok do przodu jedną nogą, stawiając jedną stopę normalnym krokiem przed drugą. Zamiast opuszczać stopę całkowicie na ziemię, przyłóż piętę do ziemi z palcami u nóg zgiętymi w kierunku sufitu. Delikatnie opuść palce u nóg w kierunku ziemi, ale nie dotykaj podeszwy stopy do podłoża. Podnieś palce do góry i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń z tej strony. Następnie zamień nogi i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10-15 powtórzeń również po tej stronie.
- 2 Wykonuj rozciąganie łydek. Weź ręcznik lub opaskę do ćwiczeń. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Owiń taśmę do ćwiczeń lub ręcznik wokół łuku stopy na wyprostowanej nodze. Używając ręcznika lub opaski, pociągnij stopę do siebie. Przytrzymaj przez 10–15 sekund. Powtórz dwa do trzech razy na każdej stopie.
- Można to również wykorzystać do złagodzenia goleni.
- 3 Wykonuj ćwiczenia oporowe na golenie. Usiądź na podłodze w pobliżu stołu lub nieruchomego przedmiotu. Używając taśmy oporowej, owiń ją wokół stabilnej powierzchni, na przykład nogi stołu. Zawiń drugą stronę paska oporu wokół górnej części stopy. Gdy jest zapętlony, pociągnij stopę w kierunku kolana, pociągając opór. Przytrzymaj przez 10–15 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń na jedną nogę. Zmień stopy i powtórz powtórzenia. Wykonaj w sumie trzy zestawy.
- Ćwiczenie to wzmacnia dolną część nogi i pomaga zmniejszyć nawroty goleni.
- Możesz zwiększyć swoją siłę, używając cięższych taśm oporowych lub zwiększając do 20-30 powtórzeń.
- 4 Wykonuj unoszenia łydek. Stań z piętą razem i wskazując palce. Powoli podnieś się na palce. Po kilku sekundach powoli opuść się z powrotem. Powtórz 10–15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek i pomaga zachować równowagę.
- Możesz wykonać inny rodzaj podniesienia łydki, aby wzmocnić inny zestaw mięśni łydek. Zacznij od dotknięcia dużych palców u nóg i oddalenia pięt. Powoli podnieś palce u nóg tak wysoko, jak tylko możesz. Po kilku sekundach opuść się z powrotem. Powtórz 10–15 razy.
- 5 Chodź na piętach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zacznij chodzić po podłodze, stając na piętach. Kontynuuj przez 30 sekund. Przejdź na regularny spacer przez 30 sekund. Następnie powtórz obrót jeszcze trzy razy.
- Pomoże to wzmocnić mięśnie łydek i goleni w nogach.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak często powinienem wykonywać te ćwiczenia rozciągające i jak długo powinienem je trzymać? Wykonuj je przed i po każdym biegu, trzymając każde rozciągnięcie przez około 15-20 sekund. To może ogromnie pomóc.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli którekolwiek z tych rozciągnięć powoduje ból w momencie ich wykonywania, natychmiast przerwij i nie kontynuuj.
