Niezależnie od tego, czy się boisz, czy po prostu dbasz o siebie, masz rację, skupiając się na utrzymaniu zdrowego serca. Na szczęście możesz wesprzeć zdrowie serca pewnymi zdroworozsądkowymi środkami, takimi jak dobre odżywianie, poruszanie się i wystarczająca ilość snu. Dbając o serce, zwiększasz długość i jakość swojego życia.
Australijskie ćwierćfinały Open 2017
Kroki
metoda jeden z 4: Wybór odpowiedniego jedzenia
- jeden Skoncentruj się na produktach. Warzywa i owoce mają wiele właściwości, które mogą pomóc w walce z chorobami układu krążenia. Jeśli skupisz je na swojej diecie, zjesz mniej produktów, które działają na serce. Spróbuj zaplanować posiłki, których główną atrakcją są warzywa, takie jak curry, smażone potrawy, sałatki i zupy warzywne.
- Trzymaj pod ręką owoce i warzywa, aby je przekąsić. Umieść w kuchni miskę owoców, aby przyciągała wzrok.
- Podczas gdy mrożone warzywa, a nawet owoce w puszkach mogą być całkowicie zdrowe, uważaj na dodatek cukru lub soli. Jedz świeże produkty, kiedy możesz je zdobyć.
- 2 Wybierz pełne ziarna. Pełnoziarniste ziarna pomagają regulować ciśnienie krwi, dzięki czemu są zdrowsze dla serca niż węglowodany z białej mąki. Zdecyduj się na chleb i produkty chlebowe z mąki pełnoziarnistej, krakersy i płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika oraz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień, farro, gryka lub komosa ryżowa.
- Spróbuj owsianki na śniadanie i prażonej kukurydzy (bez masła) na pełnoziarnistą przekąskę.
- Unikaj produktów z białej mąki i produktów z dużą ilością dodatku cukru, takich jak babeczki lub gofry.
- 3 Jedz dobre tłuszcze. Wybierz tłuszcze jednonienasycone zamiast stałych. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz oleje roślinne i orzechowe to dobre opcje. Jedz pokarmy zawierające wielonienasycone tłuszcze, takie jak ryby, awokado, nasiona i orzechy.
- Ryby zimnowodne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, obniżając poziom trójglicerydów. Jedz łososia, makrelę i śledź.
- Siemię lniane i orzechy włoskie są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Unikaj tłuszczów nasyconych i trans, ograniczając liczbę tłuszczów stałych w diecie. Pomiń masło, tłuszcz zwierzęcy, margarynę i tłuszcz piekarski.
- Jeśli jesteś fanem margaryny, kup wersję bez tłuszczów trans lub obniżającą poziom cholesterolu.
- Ogranicz ilość spożywanego sosu, sosu śmietanowego i śmietanki bez nabiału.
- 4 Wybierz chude białka. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica, są doskonałym źródłem białka i nie zawierają cholesterolu i bardzo mało tłuszczu. Mogą służyć jako doskonały zamiennik białka mięsnego, ale są też pyszne z ryżem i warzywami.
- Jedz produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone. Jeśli lubisz kremowe rzeczy, spróbuj jogurtu zamiast śmietany lub masła.
- Wybieraj chude kawałki mięsa i kurczaka bez skóry.
- Jajka są również doskonałym źródłem chudego białka.
- 5 Uważaj na spożycie soli. Trudno jest określić, ile jesz soli, ponieważ sól jest zazwyczaj ukryta w jedzeniu. Unikaj przetworzonej żywności tak bardzo, jak tylko możesz i zawsze sprawdzaj etykiety konserw lub mrożonek, aby zobaczyć, ile dodano soli. Jedz świeże jedzenie, kiedy możesz.
- Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami zamiast polegać na soli.
- Kupując gotowe dania, sprawdź etykietę. W miarę możliwości wybieraj produkty o obniżonej zawartości soli lub niskiej zawartości sodu.
metoda 2 z 4: Jedzenie we właściwy sposób
- 1 Kontroluj swoje porcje . Nawet jeśli jesz zdrową żywność, możesz szkodzić zdrowiu serca, jedząc za dużo (lub za mało!). Aby jeść odpowiednie porcje, zwracaj uwagę na swój głód. Zacznij od małych porcji i wracaj tylko na kilka sekund, jeśli nie czujesz się nasycony.
- Weź pod uwagę rozmiar swoich talerzy. Im większy talerz, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz przesadzać. Kupuj małe talerze i miski, aby zachęcić do małych porcji.
- Najpierw podawaj sobie niskokaloryczną, zdrową żywność. Przed pójściem na cięższe dania napełnij połowę talerza sałatką i warzywami.
- 2 Zaplanuj swoje posiłki . Planując posiłki z wyprzedzeniem, bardziej prawdopodobne jest dokonywanie zdrowych wyborów. W weekendy lub zawsze, gdy masz czas wolny od pracy, przygotuj menu i zaplanuj swój tydzień z wyprzedzeniem. Zrób listę zakupów ze wszystkim, czego będziesz potrzebować, zanim zrobisz zakupy i uważaj na zakupy impulsywne.
- Spróbuj samodzielnie gotować z wyprzedzeniem, aby nie musieć przerywać i gotować każdego posiłku. Przygotuj jedzenie tak, aby pozostały resztki i śledź, kiedy je przygotowałeś, aby wszystko nie poszło źle.
- Zrównoważ swoją tygodniową dietę, aby nie jeść zbyt dużo tego samego na raz. Spróbuj przygotować od dwóch do trzech dań głównych na raz, aby móc je zmieniać.
- 3 Od czasu do czasu rozkoszuj się. Podkreślanie swoich wyborów żywieniowych nie wspiera zdrowia twojego serca. O ile nie jest to codzienny nawyk, można od czasu do czasu zjeść garść frytek lub kawałek tortu urodzinowego.
- Jednak gdy już pojawi się nawyk, spróbuj go kontrolować i zmieniać tak szybko, jak to możliwe. Na przykład możesz nie trzymać żetonów w kasynie, jeśli zawsze po nie sięgasz.
- Jeśli wyeliminujesz jedną niezdrową przekąskę, spróbuj zastąpić ją czymś zdrowszym, co lubisz - na przykład, jeśli pozbędziesz się frytek, spróbuj zachować trochę orzechów lub pokrojonych warzyw na przekąskę.
metoda 3 z 4: Pozostań w dobrej formie
- jeden Zacznij od czegoś małego. Nie musisz szaleć na siłowni i trenować do triathlonu, aby wesprzeć zdrowie serca. Każda zmiana w kierunku większej aktywności jest pomocna. Nawet dodanie zaledwie 10 minut energicznej aktywności dziennie może mieć znaczenie.
- Dodaj aktywność do swojej codziennej rutyny. Wyprowadź psa, idź do sklepu spożywczego i gotuj w domu, jeźdź rowerem do pracy lub, jeśli możesz, idź schodami zamiast windą.
- Rozpocznij aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo.
- Wypróbuj 7-minutowy trening, aby uzyskać krótką, energiczną akcję. Krótki, ale wytrzymały trening może być tak samo korzystny jak dłuższa sesja.
- 2 Ćwicz codziennie i co tydzień. Wykonuj 150-300 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75-150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Wykonuj umiarkowane i energiczne ćwiczenia, aby stworzyć zrównoważoną cotygodniową rutynę.
- Postaraj się przez co najmniej pół godziny uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną (np. Joga lub szybki marsz) przez większość dni w tygodniu. Pracuj nad dłuższymi wycieczkami energicznych ćwiczeń.
- Poeksperymentuj z kilkoma różnymi rodzajami energicznych ćwiczeń, które Twoim zdaniem mogą Ci się spodobać, takimi jak bieganie, turystyka piesza, jazda na rowerze lub pływanie.
- Ustal codzienną i cotygodniową rutynę. Śledź w swoim kalendarzu!
- 3 Uwzględnij aktywność aerobową. Aby obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, wykonuj około 40 minut ćwiczeń aerobowych trzy do czterech razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe są również nazywane ćwiczeniami wytrzymałościowymi - są to ćwiczenia, które przyspieszają oddech i tętno.
- Spróbuj umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz.
- Idź do bardziej energicznych zajęć, takich jak taniec, pływanie, jazda na rowerze, jogging lub bieganie.
- Weź udział w codziennej aktywności aerobowej, wchodząc po schodach.
- Baw się dobrze grając w sporty zespołowe, takie jak koszykówka, piłka nożna lub tenis.
metoda 4 z 4: Dobrze żyć
- jeden Sen . Śpij całą noc, aby wesprzeć zdrowie serca. Jeśli jesteś osobą dorosłą, potrzebujesz około siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy. Staraj się wspierać swój sen, kładąc się spać i budząc się codziennie o tej samej porze.
- Jednym ze sposobów pomiaru jakości snu jest to, jak się czujesz po przebudzeniu. Jeśli budzisz się wypoczęty, prawdopodobnie śpisz.
- Jeśli nie możesz się obudzić, gdy włączy się alarm, możesz potrzebować więcej snu lubwyższa jakość snu.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli nie możesz wypocząć. Możesz mieć schorzenie, które zakłóca twój sen.
- 2 Rzucić palenie tytoniu . Tytoń uszkadza serce i naczynia krwionośne w alarmującym tempie. Jeśli palisz, rzuć. Jeśli nie, nie zaczynaj.
- 3 Miej oko na swoją wagę. Noszenie nadwagi, szczególnie w górnej części ciała, może być trudne dla serca. Nadwaga może również prowadzić do chorób, które są trudne dla serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.
- Oblicz swoje BMI. Chociaż BMI nie jest idealnym wskaźnikiem i nie uwzględnia masy mięśniowej, może pomóc w określeniu przybliżonej idealnej wagi.
- Użyj pomiaru talii. Innym szorstkim sposobem sprawdzenia, czy masz nadwagę, jest zmierzenie prostego obwodu wokół talii. Mężczyźni mają zwykle nadwagę, jeśli ich talia jest szersza niż 40 cali (101,6 centymetra lub cm), natomiast kobiety uważa się za nadwagę, jeśli ich talia jest szersza niż 35 cali (88,9 cm).
- Porozmawiaj z lekarzem o idealnej dla siebie wadze. Twój lekarz obliczy w twojej historii medycznej i informacje o twoich genach i stylu życia.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenia są dobre dla zdrowia serca?Shervin Eshaghian, MD
Dyplomowany kardiolog dr Shervin Eshaghian jest kardiologiem i właścicielem firmy Beverly Hills Cardiology z obszaru miejskiego Los Angeles w Kalifornii. Dr Eshaghian ma ponad 13-letnie doświadczenie w kardiologii, w tym pracował jako członek personelu medycznego Centrum Medycznego Cedars-Sinai. Posiada tytuł licencjata z psychobiologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) oraz tytuł doktora medycyny w Albert Einstein College of Medicine. Ponadto dr Eshaghian odbył staż, rezydencję i stypendium w Cedars Sinai Medical Center, gdzie otrzymał nagrodę Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award oraz nagrodę Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDOdpowiedź eksperta w dziedzinie kardiologa z certyfikatem zarządu Powinieneś spróbować wykonać około 30 minut ćwiczeń cardio co najmniej 4-5 razy w tygodniu.
Reklama
