Szyny piszczelowe są częstym syndromem osób narażonych na intensywne czynności, w tym biegaczy, tancerzy i personelu wojskowego. Chociaż buty podtrzymujące mogą pomóc w zapobieganiu szynom piszczelowym, nadal możesz odczuwać ból wzdłuż kości piszczelowej nóg po dłuższych okresach intensywnych ćwiczeń. Oklejenie goleni taśmą trenerską lub kinezjologiczną może pomóc złagodzić ból goleni.
Kroki
Część jeden z 3: Nakładanie taśmy na szyny goleniowe
- jeden Kup taśmę do owijania goleni. Możesz kupić taśmę trenera lub taśmę kinezjologiczną, aby złagodzić szyny goleni. Taśma ograniczy zakres ruchu i może umożliwić przepływ większej ilości krwi do uszkodzonego miejsca.
- Możesz kupić trenera i taśmę kinezjologiczną w większości aptek i sklepów sportowych, a nawet w niektórych większych sklepach.
- Niektórzy specjaliści sugerują czarną taśmę, która może lepiej przylegać do spoconej skóry.
- Chociaż taśma klejąca może działać w ucisku, ponieważ jest tak samo podtrzymująca jak taśma trenerska, taśma klejąca nie była przeznaczona do stosowania na skórze, dlatego klej jest znacznie mocniejszy. Jeśli oklejasz nogi taśmą klejącą, ryzykujesz powstawanie pęcherzy i ścinanie skóry.
- 2 Umyj i osusz nogę. Usuń wszelkie oleje, pot lub brud ze skóry łagodnym środkiem myjącym i niewielką ilością wody. Dokładnie wysusz go ręcznikiem. Mycie i suszenie nogi może pomóc w zapewnieniu skutecznego przylegania taśmy do skóry.
- Do czyszczenia nogi możesz użyć dowolnego łagodnego lub prostego mydła.
- 3 Ogol nogę (nogi). Jeśli nie chcesz używać folii lub jesteś szczególnie owłosiony, rozważ ogolenie nogi (nóg). Golenie może pomóc w lepszym przyleganiu taśmy. Usunięcie taśmy z nogi może być również mniej bolesne.
- Upewnij się, że golisz się ostrożnie, aby nie skaleczyć skóry i nie spowodować dalszych obrażeń.
- 4 Przed przyklejeniem użyj podkładu. Jeśli wolisz nie przyklejać taśmy do skóry, rozważ umieszczenie podkładki między taśmą a skórą. Należy pamiętać, że stosowanie folii zabezpieczającej nie jest tak skuteczne, jak używanie samej taśmy.
- Kleje do spodni i skóry są opcjonalne.
- Po prostu nałóż klej do skóry i folię na te obszary skóry, które chcesz okleić.
- W większości aptek i prawdopodobnie w niektórych sklepach sportowych można kupić folię i klej do skóry.
- 5 Wytnij taśmę do aplikacji. W zależności od tego, czy kupujesz taśmę lub paski treningowe, kinezjologiczne, musisz odciąć taśmę przed owinięciem goleni. Może to pomóc w upewnieniu się, że użyjesz odpowiedniej ilości taśmy do skutecznego leczenia goleni i zapobiegnie marnowaniu się.
- Wytnij kawałki taśmy na długość 12–18 cali (45,7 cm) w zależności od wzrostu. Jeśli jesteś niższy, użyj mniej taśmy, a jeśli jesteś wyższy, użyj więcej.
- Zaokrąglij krawędzie taśmy dla łatwiejszej aplikacji.
- Usuń podłoże z taśmy przed owinięciem goleni.
- 6 Zegnij stopę i zacznij owijać taśmę. Wygięcie stopy może pomóc skuteczniej utrzymywać taśmę na skórze. Kiedy już to zrobisz, umieść jeden koniec taśmy na górze stopy, tuż poniżej małego palca.
- Zegnij stopę pod kątem 45 stopni.
- 7 Kontynuuj owijanie taśmy wokół stopy. Od czubka stopy przy małym palcu, owiń taśmę pod stopą, a następnie w poprzek łuku w najwyższym punkcie, kierując taśmę w górę w kierunku skóry.
- Taśma powinna być naprężona, ale nie napięta. Nie chcesz odciąć krążenia.
- Jeśli twoja skóra staje się bardzo czerwona lub zaczyna pulsować, być może owinąłeś ją zbyt mocno.
- 8 Przynieś taśmę do goleni. Owiń taśmę ukośnie w górę w poprzek przedniej części nogawki. Możesz zakleić całą goleń lub tylko obszary dotknięte goleniami.
- Owiń nogę jeszcze dwa razy, lekko zachodząc na każdy poprzedni pasek. Taśma powinna przechodzić przez bolącą część goleni.
- Nie owijaj mięśni łydki.
- 9 Przetestuj aplikację taśmy. Przejdź się przed ćwiczeniami. Jeśli taśma jest zbyt napięta, usuń ją i powtórz proces oklejania, owijając luźniej w ten sam sposób.
- 10 Wypróbuj różne metody taśmowania. Oprócz podstawowego oklejania goleni, możesz wypróbować kilka innych metod. Mogą być bardziej efektywne niż zwykłe oklejanie goleni.
- Owiń taśmą metodą łuku „X”, trzymając stopę pod kątem 90 stopni z palcami lekko zakrzywionymi w dół. Użyj jednego paska taśmy wokół śródstopia jako kotwicy. Umieść dodatkowe paski taśmy u podstawy każdego palca i rozciągnij je do goleni. Możesz zdecydować się na umieszczenie pasków taśmy wokół łuku stopy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Owiń za pomocą metody „taśmy bocznej”, rozpoczynając taśmę od przedniej części kostki i kontynuując owijanie wokół tyłu. Następnie owiń taśmę zewnętrzną część łydki i goleni pod kątem 45 stopni. Powtórz ten proces cztery razy dla podpory.
- jedenaście Usuń taśmę. Gdy Twoja noga zacznie się czuć lepiej lub po zakończeniu ćwiczeń, zdejmij taśmę z goleni i stopy. Może to pomóc skórze w oddychaniu i zapobiec zakażeniu.
- Jeśli zdecydujesz się nie golić nóg przed przyklejeniem taśmy, możesz odczuwać pewien dyskomfort.
Część 2 z 3: Leczenie szyn goleniowych
- jeden Poświęć trochę czasu na odpoczynek. Daj swojemu ciału szansę odpocząć lub przejść na lżejsze zajęcia. Bezruch i / lub wykonywanie czynności o mniejszym natężeniu może pomóc w leczeniu goleni.
- Jeśli wykonujesz czynności o dużym wpływie, takie jak bieganie lub tenis, przełącz się na opcje o mniejszym wpływie. Możesz jeździć na rowerze, spacerować lub pływać, aby pozostać aktywnym, jednocześnie dając odpocząć nogom.
- Możesz także przez chwilę całkowicie odpocząć.
- Rozpocznij delikatne przesuwanie dotkniętego obszaru, jeśli masz kilka dni pełnego odpoczynku, aby zapobiec sztywności, chyba że powoduje ona zbyt duży ból.
- 2 Zastosuj lód do dotkniętego obszaru. Użyj okładu z lodu na bolesnym obszarze goleni. Może to pomóc zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból.
- Możesz używać okładu z lodu tak często, jak to konieczne, przez 20 minut na raz.
- Możesz wziąć kąpiel błotną, mieszając lód i wodę w wannie. Moczyć nogi do 20 minut.
- Możesz zamrozić plastikowy kubek piankowy pełen wody, aby delikatnie masować dotknięty obszar.
- Jeśli jest za zimno lub skóra jest zdrętwiała, wyjmij opakowanie.
- 3 Weź leki przeciwbólowe. Spożywać środki przeciwbólowe w przypadku silnego dyskomfortu i / lub w razie potrzeby. Te leki mogą pomóc złagodzić ból i możliwy obrzęk.
- Weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, naproksen sodowy lub acetaminofen.
- Ibuprofen i sól sodowa naproksenu mogą również pomóc złagodzić część obrzęku.
- Aspiryny nie powinny przyjmować osoby poniżej 18 roku życia bez zgody lekarza ze względu na ryzyko zespołu Reye'a.
- 4 Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli leczenie domowe i inne opcje nie pomogą w złagodzeniu goleni, skontaktuj się z lekarzem. Szyny piszczelowe są bardzo powszechne i bardzo uleczalne, a uzyskanie diagnozy medycznej może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego leczenia.
- Możesz odwiedzić swojego lekarza lub ortopedę, który specjalizuje się w leczeniu schorzeń, takich jak goleni.
- Twój lekarz przeprowadzi badanie fizykalne, aby sprawdzić oznaki szyn goleniowych, a także prawdopodobnie poprosi o wywiad zdrowotny, w tym czynniki, takie jak rodzaj wykonywanych czynności i rodzaj butów, które nosisz.
Część 3 z 3: Zapobieganie szynom goleniowym
- jeden Noś odpowiednie buty. Wybierz obuwie odpowiednie do Twojego sportu i poziomu aktywności. Może to pomóc w zapewnieniu odpowiedniego podparcia i amortyzacji stopy i nóg. Może też pomóc zapobiegają usztywnianiu goleni .
- Na przykład, jeśli biegasz po drogach, kup buty z dużą poduszką. Ponadto wymieniaj buty co około 350 do 500 mil (560 do 800 kilometrów).
- Większość sklepów sportowych i specjalistycznych może pomóc Ci znaleźć odpowiednie buty do Twojej aktywności.
- 2 Rozważ noszenie podpór łukowych. Pomyśl o noszeniu podpórek w butach. Stabilizatory łuków mogą pomóc w zapobieganiu bólom szyn goleniowych, zwłaszcza jeśli masz płaskie łuki.
- Podpory łukowe można kupić w wielu aptekach i większości sklepów sportowych.
- 3 Wykonuj czynności o mniejszym wpływie. Spróbuj treningu przekrojowego ze sportami o mniejszym wpływie, takimi jak pływanie, chodzenie lub jazda na rowerze. Może to pomóc złagodzić szyny goleni, pozostając aktywnym i może pomóc w zapobieganiu ich przyszłym napadom.
- Pamiętaj, aby powoli rozpoczynać nowe czynności i stopniowo je zwiększać.
- 4 Dodaj treningi siłowe. Szyny goleni mogą wystąpić, gdy mięśnie goleni i / lub łydek są słabe. Dodaj kilka ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić mięśnie łydek. Może to również pomóc w zapobieganiu powstawaniu szyn goleniowych w przyszłości.
- Unoszenie palców u stóp może pomóc wzmocnić łydki i zapobiec powstawaniu szyn na goleniach. Wstań i powoli podnieś się na palcach. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy lub tyle razy, ile możesz.
- Gdy stajesz się silniejszy, możesz dodawać ciężary do podnoszenia palców.
- Praski na nogi i wyprosty nóg mogą również pomóc przy szynach goleni.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak długo powinienem pozostawić taśmę? Dopóki nie zacznie się łuszczyć (zwykle 3-7 dni).
- Pytanie Czy mogę pływać z taśmą? MedFreak63 Jeśli jest wodoodporny!
- Pytanie Czy mogę brać prysznic z taśmą? Jeśli jest wodoodporny, tak.
- Pytanie Czy nadal mogę wykonywać trening siłowy z użyciem goleni? Oczywiście, chyba że trening rani twoją goleń (y). Ćwiczenia takie jak przysiady i rzuty nie wywierają nagłego wpływu na golenie, więc trening siłowy nie powinien stanowić większego problemu. Ponadto zawsze możesz dostosować swój trening siłowy, aby leczyć golenie.
Reklama
Ostrzeżenia
- Niektórzy ludzie są uczuleni na składniki taśmy trenerskiej lub kinezjologicznej. Możesz chcieć przetestować taśmę na skórze przed jej użyciem.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Taśma trenerska lub taśma kinezjologiczna
- Klej do skóry (opcjonalnie)
- Underwrap (opcjonalnie)
- Nożyce
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
