Jak rozciągnąć pasmo IT

Twoje opaski IT to pochewki ścięgien, które łączą biodra z kolanami. Stałe tarcie w paśmie IT jest zwykle spowodowane długotrwałymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie na długich dystansach. To tarcie może powodować ból. Rozciąganie mięśni otaczających pasmo IT może pomóc złagodzić ból i zapobiec przyszłym zaostrzeniom.

Kroki

metoda jeden z 4: Wykonywanie podstawowego rozciągania pasma IT

1. jeden Oprzyj się o ścianę jedną ręką. Jeśli nie możesz zbliżyć się do ściany, użyj krzesła lub blatu. Upewnij się tylko, że trzymasz się czegoś mocnego, aby nie upaść ani nie przewrócić wsparcia podczas rozciągania.
2. 2 Skrzyżuj prawą nogę przez lewą nogę w kostce. Twoja prawa noga powinna znajdować się z przodu, a tylko krawędź prawej stopy powinna dotykać podłogi. Twoja waga powinna spoczywać głównie na lewej stopie i ścianie, o którą się opierasz. Trzymaj nogi prosto, ale nie blokuj kolan w miejscu.
   • Powinieneś używać lewej ręki, aby utrzymać się stabilnie przy ścianie.
3. 3 Podnieś prawą rękę nad głowę i sięgnij w lewą stronę. W tym momencie powinieneś poczuć rozciągnięcie pasma IT po prawej stronie. Robiąc to, patrz przed siebie. Twoja prawa ręka powinna tworzyć łuk nad głową. Upewnij się, że plecy są proste, gdy zginasz się w talii.
   • Sięgnij dalej, jeśli nie czujesz napięcia w swoim odpowiednim zespole IT.
4. 4 Zachowaj rozciągliwość przez 30 sekund. Pamiętaj, aby wdychać i wydychać, trzymając odcinek. Jeśli chcesz się naciskać dalej, trzymając się rozciągnięcia, możesz spróbować stopniowo sięgać dalej po całym ciele.
5. 5 Zmień strony i powtórz, aby rozciągnąć oba pasma IT. Jeśli chcesz również rozciągnąć inne pasmo IT, po prostu wykonaj te same kroki w odwrotnej kolejności. Jeśli jednak chcesz rozciągnąć tylko jedną stronę, nie powinieneś robić obu. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy powinieneś rozciągać oba pasma IT, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji.
   • Zmieniając strony, obróć ciało tak, aby prawą ręką oprzeć się o ścianę.
   Reklama

metoda 2 z 4: Korzystanie z wałka piankowego

1. jeden Ogranicz kołysanie się do mięśni otaczających pasmo IT. Zwijanie pianki - zwane również rolfingiem - jest powszechnie stosowane w leczeniu szczelności pasma IT. Jednak należy tylko kręcić mięśniami otaczającymi opaskę IT, ponieważ samo zwijanie opaski może pogorszyć nerw i dodatkowo zapalić ścięgno.
2. 2 Umieść wałek piankowy poziomo na podłodze. Jeśli twój zespół IT nadal czuje się napięty, spróbuj obrócić pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy dla ulgi. Jeśli chcesz poczuć się bardziej komfortowo podczas używania wałka piankowego, połóż go na macie do jogi.
3. 3 Połóż się na boku z wałkiem piankowym pod udem. Rolka piankowa powinna uderzać w przód nogi tuż pod biodrem. Stań twarzą do przodu, aby rolka znajdowała się z przodu uda. Twój tułów może być równoległy do ​​podłogi lub uniesiony z niej pod kątem.
   • Zaleca się również zwijanie pośladków i ścięgien podkolanowych. Aby to zrobić, usiądź na rolce i przeturlaj się w przód iw tył, tak aby dolne i górne uda poruszały się tam iz powrotem po rolce. Pamiętaj tylko, aby poruszać się po mięśniach, a nie kościach lub ścięgnach.
4. 4 Podeprzyj się przeciwną nogą i ręką po tej samej stronie. Jednocześnie staraj się opuścić ciężar na wałek piankowy tak bardzo, jak to możliwe, pozostając stabilnym. Im bardziej uda Ci się oprzeć o rolkę, tym skuteczniej rozciągniesz quady.
   • Ramię, które znajduje się po tej samej stronie co noga, którą toczysz, również będzie Cię wspierać. Możesz oprzeć przedramię lub dłoń o ziemię, aby się ustabilizować.
   • Połóż przeciwną rękę na biodrze, jeśli czujesz się wystarczająco stabilnie, trzymając jedną rękę.
   • Połóż drugą rękę na ziemi, jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, aby zachować stabilność.
5. 5 Przeturlaj się powoli między kolanem a biodrem. Nie przekraczaj swojego kolana, ponieważ najprawdopodobniej będzie to bolesne. Przetaczaj się wolnym, delikatnym ruchem w przód iw tył między kolanem a biodrem. Będziesz wspierać się zarówno przeciwną nogą, jak i jedną lub obiema rękami.
   • Jeśli czujesz, że robisz sobie krzywdę, spróbuj mniejszego ciężaru na wałku piankowym.
6. 6 Kontynuuj toczenie przez 30 sekund. Możesz kontynuować rolowanie dłużej, jeśli nadal czujesz się napięty. Staraj się mierzyć czas za pomocą telefonu lub stopera, aby śledzić swój czas.
7. 7 W razie potrzeby skup się na szczególnie ciasnych obszarach. Niektóre obszary mogą wydawać się szczególnie sztywne lub sękate na wałku piankowym. Toczyć te obszary w kierunku rolki krótkimi ruchami w górę iw dół. Rób to przez kilka sekund lub do ustąpienia ucisku. Następnie wróć do dłuższego toczenia się między kolanem a biodrem.
8. 8 Przestań się toczyć, jeśli powoduje poważny ból. Wałek piankowy powoduje pewien dyskomfort, ale poważny ból może oznaczać, że robisz sobie krzywdę.
9. 9 Odwróć się i w razie potrzeby obróć pozostałe uda i pośladki. Rzuć obie strony, jeśli po prostu próbujesz poprawić swoją elastyczność. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy powinieneś używać wałka piankowego na obu paskach IT. Reklama

metoda 3 z 4: Rozciąganie się o krzesło

1. jeden Stań twarzą do tyłu krzesła i chwyć go, aby uzyskać wsparcie. Trzymaj plecy prosto, a oczy skierowane do przodu. Upewnij się, że krzesło jest wystarczająco wysokie, abyś nie musiał się schylać, aby się o nie oprzeć.
2. 2 Przesuń prawą stopę za siebie. Twoja waga będzie przenosić się głównie na lewą stopę, gdy to zrobisz. Nie martw się o cofnięcie stopy tak daleko, ponieważ przesuniesz ją na drugą stronę.
3. 3 Przesuń prawą stopę tak daleko, jak to tylko możliwe, poza lewą nogę. Trzymaj tułów w pozycji pionowej. Twoja waga będzie teraz spoczywać głównie na zgiętej lewej nodze i opiera się o krzesło, podczas gdy prawa noga pozostaje prosta. Tylko strona prawej stopy powinna dotykać podłogi. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, przesuń prawą stopę lekko w prawo, aż poczujesz się stabilnie.
4. 4 Opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie na zewnętrznej stronie prawego uda. Zegnij w lewym kolanie. Nie zginaj się w talii. Jeśli nie czujesz rozciągania, opuść dalej biodra, zginając lewe kolano lub przesuń prawą nogę bardziej w lewo.
5. 5 Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund. Spróbuj obniżyć biodra, gdy jesteś w połowie czasu, jeśli potrzebujesz wyzwania. Miej oczy skierowane do przodu i do tyłu przez cały czas i popraw swoją postawę, gdy zajdzie taka potrzeba.
6. 6 W razie potrzeby powtórz rozciąganie po lewej stronie. Po prostu odwróć boki, aby rozciągnąć lewy pas IT. Reklama

metoda 4 z 4: Wykonywanie rozciągania krzyżowego ciała

1. jeden Weź pas do ćwiczeń lub pas i zrób w nim pętlę. Pętla musi być wystarczająco duża, aby pasowała do stopy. Pasy do ćwiczeń można znaleźć w sprzedaży online lub w sklepach ze sprzętem sportowym. Jeśli spotykasz się z trenerem lub fizjoterapeutą, zapytaj ich, czy mają zalecenia dotyczące Twoich potrzeb.
2. 2 Połóż się na plecach na macie do jogi lub do ćwiczeń. Upewnij się, że Twoje plecy są wystarczająco wygodne, aby położyć się tam, gdzie jesteś przez kilka minut. Jeśli nie masz maty, spróbuj położyć się na grubym dywanie.
3. 3 Umieść jedną stopę w pętli paska lub paska. Gdy stopa znajdzie się w pętli, połóż się z powrotem płasko na macie. Upewnij się, że jesteś zrelaksowany i nie utrzymujesz żadnego napięcia.
4. 4 Podnieś nogę i wyprostuj kolano. Postaraj się, aby Twoja noga była stabilna. Chcesz, aby podczas rozciągania poruszał się w górę iw dół jak najmniej. Jeśli Twoja noga jest bardzo niewygodna, opuść ją lekko z powrotem w kierunku ziemi.
5. 5 Przenieś nogę na przeciwną stronę i przez środek ciała. Powinieneś poczuć rozciągnięcie opaski IT nogi, którą podnosisz. Jeśli nie czujesz rozciągania, przesuń nogę dalej po ciele.
6. 6 Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Staraj się utrzymywać nogę tak stabilnie, jak to możliwe, utrzymując odcinek, minimalizując wszelkie ruchy w górę iw dół. Upewnij się również, że plecy i biodra trzymasz możliwie płasko na podłodze. Podnoszenie ich może zminimalizować skuteczność rozciągania i spowodować dyskomfort. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Mam „kij biegacza”. Czy można go użyć zamiast wałka piankowego? Stewart Bibby Tak. Mają za zadanie osiągnąć to samo - rozwinąć kwas mlekowy i rozluźnić mięśnie. Wałek z pianki wykorzystuje ciężar ciała do pracy mięśni, ale kij biegacza jest ręczny i trzeba go obracać. Naprawdę warto używać obu. Lubię używać kija do moich czworogłowych, ale wałek z pianki do moich pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama