Jak rozciągnąć mankiet rotatorów

Mankiet rotatorów to delikatne miejsce na ramieniu, w którym cztery mięśnie tworzą mankiet wokół ramienia. Mankiet rotatorów pomaga podnosić i obracać ramię, a także utrzymuje ramię stabilnie, gdy się porusza. Dość łatwo jest rozerwać lub uszkodzić stożek rotatorów podczas ćwiczeń fizycznych. Aby zapobiec uszkodzeniom, zawsze dobrze jest rozciągnąć mankiet rotatorów przed przystąpieniem do jakichkolwiek czynności na górną część ciała, takich jak tenis, trening siłowy lub szermierka. Jeśli już uszkodziłeś mankiet rotatorów, fizjoterapeuta najprawdopodobniej wykona proste ćwiczenia rozciągające, które zachęcą do wyleczenia barku.

na jakim kanale jest dzisiaj mecz jaguarów

Kroki

metoda jeden z 3: Rozgrzewka mankietów rotatorów

1. jeden Pochyl się do przodu na jednym ramieniu i pozwól, aby drugie ramię kołysało się jak wahadło. Kiedy pochylasz się do przodu, połóż jedną rękę na blacie lub stole, aby uzyskać wsparcie. Pozwól drugiej ręce zwisać swobodnie u boku i delikatnie poruszaj nią w przód iw tył. Powtórz ćwiczenie, poruszając ręką na boki i powtórz ponownie okrężnym ruchem.
   • Jeśli czujesz się komfortowo przy tych podstawowych ruchach, możesz dodać lekki hantel lub obciążnik nadgarstka.
2. 2 Podnieś obie ręce prosto z boków. Rozpocznij ten konkretny odcinek z rękami po bokach. Powoli unieś ręce, aż będą w pełni wyprostowane.
   • Ważne jest, aby podczas rozgrzewki trzymać łokcie prosto.
3. 3 Obracaj ręce do środka i na zewnątrz, aby rozgrzać mankiety rotatorów. Zacznij od obu dłoni skierowanych w dół i obracaj rękami, aż dłonie będą skierowane do góry. To poluzuje i rozciągnie zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mankiety rotatorów.
   • Zrób to 10-12 razy z rzędu, aby rozgrzać mankiety rotatorów i pomóc je poluzować.
4. 4 Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce wyprostowane z obu stron ciała i rozluźnij mięśnie z tyłu ramion, aby zgiąć łokcie i obniżyć przedramiona. Następnie obróć ramiona tak, aby obie ręce wystawały przed siebie.
   • Jeśli chcesz, możesz myśleć o tym ruchu jako o wykonywaniu gestu wachlowania.
5. 5 Podnieś i opuść ręce, aby rozciągnąć wewnętrzne mankiety rotatorów. Z ugiętymi łokciami obróć ramiona na barku, aż opuszki palców będą skierowane prosto w górę. To rozciągnie i rozgrzeje wewnętrzne mankiety rotatorów. Poruszaj się powoli i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Trzymaj łokcie uniesione - powinny znajdować się co najmniej na wysokości ramion, jeśli nie nieco wyżej.
   • Zrób to 12-15 razy z rzędu. Nie powinieneś wykonywać więcej niż 1 serii rozciągań, chyba że twoje mankiety rotatorów są bardzo ciasne.
6. 6 Opuść ręce, aby rozciągnąć zewnętrzne mankiety rotatorów. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce przed siebie z wyciągniętymi opuszkami palców. Obróć ramiona na barku, aż opuszki palców będą skierowane prosto w dół. Naciskaj, aż poczujesz rozciąganie ścięgien w ramieniu. Następnie obróć ręce w przeciwnym kierunku, tak aby palce ponownie wskazywały przed sobą. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, trzymaj łokcie na tej samej wysokości co ramiona lub nieco wyżej.
   • Powtórz to 10-12 razy, ale przestań, jeśli poczujesz ostry ból w ramieniu. Ten ruch rozciąga i rozgrzewa zewnętrzny mankiet rotatorów.
7. 7 Połóż się płasko na plecach na macie do jogi lub części podłogi wyłożonej wykładziną. Ćwiczenie to lekko rozciągnie wewnętrzne i zewnętrzne mankiety rotatorów. Wyciągnij górną część ramienia na boki od ciała. Zegnij łokieć dotknięty chorobą pod kątem 90 stopni, tak aby opuszki palców były skierowane w górę.
   • Spróbuj także wykonać to ćwiczenie, trzymając ciężar o wadze 3 funtów (1,4 kg). Zwiększy to opór i pomoże rozciągnąć mankiet rotatorów.
8. 8 Poruszaj rękami w górę iw dół po łukach o 180 stopni. Zacznij od opuszków palców skierowanych pionowo w górę i powoli obracaj ręką w dół, tak aby dłoń dotykała podłogi. Następnie odchyl ramię z powrotem w przeciwnym kierunku, tak aby opuszki palców wskazywały z powrotem za głową. Rozciągaj się, aż grzbiet dłoni dotknie podłogi. Upewnij się, że łokcie pozostają na ziemi przez cały czas.
   • Wykonaj ten 180-stopniowy łuk ramieniem 20 razy. Odpocznij przez kilka sekund, a następnie wykonaj 3 kolejne serie obrotów.
   Reklama

metoda 2 z 3: Poluzowanie zewnętrznych mankietów rotatorów

1. jeden Zawiąż wokół siebie opór z luźnymi końcami przed sobą. Skrzyżuj jedną stronę taśmy oporowej na drugiej i trzymaj 1 luźny koniec każdej dłoni między kciukiem a palcem wskazującym. Taśma powinna być wokół talii. Trzymaj łokcie ściśle przylegające do ciała, aby podczas rozciągania obracać ramiona, a nie łokcie.
   • Powinieneś czuć, jak rozciągają się ścięgna ramion, gdy obracasz rękami i naciągasz taśmę oporową.
2. 2 Odsuń ręce od ciała, aby rozciągnąć mankiety. Mocno chwyć 2 końce taśmy oporowej i odchyl ręce od ciała. Po każdym rozciągnięciu rozluźnij się i połóż ręce z powrotem przed tułowiem. Pociągając za pasek, poczujesz, jak rozciągają się zewnętrzne mankiety rotatorów.
   • Powtórz rozciąganie 10 razy.
3. 3 Połóż 1 dłoń za plecami na wysokości talii. Jeśli nie masz opaski - lub chciałbyś uzyskać dodatkowy sposób na rozciągnięcie mankietu rotatorów - jest to świetna opcja. Drugą ręką złap zgięte ramię wokół bicepsa z przodu ciała. Utrzyma to mocno pierwsze ramię na miejscu podczas rozciągania jego mankietów rotatorów.
4. 4 Drugą ręką pociągnij zgięte ramię do przodu. Trzymaj mocno bicepsa i delikatnie pociągnij biceps do przodu drugą ręką. Wywieraj stały nacisk, aż poczujesz rozciąganie w ramieniu. Przestań, jeśli poczujesz ból.
   • Rozluźnij zgięte ramię i powtórz rozciąganie 8-10 razy. Po rozciągnięciu jednego z mankietów rotatorów, zmień ramiona i powtórz rozciąganie, aby rozgrzać i rozciągnąć drugi mankiet.
5. 5 Połóż obie ręce za sobą, na wysokości talii. Obróć oba łokcie do przodu, aż poczujesz, że mankiety rotatorów się rozciągają. Następnie przykucnij (rozstawiając szeroko kolana) i umieść łokcie między kolanami. Utrzyma to je w pozycji, która napina mankiety rotatorów. Ta pozycja umożliwia jednoczesne rozciągnięcie obu mankietów.
   • Jeśli pomaga ci to trzymać ręce za plecami, jedną ręką złap za nadgarstek drugiej ręki.
6. 6 Kucnij z łokciami uwięzionymi na 20 sekund za każdym razem. Trzymając ciało w tej pozycji, poczujesz, jak rozciągają się zewnętrzne mankiety rotatorów. Kontynuuj wywieranie delikatnego nacisku kolanami do wewnątrz. Spowoduje to zbliżenie łokci do siebie i rozciągnięcie mankietów rotatorów.
   • Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund, a następnie zwolnij ramiona i wstań. Następnie powtórz rozciąganie jeszcze 3-4 razy.
7. 7 Zrób pętlę w pasku lub kawałku tkanego poliestru. Przełóż jeden kciuk przez tę pętlę. Wyciągnij rękę prosto przed siebie i zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Luźny koniec paska powinien zwisać. Owiń pasek wokół środka bicepsa.
   • Kiedy jesteś w tej pozycji, pas będzie wywierał nacisk w górę na Twoje ramię i da Ci coś, o co możesz się rozciągnąć.
8. 8 Obróć ramię w dół, tak aby palce były skierowane w dół w kierunku podłogi. Utrzymaj odcinek przez 2 sekundy, a następnie powoli obróć ramię do tyłu, tak aby palce rozciągnęły się prosto przed siebie. Powinieneś czuć, jak mankiety rotatorów rozciągają się, gdy poruszasz ramieniem. To świetny sposób na rozciągnięcie zewnętrznego mankietu rotatorów.
   • Zrób to rozciągnij 10-15 razy, aby zmaksymalizować jego użyteczność. Gdy skończysz jedną rękę, owiń pasek wokół drugiego kciuka i powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
   Reklama

metoda 3 z 3: Rozciąganie wewnętrznych mankietów rotatorów

1. jeden Owiń jeden koniec pasa do ćwiczeń wokół kciuka. Następnie zegnij łokieć tego ramienia pod kątem 90 stopni, tak aby łokieć wystawał przed klatkę piersiową. Owiń luźny koniec paska wokół zewnętrznej strony przedramienia i w dół wokół łokcia. Utrzymuj nacisk na ramię, ciągnąc za pasek drugą ręką.
   • Podczas rozciągania zawsze trzymaj łokieć uniesiony. Powinien znajdować się co najmniej na wysokości Twojego ramienia, jeśli nie nieco wyżej.
2. 2 Obróć ramię tak, aby palce wskazywały sufit. Upewnij się, że łokieć jest zgięty pod kątem 90 stopni, a drugą ręką ciągnij za luźny koniec paska. Trzymaj rękę w tej pozycji przez 3-4 sekundy i ponownie obróć ją, tym razem tak, aby Twoje palce były skierowane poziomo przed siebie.
   • Powtórz to ćwiczenie 12-15 razy. Następnie owiń pasek wokół drugiego kciuka i powtórz ten proces drugą ręką.
3. 3 Trzymaj za plecami kij o długości 3–4 stóp (0,91–1,22 m). Chwyć kij obiema rękami. Ćwiczenie będziesz wykonywać na stojąco, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby trzymać kij, nie łamiąc niczego. Możesz również zrobić ten odcinek na zewnątrz.
   • W tym ćwiczeniu dobrze sprawdza się miernik. Również krótki personel do wędrówek byłby dobry.
4. 4 Pociągnij drążek w prawo prawą ręką. Spowoduje to ucisk na lewe ramię i rozciągnie jego wewnętrzny mankiet rotatorów. Kontynuuj ciągnięcie drążka przez 30 sekund, aby rozciągnąć ramię. Następnie rozluźnij prawą rękę i odpocznij przez 30 sekund.
   • Podczas rozciągania poczujesz ucisk z przodu ramienia. Powtórz rozciąganie 4 razy, a następnie zmień strony i rozciągnij również drugie prawe 4 razy.
5. 5 Zawiąż 1 koniec taśmy oporowej wokół solidnego przedmiotu. Na przykład dobrze działałaby albo słupek łóżka, albo klamka. Stań około 2 stóp (0,61 m) od zawiązanego końca paska, tak aby mankiet rotatorów, na który wystąpił problem, był najbliżej opaski. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i trzymaj łokieć blisko ciała. Twoja ręka powinna wystawać prosto przed siebie.
6. 6 Wyciągnij rękę tak, aby nadgarstek dotykał brzucha. Naciskając na opór, poczujesz, jak wewnętrzne mankiety rotatorów zaczynają się rozciągać. Przytrzymaj nadgarstek na brzuchu przez 4-5 sekund i powoli puść ramię.
   • Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy z rzędu. Poczujesz rozciąganie ramienia, gdy będziesz naciskać na opór. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ostry ból w ramieniu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Zespół oporności
• Pas
• Kryterium
• Waga 3 funty (1,4 kg)

Porady

• Zawsze używaj delikatnego nacisku podczas rozciągania mankietów rotatorów - zwłaszcza jeśli rozciągasz je w celu odbudowy tkanki po urazie barku.
• Rozciąganie mankietów rotatorów przed ćwiczeniami to świetny sposób na zapobieganie kontuzjom ramion. Mankiety rotatorów będą bardziej zwinne i elastyczne po rozciągnięciu.
• Każde ramię ma 4 mięśnie mankietu rotatorów, 2 w mankiecie wewnętrznym i 2 w mankiecie zewnętrznym. Zewnętrzny mankiet rotatorów znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia (najdalej od głowy), natomiast wewnętrzny mankiet rotatorów znajduje się wewnątrz barku, bliżej głowy. Ćwiczenia w tym artykule pomogą wszystkim 4 z tych mięśni.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli poczujesz ból w dowolnym momencie, przestań się rozciągać.

Reklama