Kiedy ćwiczysz, niekoniecznie celujesz w przedramiona. Jednak mocne i elastyczne przedramiona mogą pomóc w poprawie mobilności i funkcji nadgarstków, co może złagodzić ból i sztywność. Jest to szczególnie ważne, jeśli większość dnia spędzasz na pisaniu na komputerze lub wykonywaniu innych powtarzalnych czynności rękami. Bez dobrej postawy i mocnych przedramion istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
Kroki
metoda jeden z 3: Rosnąca elastyczność
- jeden Rozciągaj palce, aby rozluźnić przedramiona. Wyciągnij jedną rękę przed siebie na wysokość barków i zegnij nadgarstek tak, aby palce były skierowane do góry, a dłoń skierowana do przodu. Drugą ręką chwyć skierowane do góry palce i delikatnie pociągnij je do siebie, aż poczujesz rozciągnięcie w dolnej części przedramienia. Zrób to samo rozciąganie, zginając palce w dół, aby rozciągnąć górną część przedramienia.
- Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko. Powtórz rozciąganie drugą ręką. Staraj się trzymać łokcie luźno - nie blokuj ich.
- 2 Rozciągnij dolne przedramiona, rozciągając modlitwę. Zacznij od rozłożenia szeroko palców. Ściśnij dłonie przed sobą, czubkami palców tuż pod brodą. Powoli opuść ręce w kierunku talii, trzymając dłonie razem. Przy opuszczaniu dłoni zbliż palce do siebie, a następnie ponownie je rozsuń. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w dolnych przedramionach. Utrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund, głęboko oddychając, a następnie wróć do startu. Powtórz 2 do 4 razy.
- Ten odcinek pomaga otworzyć trochę miejsca w nadgarstkach i może być używany do zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka. Możesz to zrobić, gdy masz napięte nadgarstki lub gdy piszesz przez dłuższy czas.
- 3 Obróć dłonie, aby rozciągnąć nadgarstki pod każdym kątem. Zacznij na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Obróć nadgarstki na zewnątrz, aż palce będą skierowane w stronę ciała, a wewnętrzne łokcie będą skierowane do przodu. Delikatnie kołysz się do tyłu, aż opadniesz na piętach, a następnie ponownie do przodu. Powtórz 10 razy.
- Obróć ręce tak, aby grzbiet dłoni spoczywał płasko na ziemi z dłońmi skierowanymi do góry, a palce skierowanymi w Twoją stronę. Kołysz się z powrotem na piętach, a następnie ponownie do przodu, przez 10 powtórzeń.
- Połóż dłonie płasko na podłodze, palce skierowane do przodu. Zamiast kołysać się do tyłu, kołysz się do przodu, aż ramiona będą ustawione pod kątem około 45 stopni. Powtórz 10 razy.
- Z dłońmi płasko na podłodze, obróć ręce do wewnątrz, tak aby palce były skierowane do siebie. Kołysz się do przodu, aż ramiona będą ustawione pod kątem około 45 stopni. Powtórz 10 razy.
Wskazówka : Robiąc te rozciągnięcia, idź tylko tak daleko, jak pozwala na to twój zakres ruchów. Powinieneś czuć tylko lekkie rozciągnięcie, a nie ból. Dzięki nawykowi rozciągania Twoja mobilność wzrośnie i będziesz mógł zrobić więcej.
- 4 Zasznuruj palce, aby rozprostować przedramiona, ramiona i klatkę piersiową. Ze splecionymi palcami wyciągnij ramiona przed siebie, tak aby dłonie były skierowane na zewnątrz, a kciuki skierowane w dół. Rozciągaj ramiona, aż poczujesz rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij. Zrób to samo rozciąganie, wyciągając ramiona za siebie ze splecionymi palcami, aby pomóc otworzyć ramiona i klatkę piersiową.
- Rozluźnij ramiona podczas tego rozciągania, z łopatkami opuszczonymi i wciśniętymi wzdłuż boków kręgosłupa. Wyprostuj ramiona tak daleko, jak pozwala na to zakres ruchu, i staraj się je lekko rozciągnąć.
- 5 Potrząśnij rękami i rękami, aby je rozluźnić. Przed i po rozciągnięciu opuść ramiona na bok i uściskaj dłonie. Stopniowo wyciągaj ręce przed siebie, wciąż potrząsając rękami, a następnie unieś je nad głową. Następnie powoli opuść je z powrotem.
- Dobrze jest to zrobić po dłuższym pisaniu. Pomaga rozluźnić mięśnie i może zmniejszyć stan zapalny lub gromadzenie się płynów w stawach.
metoda 2 z 3: Budowanie mięśni przedramienia
- jeden Zegnij i wygnij nadgarstek, aby odizolować przedramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokości ramion. Zegnij nadgarstki, aby opuścić dłonie, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę. Wstrzymaj oddech, a następnie zegnij nadgarstki, aby podnieść ręce tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz. Wykonaj od 12 do 16 powtórzeń w każdym kierunku.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie z pozycji siedzącej. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki ze stopami płasko na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni. Utrzymuj dobrą postawę, trzymając podbródek, uniesioną czubek głowy i opuszczone ramiona w dół i do tyłu, tak aby łopatki opadały w jednej linii po obu stronach kręgosłupa.
Zaawansowana odmiana: Trzymaj hantle w każdej dłoni, zginając i zginając nadgarstek. Stopniowo zwiększaj ciężar, ponieważ ćwiczenie staje się łatwe, aby wzmocnić przedramiona.
- 2 Obróć nadgarstek, aby wzmocnić zginacze przedramienia. Wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokość barków z dłońmi skierowanymi do podłogi. Zegnij nadgarstek tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a palce skierowane w stronę sufitu. Następnie obróć ręce tak, aby palce były skierowane w dowolną stronę. Ponownie obróć ręce, tak aby palce były skierowane w dół, a dłonie nadal były skierowane przed siebie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Jeśli nie możesz zgiąć nadgarstka tak, aby dłonie były skierowane całkowicie do przodu, nie używaj siły. Podnosić ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- 3 Naśladuj skręcanie liny, aby wzmocnić chwyt. Wyciągnij ramiona przed siebie na wysokość ramion i zaciśnij dłonie w pięści. Zegnij nadgarstki tak, aby jedna pięść była skierowana w górę, a druga w dół, tak jakbyś skręcał linę lub wykręcał ręcznik. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Jeśli trudno ci naśladować ruch, możesz trzymać ręcznik w pięści i go przekręcić.
- 4 Ściśnij piłkę, aby wzmocnić dłonie i przedramiona. Wybierz piłkę, która z łatwością zmieści się w dłoni. Wyciągnij jedną rękę przed siebie na wysokości ramion, trzymając piłkę. Ściśnij piłkę i przytrzymaj przez 1 minutę, oddychając głęboko. Powtórz z drugim ramieniem.
- Po wykonaniu tego ćwiczenia przez tydzień zwiększ swój czas do 1 minuty i 15 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj ilość czasu, przez który ściskasz piłkę co tydzień.
- Możesz także eksperymentować z kulkami o różnej wadze i gęstości. Podstawowa „piłka stresowa” jest dobra na początek. Następnie możesz przejść do piłki tenisowej.
metoda 3 z 3: Zapobieganie powtarzającym się urazom
- jeden Rozciągaj nadgarstki każdego dnia. Rozciąganie nadgarstka i przedramienia nie przyniesie ci wiele dobrego, jeśli będziesz je wykonywać tylko raz na jakiś czas. Wyrób sobie nawyk rozciągania przynajmniej raz dziennie. Jeśli twoja praca wymaga długich godzin przed komputerem lub innych powtarzalnych ruchów, spróbuj rozciągnąć nadgarstki i przedramiona 2 lub 3 razy dziennie.
- Utrzymuj ten nawyk, nawet jeśli zauważysz poprawę. Jeśli przestaniesz się rozciągać, gdy tylko nadgarstki i przedramiona poczują się lepiej, znów staną się napięte.
- 2 Oceń wysokość swojej klawiatury. Podczas pisania nadgarstki powinny znajdować się w płaskiej lub neutralnej pozycji. Jeśli okaże się, że są ustawione pod kątem, klawiatura może być zbyt wysoko. To powoduje dodatkowy nacisk na przedramiona. Podobnie, jeśli klawiatura jest umieszczona zbyt nisko, może obciążać przedramiona.
- Jeśli klawiatura nie jest na odpowiedniej wysokości, można to zwykle rozwiązać, dostosowując wysokość krzesła lub zmieniając miejsce pracy.
- 3 Podczas pisania wiadomości poluzuj łokcie. Jeśli masz tendencję do pisania tekstami dwoma kciukami, zwróć uwagę na swoje ciało. Trzymanie łokci blisko boków dodatkowo obciąża nadgarstki i przedramiona i może prowadzić do kontuzji. Ćwicz trzymanie łokci dalej od siebie, tak aby przedramiona były mniej więcej równoległe do tułowia.
- Miej luźne ramiona i nadgarstki, a nie zaciśnięte ani napięte. Jeśli poczujesz, że ramiona lub palce zaczynają się zaciskać, potrząśnij je, aby je poluzować.
- 4 Rób przerwy podczas pisania przez dłuższy czas. Jeśli masz pracę, która wymaga godzinnego siedzenia przed komputerem, postaraj się stać minutę przynajmniej raz na godzinę. Potrząśnij rękami i lekko rozciągnij nadgarstki, aby je poluzować.
- Jeśli dopiero zaczynasz to robić, ustaw sobie przypomnienia, aby czekać co godzinę. Po kilku tygodniach zakorzeni się jako nawyk i nie będziesz już potrzebować przypomnień.
- 5 Chwyć przedmioty całą ręką, a nie tylko palcami. Chwytając przedmioty palcami, dodatkowo obciążasz nadgarstki i przedramiona, zwłaszcza ścięgna wokół nadgarstków. Zamiast tego spróbuj trzymać rzeczy całą ręką.
- Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do trzymania kubka do kawy z palcami owiniętymi wokół uchwytu, spróbuj trzymać go w dłoni palcami przez uchwyt.
- 6 Usiądź z właściwą postawą. Podczas pisania usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko na podłodze. Twoje krzesło powinno znajdować się na wysokości, na której Twoje stopy mogą spoczywać płasko na podłodze z kolanami pod kątem 90 stopni. Rozluźnij ramiona, pozwalając łopatkom opuścić plecy zgodnie z kręgosłupem.
- Prawidłowe ułożenie ciała zapobiegnie pochyleniu się i nieumyślnym obciążeniu nadgarstków i przedramion.
- Sprawdzaj swoją postawę przez cały dzień i w razie potrzeby dostosuj ją. Może minąć trochę czasu, zanim właściwa postawa stanie się nawykiem.}
Wskazówka: Przełączenie się na biurko na stojąco może również pomóc, jeśli masz na to ochotę.
Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Rozgrzej się przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągnięć przedramienia lub ćwiczeń, aby zapobiec dodatkowemu obciążeniu. Po prostu obróć nadgarstki kilka razy w górę, w dół i na boki, wyprostuj palce i delikatnie potrząśnij rękami.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po zespole cieśni nadgarstka lub innym urazie dłoni lub nadgarstka.