Skręcenia i nadwyrężenia kręgosłupa są bardzo częstymi urazami mięśniowo-szkieletowymi u ludzi, przede wszystkim dlatego, że ludzki kręgosłup nie jest przystosowany do wykonywania wielu nowoczesnych czynności i zachowań, takich jak uprawianie sportu, wykonywanie powtarzalnych czynności w pracy i siedzenie przez dłuższy czas. Podczas gdy skręcenia są urazami więzadeł i stawów, nadwyrężenie to uraz mięśni lub ścięgien - włóknistych tkanek łączących mięśnie z kościami. Najbardziej obciążoną częścią kręgosłupa jest odcinek lędźwiowy (dolny) ze względu na cały ciężar i siłę, jaką musi wytrzymać. Większość nadwyrężeń pleców ulega samoleczeniu, co można przyspieszyć, jeśli zastosujesz się do poniższych porad domowych. Jednak w niektórych przypadkach konieczne jest profesjonalne leczenie.
Kroki
Część jeden z 2: Leczenie nadwyrężenia kręgosłupa w domu
- jeden Odpocznij i daj mu trochę czasu. Większość nadwyrężeń pleców (zwanych także naciągnięciami mięśni) występuje, gdy podnosisz zbyt duży ciężar, zbyt często wykonujesz ruch, poruszasz się niezręcznie lub doświadczasz wypadku (na przykład upadku, wypadku samochodowego lub kontuzji sportowej). Gdy tylko poczujesz ból nadwyrężonego mięśnia, przestań wykonywać czynność, która go spowodowała i odpocznij. Zwykle dwa lub trzy dni wystarczają, aby większość łagodnych do umiarkowanych szczepów kręgosłupa wyleczyła się lub poczuła się znacznie lepiej.
- Około 80 do 90% ostrych szczepów dolnej części pleców ustępuje w ciągu pierwszych 12 tygodni, niezależnie od przepisanego leczenia.
- Ból spowodowany napięciem mięśni jest zwykle opisywany jako tępy, obolały i / lub pulsujący - czasami ostry podczas ruchu.
- Mięśnie regenerują się szybciej, jeśli odpoczywasz od energicznych lub powtarzających się czynności, chociaż całkowita bezczynność (taka jak odpoczynek w łóżku) może jeszcze bardziej usztywnić mięśnie pleców. Niektóre ruchy, takie jak powolne chodzenie i / lub wykonywanie prac domowych, zwiększają krążenie i pomagają szybciej goić się mięśniom pleców.
- Wstań i co godzinę powoli spaceruj przez kilka minut.
- Jeśli napięcie pleców ustabilizuje się dłużej niż kilka tygodni, oznacza to poważniejszy uraz pleców, który wymaga profesjonalnej uwagi.
- 2 Zastosuj lód do nowej kontuzji. Jeśli napięcie pleców jest nowe (ostre, w ciągu 48 do 72 godzin od urazu) i nie jest czymś, co stale się nawraca, prawdopodobnie występuje stan zapalny, który przyczynia się do bólu. Stosowanie terapii zimnem (lodem lub czymś zamrożonym) w przypadku ostrych urazów mięśniowo-szkieletowych jest bardzo korzystne, ponieważ obkurcza małe naczynia krwionośne wokół urazu i zapobiega powstawaniu stanu zapalnego. Zapobieganie stanom zapalnym zmniejsza obrzęki, co zmniejsza ból i sztywność. Stosuj terapię zimnem na około 15 minut (lub do odrętwienia) co godzinę, aż ból i stan zapalny zostaną znacznie zmniejszone. Kilka dni terapii zimnem może być konieczne, jeśli ostry uraz jest umiarkowany lub ciężki.
- Skuteczne formy terapii zimnem obejmują kruszony lód, kostki lodu, mrożone warzywa i mrożone opakowania żelowe.
- Niezależnie od zastosowanej formy terapii zimnem, nigdy nie nakładaj jej bezpośrednio na skórę ze względu na ryzyko odmrożeń lub podrażnień. Zamiast tego zawiń zimny przedmiot w cienką szmatkę przed nałożeniem.
- Umiarkowane lub ciężkie nadwyrężenia mięśni są zwykle bardzo bolesne i obejmują siniaki pod powierzchnią skóry z powodu rozdartych włókien mięśniowych i uszkodzonych naczyń krwionośnych. Stosowanie terapii zimnem zazwyczaj ogranicza powstawanie siniaków i powoduje ich szybkie ustąpienie.
- 3 Zastosuj wilgotne ciepło do starego lub powracającego urazu. Jeśli twój uraz jest przewlekły (utrzymuje się przez kilka miesięcy) lub stale się powtarza, wtedy zastosowanie wilgotnego ciepła może być bardziej odpowiednie i skuteczne niż terapia zimnem. Przewlekłe nadwyrężenia mięśni zazwyczaj nie są zaognione; zraniony mięsień jest raczej osłabiony, zbyt napięty i potrzebuje więcej składników odżywczych (takich jak tlen) poprzez przepływ krwi. Zatem zastosowanie wilgotnego ciepła może rozszerzyć miejscowe naczynia krwionośne, zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć napięcie mięśni lub skurcze. Wilgotne ciepło jest znacznie lepszym wyborem niż suche ciepło (na przykład z elektrycznej poduszki grzewczej), ponieważ nie powoduje odwodnienia tkanki mięśniowej ani innych tkanek, takich jak skóra.
- Skutecznym i wygodnym sposobem wykorzystania wilgotnego ciepła na nadwyrężenie pleców jest zakup torebki do podgrzewania w mikrofalówce zawierającej ziarno (pszenicę, ryż, kukurydzę) zmieszane z ziołami i olejkami eterycznymi.
- Zaparz torebkę ziołową w kuchence mikrofalowej na 1-2 minuty, a następnie nakładaj ją na bolące mięśnie na 15-20 minut, 3-5 razy dziennie, aż ból i napięcie znikną.
- Alternatywnie, weź ciepłą kąpiel i dodaj sól Epsom, która zawiera dużo rozluźniającego mięśnie magnezu. Zanurz się w słonej kąpieli przez 20-30 minut co noc, aby uzyskać ulgę i poprawić jakość snu.
- 4 Rozważ zastosowanie środków przeciwzapalnych. Dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) są szczególnie pomocne w przypadku ostrych i przewlekłych napięć pleców, ponieważ zmniejszają obrzęk i ból. Często są lepszym wyborem niż zwykłe środki przeciwbólowe (takie jak paracetamol), ponieważ leki przeciwbólowe nie wpływają na stan zapalny. Powszechnie dostępne NLPZ obejmują ibuprofen (Advil, Motrin), naproksen (Aleve) i aspirynę. Zawsze należy przyjmować NLPZ na pełny żołądek i ograniczyć ich stosowanie do mniej niż 2 tygodni, ponieważ działają drażniąco na żołądek i nerki. Należy pamiętać, że NLPZ służą wyłącznie do łagodzenia objawów.
- Ibuprofen i aspiryna zwykle nie są odpowiednie dla małych dzieci, dlatego zawsze należy zapytać lekarza przed podaniem dzieciom jakichkolwiek leków.
- Niektóre płyny i kremy lecznicze zawierają NLPZ, które są wchłaniane przez skórę i do napiętych mięśni bez ryzyka podrażnienia żołądka.
- Jeśli nadwyrężenie pleców jest przewlekłe (długotrwałe), warto rozważyć przyjmowanie środków zwiotczających mięśnie (takich jak cyklobenzapryna). Leki te zmniejszają napięcie mięśni i skurcze, chociaż nie zmniejszają stanu zapalnego ani nie mają dużego wpływu na ból.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania urazom Scott Anderson jest dyrektorem ds. Klinicznych w SyncThink, wielokrotnie nagradzanym startupie założonym na Uniwersytecie Stanforda. Scott był wcześniej dyrektorem medycyny sportowej / treningu sportowego na Uniwersytecie Stanforda przez ponad 10 lat, od 2007 do 2017 roku. Scott ma ponad 18-letnie doświadczenie kliniczne i zarządcze oraz jest uznanym międzynarodowym mówcą na tematy specjalizacji klinicznej, w tym rozwoju kinezjologia, neuronauka / wstrząs mózgu i dysfunkcja ruchu. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNSP), specjalistą ds. Bezpieczeństwa w sporcie oraz posiada uprawnienia do przeprowadzania Selektywnej Oceny Ruchu Funkcjonalnego (SFMA) oraz Przesiewów Ruchu Funkcjonalnego (FMS). Uzyskał tytuł licencjata w zakresie treningu lekkoatletycznego na Washington State University w 2000 roku oraz tytuł magistra administracji sportowej w Saint Mary's College w 2002 roku. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specjalista medycyny sportowej i profilaktyki urazówNasz ekspert zgadza się: Za każdym razem, gdy nadwyrężasz plecy, powinieneś najpierw skupić się na kontrolowaniu objawów i radzeniu sobie z bólem za pomocą leków takich jak lód i dostępne bez recepty leki przeciwzapalne. W ten sposób będziesz mniej prawdopodobne, że zmienisz swoje normalne wzorce ruchów z powodu kontuzji, co może prowadzić do długotrwałych problemów.
- 5 Wypróbuj lekkie ćwiczenia rozciągające. Po odpoczynku i radzeniu sobie ze stanem zapalnym / bólem przez kilka dni, wykonanie lekkich rozciągnięć może pomóc w nadwyrężeniu pleców, o ile ból nie jest silny. Rozciąganie mięśni jest pomocne w regeneracji po nadwyrężeniach, ponieważ wydłuża włókna mięśniowe (zapobiega skurczom) i sprzyja lepszemu przepływowi krwi. Rozciąganie dolnej części pleców zazwyczaj polega na próbie dotknięcia palców u nóg, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Wypróbuj „pozycję przez płotki” w pozycji siedzącej i jedną nogę z boku. Właściwie dotykanie palców u nóg nie jest ważne; ważne jest uczucie przyjemnego naciągania lub rozciągania mięśni dolnej części pleców podczas sięgania do palców u nóg.
- Zacznij od 3 ćwiczeń rozciągających plecy każdego dnia i za każdym razem utrzymuj je przez 20-30 sekund, biorąc głębokie oddechy. Rozciąganie powinno stawać się z dnia na dzień łatwiejsze. Nie „odbijaj” odcinków.
- Należy natychmiast przerwać rozciąganie, jeśli ból mięśni znacznie się zwiększy lub rodzaj bólu nagle się zmieni (na przykład z bólu na ból elektryczny lub drętwienie rozciągające się na kończynę dolną).
- Upewnij się, że mięśnie pleców są rozgrzane przed rozciąganiem. Zimne mięśnie napinają się i są bardziej podatne na kontuzje.
Część 2 z 2: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy przy nadwyrężeniach kręgosłupa
- jeden Umów się na wizytę u lekarza rodzinnego. Jeśli odpoczynek i zastosowanie powyższych domowych środków nie zmniejszy znacząco obciążenia pleców w ciągu kilku tygodni, skontaktuj się z lekarzem i umów się na wizytę. Twój lekarz może zbadać twoje plecy i zrobić zdjęcie rentgenowskie, jeśli uzna, że uraz nie jest przede wszystkim nadwyrężeniem. Inne stosunkowo częste przyczyny bólu pleców to zapalenie stawów, skręcenia stawów, złamania kompresyjne, podrażnienie nerwów i przepuklina dysku. Jeśli ból jest silny, lekarz może przepisać Ci silniejsze leki.
- Zdjęcia rentgenowskie pokazują przede wszystkim stan kości, takich jak kręgi kręgosłupa i miednica. MRI, tomografia komputerowa i diagnostyczne badanie ultrasonograficzne mogą pokazać stan tkanek miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna, więzadła i nerwy.
- Lekarz może zlecić badanie krwi, jeśli podejrzewa, że ból pleców może być spowodowany reumatoidalnym zapaleniem stawów lub infekcją kręgosłupa (zapalenie kości i szpiku lub zapalenie opon mózgowych).
- Twój lekarz rodzinny nie jest specjalistą od kręgosłupa, ale jest dobrym lekarzem, którego należy najpierw skonsultować, aby wykluczyć poważne przyczyny bólu pleców.
- 2 Zobacz kręgarza. Chiropraktycy są specjalistami od kręgosłupa i używają technik manualnych (fizycznych), aby przywrócić normalne funkcjonowanie stawom i mięśniom pleców. Kręgarz może dokładnie zbadać kręgosłup, wykonać prześwietlenie i przeanalizować postawę podczas stania, siedzenia i chodzenia. Kręgarze stosują różnorodne terapie dostosowane do leczenia napięć mięśniowych, takie jak elektroniczna stymulacja mięśni, terapeutyczne ultradźwięki i terapia podczerwienią (ciepłem). Jeśli stawy kręgosłupa są również związane z urazem, Twój kręgarz może użyć regulacji kręgosłupa, aby ustalić normalną pozycję, ruch i funkcję stawów.
- Trakcja kręgosłupa i mięśni pleców za pomocą stołu inwersyjnego może również pomóc w nadwyrężeniu pleców. Wielu kręgarzy ma stoły inwersyjne, które ustawiają cię do góry nogami (bezpiecznie) i pozwalają grawitacji na dekompresję kręgosłupa i rozciąganie mięśni pleców.
- Chociaż pojedyncza wizyta u kręgarza może czasami całkowicie złagodzić napięcie pleców, zwykle potrzeba trzech do pięciu zabiegów, aby zauważyć znaczące rezultaty. Pamiętaj, że Twój ubezpieczyciel może nie pokrywać opieki chiropraktycznej.
- 3 Spróbuj masażu pleców. Większość nadwyrężeń pleców dobrze reaguje na masaż tkanek głębokich, ponieważ zmniejsza skurcze mięśni, rozprasza stany zapalne, łagodzi ból i sprzyja relaksacji. Umów się na wizytę u zarejestrowanego masażysty i zacznij od 30-minutowej sesji skupiającej się na bolących mięśniach pleców. Pozwól terapeucie wejść tak głęboko, jak to tylko możliwe, bez krzywienia się. Aby zauważyć znaczące rezultaty, może być potrzebnych więcej sesji i być może dłuższe sesje, więc bądź cierpliwy i postępuj zgodnie z zaleceniami terapeuty.
- Ewentualnie poproś przyjaciela, partnera lub współmałżonka o masowanie mięśni pleców. W Internecie jest wiele instrukcji wideo, które uczą podstaw masażu, chociaż nie zastępują one profesjonalnego szkolenia.
- Jeśli nie możesz przekonać kogoś do masażu bolących pleców, rozważ użycie piłki tenisowej lub wałka piankowego. W zależności od obciążenia pleców, użyj masy ciała, aby przetoczyć piłeczkę tenisową i / lub wałek piankowy, aż poczujesz, że ból ustępuje.
- Zawsze upewnij się, że nie toczysz się po wałku piankowym bezpośrednio w dolnej części pleców. Lekko pochyl ciało podczas zwijania, aby zapobiec przeprostowi w dolnej części pleców.
- Pij dużo wody po masażu, aby wypłukać z organizmu zapalne produkty uboczne i kwas mlekowy.
- 4 Uzyskaj skierowanie do fizjoterapeuty. Jeśli napięcie pleców utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, poproś lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty na rehabilitację kręgosłupa. Fizjoterapeuta może pokazać konkretne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby pomóc w regeneracji przewlekłego napięcia pleców. Twój terapeuta może używać kombinacji wolnych ciężarów, maszyn z bloczkami, gumek i piłek do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców. Wyprostowanie pleców (przeciwieństwo przysiadów lub brzuszków) jest najczęstszym ćwiczeniem wzmacniającym plecy.
- Fizjoterapia jest zwykle potrzebna 2-3 razy w tygodniu przez 4-8 tygodni, aby pozytywnie wpłynąć na przewlekłe nadwyrężenia pleców.
- Inne ogólne ćwiczenia wzmacniające plecy obejmują wiosłowanie, pływanie i robienie przysiadów z ciężarami.
Harmonogram i rozciąganie, aby leczyć nadwyrężenia pleców
Harmonogram odzyskania mobilności po nadwyrężeniu pleców Lekkie rozciąganie przy nadwyrężeniach plecówPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak długo trwa ból rwy kulszowej? Z mojego doświadczenia wynika, że przychodzi i odchodzi. Czasami będzie boleć przez tygodnie, a innym razem tylko przez kilka dni. S
- Pytanie Ponad rok temu nadwyrężyłem plecy i teraz zaczęło to powodować ból w lewym biodrze i nodze. Jestem w trakcie leczenia od czterech miesięcy, ale nie jest nawet o 1% lepszy. Co jeszcze mogę zrobić? Jako licencjonowany masażysta brzmi to jak rwa kulszowa. Rwa kulszowa może być uciążliwa dla okolicy bioder i nóg. Większość ludzi odczuwa drętwienie lub mrowienie po boku nogi lub z tyłu nogi, być może nawet do stopy. Szukałbym licencjonowanego masażysty blisko Ciebie, który będzie pracował nad Twoimi pośladkami (pośladkami) i wokół bioder. Jest to BARDZO powszechna rzecz, zwłaszcza jeśli w okolicy lędźwiowej (dolnej części pleców) występuje przepuklina dysku.
- Pytanie Jeśli możesz używać tylko „suchego” ciepła na plecach, jakie jest najlepsze podejście? Zrób sobie podkładkę grzewczą ze starej skarpety wypełnionej suszonym ryżem. Możesz wielokrotnie podgrzewać w kuchence mikrofalowej i nakładać ją na plecy.
- Pytanie Kilka dni temu obudziłem się z bólem górnego mięśnia pleców, nieco poniżej ramienia. Ból przechodzi w moje lewe ramię. Co mogę zrobić? Licencjonowany masażysta zwykle może pomóc, pracując w tym obszarze pleców. Miałem ten sam ból i uzyskałem zauważalną ulgę po masażu, a po nim całkowitą ulgę po dopasowaniu chiropraktycznym.
- Pytanie Nadwyrężyłem plecy 4-5 razy w ciągu roku. Pozwalam mu się zagoić przez kilka tygodni i co miesiąc chodzę do kręgarza i masażysty. Wydaje mi się, że nadwyrężam go podczas ćwiczeń, ale nie jestem początkującym. Staraj się nie przepracowywać pleców. Jeśli właśnie dochodzisz do siebie po wysiłku, zrób to bardzo powoli i łatwo, aby zapobiec dalszym obrażeniom. Zastanów się nad zapytaniem swojego lekarza, jakie ćwiczenia są bezpieczne, gdy pokonujesz napięcie, lub poproś o skierowanie do fizjoterapeuty.
- Dwa tygodnie temu napiąłem plecy podczas rozciągania. Naprawdę bolało przez trzy dni, ale teraz dochodzi do siebie. Boję się, że może wrócić. Co mogę zrobić, aby szybciej się zregenerować? Odpowiedź
- Jak długo trwa gojenie się napięcia pleców? Odpowiedź
- Mój ból pleców jest po lewej stronie u dołu. Przez ostatnie 2 tygodnie dużo szorowałem i skrobałem lód i czasami dostaję skurczów mięśni. Nosiłem ortezę pleców i używam ciepła. Co jeszcze mogę zrobić? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Aby uniknąć nadwyrężenia pleców, podnoś ciężkie przedmioty, zginając kolana, utrzymując proste plecy i używając nóg.
- Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku i myślisz, że ma to związek z nadwyrężeniem pleców, poproś szefa o nowe ergonomiczne krzesło do Twojego biurka.
- Aby zapobiec nadwyrężeniom pleców, ustal rutynową rozgrzewkę przed podjęciem jakichkolwiek forsownych ćwiczeń fizycznych.
- Aby zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia pleców, rzuć palenie. Palenie upośledza przepływ krwi i powoduje niedobór tlenu i składników odżywczych w mięśniach.
- Schudnij, jeśli masz nadwagę. Dodatkowa waga może osłabić mięśnie pleców i sprawić, że będziesz bardziej podatny na nadwyrężenia pleców.
Reklama
