Jak uniknąć bólu mięśni

Wykonywanie dowolnego rodzaju aktywności fizycznej, w tym ćwiczenia fizyczne, może powodować opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Większość napadów bolesności powinna trwać tylko 24-72 godziny, ale są sposoby, aby prawie całkowicie uniknąć DOMS. Zadbaj o zdrowie swoich mięśni z wyprzedzeniem, stosując zdrową dietę pełną produktów bogatych w przeciwutleniacze. Kiedy wykonujesz zadanie fizyczne, nie spiesz się i miej oko na swoją postawę. Po wykonaniu zadania weź kojący prysznic i rozluźnij bolące mięśnie wałkiem z pianki.

Kroki

Część jeden z 3: Unikanie bólu mięśni przed wysiłkiem

1. jeden Urozmaicaj swój program ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywał tę samą czynność dzień po dniu, twoje mięśnie zamiast się wzmacniać, staną się zmęczone i nadmiernie zmęczone. Połącz swoją aktywność fizyczną, wykonując zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Weź udział w zajęciach jogi, zrób kilka ćwiczeń w wodzie lub zaplanuj szybką jazdę na rowerze.
   • Stworzenie harmonogramu ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne, jednocześnie dodając różnorodności. Na przykład w poniedziałki możesz regularnie chodzić na zajęcia jogi, podczas gdy w piątki jeździsz na rowerze.
2. 2 Jedz od 20 do 30 gramów białka co 3 godziny. Planuj posiłki pod kątem zdrowych białek, takich jak kurczak, ryby, rośliny strączkowe, soja, mleko i jajka. Jedz sycące przekąski, takie jak migdały lub grecki jogurt, między posiłkami. Białko pomaga budować tkankę mięśniową.
   • Jeśli obecnie nie masz takiej ilości białka w swojej diecie, nie ma potrzeby natychmiastowego przechodzenia do tych poziomów. Zamiast tego stopniowo dodawaj więcej białek do posiłków i monitoruj, jak reaguje Twój organizm.
   • Możesz również pić niektóre białka, przygotowując zdrowe koktajle z greckiego jogurtu, mleka i serwatki w proszku. W razie potrzeby użyj zamiennika mleka, takiego jak mleko migdałowe lub sojowe.
   Reklama

Część 2 z 3: Minimalizowanie DOMS

1. jeden Rozgrzej i ostudź przez 5-10 minut. Wykonuj wolniejszą wersję ćwiczeń przed i po. Przed biegiem idź szybkim tempem. Jeśli ćwiczysz siłowo, użyj umiarkowanej formy cardio jako rozgrzewki i ochłody. Możesz przeskoczyć przez linę lub użyć orbitreka, aby się poluzować i uzyskać przepływ krwi.
   • Rozgrzewka dosłownie pomaga rozgrzać mięśnie podczas przygotowań. Ochłodzenie umożliwia powrót temperatury ciała do poziomu spoczynkowego.
2. 2 Podczas wysiłku fizycznego sprawdzaj swoją pozycję ciała. Używanie złej pozycji ciała podczas ruchu może przyczynić się do bólu po zakończeniu. Jeśli jeździsz na rowerze, utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i plecy do tyłu. Jeśli biegasz, upewnij się, że nie garbisz szyi. Jeśli podnosisz ciężary, dobrym pomysłem jest utrzymywanie zaangażowanego mięśnia sercowego.
   • Sposób, w jaki trzymasz swoje ciało, będzie różny w zależności od sportu lub aktywności, którą wykonujesz.
   • Poproś trenera lub trenera osobistego o sprawdzenie formy i techniki, aby upewnić się, że poruszasz się we właściwy sposób.
3. 3 Zatrzymaj się, zanim twoje ciało zostanie fizycznie przeciążone lub odczuje ból. Jeśli wykonujesz aktywność fizyczną i zaczynasz odczuwać ból, czas zrobić sobie przerwę lub całkowicie zatrzymać się na cały dzień. Ważne jest również, aby plan treningowy budować powoli, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu na wczesnym etapie. Sygnały wyczerpanego układu mięśniowego mogą obejmować ostre bóle, skurcze, a nawet utratę siły mięśni.
   • Na przykład, jeśli zaczynasz ponownie ćwiczyć po kontuzji, nie wracaj do wcześniejszej intensywności lub czasu. Zamiast tego z czasem zwiększaj do tego poziomu.
   Reklama

Część 3 z 3: Zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku

1. jeden Pij 8 szklanek wody każdego dnia. Pozostań nawodniony przez cały dzień, aby pomóc wypłukać kwas mlekowy z organizmu. Odwodnienie może również powodować bolesność mięśni i sprawić, że będą one bardziej bolesne.
   • Dodaj cytrynę do wody, aby zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego.
   • Unikaj picia wszystkiego, co jest słodkie lub zawierające kofeinę.
2. 2 Zjedz przekąskę z białkiem serwatkowym 30-60 minut po wysiłku. Niektórzy trenerzy zalecają spożywanie 20 gramów białka w ciągu 30-60 minut po treningu. Wbij do filiżanki greckiego jogurtu z domieszką białka serwatki. Możesz też wypić koktajl z nasion chia, siemienia lnianego i owsa.
   • Aminokwas leucyna znajdujący się w białkach serwatki pomaga mięśniom przekształcić białko w paliwo.
3. 3 Spożywaj co najmniej 1600 mg potasu dziennie. Potas może pomóc zmniejszyć bolesność i skurcze mięśni. Możesz uzyskać potas z diety, jedząc owoce lub warzywa, takie jak banany lub kiwi. Możesz też porozmawiać z lekarzem o codziennym przyjmowaniu suplementu lub multiwitaminy.
   • Dynia i ziemniaki to kolejne dobre źródła potasu.
4. 4 Nakładaj wałek z pianki na bolące mięśnie na 5-10 minut. Wałek piankowy to dokładnie to, na co wygląda, mały kawałek pianki w kształcie tuby. Usiądź na macie do ćwiczeń na podłodze i ustaw rolkę po jednej stronie bolących mięśni. Zastosuj delikatny nacisk, rozprowadzając piankę po mięśniach. Powtarzaj ten ruch obrotowy, aż poczujesz, że mięśnie zaczynają się rozluźniać.
   • W niektórych przypadkach do wywierania nacisku można wykorzystać masę ciała. Na przykład, jeśli bolą Cię plecy, umieść rolkę na macie. Następnie usiądź na macie z udem bezpośrednio na rolce. Połóż dłonie na macie i poruszaj nimi udem kołyszącym ruchem na rolce.
   • Piankowe rolki są dostępne w Internecie lub w większości sklepów fitness. Ale jeśli jej nie masz, możesz rzucić piłką tenisową po mięśniach.
5. 5 Namoczyć w wannie z solą Epsom. Wlej 1 do 2 filiżanek (180 do 360 gramów) soli do pełnej wanny. 30-minutowa kąpiel solna może pomóc zmniejszyć stan zapalny i wypłukać toksyny z organizmu.
   • Kup sól Epsom w lokalnej aptece.
6. 6 Należy oszczędnie przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą zmniejszyć uczucie bolesności, ale nie rozwiązują podstawowego problemu. Jeśli zażywasz leki, używaj tylko zalecanej dawki. Jeśli regularnie borykasz się z bolesnością mięśni, zasięgnij porady lekarza. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie są dobre sposoby ćwiczeń, jeśli dochodzę do siebie po bolących mięśniach?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specjalista ds. Medycyny sportowej i zapobiegania urazom Scott Anderson jest dyrektorem klinicznym w SyncThink, wielokrotnie nagradzanym startupie założonym na Uniwersytecie Stanforda. Scott był wcześniej dyrektorem medycyny sportowej / szkolenia sportowego na Uniwersytecie Stanforda przez ponad dziesięć lat, od 2007 do 2017 roku. Scott ma ponad 18-letnie doświadczenie kliniczne i zarządcze oraz jest uznanym międzynarodowym mówcą na tematy specjalizacji klinicznej, w tym rozwoju kinezjologia, neuronauka / wstrząs mózgu i dysfunkcja ruchu. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej (DNSP), specjalistą ds. Bezpieczeństwa w sporcie oraz posiada uprawnienia do przeprowadzania Selektywnej Oceny Ruchu Funkcjonalnego (SFMA) oraz Przesiewów Ruchu Funkcjonalnego (FMS). Uzyskał tytuł licencjata w zakresie treningu lekkoatletycznego na Washington State University w 2000 roku oraz tytuł magistra w dziedzinie Athletic Administration z Saint Mary's College w 2002 roku.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecjalista medycyny sportowej i prewencji urazów Ekspert Odpowiedź Pilates i joga mogą ułatwić powrót do zdrowia i stworzyć zrelaksowaną fizjologię.
• Pytanie Jak pozbyć się bólu?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Ból mięśni można złagodzić za pomocą lodu lub okładów termicznych,relaksująca kąpiel wypełniona solą Epsom, masaż, przejście na lżejsze ćwiczenia i odrobinę rozpieszczającego odpoczynku. Możesz spróbować moczenia obolałych mięśni, aby pomóc usunąć ból. Więcej pomysłów na bolesność mięśni znajdziesz tutaj:Jak leczyć ból mięśni.
• Pytanie Czy źle jest pracować, jeśli mięśnie nadal bolą?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Personel Redaktor Personel Odpowiedź Nie jest źle, pod warunkiem, że bolesność nie jest wynikiem urazu. Jednak prawdopodobnie lepiej jest skupić się na różnych ćwiczeniach, które działają na różne mięśnie, zamiast zadawać większy ból regenerującym się bolącym mięśniom. Na przykład, jeśli bolą cię mięśnie nóg, spróbuj przejść na trening, który zamiast tego faworyzuje ćwiczenia ramion lub górnej części ciała, dając odpocząć mięśniom nóg. Dzień lub dwa później będziesz mógł wrócić do treningu nóg. Jeśli dokucza Ci ból, utrzymuj tę procedurę zmiany, aż wszystkie mięśnie będą czuć się komfortowo z rutyną treningu. Jeśli po bólu mięśni nie czujesz się na siłach, przynajmniej idź na lekki spacer lub popływaj, aby pozostać aktywnym.
• Pytanie Jak pozbyć się bólu po treningu?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Odpowiedź personelu Możesz spróbować dodać lód lub ciepło do dotkniętego obszaru, pić dużo wody i odpoczywać - niektórzy uważają, że pomocna może być zmiana lodu i ciepła.Relaksująca kąpiel z użyciem soli mineralnychlub masaż dotkniętego obszaru może również złagodzić bolesność mięśni. Chociaż trochę odpoczynku jest dobry, uważaj, aby nie odpoczywać tak dużo, że jesteś nieaktywny; jeśli możesz, zrób lekki spacer, może popływaj itp. zamiast ciężkiego treningu. Więcej pomocy w leczeniu bolesności mięśni można znaleźć tutaj:Jak złagodzić ból mięśni po ciężkim treningu.
• Pytanie Czy ból mięśni to dobry znak?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź na to pytanie brzmi –– to zależy. To może być dobry znak lub może to oznaczać kontuzję. Jeśli jest to opóźniona bolesność mięśni (DOMS), to ogólne uczucie tępego bólu równomiernie rozłożone w odpowiednich mięśniach po obu stronach ciała, a ból ustępuje dzień lub dwa po początkowym bólu, to zwykle jest to dobry znak korzystny trening. Jeśli jednak bolesność jest ostra lub silnie bolesna, dotyczy tylko jednej strony ciała i nie ustępuje po jednym dniu lub nawet jeśli po prostu martwisz się, że coś jest `` nie tak '', prawdopodobnie jest to uraz to wymaga leczenia. W razie wątpliwości skontaktuj się z lekarzem.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Wykonuj trening cardio o niskiej lub średniej intensywności, aby rozprowadzić krew w ciele w łagodniejszy sposób niż trening o wysokiej intensywności. Pomaga to wypłukać tkanki mięśniowe.
• Zmieniaj opakowanie zimne i gorące co 10 minut, aby poprawić krążenie.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli cierpisz na ciężką lub stałą bolesność mięśni, rozważ współpracę z fizjoterapeutą. Poproś lekarza o zalecenie.
• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort trwający dłużej niż 72 godziny, może to wskazywać na uszkodzenie tkanki łącznej. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę.

Reklama